Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, баяу және мұқият тамақтану сізге аз жеуге және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Соңғы зерттеулер мидың аш еместігін түсіну үшін уақыт қажет екенін дәлелдеді. Егер сіз тағамды тез тұтынсаңыз, сіздің миыңыз қанша тамақтанғаныңызды тіркеуден шығуы мүмкін және сізді тым көп жеуге әкелуі мүмкін. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, баяу және мұқият тамақтану аз тамақтануға және салмақты басқаруға көмектеседі. Сіздің салмағыңызды тиімді басқаруға көмектесу үшін тамақтану кезінде баяулаудың бірнеше қарапайым әдістерін қосыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Баяу тамақтану
Қадам 1. Тамақты жеуге 20-30 минут уақыт бөліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, тамақтануға кем дегенде 20-30 минут уақыт бөлу сізге аз жеуге көмектеседі. Ішектен бөлінетін гормондар сіздің миыңызға жетіп, қанықтылық немесе қанықтылық туралы сигнал береді.
- Егер сіз тезірек тамақтанатын болсаңыз, онда сіз тамақтануға қосымша уақыт бөлуіңіз мүмкін. Байқауыңыз мүмкін, сіз неғұрлым баяу жесеңіз, соғұрлым қанағаттанасыз.
- Шанышқыңызды әр тістеген жерге қойыңыз. Бұл сізге жылдамдықты төмендетуге және тамақтануға уақыт бөлуге көмектеседі.
- Тамақтану кезінде достарыңызбен немесе отбасы мүшелерімен сөйлесіңіз. Тамағыңызды жеуге емес, отбасыңызбен және достарыңызбен сөйлесіп, сөйлесіңіз, бұл сізді бәсеңдетуге көмектеседі.
Қадам 2. Кішкене тістеп алыңыз
Бізде шанышқылардың үлкен шағуы бар және біз тістеген кезде екіншісін жүктейміз. Бұл біздің қаншалықты тез тамақтанатынымызды және сол уақытта қанша жейтінімізді тездетеді.
- Тамақтану кезінде кішкене тістеп алыңыз. Әр тістегенде шанышқыңызды қанша салатыныңызға назар аударыңыз. Тамақ мөлшерін екі есе азайтуға тырысыңыз.
- Сонымен қатар жақсылап шайнау керек. Бұл сізді баяулауға мәжбүр етеді. Сонымен қатар, шайнауға көп уақыт бөлу сізге тағамның дәмін татуға және одан ләззат алуға көмектеседі.
Қадам 3. Тамақтану кезінде су ішіңіз
Тамақтану кезінде ішу тамақтану уақыты мен белге әр түрлі оң әсер етеді.
- Егер сіз өзіңізді баяулатуға көмектесу үшін шанышқыңыздың арасына қойып жатсаңыз, бір жұтым су алыңыз.
- Тамақтану кезінде суды қаншалықты көп жұтсаңыз, калориясыз сұйықтықтан қанықтылық сезіледі.
- Сонымен қатар, сіз әр тамақ сайын неғұрлым көп ішсеңіз, соғұрлым көп суды күні бойы тұтынады. Бұл сізге күнделікті мақсатқа жетуге көмектеседі - сегізден 13 стақан су.
3 -тің 2 -бөлігі: Ақылмен тамақтану
Қадам 1. Қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Баяу тамақтану сізге қанағаттанған кезде қаныққан кезде түсінуге көмектеседі. Бұл «интуитивті тамақтану» деп те аталады. сіз өз денеңізді тыңдайсыз және аш болғанда жейсіз және тоқ кезде тоқтайсыз. Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіз баяу тамақтансаңыз, сіз жалпы алғанда аз тамақ жей аласыз. Бұл сіздің миыңыз бен ішегіңіз қанағаттанарлық тамақ жеген кезде байланысатындығынан. Егер сіз шынымен тез тамақтансаңыз, сіз қаныққанға дейін жеуіңіз мүмкін.
- Қанық болған кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Бұл сізге қажет емес калорияларды жоюға көмектеседі.
- Қанағаттану сезімі аштықтың жоқтығын, тамақтануға шамалы қызығушылықты немесе сізде тағы бірнеше шағу болуы мүмкін екенін біледі, бірақ сіз толық боласыз.
- Толық болу созылған, толтырылған сезімге ұқсайды. Мүмкіндігінше осы уақытқа дейін тамақтанбауға тырысыңыз.
2 -қадам. Алаяқтықты жою
Өзіңізді бәсеңдетуге тырысудан басқа, тамақ ішкен кезде айналаңыздағы алаңдаушылықты жойыңыз. Бұл сізге шоғырлануға және тез тамақтану мен тамақтануға назар аударуға көмектеседі.
- Баяу тамақтану сияқты, зерттеулер көрсеткендей, егер сіз алаңдайтын болсаңыз, көп жеуге болады және бұл ұзақ мерзімді салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
- Ешқандай алаңдаушылықсыз 20-30 минут уақыт бөлуге тырысыңыз. Ұялы телефондарды, ноутбуктер мен компьютерлерді жауып, теледидарды өшіріңіз.
Қадам 3. Өзіңізді тамақтанар алдында аштықтан сақтаңыз
Егер сіз баяу тамақтануды үйренсеңіз, сіз шынымен аш немесе аш болған кезде тамақтану жылдамдығын бақылау әлдеқайда қиын екенін байқайсыз. Тамақтану уақытын баяулатуға көмектесу үшін аштықты басқарыңыз.
- Аштық белгілерін біліңіз. Егер сіз аштықтан ашулансаңыз, басыңыз айналса немесе жеңіл жүрегіңіз айнып кетсе, бұл белгілерге назар аударыңыз. Олар келесі тамақтану кезінде артық тамақтанудың алдын алуға көмектесу үшін жанармайға тез арада қажеттілікті білдіруі керек.
- Сондай -ақ, тамақтану уақытына назар аударыңыз. Мысалы, түскі ас 12 -де, кешкі ас кешкі 19.30 -ға дейін болмаса, сіз аштық пен аштыққа ұшырамай -ақ ұзақ уақыт өткізе алмайсыз.
- Аштық деңгейін дұрыс басқаруға көмектесу үшін бір -бірінен алшақ орналасқан тағамдар арасында жеңіл тағамдар немесе шағын тағамдар жоспарлаңыз.
Қадам 4. Тамақ ішкенде мұқият болыңыз
Көптеген адамдар тамақтану кезінде автопилотта болады. Тамаққа назар аудармау және жолда тамақтану салмақ жоғалтуды қиындатады.
- Автопилотта тамақтану және тамаққа назар аудармау сізді шамадан тыс жеуге әкелуі мүмкін және сіз жеген тағамға қанағаттанбауыңыз мүмкін. Сіздің миыңыз ешқашан тамақтанбады.
- Көлікте немесе теледидар алдында тамақтанбауға тырысыңыз. Алаяқтықтың бұл түрлері назар аударуды қиындатуы мүмкін.
- Сондай -ақ, өзіңізді тамаққа назар аударуға мәжбүр етіңіз. Тағамның дәмі қандай екенін ойлап көріңіз: Текстурасы қандай? Дәмдері қандай? Бұл тағам сізге қалай әсер етеді?
3 бөліктің 3 бөлігі: Сіздің арықтауды қолдау
Қадам 1. Физикалық белсенді болыңыз
Диета салмақ жоғалтуда үлкен рөл атқарады. Алайда, егер сіз тек баяу және мұқият тамақтануға назар аударсаңыз, физикалық белсенділікті қосу салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығулармен айналысуға кеңес береді.
- Сіз бұл соманы аптасына 300 минутқа дейін арттыра аласыз. Сіз физикалық белсенділіктің жоғарылауымен салмақ жоғалтуды көре аласыз.
- Сондай -ақ, бұлшықеттердің әрбір негізгі тобында жұмыс жасайтын бір немесе екі күндік жаттығуларды қосыңыз. Қарсылық жаттығулары жаттығуларыңызды аяқтауға көмектеседі.
2 -қадам. Сіздің жалпы диетаңызды ескеріңіз
Сіз баяу тамақтанып жатсаңыз да, мүмкін аздап жеген болсаңыз да, жалпы теңдестірілген диетаны ұстану маңызды. Бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызды қолдауға көмектеседі.
- Ақуызды, жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды қамтитын теңдестірілген диетаны ұстану салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Күні бойы әр тағам тобының тиісті бөліктерін жеп қойыңыз. Сонымен қатар, әр азық -түлік тобынан көптеген тағамдарды таңдаңыз.
- Тиісті бөліктердің мөлшерін де қадағалаңыз. 3-4 унциясыз ақуызды, 1/2 кесе жемісті, 1 кесе көкөністі, 2 кесе жапырақты жасыл мен 1/2 кесе астықты өлшеңіз.
Қадам 3. Майлы, қантты және калориялы тағамдарды шектеңіз
Тіпті калориясы жоғары тағамдардың кішкене бөліктері (фастфуд немесе тәттілер сияқты) салмақ жоғалтуға ықпал етпейді. Бұл тағамдар калорияларды толтырады, бұл сізді қанықтырмайды. Есіңізде болсын, сіз калориялы емес, қоректік заттарға бай тағамдарды жегеніңіз жөн.
- Сізге бұл тағам түрлерінен толық бас тартудың қажеті жоқ, әсіресе егер олар сіздің сүйікті тағамдарыңыз болса - оларды жалпы калория мөлшерін төмендетуге көмектесу үшін шектеңіз.
- Майлы тағамдарға назар аударыңыз, мысалы: қуырылған тағамдар, фастфуд, майлы кесілген ет және өңделген ет.
- Сондай -ақ құрамында қант қосылған жоғары калориялы тағамдарға назар аударыңыз: тәтті сусындар, кәмпиттер, печенье, кондитерлік өнімдер, балмұздақ және басқа десерттер.
