Бұлшықеттердің ауруы жарақат пен қабынудан, көбінесе жаттығудан немесе жарақаттан болады. Сүт қышқылы ауырсынуды тудыруы мүмкін, ол көбінесе жаттығуларға байланысты. Қатты жаттығудан кейін бұлшықет ауруы жиі сөзсіз болады, бірақ ауруды басқарудың және қалыпты жағдайға оралудың бірнеше әдістері бар.
Қадамдар
2 -ші әдіс: бұлшық еттердің ауыртпалығын жеңілдету
Қадам 1. Жаттығудан немесе жарақаттан кейін бірден мұз жағыңыз
Мұз ауыртпалы қабынуды болдырмайды, ал жаттығудан кейін көп ұзамай мұзды қолдану бұлшықеттің ауырсынуын тудыратын қабыну процесін баяулатуы мүмкін. Мұз салынған пакетті сүлгімен немесе футболкамен орап, аффект бұлшықеттеріне 20 минут бойы жағыңыз. 40 минут демалыңыз, содан кейін мұзды тағы 20 минутқа жағыңыз.
- Ешқашан мұзды теріге тікелей немесе 20 минуттан артық қолданбаңыз, себебі бұл аяздың шағуына әкелуі мүмкін.
- Көптеген кәсіби жаттығу бөлмелерінен табылған мұз ванналары - бұл бірден бірнеше бұлшық еттерді мұздатудың керемет әдісі.
Қадам 2. Айналаңызды жылжытыңыз
Диванға құлап қалғысы келетін кезде, айнала қозғалу бұлшықеттерге қан ағымын баяу арттырады және емдеу процесін тездетеді. Сіз жаттығуға бармайтын болсаңыз да, тұрып, серуендеңіз немесе жүрегіңіздің соғуы мен қанның ағып кетуі үшін 10-15 минут жеңіл жүгіріңіз.
Егер сіз шынымен ауырсаңыз, қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріп, 1-2 минут бойы терең тыныс алыңыз, сәл бүгіліп, созылу үшін бұраңыз
3 -қадам. Ауырған бұлшықеттерге массаж жасаңыз
Массаж бұлшықеттерге қан ағымын жақсартады, бұл қалпына келуге тырысатын бұлшықеттерге оттегіні әкеледі. Саусақтарыңызбен ауыратын жерлерді жеңіл уқалау үшін қолданыңыз-массаж қысқа мерзімде жақсы болмауы мүмкін, бірақ егер сіз ауырсынуды бассаңыз, бұлшықеттеріңіздің тез емделуіне көмектеседі.
Егер досыңыз көмектесе алмаса, өз бұлшықеттеріңізге массаж жасау үшін көбік ролигін алыңыз. Түтікті зардап шеккен аймаққа айналдыру үшін дене салмағыңызды пайдаланыңыз
Қадам 4. Ауырған немесе қысылған бұлшықеттерді созыңыз
Созылу бұлшықет талшықтарын созу арқылы икемділікті арттырады және бұл дұрыс орындалған кезде ауырсынуды шектей алады. Ауырған бұлшықеттерді 20-30 секундқа созуға назар аударыңыз. Жеңіл созылыңыз - сіз ауырсынуды қаламайсыз.
Босаңсу кезінде созылуыңызды тереңдетіңіз, әр дем алған сайын өзіңізді сәл алға қарай итеріңіз
Қадам 5. Бұлшықеттерге жылуды жағыңыз
Бұл «мұзды қолдану» кеңесіне қарама-қайшы болып көрінсе де, жылу бұлшық еттеріңізді босаңсытып, бұлшық еттерге қысқа мерзімді жеңілдік береді. Бұлшықет талшықтарын босату үшін ыстық душ немесе ванна қабылдаңыз немесе 20 минут бойы жылуды қолданыңыз.
Жылу ауруға көмектеседі, бірақ бұлшық еттеріңізді емдеуге көмектеспейді
Қадам 6. Жақсы ылғалдандырыңыз
Ауырған және шаршаған бұлшықеттердегі қалдықтарды кетіру үшін су өте қажет, сондықтан сіз күн сайын 4-6 стакан су ішуіңіз керек. Жаттығудан кейін жоғалған сұйықтықты толтыру үшін міндетті түрде 16-20 унция су ішіңіз.
Қадам 7. Электролиттерді толтырыңыз
Бұлшықеттердің көптеген спазмы электролиттердің жетіспеушілігінен туындайды, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің ауыр спазмына әкеледі. Бұлшықеттерге қажетті маңызды электролиттерді толтыру үшін банан, бір уыс немесе прецетельдер немесе спорттық сусын ішіңіз.
Қадам 8. Ақуызды көп ішіңіз
Бұлшықеттерге жаттығудан кейін өсу үшін ақуыз қажет, сондықтан аурудың алдын алу үшін жаттығудан кейін 1-2 сағат ішінде ақуызға бай диетаны жеп қойыңыз. Тауық, жержаңғақ майы, тунец және жұмыртқа сияқты табиғи көздер тез сіңеді, бірақ кейбір адамдар ақуыз ұнтағының ыңғайлылығын жақсы көреді.
Қадам 9. Рецептсіз ауыртпайтын дәрі-дәрмектерді қалыпты мөлшерде қабылдаңыз
Ацетаминофен (Тиленол) немесе АВДИЛ, Мотрин немесе Алеве сияқты NSAID (қабынуға қарсы стероид емес препарат) қысқа мерзімде ыңғайсыздықты жеңілдетеді. Алайда, оларды жиі қолдану бұлшықеттердің сауығуына кедергі келтіруі мүмкін. Жақсы нәтижеге жету үшін ауруды басатын дәрілерді сирек қолданыңыз.
Қадам 10. Демалыс
Бұлшықеттің ауырсынуын жоюдың ең жақсы әдісі - демалу. Жаттығу кезінде бұлшықеттердің сол топтарына 2-3 күн бойы оралмаңыз, оларға қалпына келуге уақыт беріңіз. Егер сіз жақсы тамақтанатын болсаңыз, анда -санда созылып тұрыңыз және ауыр жаттығулардан кейін мұзды ішіңізде ұстаңыз және тез арада далаға немесе салмақ бөлмесіне оралыңыз.
Егер ауырсыну болса, жаттығуға қайта оралмаңыз, себебі бұл жарақаттың белгісі болуы мүмкін
2 -ші әдіс 2: бұлшықет ауруының алдын алу
Қадам 1. Сіздің белсенділігіңізге баяу қыздырыңыз
Бұлшық еттеріңізді зақымдаудың ең оңай әдістерінің бірі - жаттығуға тікелей өту. Сіз төбеден жүгіріп келе жатырсыз ба, спринтке жүгіресіз бе, әлде тікелей кортқа барасыз ба, сізге созылу керек. Сіздің бұлшық еттеріңізге жылыну үшін уақыт қажет, бұл олардың жыртылмай созылуына және қысылуына мүмкіндік береді. Созылмас бұрын келесі қыздыруды көріңіз.
- 10-15 минут жеңіл жүгіру.
- Белгілі бір бұлшықеттерді белсендіру үшін 5-10 минутқа секіріңіз, секіріңіз, ауысыңыз немесе жоғары қадам жасаңыз.
- Қолдарыңызды кішкене шеңберлермен айналдырыңыз, бірте -бірте үлкейіңіз.
- 10-20 рет серпіліс жасаңыз.
Қадам 2. Созылыңыз, бірақ тым көп емес
Барлығы созылу қаншалықты маңызды екенін естігенімен, іс жүзінде бұлшықеттердің ауырсынуын болдырмаудың тиімділігі туралы пікірталастар бар. Айтуынша, жылынудан кейін жарық созылу бұлшықет талшықтарын ұзартады және икемділікті арттырады. Әр созылуды шамамен 10-15 секунд ұстаңыз.
- Егер ауырсыну сезілсе, созылуды тоқтатыңыз - созылу ешқашан ауырмауы керек.
- Сіз жаттығатын бұлшықеттерге назар аударыңыз. Егер сіз жүгіргіңіз келсе, аяқтарыңыз бен тарақтарыңызды созыңыз. Егер сіз көтерсеңіз, қолыңызды, иығыңызды және арқаңызды созыңыз.
Қадам 3. Глутамин мен ақуыз сияқты жаттығуға дейінгі қоспаларды қолданып көріңіз
Бұл спорт ғалымдары арасында талас тудыратын тақырып болғанымен, кейбір зерттеулер глутамин мен ақуыз қоспалары бұлшықеттің регенерациясына көмектесетінін көрсетті, бұл аурудың алдын алады. Оларды жергілікті денсаулық дүкенінен немесе Интернеттен алыңыз және жаттығудан 20-30 минут бұрын алыңыз.
Қоспалармен үнемі көп су ішіңіз
4-қадам. Омега-3-ке бай тағамдарды жеңіз
Омега-3-табиғи қабынуға қарсы агент, бұлшықеттердің ісінуін және зақымдалуын азайтады. Кейбір жақсы көздерге мыналар жатады:
- Ақсерке
- Зығыр мен чиа тұқымдары
- Авокадо
- Жаңғақ
Қадам 5. Бұлшықеттердің ауыруы табиғи екенін біліңіз
Тіпті кәсіби дене тәрбиешілері де бұлшық еттеріне ауырады. Бұл ыңғайсыз болса да, ол 2-3 күн ішінде кетеді. Сіз жиі жаттығулар жасасаңыз, ауырсыну ықтималдығы аз болады. Бұлшықет ауруының көпшілігі келесі себептерге байланысты пайда болады:
- Жаттығу қарқындылығының өзгеруі.
- Ұзақ уақыт бойы әрекетсіздіктен кейін жұмыс жасай бастайды.
- Жаңа жаттығулар немесе жаңа бұлшықет топтары.
Кеңестер
- Бұлшықетке массаж жасау кезінде өте мұқият болу керек.
- Егер бұлшықетіңіз жыртылған немесе тартылған болса, жаттығулар жасамаңыз. Бұл жағдайды одан сайын нашарлатады.
Ескертулер
- Егер сіз бұлшықетке массаж жасасаңыз, оны қатты жасамаңыз.
- Жылытқыштарды қолданғанда абай болыңыз, себебі олар күйіп қалуы мүмкін.
