Сіз жаңа немесе стресстік тапсырмаға немесе жағдайға тап болғанда, сіз өзіңіздің талантыңызға, күшті немесе қабілеттеріңізге күмәндануды бастай аласыз. Өзіңізді бағаламау алаңдаушылықты немесе стрессті тудыруы мүмкін және бұл сізге жаңа нәрсені қолдануға кедергі келтіруі мүмкін. Дегенмен, өз-өзіне сенімсіздікпен жұмыс істеу сенімділікті арттыруға және мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Егер сіз теріс ойларды азайтып, өзіңізді бағалауға тырыссаңыз және салауатты өмір салтын таңдасаңыз, өзіңізді бағаламауды тоқтатуға болады.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Теріс өздігінен сөйлеуді азайту
Қадам 1. Теріс ойларға қарсы тұрыңыз
Өзін төмен бағалайтын адамдар «мен өзімді жақсы көрсете алмаймын» немесе «мен 10 к жылдамдықта жүгіре алмадым» сияқты теріс ойларға бой алдыруы мүмкін. Егер сізде өзіне деген күмән мен қорқыныш болса, олардың әсерін азайту үшін оларды логикалық бағалауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, бұл факт емес. Бұл идеяларды сіздің басыңызға басқа адамдар, өткен тәжірибелер немесе сенімсіздік енгізді, және олардың ешқайсысы нақты емес. Уақыт өте келе сіз өзіңіз туралы теріс сөйлеуді азайтасыз және сіздің қабілеттеріңіз туралы шынайы, позитивті көзқарасқа ие боласыз.
- Мысалы, сіз жұмыстағы алдағы жобаны аяқтағаныңызға қобалжуыңыз мүмкін. Сіздің бастығыңыз сіздің есебіңізге риза болмайды деп ойлаудың орнына, бұл қорқыныш тасқа салынбағанын еске түсіріңіз. Оның орнына өзіңізге жақсы болатынын айтыңыз, себебі сіз алдын ала жоспарлап, зерттеу жүргізіп, қажет болса көмек сұрайсыз. Мұны өзіңізге айтыңыз, басқаларға айтыңыз және жазыңыз. Өзіңіздің теріс ойларыңызды мүмкіндігінше жанжалдастыру үлкен пайда әкеледі.
- Егер сіз жергілікті театр қойылымына кастингтен өтуді армандайтын болсаңыз, онда сіз бұл рөлді ешқашан ала алмайтыныңызды айтпаңыз. Өзіңізге жаттығудың келесі кезеңінде тыңдауларға қатысатындығыңызды айтыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Еңбек пен адалдықтың арқасында мен мұны істей аламын. Егер мен басты рөлге ие болмасам да, мен батылдығым мен еңбекқорлығымды мақтан тұтамын».
2 -қадам. Сіздің жағымды қасиеттеріңіздің тізімін жасаңыз
Сыни ішкі дауысыңыздан арылуға көмектесу үшін барлық жағымды қасиеттеріңіздің тізімін жасаңыз. Жақсы өткен жағдайлар, сіз қойған мақсаттар немесе жеңген қиын жағдайлар туралы ойланыңыз. Өзіңізді жақсы сезіну және жетістіктеріңізбен мақтанудың жақсы екенін еске түсіріңіз. Күнделікті тізіміңізді біраз уақыт оқыңыз, содан кейін апта сайын, содан кейін өзіне күмәнданған кезде оған жүгініңіз.
- Сіз тіпті достарыңыз бен туыстарыңыздан осы тізімге қосуды сұрай аласыз. Олар сіз тізімге қосуды ойламаған кейбір нәрселер туралы ойлай алады.
- Егер сіз өткен тоқсанда жұмыста жасаған презентацияны мақтан тұтсаңыз, оны тізімге қосыңыз. Оған қалай дайындалғаныңызды, презентация кезінде қалай сезінгеніңізді және кейін алған оң пікіріңізді сипаттаңыз. Сіздің таланттарыңыз бен әсерлеріңізді бағаламау үшін келесі презентация алдында осы сипаттаманы оқыңыз.
- Сізге жақсы дос болатын қасиеттерді жазыңыз. Егер сіз керемет тыңдаушы болсаңыз, оны тізімге қосыңыз. Егер сіз досыңыздың немесе туысқаныңыздың өмірінде қиын уақытта болсаңыз, адалдық пен адалдықты мойындаңыз.
Қадам 3. Пайдасыз өзін-өзі сынауды немесе қорлауды тоқтатыңыз
Егер сіздің ішкі дауысыңыз сіздің қабілеттеріңізге сын айта бастаса немесе күмән келтіре бастаса, тоқтап, не айтқаныңыз туралы ойланыңыз. Өзіңізден сұраңыз, бұл сіздің досыңызға немесе туыстарыңызға айтатын нәрсе ме? Есіңізде болсын, егер сіздің өміріңізде басқалар мұндай қатал немесе пайдасыз сынға лайық болмаса, онда сіз де одан пайда көрмейсіз.
- Алдағы емтиханға алаңдайтын досыңызға «Сіз ешқашан математикадан жақсы болмадыңыз, сондықтан сіз бұл тесттен жақсы өтпейсіз» деп айтасыз ба, ойланыңыз. Досыңды осылай бағаламайтын шығарсың. Бұл мәлімдеме сіздің досыңызға да, сізге де пайдалы болмайтынын біліңіз. Керісінше, өзіңізге ауыр жұмыс пен дайындық жақсы болатынын айтыңыз.
- Егер сіз өзіңіздің зерттеу жұмысыңызда көптеген түзетулер алсаңыз, өзіңізге жақсы емес екеніңізді немесе белгілі бір пән бойынша нашар екеніңізді айтпаңыз. «Мен мұны істей алмаймын» немесе «мен онымен күресуге ақылды емеспін» деп айтудан аулақ болыңыз. Керісінше, өзіңізді жақсартуға болатынын және жақсара алатындығыңызды айтыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Мен керемет жазушы екенімді білемін. Мен түзетулер кезінде ұйымымды жетілдіріп, ұсынысты жетілдіремін».
- Сіз тіпті өзіңізге күмән келтіретін ойларыңызды бұлттан шығарып, оларды босатуға көмектесу үшін елестете аласыз.
3-ші әдіс 2: Өзін-өзі бағалауды нығайту
Қадам 1. Өзіңізді басқалармен салыстырудан аулақ болыңыз
Сіз өзіңізді басқалармен салыстырған кезде, сіз көбінесе өзіңізді сол адамның идеализацияланған, шындыққа жанаспайтын нұсқасымен салыстырасыз. Өзіңізге деген сенімділікті қалыптастыру үшін және өз қабілеттеріңізді бағаламауды тоқтату үшін әркімнің өзіндік кемшіліктері мен өзіндік таланттары бар екенін есте ұстаған жөн. Өзіңіздің бірегей жеке тұлға болуға тырысыңыз.
- Келесі жолы сіз өзіңізді біреумен салыстыратын болсаңыз, өз ойларыңызды қайта қарауға тырысыңыз. Сіздің досыңыз сізден гөрі спортта жақсы деп ойламай, өзіңізге айтыңыз: «Сара - жүйрік, футболда өте жақсы. Мен мықтымын және керемет жүзгішпін ». Бір -біріңе қарсы тұрудың орнына екеуіңнің де таланттарың мен күшті жақтарың бар екенін мойында.
- Сонымен қатар, сіз олардың күресін көрмейтініңізді және оларда сенімсіздік бар екенін еске түсіріңіз.
Қадам 2. Әлеуметтік медианы пайдалануды шектеңіз
Әлеуметтік желілерде көп уақыт өткізу сіздің өзін-өзі бағалауға теріс әсер етуі мүмкін. Әлеуметтік медианы қолданушылар әдетте өз өмірінің жақсы немесе қызықты жақтарын көрсетеді, бұл өзіңді басқалармен салыстыруға және өз қабілеттерің мен құндылықтарыңды төмендетуге әкелуі мүмкін. Есіңізде болсын, адамдардың көпшілігі өздерінің күнделікті күрестерімен бөліспеуі керек және әлеуметтік медианы күнделікті немесе апта сайын пайдалану шектерін орнатуы керек.
- Есептік жазбаңызды күні бойы тексеруге азғырылмау үшін әлеуметтік медиа қосымшаларын жоюды қарастырыңыз.
- Тек демалыс күндері кіруді жоспарлаңыз.
Қадам 3. Қателесу қажет екенін мойындаңыз
Өзіңізді бағаламауды тоқтату үшін қателіктер жіберу қажет екенін мойындау маңызды, себебі олар сіз туралы білуге әкеледі. Ешкім мінсіз емес екенін және қателіктер болмайтынын ұмытпаңыз. Қателіктер сіздің кім екеніңізге, талантыңызға немесе шеберлігіңізге нашар әсер етпейді. Ең жақсысы - жағдайға мүмкіндігінше дайындалып, болашақта қалай жақсартуға болатынын мойындау. Мұны мойындағаннан кейін, өзіңізге және таланттарыңызға сенім арту оңай болады.
Егер сіз өзіңіздің бөліміңіздің бюджет есебіне шығыс енгізуді ұмытып қалсаңыз, бұл сіздің математикадан ұмытқаныңызды немесе нашар екеніңізді білдірмейді. Бәрі мезгіл -мезгіл ұмытып кетеді, кейде сіз нәрселерді елемеуіңіз мүмкін. Өзіңізді сынаудың орнына, қателескеніңізді мойындаңыз. Келесі жолы сіздің жұмысыңызды әріптесіңіз тексеретінін айтыңыз
3 -ші әдіс 3: Салауатты режимді орнату
Қадам 1. Күн сайын терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Терең тыныс алу әдістерін қолдану жағымсыз өзін-өзі сөйлеуді тоқтатуға, оптимизмді арттыруға және эмоцияларыңызды басқаруға және реттеуге көмектеседі. Оң имидж қалыптастыруға көмектесу үшін және сіздің қабілеттеріңізді бағаламауға жол бермеу үшін тыныс алу жаттығуларын күнделікті жаттығуларға енгізіңіз. Бұл туралы өзіңізге еске салу үшін телефонға дабылды күніне бір немесе бірнеше рет орнатуға болады.
Мұрынмен баяу, терең тыныс алыңыз және он санауды ұстаңыз. Аузыңызбен баяу дем шығарыңыз және тағы бір терең тыныс алу үшін бірнеше секунд күтіңіз
2 -қадам
Әр күнді позитивті көзқараспен бастау сіздің қабілеттеріңізді бағаламауды тоқтатуға көмектеседі. Медитация сияқты өзін-өзі тыныштандыратын әдістер депрессияны, ауруды және мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, медиация сіздің сыни ішкі дауысыңызды тыныштандыруға, теріс ойларды жоюға және өзіне деген сенімділікті арттыруға көмектеседі. Медитация жасауға және қазіргі сәтке назар аударуға күн сайын уақыт бөліңіз.
Интернетте сіз қолдануға болатын ақысыз медитацияның көптеген нұсқалары бар
Қадам 3. Йогамен айналысып көріңіз
Йогамен айналысу сіздің мазасыздықтарыңызды басқаруға және теріс ойларыңызды бәсеңдетуге көмектеседі. Йога дененің стресстік реакцияларын төмендететіні дәлелденді, бұл өз-өзіне күмәндануға көмектеседі. Үйде йогамен үнемі айналысып көріңіз немесе жақын маңда сабақ табыңыз.
Қадам 4. Дұрыс тамақтану
Дұрыс тамақтану сіздің физикалық, эмоционалды және психикалық денсаулығыңызға әсер етеді. Жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды және майсыз ақуыздарды жеу арқылы денеңізді көптеген дәрумендер мен қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз. Бұл қоректік тағамдарға бай диеталар мазасыздық пен депрессияны төмендетуге, стрессті төмендетуге және жалпы психикалық көзқарасты жақсартуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше диетадан өңделген тағамдарды, қуырылған тағамдарды, қаныққан майларды және қантты азайтыңыз.
- Пластинаның жартысын көкөністер мен жемістерге сақтаңыз. Пластинаның төрттен бір бөлігін пісірілген тауық немесе балық сияқты майсыз ақуыздармен толтырыңыз және қалған тоқсанды бидай макароны, квиноа немесе қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдар үшін сақтаңыз.
- Егер сіз күйзеліске түссеңіз, кофеин ішуден аулақ болыңыз. Кофеин кортизолды жоғарылатуы мүмкін, бұл сіздің стресс деңгейіңізге әсер етеді. Жағымсыз күйде өзін-өзі сөйлеуді жеңу қиын болуы мүмкін.
- Ылғал болыңыз және көп су ішіңіз. Қалыпты климатта өмір сүретін ересек адамға күніне шамамен 9 - 13 кесе (2,2 - 3 литр) ылғалдандыратын сусындар берілуі керек.
5 -қадам. Тұрақты жаттығулармен айналысыңыз
Жаттығулар сіздің физикалық денсаулығыңыз үшін ғана емес, сонымен қатар сіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңыз үшін де маңызды. Жаттығу мазасыздықтың бұзылуын, депрессияны, дүрбелеңді бұзуды және жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуын жеңілдетуге көмектеседі. Белсенді өмір салтын ұстану сіздің сенімділігіңізді арттырады. Сізді қызықтыратын жаттығулар сабағына жазылыңыз немесе досыңыздан серуендеуге немесе жүгіруге қатысуын сұраңыз.
- Орташа адамға апта сайын 150 минут немесе 5 күн бойы 30 минут қалыпты жаттығулармен айналысу ұсынылады. Дәрігерден сұраңыз, бұл сізге сәйкес келеді.
- Түскі үзілісте тез серуендеңіз, бассейнде айналаңыз немесе йога немесе би сабағына барыңыз.
6 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Жақсы демалу физикалық және эмоционалды денсаулық үшін маңызды. Көбінесе жеткіліксіз демалу эмоционалды осалдық сезінуге және теріс ойларға әкелуі мүмкін. Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға ұмтылыңыз.
