Тізе ауруы сіздің күнделікті өміріңізде нағыз қолайсыздық болуы мүмкін. Бұл артрит, сіңір қабынуы, жарақаттар немесе бұлшықеттердің қысылуынан болуы мүмкін. Жақсы жаңалық - бұл сіздің формаңызды сақтауға кедергі емес. Шын мәнінде, жүйелі жаттығулар - бұл қандай себеп болса да, тізе ауруын емдеуге және жеңілдетуге арналған тамаша әдіс. Одан да жақсы, бұл жаттығулардың көпшілігі мүлде қиын емес. Дұрыс қозғалыстармен сіз бүгін тізе ауруын жақсартуды бастай аласыз!
Қадамдар
2-ші әдіс 1: Тізені нығайтуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Жаяу жүру:
Бұл сіз ойлағандай болмауы мүмкін, бірақ қалыпты серуендеу - бұл керемет жаттығу. Бұл сіздің тізеңізді нығайтуға және артритке, құрылымдық ақауларға немесе жарақатқа қарамастан, ауырсынуды жеңілдету үшін керемет. Күнделікті серуендеуге тырысыңыз, формаңызды сақтап, буындарыңызды мықты ұстаңыз.
- Бұл әсер етпейтін жаттығулар болса да, оны жаяу жүру арқылы асыруға болады. Бастау кезінде үйге жақын болыңыз және тізеңіз сізді мазаласа, артқа қарай жүріңіз.
- Сіз жүгіру жолында жүре аласыз немесе үйдің айналасында жүре аласыз. Мұның бәрі есептеледі.
Қадам 2. Төрт жиырылу:
Еден сияқты тегіс, қатты жерге отырыңыз және алдыңызда аяғыңызды созыңыз. Содан кейін тізеңізді еденге тигізуге тырысқандай, төртбұрышты немесе жамбас бұлшықеттерін қысыңыз. 3-5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Толық жаттығу үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығын қайталаңыз.
Бұл сондай-ақ жақсы созылу әрекеті ретінде жұмыс істейді, сондықтан сіз оны жаттығулардың бір бөлігі ретінде немесе жылыну ретінде жасай аласыз
3 -қадам. Тікелей аяқ көтеру:
Екі аяғыңызды жерге қойып орындыққа отырудан бастаңыз. Мүмкіндігінше бір аяғыңызды түзету үшін тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін аяғыңызды еденге қайта түсіру үшін тізеңізді баяу еңкейтіңіз. Бүйірлерді ауыстырмас бұрын 10 рет қайталаңыз.
- Толық жаттығу үшін осы жаттығудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
- Бұл жаттығу сіздің gluteus maximus күшейтеді, бұл сіздің жалпы тізе денсаулығыңызды жақсартады.
- Бұл жаттығудың нұсқасы бар, онда сіз орындықта отырудың орнына еденге жатасыз. Екі аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды жамбастан бірнеше дюйм қашықтықта жатқызыңыз. Содан кейін аяқтарды ауыстырмас бұрын жиынтықты аяқтау үшін бір аяқты тізеден көтеріңіз.
- Сіз күшейген кезде аяқтың көтерілуі мен төрт жиырылуды біріктіре аласыз. Аяғыңызды көтеріңіз және қозғалыстың шыңына жеткенде, төртбұрышты қысыңыз және оны бірнеше секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Тармақ бұйра:
Аяқтарыңызбен орындықтың немесе қабырғаның алдында тұрып, тепе -теңдік үшін қолыңызды қойыңыз. Қолдау үшін салмағыңызды бір аяғыңызға жылжытыңыз, содан кейін аяғыңызды бөксеге көтеру үшін тізеңізді екінші аяғыңызбен бүгіңіз. Шұңқырыңыз жерге параллель болғанша көтеріңіз және оны 3-5 секунд ұстаңыз. Аяқты ауыстырмас бұрын оны баяу төмендетіп, жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Толық жаттығу үшін 2-3 жиынтығын жасаңыз.
Бұл жаттығу үшін тізеңізді бір -біріне жақын ұстаңыз. Мәселе оларды ажырату емес
Қадам 5. Көпірлер:
Бұл жаттығу йоганың кең таралған түрі болып табылады және ол тізедегі қысымды төмендету үшін жамбас пен жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін тамаша. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбастан бірнеше дюйм қашықтықта жатқызыңыз. Аяғыңызды отырғызыңыз және жамбасыңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмен қарай төмен түсіңіз. Бұл жаттығу үшін 10 рет қайталаңыз және толық жаттығу үшін 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Өзіңізді көтеру үшін қолыңызды қолданбаңыз. Барлық қозғалыстар сіздің жамбасыңыздан екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз өзіңізді күштірек сезінсеңіз, сіз көпір жасап жатқанда жаттығулар тобын тізеңізге орап аласыз. Сіз аяқтың бұлшық еттері мен сіңірлерін күшейтетін топтың аяғыңызды біріктірмеуінің алдын алуға назар аударуыңыз керек.
- Егер сіз бұл жаттығуды йога төсенішінде немесе кілемде жасасаңыз, сізге ыңғайлы болады.
Қадам 6. Өкпе:
Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Содан кейін тізеңізді тік ұстай отырып, үлкен қадам жасаңыз, осылайша сіз жартылай бөлініп тұрып, алға қарай қарайсыз. Қолдарыңызды жамбасқа қойыңыз немесе тепе -теңдік үшін бүйірлерге созыңыз. Тізеңізді баяу бүгіңіз, дем алу үшін төмен түсіңіз. Өзіңізді баяу көтермес бұрын аяқтарыңызбен тік бұрыш жасауға тырысыңыз. Бүйірлерді ауыстырмас бұрын мұны 10 рет қайталаңыз және толық жаттығу үшін 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Егер сіз өзіңізді күшті сезінсеңіз, бұл жаттығуды қолыңыздағы салмақпен жасай аласыз.
- Лингтің көптеген нұсқалары бар, сондықтан олардың кейбірін жаттығуға араластырудан қорықпаңыз.
Қадам 7. Қабырғаға еңкейту:
Қолдау үшін қабырғаға арқаңызды тік қойып, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Аяғыңызды қабырғадан шамамен 2 фут (0,61 м) қашықтықта басыңыз. Содан кейін қабырғаға қысылған күйде денеңізді төмендету үшін тізеңізді бүгіңіз. Мүмкіндігінше төмен түскенде, оны 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу көтеріңіз. Жинақ үшін мұны 10 рет қайталаңыз.
- Егер сіз өзіңізді мықты сезінсеңіз, қабырғаға сүйенбей, сквать жасай аласыз.
- Жаттығу үшін сіз қолыңызда салмақ ұстай аласыз.
Қадам 8. Жалғыз аяқтың төмен түсуі:
Арқасы сізге қараған 2 орындықтың арасында тұрыңыз. Тепе -теңдік үшін қолдарыңызды орындықтарға қойыңыз және бір аяғыңызды алдыңызға көтеріңіз. Тізеңізді отырғызылған аяғыңызбен бүгіңіз (7,6–12,7 см) 3-5 дюймге төмен түсіріңіз және оны 3-5 секунд ұстап тұрыңыз. 10 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
- Орындықтарды тепе -теңдік үшін ғана қолданыңыз және оларға қатты сүйенбеңіз. Әйтпесе олар ұшып кетуі мүмкін.
- Егер сізде тепе -теңдік жақсы болса, мұны орындықсыз да жасауға болады.
Қадам 9. Қадамдар:
Баспалдақтың немесе табалдырықтың алдында тұрыңыз. Бір аяғыңызды тірекке қойыңыз және артқы аяғыңызды жерден көтеріңіз. Бұл табан тіректің артқы жағына ілініп тұрсын, барлық салмақты алдыңғы аяғыңызда ұстаңыз. Аяғыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін бүйірді ауыстырмас бұрын бұл қозғалысты 10 рет қайталаңыз.
Сіз басатын платформа тұрақты екеніне көз жеткізіңіз. Егер ол тербелсе немесе құлап кетсе, сіз жарақат алуыңыз мүмкін
2 әдісі 2: қауіпсіздік бойынша кеңестер
Қадам 1. Жаттығу кезінде тірек аяқ киімді киіңіз
Егер сізде тізе ауруы болса, онда сізге қосымша қолдау қажет. Көптеген жастықшасы бар сапалы аяқ киімді алыңыз. Олар сізге сәйкес келетініне және тым тығыз емес екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығулар кезінде тізеңізді қолдауы керек.
Ескі аяқ киімдер жастықты жоғалтады және буындардағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Егер сіздің аяқ киімдеріңіз тозса және тізелеріңіз ауырса, жаңа жұптың уақыты келді
Қадам 2. Жеңіл жаттығулармен жылыну
Егер сіз бұлшық еттеріңіз дайын болмай тұрып жаттығуды бастасаңыз, бұл тізедегі ауырсынуды тудыруы мүмкін. Жаттығудан 10 минут бұрын әрдайым жеңіл серуендеңіз немесе велосипедпен жүріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босатады және оларды жаттығуға дайындайды.
Сіз сондай -ақ секіру немесе арқанмен секіру сияқты басқа кардио жаттығуларын жасай аласыз. Кез келген әрекет, егер ол сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатып, жеңіл тер шығарса, жұмыс істейді
3 -қадам. Жаттығулармен қатар тізе созылуын жасаңыз
Тізе ауруы бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуінен болуы мүмкін. Бұл жағдайда кейбір созулар көмектесе алады. Бұл жаттығуларды жаттығуларға дейін және кейін аяқтың бұлшық еттерін жақсы және бос ұстау үшін жасаңыз.
- Төртке созылу: аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойыңыз. Аяғыңызды бөксеге көтеру үшін бір тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз және оны глутке қарсы басыңыз. Созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз және аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
- Тарамыстың созылуы: еденге отырыңыз, аяғыңыз алдыңызда. Мүмкіндігінше еңкейіп, саусақтарыңызды тигізуге тырысыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және оны дөңгелетпеңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Төмен әсерлі кардио және аэробты жаттығуларды орындаңыз
Аз әсер ететін әрекеттер сіздің буындарыңызға қысым жасамайды, сондықтан олар сіздің тізеңізге жақсы. Кейбір жақсы жаяу жүру, жүзу, велосипед және аэробика сабақтары кіреді. Тізеңізді қорғау үшін кардио жаттығуларын алыңыз.
- Стационарлық велосипед немесе жүгіру жолы-егер үйде қалғыңыз келсе, әсер етпейтін керемет әрекеттер.
- Егер сізде тізе ауырса, сіз жеңіл жүгіруді жасай аласыз, егер ол ауруды күшейтпесе.
Қадам 5. Егер сіз тізеңізде ауру сезсеңіз, тоқтаңыз
Жаттығулар көп буынға ауыртпалық түсірмеуі керек. Егер жаттығу кезінде ауырсыну күшейе түссе, онда сіз тізеңізді қатты итеріп жатқан боларсыз. Басқа зақым келтірмес бұрын бірден тоқтаңыз.
Егер тізеңіз ауыра бастаса, бірнеше минутқа тоқтап, созылып көріңіз. Жаттығуды қайтадан баяу бастаңыз. Егер ауырсыну қайтып келсе, онда бұл жаттығуды бүгінге өткізіп жіберіңіз
Қадам 6. Жаттығуды аяқтағаннан кейін тізеңізді мұздатыңыз
Кез келген жаттығулар тізедегі қабынуды тудыруы мүмкін. Сіз жаттығуды аяқтағаннан кейін, мұз пакетін сүлгімен орап, тізеңізде 15-20 минут ұстаңыз. Бұл сіздің буындарыңыздағы кез келген қабынудан құтылуға мүмкіндік береді.
- Сіз сондай-ақ жаттығулар жасасаңыз да, болмасаңыз да, күн бойы 3-4 тізеңізді мұздата аласыз. Бұл ауырсынуды тудыруы мүмкін қалдық қабынудан құтылуға көмектеседі.
- Мұз пакетін алдымен сүлгімен орамай пайдаланбаңыз. Бұл аязға себеп болуы мүмкін.
