Фобия немесе қатты қорқыныш әлсіретуі мүмкін. Олар сіздің жұмыста немесе әлеуметтік ортада жұмыс істеу қабілетіңізге әсер етуі мүмкін және физикалық немесе психологиялық әлсірететін реакция тудыруы мүмкін. Десенсибилизация процесі сізге қорқыныштан тыс қозғалуға күш береді. Десенсибилизация әдетте психиатриялық білікті маманның басшылығымен жүрсе де, кейбір жағдайларда бұл процедураны өз бетінше жүргізуге болады. Десенсибилизацияның кілті - сізге қолайлы релаксация техникасын үйрену арқылы өзіңізді дайындау.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Әр түрлі релаксация әдістерімен тәжірибе жасаңыз
Десенсибилизация сәтті болуы үшін қорқыныш сезімі пайда болған кезде босаңсу керек. Сіз десенсибилизация режимін бастамас бұрын сізге сенімді жұмыс істейтін релаксация техникасын үйренуіңіз керек. Мұны сіз стресстен немесе мазасызданбаған кезде қолданыңыз, осылайша сіз процесске назар аудара аласыз және қайсысы сізге сәйкес келеді.
Тыныс алу кез келген релаксация техникасының маңызды бөлігі болып табылады, сондықтан қандай техниканы қолдануға шешім қабылдағаныңызға қарамастан, тыныс алудың негізгі жаттығуларын үйрену пайдалы. Мұрынмен және ішпен дем алыңыз - сіз асқазаныңыздың ауаға толғанын сезінуіңіз керек. Содан кейін аузыңызбен дем шығарыңыз. Бұл әр дем алу/дем шығару кезінде беске дейін санауға көмектеседі
Қадам 2. Автогенді релаксацияны қолданып көріңіз
Бұл әдіс тыныштықты сезіну үшін сіздің қиялыңызды да, денеңізді де білуді қолданады.
- Сізге тыныштық сыйлайтын сөз, сөз тіркесі немесе сурет туралы ойланыңыз.
- Бұл сөзді, фразаны немесе суретті бірнеше рет елестетіп көріңіз.
- Сөзді, фразаны немесе суретті ойлағанда баяу, басқарылатын тыныс алуға назар аударыңыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын жасаңыз
Бұл әдісті қолдана отырып, сіз бұлшық еттеріңізді босаңсытып, босаңсытып, бұлшықеттеріңіздің кернеуі туралы білімді дамытасыз.
- Саусақтарыңыздың бұлшық еттерін бүгуден бастаңыз. Бес секунд ұстаңыз. (Кейбіреулер саусақтарынан бастап, бастарына қарай жұмыс жасауды жақсы көреді, ал басқалары керісінше жақсы жұмыс істейді деп ойлайды. Сізге қайсысы қолайлы екенін таңдаңыз.)
- Аяқтың бұлшық еттерін 30 секундқа саналы түрде босаңсытыңыз.
- Басына жеткенше жоғары қарай жүріңіз.
Қадам 4. Визуализация әрекеті
Визуализация сізге кейінірек қоңырау шалуға болатын жарқын психикалық суреттерді жасауға көмектеседі. Көз алдыңызға терең тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Бейбіт жер туралы ойланыңыз.
- Орын туралы бәрін қадағалаңыз. Ол неге ұқсайды? Сіз қандай түстерді көріп тұрсыз?
- Бұл жерде сіздің барлық сезімдеріңіз қалай сезінетінін елестетіп көріңіз. Сіз ненің иісін сезе аласыз? Шулар бар ма?
Қадам 5. Сізге қолайлы релаксация техникасын таңдаңыз
Мұны көп ойланбастан жасай алатындай етіп жиі жасаңыз. Бірнешеуін таңдаған дұрыс, бірақ сіз өзіңізді тыныш және босаңсыту үшін әдістерді үнемі қолдана алатындығыңызға сенімді болыңыз.
- Есіңізде болсын, егер сізде ауыр психологиялық мәселелер болған болса, релаксация техникасын үйренуге көп уақыт кетуі мүмкін.
- Егер релаксация техникасын қолдану сізді мазасыздыққа душар етсе, тоқтаңыз және психиатриялық маманнан көмек сұраңыз.
Қадам 6. Таңдалған релаксация техникасын күнделікті орындаңыз
Сіз оны десенсибилизациялауды бастаған кезде бірден қолданғыңыз келеді.
3 -тің 2 -бөлігі: Дезинсибилизация режимін құру
Қадам 1. Фобияға байланысты қорқынышты сценарийлердің тізімін жасаңыз
Қағазды 10 -нан бастап, керісінше нөмірлеу арқылы бастаңыз. Сіз (шынайы әлемде) кездесетін ең қорқынышты жағдайды елестетіп көріңіз және сол сценарийді 10 саны ретінде жазыңыз. 10 -нан бірге дейін азаятын мазасыз сценарийлерді жазыңыз. Мысалы, егер сізде паук фобиясы болса, сіздің тізіміңіз келесідей болуы мүмкін:
10) Жалаңаш қолымда өрмекші
9) Менің киімімде өрмекші
8) Менің аяқ киімде өрмекші
7) Өрмекші маған қарай жүреді
6) Бұрышта отырған өрмекшіні көру
5) Өрмекшіні білу - үйде
4) Өрмекшіні білу аулада
3) Үлкен сығылған өрмекшіні көру
2) Кішкене өрілген өрмекшіні көру
1) Мейірімді өрмекшінің суретін көру
Қадам 2. Десенсибилизация кестесін орнатыңыз
Әр апта сайын белгіленген уақытта сіз релаксация әдістерін қолдана отырып, біртіндеп қорқынышты сценарийлерді елестетесіз. Келесі қадамға өтпес бұрын өзіңізге психикалық сауығуға жеткілікті уақыт беріңіз.
Кейбір адамдар арасында бір апта күткеннен гөрі, күн сайын десенсибилизациямен жұмыс жасаған дұрыс деп ойлайды. Кез келген әдіспен тәжірибе жасап, қайсысы сізге сәйкес келетінін шешіңіз. Бұл әр сессиядан кейін қаншалықты мазасыздыққа байланысты болады. Егер сіз өзіңізді қатты алаңдатып отырсаңыз, сеанстар арасында өзіңізге ұзақ уақыт бергіңіз келуі мүмкін
3 -қадам. Сенетін адамға хабарлаңыз
Сіз тек десенсибилизация режимін қабылдамауыңыз керек. Сіз сенетін адамға (досыңызға, ата -анаңызға, бауырыңызға, жұбайыңызға немесе терапевтке) фобияңызды жеңуге тырысқыңыз келетінін айтыңыз. Сіз десенсибилизация әдістерімен жұмыс жасауды жоспарлап жатқаныңызды білетініне көз жеткізіңіз және егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз, олардың қол жетімді болуын қамтамасыз етіңіз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Қорқыныш иерархиясы арқылы жұмыс істеу
Қадам 1. Тізім бойынша жұмыс жасауды бастаңыз
Сіз және сіздің көмекшіңіз шешім қабылдаған бірінші күні сіздің нөміріңіздегі ең аз алаңдаушылық туғызатын бірінші нөмірден бастаңыз, мысалы, мейірімді өрмекші суреті.
Қадам 2. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Десенсибилизация жұмыс істейді, өйткені сіз мақсатты түрде босаңсу арқылы мазасыздық сезімін тоқтатуды шешесіз. Сізге қайсысы сәйкес келетінін таңдап алыңыз, және сіз өзіңізді босаңсығанша бірнеше минут бойы қолданыңыз.
Қадам 3. Сіз бірінші нөмірге не жазғаныңызды елестетіп көріңіз
Бұл туралы жарты минут ойлануға тырысыңыз.
- Егер сіз шамадан тыс мазасыздық сезінсеңіз, тоқтап, релаксация әдістеріне оралыңыз. Егер сіз дүрбелең немесе толқу сезінсеңіз, тоқтаңыз.
- Егер сіз 30 секунд ішінде бірінші нөмір туралы ойлана алсаңыз, тыныштықты сезінгенше бірнеше минутқа релаксация әдістеріне оралыңыз.
Қадам 4. Қайталаңыз
Егер сіз мұны сезінсеңіз, сіз бұл процедураны бірнеше рет айналдыра аласыз (тізімдегі бірінші тармақ туралы кезекпен ойлау және релаксация әдістерін қолдану). Жиырма минуттан аспаңыз.
Қадам 5. Келесі жоспарланған сеанс кезінде бірінші элементті қайталаңыз
Бірінші нөмірден бастап, сізді алаңдатпайтын сценарий туралы ойлануға және демалуға жаттығыңыз.
Қадам 6. Сол күні екінші нөмірге ауысыңыз
Өзіңізді ыңғайлы сезінген кезде тізімдегі екінші тармаққа өтіңіз. Сіз бірінші нөмірде болғандай, релаксация әдістерін кезекпен тізіміңіздегі сценарийді елестете отырып қолданыңыз.
7 -қадам. Әр жоспарланған сеанс кезінде тізімді одан әрі жетілдіріңіз
Әрқашан жаңа сеансты алдыңғы сессияда сәтті жұмыс істеген соңғы элементтен бастаңыз. Егер сіз тым алаңдаушылық сезінсеңіз, тыныштық пен босаңсуға мүмкіндік беретін тізімдегі элементке оралыңыз. Сізге бірнеше сеанста тізімдегі осы тармақты ұстану қажет болуы мүмкін. Тізім бойынша тым жылдам қозғалмаңыз және өзіңізді басып қалмаңыз.
Қадам 8. Тізімді баяу 10 нөмірі сізге ыңғайлы болғанша жалғастырыңыз
Егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз, әрқашан тыныштықты сезінуге мүмкіндік беретін тізімдегі элементке оралуды ұмытпаңыз.
