Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, қанша калория жұмсау сіздің салмақ мақсаттарыңызға тезірек жетуге көмектеседі. Алайда, бос жұмыс кестесі мен өмір салты болғандықтан, жаттығуға жұмсауға жеткілікті уақыт табу қиын болуы мүмкін. Уақыт өте келе калориялардың жақсы күйіп кетуіне кепілдік беру үшін 30 минут ішінде күшті жаттығуларға назар аударыңыз. Сонымен қатар, 30 минуттық жаттығу 0 минуттан жақсы екенін ұмытпаңыз. Дұрыс жаттығулар мен қарқындылықпен сіз жарты сағат ішінде 300 калорияға дейін күйдіре аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: 30 минут ішінде 300 калория жағуға арналған жаттығуларды табу
Қадам 1. Жүгіруге барыңыз
Калорияларды жағудың керемет жаттығуларының бірі - жүгіру. Бұл жаттығу үшін көптеген үлкен бұлшықет топтарын қолдануды талап ететін жоғары әсерлі жаттығу.
- Жарты сағат ішінде кем дегенде 300 калория жағу үшін жүгіру немесе жүгіру керек. 10 минуттық немесе 6 миль жылдамдықпен жүруді мақсат етіңіз (егер сіз жүгіру жолында болсаңыз).
- Есіңізде болсын, кез -келген жаттығу кезінде тұтынылатын калориялардың саны сіздің жынысыңызға, жасыңызға, салмағыңызға және күш деңгейіңізге байланысты болады.
- Назар аударыңыз, сіздің жылдамдық неғұрлым тез болса, сол 30 минут ішінде соғұрлым көп калория кетеді.
- Жаяу жүру бір мильге жүгірудегідей калорияны жояды деп есептелсе де, 3-4 миль жаяу жүру үшін сізге 30 минуттан астам уақыт қажет.
Қадам 2. Айналдыру сабағын алыңыз
Сіз жасай алатын жоғары қарқынды аэробты жаттығулар - бұл спин -класс. Бұл сабақтар өте қиын және калорияларды аз уақыт ішінде жағуға көмектеседі.
- Калорияларды жағуда спин -класстың өте жақсы болуының себебі - ол орташа және жоғары қарқындылықпен ауысады, бұлшықеттердің үлкен тобын қолдануды талап етеді (сіздің аяқтарыңыз сияқты) және жүрек соғу жиілігін жоғарылатады.
- Сіз жасыңызға, салмағыңызға, жынысыңызға және күш деңгейіңізге байланысты 30 минут айналдыру кезінде шамамен 400 калория жағуға болады.
- Бұл калория мақсатына жету үшін сіз ең аз орташа қарқындылықта жұмыс жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Бұл қарсылықты сақтауды және көп үзіліс жасамауды білдіреді.
- Көптеген айналдыру сабақтары бір сағатқа созылады. Сіздің жаттығу залының сабақ кестесін тексеріңіз, олар 30 минуттық сабақ беретінін біліңіз.
3 -қадам. Аэробика сабағына жазылыңыз
Егер сіз топтық жаттығуларға көбірек бейім болсаңыз, аэробика сабақтарына жазылыңыз. Олардың көпшілігінің қарқындылығы жоғары және сіздің 300 калориялы мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
- Спортзалдағы фитнес сабағының кестесін қараңыз. Көптеген калорияларды жағуға арналған фитнес сабақтары бар -жоғын қараңыз.
- Мысалы, жоғары қарқындылықтағы Зумба, кик -бокс, жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT), айналмалы жаттығулар немесе сатылы аэробика сабақтары калорияларды күйдіру мақсатына жетуге көмектеседі.
- Бұл сабақтардың көпшілігі 30 минут ішінде шамамен 300 калория жағуға көмектеседі. Сіз жоғары қарқындылықта жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Секіру арқанын алыңыз
Сіз жасай алатын қызықты жаттығулар - арқанмен секіру. Балалық шақтың естеліктерін қайтарыңыз және 30 минут ішінде шамамен 300 калория алауын қосыңыз.
- Сіз арқанмен секірудің калориялы күйік екенін білсеңіз, таң қалуыңыз мүмкін. Сізге қос голланд ойынынан гөрі көп жұмыс істеу керек болса да, бұл жаттығудың тамаша түрі.
- Жалпы, секірудің орташа және жоғары қарқынды нұсқалары 30 минут ішінде шамамен 350 калория жағуға көмектеседі. Есіңізде болсын, сіз жейтін калория мөлшері сіздің салмағыңызға, жасыңызға, жынысыңызға және күш деңгейіңізге байланысты көп немесе аз болуы мүмкін.
- Жылдамдықты өзгерту, алдыңыздағы арқанды кесіп өту немесе бір аяқпен секіру арқылы қарқындылықты немесе қиындықты арттырыңыз.
Қадам 5. Шомылуға барыңыз
Жүзудің кейбір түрлері калорияларды аз уақыт ішінде жағуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл бассейндік жаттығулар сіздің буындарыңызға жеңілірек.
- Жүзу, есу машинасы сияқты, сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттер тобын жинайды. Сондықтан жоғары калориялы күйіктерге арналған керемет жаттығу.
- Жалпы алғанда, жүгіру суы немесе жүзу жарты сағат ішінде шамамен 300 калория күйдіруі мүмкін.
- Алайда, егер сіз қаттырақ немесе қиын соққылар жасасаңыз, сіз жағатын жалпы калория артады. Мысалы, көбелектің соққысы немесе жүгіру жарты сағат ішінде шамамен 330 калория күйдіруі мүмкін.
Қадам 6. Ескек есу машинасына отырыңыз
Егер сіз машинаны қолданғыңыз келсе, ескек есу машинасы сіз үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін. Бұл сіздің 300 калория мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
- Ескек есу машинасы сізге көп калорияларды жағуға көмектесетін себептерінің бірі - бұл сізге үлкен бұлшықет топтарын қолдануды талап етеді.
- Егер сізде бұлшықеттер көп болса, сіздің денеңіз бұл бұлшықеттерді қуаттандыру үшін көбірек энергия (немесе калория) жұмсауы керек.
- Есіңізде болсын, күйдірілген калория сіздің жасыңызға, салмағыңызға, жынысына және күш -жігеріңізге байланысты факторларға байланысты болады. Мысалы, 30 минуттық уақыт ішінде, 30 жастағы 180 фунт ер адам толық қуатының 75% жұмыс істесе, шамамен 316 калория күйдіруі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Денеге көп калорияларды жағуға көмектесу
Қадам 1. Жаттығулардың қарсылығын және күрделілігін арттырыңыз
30 минут ішінде 300 калория жағу өте оңай болуы керек. Дегенмен, мақсатқа жетуге көмектесу үшін және одан асып түсу үшін жаттығулардың кедергісі мен күрделілігін арттыруға тырысыңыз.
- Жалпы, жаттығу неғұрлым қиын болса, соғұрлым көп калория жағылады. Жаттығуды қиындату үшін жылдамдықты, қарқынды, қарсылықты, салмақты арттыруға немесе көлбеуді қосуға болады.
- Мысалы, тұрақты қарқынмен жүгірудің орнына жүгіру мен жүгіруді немесе тегіс жерде жүгіруді көлбеу жүгірумен ауыстырыңыз.
- Бұл өзгермелі деңгейлерді қосқанда, сіз 30 минут ішінде көп калория жағасыз.
- Сонымен қатар, сіз кардио жаттығулары кезінде әр 5-10 минут сайын қарсылық жаттығуларының бір жиынтығын жасауға тырысуға болады, мысалы, бицеп бұйралау немесе итеру. Сіз сондай -ақ эллиптикалық немесе айналмалы велосипед сияқты кардио машиналардағы қарсылықты арттыруға тырысуға болады.
Қадам 2. Жаттығулардың ұзақтығын арттырыңыз
Сізде көп күндер үшін 30 минут уақыт болса да, егер мүмкін болса, жаттығулардың ұзақтығын арттыруға тырысыңыз. Бұл сізге қанша калория жағуға болатынын арттыруға көмектеседі.
- Сізде 45 минуттық жүгіруге немесе 60 минуттық айналдыру сабағына уақыт болмауы мүмкін. Дегенмен, уақытында енгізілген калориялардың жалпы мөлшеріне келгенде, кішкене ғана қоспалар өзгеруі мүмкін.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, қосымша 5-10 минут қосымша 50-100 калория жұмсауға көмектеседі.
- Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, мүмкіндігінше 35-40 минуттық жаттығуларға баруға тырысыңыз. Басқа күндері сіз 30 минут ішінде 300 калория жағуға болатын жоғары қарқынды жаттығуларды ұстануға болады.
3 -қадам. Күш жаттығуларын енгізіңіз
Сіз күш пен қарсылық жаттығуларын үлкен калориялы оттық деп санамауыңыз мүмкін. Ал өздігінен олай емес. Бірақ аэробты жаттығулармен бірге, бұл сізге көп калорияларды жағуға көмектеседі.
- Егер сізде бұлшықет массасы көп болса, сіздің денеңіз (және метаболизм) калорияларды автоматты түрде жағады. Бұл бұлшықет тіні белсенді болғандықтан және көп энергияны қажет ететіндіктен.
- Сіз аэробты жаттығуларды орындағанда немесе тіпті демалған кезде бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп калория жағылады.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары апта бойы бір -екі күндік күш жаттығуларын енгізуді ұсынады. Сіз бұлшықеттердің барлық негізгі тобымен жұмыс істеуіңіз керек және жаттығудың ұзақтығы кемінде 20 минут болуы керек.
4 -қадам. Таңертең жаттығулар жасаңыз
Сізге көп калорияларды (әсіресе майдан) жағуға көмектесетін тағы бір әдіс - таңертең жаттығу. Таңертең терлеу сеансы болу үшін жаттығу режимін өзгертуге тырысыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, таңертең таңертеңгілік жаттығулар жасайтын адамдар көп калорияларды жояды және олардың көп бөлігін майдан жояды.
- Будильникті қалыптыдан 30 минут бұрын орнатып көріңіз. Бұл сізге 300 калориядан арылуға жеткілікті уақыт ішінде тұруға мүмкіндік береді.
- Алғашқы бірнеше күнде ерте тұруды ұнатпайтын болсаңыз да, біраз уақыттан кейін бұл өзіңізді әдеттегідей сезінеді және сіз оянуды жеңілдетесіз.
Қадам 5. Күндіз көбірек қозғалу
Күні бойы калорияларды көбейтуге көмектесетін тағы бір әдіс - көбірек қозғалу. Бұл өмір салтының белсенділігі сізге күні бойы көп калория жағуға көмектеседі.
- Өмір салты - бұл сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі ретінде жасалынатын жаттығулар. Көлікке немесе үйге бару және қайту, баспалдақпен шығу, еденді сыпыру немесе тазалау - керемет мысал.
- Бір күнде қанша қадам жасайтындығыңызды немесе қаншалықты жиі қозғалатындығыңызды арттыруға тырысыңыз.
- Мысалы, азық -түлік сөмкелерін бір -бірден әкелудің орнына, бір -бірден алып жүріңіз. Сіз жылдам жұмысты 10 минутқа дейін ұзарта аласыз, көп қадамдар жасай аласыз және сіз 100 калорияға жуық күйдіре аласыз.
3 -ші әдіс 3: Диетаңызды және өмір салтыңызды калорияларды көбейту үшін өзгерту
Қадам 1. Көбірек ұйықтаңыз
Сіздің денеңізге калорияларды табиғи түрде жағуға көмектесу үшін ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, бұл сіздің метаболизміңізге және сіздің денеңізге қанша калория жағуға әсер етуі мүмкін.
- Медицина мамандары ересектерге әр түнде шамамен 7-9 сағат ұйықтауға кеңес береді.
- Бұл сізге ерте ұйықтау немесе таңертең оятқышты қою керек дегенді білдіруі мүмкін.
Қадам 2. Көбірек су ішіңіз
Түнде жақсы демалудан басқа, күндіз жеткілікті мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізу маңызды. Бұл сіздің салмағыңызға ұзақ әсер етуі мүмкін.
- Көбірек су ішу сізге көп калорияларды жағуға көмектеспейді. Дегенмен, бұл сіздің аппетитіңізді сақтауға және шамадан тыс тамақтануды болдырмауға көмектеседі.
- Күніне кем дегенде 64 унция мөлдір ылғалдандыратын сұйықтық алуға тырысыңыз. Сонымен қатар, су, хош иісті су, газдалған су, кофе кофе және шай сияқты ылғалдандыратын сұйықтықтарды ұстаныңыз.
- Калория мөлшерін азайту үшін сұйық калориядан аулақ болыңыз. Алкоголь, газдалған сусындар, жеміс шырыны, тәтті шай немесе кофе сияқты сусындар жаттығу кезінде жеген 300 калорияға қарсы жұмыс істей алады.
Қадам 3. Порцияның мөлшерін реттеңіз
Егер сіз 300 калория жұмсау үшін көп жұмыс жасасаңыз, дұрыс тамақтану арқылы бұл әрекетті қолдауға тырысыңыз. Күні бойы калорияның жалпы мөлшерін азайтуға көмектесу үшін бөліктерді бақылауда ұстаңыз.
- Сіздің порция мөлшерін өлшеу маңызды. Қанша жеуге болатынын болжау, әдетте, артық тамақтануға әкеледі. Азық -түлік таразысын немесе бөліктеріңізді бақылау үшін өлшеуіш шыныаяқтарды қолдануға уақыт бөліңіз.
- Ақуызға негізделген тағамдар үшін 3 -тен 4 унцияға дейін немесе бір порцияға шамамен 1/2 кесе мөлшерін өлшеңіз.
- Жемістер үшін 1/2 кесе туралған жемісті, 1/4 кесе кептірілген жемісті немесе бір порцияға шамамен 1 кішкене бөлікті өлшеңіз.
- Көкөністер үлкен мөлшерде қызмет етеді. Әр порцияға 1 кесе немесе 2 стакан жапырақты салат жасылын өлшеңіз.
- Дәндерді бір порцияға 1/2 кесе немесе шамамен 2 унцияға дейін өлшеу керек. Дәнді пісіргеннен кейін (макарон немесе күріш сияқты) өлшеуді ұмытпаңыз.
4 -қадам. Стрессті басқару
Стрессті басқару арқылы метаболизмнің жоғары деңгейде жұмыс істеуін қамтамасыз етіңіз. Уақыт өте келе созылмалы күйзеліс сіздің денеңіздің күн ішінде қанша калория күйдіретініне әсер етеді.
- Соңғы зерттеулер көрсеткендей, стрессте сіздің денеңіз калорияларды аз жұмсайды, өйткені метаболизм табиғи түрде баяулайды.
- Бұған қоса, бұл стрессте тәбеттің жоғарылауы және майлы, көмірсуларға бай тағамдарға деген ұмтылыс пайда болады.
- Егер сізде стресстік өмір салты, жұмыс немесе үй өмірі болса, бұл стрессті жақсы басқаруға тырысыңыз.
- Қарастырыңыз: досыңызды желдетуге шақыру, серуендеу, медитация жасау, музыка тыңдау немесе оқу.
- Егер сіз күйзелісті басқара алмайтын болсаңыз, мінез -құлық бойынша маманнан қосымша көмек сұраңыз.
Кеңестер
- 300 калорияны жағудың ең жақсы тәсілі - бұл жаттығулар мен диетаның өзгеруі.
- Егер сіз орташа қарқындылықта жұмыс істеуге жеткілікті жақсы формада болмасаңыз, 30 минут ішінде 300 калория жағу қиын болуы мүмкін. Осы мақсатқа жету үшін сіздің фитнес қабілетіңізді жақсартуға тырысыңыз.
