Стрессте немесе қайғылы кезде жылау қалыпты жағдай, бірақ егер сіз жылағыңыз келмесе немесе жылап жатқанын көргіңіз келмесе, оны тоқтатудың жолдары бар
Мұны істеу үшін сіз физикалық немесе психикалық өзгерістер жасай аласыз, бұл сіздің көңіліңізді ренжіткен нәрседен алшақтатып, жағымды нәрсеге назар аударады. Егер бұл көмектеспесе, сіз тағы бір нәрсеге назар аудармас бұрын, өзіңізге біраз уақыт беру үшін көз жасыңызды жасыруға тырысыңыз. Қалай болғанда да, сіздің бастан өткергеніңіз қалыпты жағдай екенін және қайтадан өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізді ұмытпаңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: физикалық әрекеттермен жылауды тоқтату
Қадам 1. Тыныс алуға назар аударыңыз
Жылау - бұл эмоцияның жоғарылауынан туындаған реакция және тыныс алудың босаңсытатын әсерлері жылауды тоқтатуға көмектеседі. Мүмкін сіз жай ғана қайғылы естелік туралы ойладыңыз ба, сіз үзіліп қалдыңыз немесе сіздің өміріңізде қайғылы оқиға болды. Өзіңізді тыныштандыру - бұл жылауды тоқтатудың үлкен бөлігі. Медитация сияқты тыныс алуға көңіл бөлу сізге эмоцияларды басқаруға және ішкі тыныштық сезімін қалпына келтіруге көмектеседі.
- Көз жасының ағып жатқанын сезгенде, мұрыннан баяу және терең тыныс алыңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Бұлай істеу сіздің көз жасыңыздың тамағында пайда болатын түйінді босаңсытады және сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңызды тұрақтандырады.
- 10 -ға дейін санап көріңіз. Санды санағанда мұрынмен дем алыңыз. Сандар арасында болғанда аузыңызбен дем шығарыңыз. Есептеу сізге дем алуға ғана емес, жылауға мәжбүр ететін нәрсеге де назар аударуға көмектеседі.
- Тіпті бір ғана терең тыныс алу сізді жылауға мәжбүр ететін нәрсеге тап болғанда сізді тыныштандырады. Бір терең тыныс алыңыз, оны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін оны шығарыңыз. Бұл кезде өкпеге кіретін және шығатын ауаға ғана назар аударыңыз. Бұл терең тыныс алу сізге қайғы себебін шешпес бұрын бір сәтке үзіліс береді.
2 -қадам. Көз жасыңызды басу үшін көзіңізді жылжытыңыз
Егер сіз жылауға мәжбүр ететін жағдайға тап болсаңыз, бірақ сіз эмоцияңызды басқаларға көрсеткіңіз келмесе, көзді жылжыту сізге бұл жасты басқаруға көмектеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жыпылықтау көздің жасын тоқтатуға көмектеседі.
- Көзіңізді қиыңыз немесе бірнеше рет айналдырыңыз. Әрине, мұны сізге ешкім қарамайтынын білген кезде ғана жасауға болады. Өзіңізді ақыл -ойдан алшақтатудан басқа (көзіңізді жұмуға назар аудару керек), сонымен қатар физикалық түрде көз жасының пайда болуына жол бермейді.
- Көзіңізді жұмыңыз. Көзді жұму сізге не болып жатқанын өңдеуге мүмкіндік береді. Бірнеше рет терең тыныс алу арқылы көзіңізді жұмып, тыныштандырып, жыламауға тырысыңыз.
3 -қадам. Өзіңізді физикалық қозғалыспен алаңдатыңыз
Көз жасының алдында тұрғанда, басқа нәрсеге көңіл бөлу маңызды. Өзіңізді физикалық алаңдату - бұл өзіңізді жыламаудың бір әдісі.
- Жоғарғы жамбасыңызды қысыңыз немесе қолдарыңызды біріктіріңіз. Қысым сізді жылауды қажет ететін себепке алаңдату үшін жеткілікті болуы керек.
- Стресстік ойыншық болсын, жастық болсын, көйлегіңіздің бір бөлігі немесе сүйікті адамның қолы болсын, қысатын басқа нәрсені табыңыз.
- Тіліңізді аузыңыздың төбесіне немесе тістеріңізге қарсы басыңыз.
4 -қадам. Мимиканы босаңсытыңыз
Қабағыңызды түйіп, қабағыңызды бұру сіздің жылауды бастауы мүмкін, себебі біздің мимика эмоцияларымызға әсер етуі мүмкін. Өзіңізді жылауды тоқтату үшін, сіз жылағыңыз келетін кез келген жағдайда бейтарап мимиканы қабылдауға тырысыңыз. Мазасыздық пен мазасыздық көрінбеуі үшін қастарыңызды және аузыңыздағы бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
Егер бұл орынды болса немесе сіз бірнеше минутқа кетіп қалсаңыз, жылауды тоқтату үшін жымиып көріңіз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, күлімсіреу сіздің көңіл -күйіңізді жақсы жаққа өзгерте алады, егер сіз күлкіңіз келмесе де
Қадам 5. Тамағыңыздағы түйінді алыңыз
Көз жасыңды ұстаудың ең қиын кезеңдерінің бірі - бір нәрсе жылауға мәжбүр еткен кезде пайда болатын жұлдырудағы кесектен құтылу. Сіздің денеңіз күйзеліске түскеніңізді тіркегенде, вегетативті жүйке жүйесінің әрекет ету әдістерінің бірі - бұлшықеттің тамақтың артқы жағынан дыбыс қорабына дейінгі саңылауын басқаратын глоттисті ашу. Глоттис ашылған кезде, сіз жұтқыңыз келгенде тамағыңызда түйін бар сияқты сезінесіз.
- Глоттистің ашылуынан туындаған шиеленісті босату үшін бір жұтым су алыңыз. Суды жұту сіздің бұлшық еттеріңізді босаңсытады (және жүйкеңізді тыныштандырады).
- Егер қолыңызда су болмаса, тыныс алыңыз және бірнеше рет баяу жұтыңыз. Тыныс алу сізге демалуға көмектеседі, ал баяу жұту сіздің денеңізге глоттисты ашық ұстаудың қажет еместігін айтуға көмектеседі.
- Йоун. Есу сіздің тамағыңыздың бұлшық еттерін босаңсытуға көмектеседі, яғни глоттис ашылған кезде жұлдырудағы тығыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
4 -ші әдіс 2: Фокусты өзгерту арқылы жылауды тоқтату
Қадам 1. Сіз назар аудара алатын басқа нәрсе туралы ойланыңыз
Кейде сіз назарыңызды басқа нәрсеге аудару арқылы көз жасын тоқтата аласыз. Мысалы, сіз өзіңіздің басыңызға қарапайым математикалық есептерді шығару арқылы фокусты өзгерте аласыз. Кішкене сандарды қосыңыз немесе уақыт кестесінен өтіңіз, сізді алаңдатып, тыныштандыруға көмектеседі.
Немесе сіз өзіңізге ұнайтын әннің мәтінін ойлап көруге болады. Сөзді есте сақтау және әнді басыңда айту сізді мазалайтын нәрсені алып тастайды. Көңілді немесе көңілді әннің сөзін елестетіп көріңіз, осылайша сіз өзіңізді психикалық түрде таңдай аласыз
Қадам 2. Күлкілі нәрсе ойлап табыңыз
Сізді жылатқыңыз келетін кез келген нәрсеге қарсы тұру қиын болып көрінсе де, күлкілі нәрсе туралы ойлау сіздің көз жасыңызды жеңуге көмектеседі. Өткенде сізді шынымен қатты күлдірген нәрсе туралы ойланыңыз-күлкілі естелік, фильмнен көрініс немесе бір рет естіген әзіл.
Бұл күлкілі нәрсені ойлағанда күлуге тырысыңыз
3 -қадам. Мықты жеке тұлға екеніңізді есіңізге түсіріңіз
Егер сіз көз жасыңыздың алдында тұрғандай сезінсеңіз, өзіңізге ақыл-оймен сөйлеу сізге жылауға деген ұмтылысты жеңуге көмектеседі. Өзіңізге мұңды сезіну дұрыс екенін, бірақ дәл қазір мұңай алмайтыныңызды айтыңыз. Сол сәтте жылай алмайтын себептеріңізді есіңізге түсіріңіз-сіз білмейтін адамдардың алдында жылағыңыз келмейді, немесе сіз басқа біреуге күшті болғыңыз келеді және т. өкінішті, бірақ сіз оны осы сәтте бірге ұстауыңыз керек.
- Сізді жақсы көретін достарыңыз бен отбасыңыз бар керемет адам екеніңізді ұмытпаңыз. Сіздің өміріңізде қандай жетістікке жеткеніңізді және болашақта қандай жетістікке жетуге болатынын ойлаңыз. Бірақ егер сіз осылай жасасаңыз, ол сізді одан сайын жылатады !!
- Зерттеулер көрсеткендей, позитивті жеке сөйлеудің денсаулыққа пайдасы көп. Бұл сонымен қатар сіздің өміріңізді ұзартады, суық тиюге қарсы иммунитетті жақсартады, депрессияға шалдығу мүмкіндігін төмендетеді, қиын жағдайларды жеңу қабілетін жақсартады және инфаркттан өлу мүмкіндігін азайтады.
4 -қадам. Өзіңізді басқа нәрсемен айналысу арқылы алаңдатыңыз
Сіз жасай алатын ең жаман нәрсе - сізді жылатуға мәжбүр ететін нәрсеге тоқталу, әсіресе, егер сіз өзіңізді жылатпауды қаласаңыз. Өзіңізді алаңдату-бұл өзіңізді жылатпаудың уақытша әдісі, бірақ біліңіз, бір сәтте сізді мазалайтын нәрсеге тап болуыңыз керек.
- Көргіңіз келетін фильмді қойыңыз (немесе сіз шынымен жақсы көретін ескі классиканы). Егер фильмдер сізге ұнамаса, сүйікті кітабыңызды алыңыз немесе сүйікті телешоудың сериясын қойыңыз.
- Басыңызды тазарту үшін серуендеуге барыңыз. Көбінесе табиғатта болу-бұл өзіңізді алаңдатудың тамаша тәсілі-айналаңыздағы сұлулықты бағалауға өзіңізді толықтай жұмсаңыз және сізді қайғыға салатын нәрсені ойламауға тырысыңыз.
- Жаттығу. Жаттығу эндорфинді шығарады және қайғылы кезде көңіл -күйді көтереді. Жаттығулар сізді көңіл -күйге емес, не істеп жатқаныңызға шоғырландырады.
3 -ші әдіс 4: Аз ғана көз жасымен құтылу
Қадам 1. Көз жасыңызды басқа нәрсеге кінәлаңыз
Айналаңыздағы адамдар сіздің ақ өтірікті көріп тұрса да, бұл сізге тыныштандыруға көмектеседі.
- Сізде өте нашар аллергия болғанын айтыңыз. Бұл сіздің көз жасыңыз үшін классикалық ақтау-аллергия сіздің көзіңізді сулы және қызыл етеді.
- Йоун, содан кейін «есіну әрқашан менің көзімді жасартады» деген сияқты сөздер айтады.
- Сіз ауырып жатырмын деп ойлайсыз. Көбінесе адамдар ауырған кезде көздері шыны тәрізді болады. Өзіңізді ауырып жатырмын деп айтсаңыз, сіз өз жағдайыңыздан шығуға жақсы себеп аласыз.
Қадам 2. Көз жасыңызды абайлап құрғатыңыз
Егер сіз көз жасын төге алмасаңыз, оларды абайлап сүрту - өзіңізді жылаудан сақтайтын ең жақсы нәрсе.
- Көздің бұрышынан бірдеңе алғыңыз келеді деп елестетіңіз, содан кейін түбін сүртіңіз және шетінен жасын сүртіңіз. Сұқ саусақты көздің ішкі бұрышына аздап басу да көз жасын кетіруге көмектеседі.
- Түшкіріп жатқандай елестетіп, бетіңізді шынтақтың ішкі жағына қойыңыз (қолыңыздағы көз жасыңызды сүрту үшін). Егер сіз өтірік түшкіре алмасаңыз, «жалған дабыл» деп айтыңыз.
Қадам 3. Өзіңізді жағдайдан алып тастаңыз
Егер сізді жылауға итермелейтін жағымсыз жағдайға тап болсаңыз, одан шығыңыз. Бұл міндетті түрде бөлмеден шығып кету дегенді білдірмейді. Егер бірдеңе сізді ренжітсе, бірнеше минутқа бөлмеден шығуға ақтау жасаңыз. Сізді жылауға мәжбүр ететін нәрседен бір қадам шегу сізге өзіңізді жақсы сезінуге және жылауды басқаруға көмектеседі. Бір қадам артқа шегіну арқылы сіз физикалық жағынан да, психикалық жағынан да проблемадан аулақ боласыз.
Бір қадам артқа шегінгенде, терең дем алыңыз, содан кейін терең дем алыңыз. Сіз өзіңізді жылауға бейім екеніңізді байқайсыз
4 -ші әдіс 4: Шығару және жалғастыру
Қадам 1. Өзіңізді жылатыңыз
Кейде сіз оны жіберіп алуыңыз керек және бұл жерде ешқандай қате жоқ. Жылау-бұл әркім-шынымен де бәрі жасайтын табиғи нәрсе. Егер сіз өзіңізді жылатпасаңыз да, сіз бір сәтте өзіңізді қайғылы сезінуіңіз керек. Жалғыз қалатын тыныш жерді табыңыз және ұзақ, жақсы жылауға мүмкіндік беріңіз.
- Өзіңізге жылауға мүмкіндік беру сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін. Жылау сіздің ағзаңызға токсиндерді шығаруға көмектеседі. Жақсы жылағаннан кейін сіз өзіңізді бақытты сезінесіз және стресстен арыласыз.
- Есіңізде болсын, жылау - бұл әлсіздік емес, ақыл күшінің белгісі.
2 -қадам. Неліктен жылағыңыз келетінін немесе жылағаныңызды тексеріңіз
Сізді жылататын не жылататын нәрсе туралы ойлануға уақыт бөлу маңызды. Сіз көз жасыңыздың себебін тапқаннан кейін, сіз оны толығырақ талдай аласыз және өзіңізді жақсы сезінудің шешімін немесе әдісін таба аласыз. Не болып жатқанын ойлаңыз, бұл сізді жылауға мәжбүр етеді. Сізге осылай әсер ететін нақты адам немесе жағдай бар ма? Жақында сізді қынжылтатын оқиға болды ма, мысалы, ажырасу немесе жақын адамыңыздың қайтыс болуы? Немесе сіздің көз жасыңызбен күресудің тағы бір себебі бар ма?
Егер сіз көз жасыңыздың себебін өз бетіңізше анықтай алмасаңыз, көмек алу үшін терапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз. Егер сіз көп жыласаңыз немесе жиі жылағыңыз келсе, сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін және депрессиядан емделуіңіз керек
Қадам 3. Журналға немесе күнделікке жазыңыз
Өз ойларыңызды жазып алу оларды реттеуге және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Журнал сонымен қатар күйзеліспен, мазасыздықпен және депрессиямен күресуге көмектеседі. Жақсы нәтижеге жету үшін күн сайын өз ойларыңыз бен сезімдеріңіз туралы жазуға бірнеше минут бөліңіз. Сіз журналды өзіңіз қалаған жолмен құра аласыз және қалағаныңыз туралы жаза аласыз.
Егер белгілі бір адам сізді жылатқысы келсе, оларға хат жазып көріңіз. Өз сезімдеріңізді жазып алу, өз ойларыңызды дауыстап айтудан гөрі оңай болуы мүмкін. Егер сіз адамға хатты бермесеңіз де, сіз өз сезімдеріңіз бен ойларыңызды білдіргеннен кейін өзіңізді жақсы сезінесіз
4 -қадам. Біреумен сөйлесіңіз
Сіз өзіңізді жылатқаннан кейін, өзіңізбен не болып жатқанын айтуыңыз керек. Жақын досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе терапевтпен жылағыңыз келетін нәрсе туралы сөйлесіңіз. «Екі бастың бірі жақсы» дегендей, сіз сөйлескен адам сізге кездесетін қиындықтарды шешуге көмектеседі.
- Біреумен сөйлесу сізге бұл жағдайда жалғыз емес екеніңізді сезінуге мүмкіндік береді. Егер сіз өзіңізді әлемнің ауыртпалығын көтеріп жүргендей сезінсеңіз, біреумен сөйлесіп, оған сіздің ойыңыз бен сезіміңізді шешуге көмектесіңіз.
- Сөйлеу терапиясы депрессиямен, мазасыздықпен, жоғалумен, денсаулық проблемаларымен, қарым -қатынас проблемаларымен және басқалармен айналысатын адамдар үшін өте пайдалы. Егер сіз жылауды жалғастыра берсеңіз немесе қауіпсіз, құпия ортада біреумен сөйлескіңіз келетін проблемаларыңыз болса, терапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз.
5 -қадам. Өзіңізді жақсы көретін нәрселерден алшақтатыңыз
Хоббиіңізге уақыт бөлу қиын уақытта жаңа көзқарас қалыптастыруға көмектеседі. Сіздің хоббиіңіздің бірімен айналысуға апта сайын уақыт бөліңіз. Сіз айналаңыздағы әлеммен ешқашан айналыса алмайтындығыңызды сезінсеңіз де, көп ұзамай сіз шынымен көңілді және күлетіндігіңізді көресіз.
Өзіңізді бақытты ететін адамдармен қоршаңыз. Жаяу серуендеу, сурет салу және т. Әрекеттерге шомылыңыз-уақытыңызды толтыру-көңілсіздіктен бас тартудың тамаша әдісі
Кеңестер
- Досыңыздан немесе отбасы мүшесінен құшақтау өте жұбаныш береді.
- Егер сіз қоғамдық орындарда болсаңыз, тістеріңізді қыстыру сіздің көз жасыңызды басқаруға көмектеседі. Сіз тынышталғаннан кейін, не үшін жылағаныңызды және сізді кім жылатқанын ойлаңыз.
- Неліктен байсалды түрде себеп болған адамға ренжігеніңіз туралы сөйлесіңіз.
- Терең тыныс алыңыз, көзіңізді жұмыңыз, жатып, демалыңыз.
- Бала кезіңізден тыныштандыратын және бақытты нәрсе туралы ойланыңыз.
- Өз эмоцияларыңызды басқаруға көмектесу жолдары туралы біреумен оқыңыз немесе сөйлесіңіз және осы жүйелерді орнына қойыңыз.
- Өзіңіздің ойыңызды жинау үшін «жалғыз» уақытты өткізу үшін сүйікті тыныш жерге барыңыз. Мүмкін сізге көмектесетін/жұбататын жақын досыңызды әкеліңіз.
- Тікірек отыру немесе тұру сізге өзіңізді сенімді және күшті сезінуі мүмкін, бұл сіздің көз жасыңызды ұстауға көмектеседі.
- Діни болсаңыз дұға етіңіз.
- Көз жасын қайтару.
- Есіңізде болсын, бәрі себеппен болады және мұның бәрі сіздің болашағыңызды жақсартады.
- Шоколадты немесе басқа ыңғайлы тағамды жеп қойыңыз.
- Ең жақын досыңызбен немесе ата -анаңызбен сөйлесіңіз; оларға бәрін айт. Олар сіздің көңіл -күйіңізді көтере алады.
- Егер сізде өте жақын достарыңыз немесе туыстарыңыз болса, оларға сіз жылайтын болсаңыз, ешкім білмейтін белгілер немесе сигналдар беруіңіз керек. Олар сізге қалай көмектесу керектігін білуі мүмкін. Дауысыңыз өзгерді ме, әлде басқасы ма, олар біледі және қолдарынан келгенше көмектеседі.
- Өзіңіздің сүйікті әніңізді орындап, жай ғана билеңіз.
- 20 -ға дейін баяу және тұрақты санап, терең дем алуға тырысыңыз.
- Егер кеш болса, ұйықтауға тырысыңыз. Бұл сізге жылап отырған нәрсені ұмытып кетуге көмектеседі және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Егер сіз көз жасын сезсеңіз, күле бастаңыз. Өзіңіз ойлап көріңіз: «Бұл ақымақтық! Мен неге жылаймын?», Және сіз оны жылаудың орнына күлетін шығарсыз.
- Сіздің сезіміңіз туралы біреумен сөйлесіңіз, мейлі ол отбасы мүшесі, дос, сыныптас, мұғалім, терапевт, отбасылық дәрігер, директор немесе сіз жақсы білетін және сене алатын адам. Олар сізді жұбатып, тыныштандырады.
- Егер сіз аздап жыласаңыз, сіз адамдарға көзіңізде бірдеңе бар екенін айта аласыз.
- Егер сіз тұншығып қалсаңыз және жылаған кезде көз жасыңыз болса, дем алыңыз, сіз түшкіруге көмектесу үшін түшкіру керек және жарыққа қарауыңыз керек деп бір -екі рет терең дем алыңыз, сонда адамдар сіздің көздеріңізден жас ағып жатыр деп ойлайды.
- Егер сіз жылағыңыз келетінін сезсеңіз және көз жасыңызды ұстай алмасаңыз, көзіңізді жұмып, қатты шаршадым деп айтыңыз.
- Ісіктен құтылу үшін сілекейіңізді жұтыңыз.
Ескертулер
- Егер сізде сөйлесетін адам жоқ деп ойласаңыз, кәсіби көмекке жүгініңіз. Мектеп кеңесшісіне немесе терапевтке барыңыз. Әрқашан тыңдауға дайын адам болады. Тіпті сіздің отбасыңызда жоқ басқа ересек адаммен сөйлесу сізге көмектесе алады.
- Егер сіз өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіргіңіз келсе, дереу көмекке жүгініңіз.
- Егер сізде жасырын депрессия болса және/немесе сіз өз -өзіне қол жұмсауды сезінсеңіз, сенімді ересек адаммен өзіңіздің шынайы сезіміңіз туралы сөйлесіп, қалай көмек пен ем алуға болатынын біліңіз. Суицид туралы ойларға көмек алу үшін тез арада 1-800-273-TALK (8255) телефонына хабарласыңыз; өзіңізді қорғау үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз!
- Көз жасын ұстау сау емес, тіпті ас қорыту мен қан қысымы сияқты проблемаларға әкелуі мүмкін. Көз жасын ұстау одан да эмоционалды проблемаларды тудыруы мүмкін, және егер сіз ұзақ уақыт бойы өз сезімдеріңізді жылатпасаңыз, бұл ауыр психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
