Әр адам өмірде стрессті жеңуі керек. Бұл жұмысқа байланысты, отбасы, әлеуметтік стресс, экологиялық стресс немесе денсаулыққа қатысты мәселелер болуы мүмкін. Сіздің өміріңізде стресстің пайда болуы эмоционалды, физикалық және психикалық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Бірақ сіз денеңізді босаңсытуды, ақыл -ойыңызды тазартуды және стрессті басқаруды үйрене аласыз. Сіз сондай -ақ мазасыздықты азайтуға, депрессияға қарсы буфермен қамтамасыз етуге және физикалық денсаулықты жақсартуға болады. Физикалық және эмоционалды күйзеліс сезімдеріне сәйкес келу сізге өмірді жеңуге және өнімді болуға көмектеседі. Бақытымызға орай, стресстен арылуға болатын тез және қарапайым әдістер бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Визуализацияны үйрену
Қадам 1. Жеке орын табыңыз
Тыныш бейнелермен қоршау үшін қиялыңызды қолдану стрессті азайтуға көмектеседі. Бастау үшін он минут демалатын жеке орын табыңыз.
- Жалғыз қалатын тыныш жерді табыңыз. Бұл сіздің жұмысыңызда, көлігіңізде (тұрақта), ваннада немесе үйде.
- Ештеңе сізді алаңдатпауы үшін телефонды өшіріңіз. Бұл уақыт сізге және сізге ғана арналған. Мұны күнделікті стресстен 10 минуттық демалыс деп есептеңіз.
2 -қадам. Сіздің ойыңызда қауіпсіз орын жасаңыз
Өзіңізді қауіпсіз және тыныш сезінетін жерге ойыңызды аударыңыз. Бұл Гавайидегі жағажай болуы мүмкін. Бұл орман болуы мүмкін, түнде от шашатын лагерь, сізді тыныштандыратын кез келген жер. Бұл нақты немесе ойдан шығарылған болуы мүмкін.
Сіз релаксация сезіміне назар аударатын кез келген суретті пайдалана аласыз. Сіздің қауіпсіз жеріңіз сізді босаңсытатын кез келген жердің естелігі бола алады. Немесе бұлттағы немесе жұлдыздардағыдай керемет жерді елестете аласыз
3 -қадам. Сіздің қауіпсіз жеріңіз қалай сезінетінін елестетіп көріңіз
Мүмкіндігінше сіздің қауіпсіз жеріңіздің физикалық сезімін елестетуге тырысыңыз. Мүмкіндігінше сенсорлық бөлшектерді елестетіп көріңіз.
Мұхит тұзы қалай иісті екені туралы ойланыңыз. Сіздің аяқтарыңыздағы құмды, толқындардың құлағыңызға соғылған дыбыстарын, теріңіздегі күннің жылуын елестетіп көріңіз. Визуализация тәжірибесін жасауға барлық сезімдеріңізді қосыңыз
4 -қадам. Сіздің қауіпсіз жеріңіздің сезімін денеңіздің шиеленіскен жерлеріне жеткізіңіз
Сіздің демалыс орныңызды елестетіп жатқанда, сіздің денеңізде кернеу мен стрессті ұстап тұрған жерлерге назар аударыңыз. Саналы түрде физикалық күйзеліске ұшыраған сіздің денеңіздің ойдан шығарылған барлық сезімдерін алыңыз.
Мысалы, көптеген адамдар иығында және мойнында үлкен кернеуді ұстайды. Егер сіз жағажайдамын деп елестетіп жатсаңыз, күн сәулесінің сәулелерін, тұзды ауаны немесе суда болу сезімін иығыңызға бағыттаңыз. Визуализацияға олардың демалуын сезініңіз
Қадам 5. Сезімді бүкіл денеңізге таратыңыз
Сіз дем алып, өзіңізді демалыс орнында елестетіп жатқанда, денені толық қарап шығуды бастаңыз. Басынан бастаңыз және аяғыңызға дейін төмен қарай жылжытыңыз.
- Демалыс орнында басыңды шоғырландыр, дем ал. Әрі қарай, иығыңызға назар аударыңыз, дем алыңыз. Қолдарыңыздың, торсыңыздың, ортаңғы және жамбастарыңыздың бәрі сіздің визуализацияға толығымен енгенін біліңіз. Осы уақыт ішінде денеңіздің әр бөлігіне терең дем алыңыз. Содан кейін аяғыңызға, тізеңізге, бұзауыңызға және соңында аяқтарыңызға назар аударыңыз.
- Сіз өзіңіздің қиялдағы панаханаңыздың көрнекті жерлерін, дыбыстарын, сезімдері мен иістерін алуды жалғастыра отырып, өз визуализацияңызға дем алыңыз.
6 -қадам. Демалыңыз және біраз тұрыңыз
Бұл әдіс сізге 10 минут ішінде стрессті аз сезінуге көмектеседі. Сіз бұл техниканы бос уақытыңызда пайдалана аласыз. Релаксация кезінде оны артық жасау деген болмайды!
Стресстен біршама жеңілдік алған кезде, көзіңізді ашыңыз. Айналаңызға бейімделу үшін бірнеше минут бөліңіз, содан кейін күніңізді жалғастырыңыз
2 -ші әдіс 4: Ақылмен жүру
Қадам 1. Сыртқа шығып, жаяу жүруді бастаңыз
Сіз жаяу жүру сияқты он минуттық қалыпты жаттығулармен стрессті жеңілдете аласыз.
Мүмкін болса, табиғи жағдайда серуендеуге тырысыңыз. Жақын жерде жаяу жүргіншілер жолы немесе бақшасы бар саябақ өте қолайлы. Тіпті ағаштары көп маңай - жақсы таңдау. Табиғатта серуендеу ақылмен серуендеудің стрессті жеңілдететін әсерін күшейтуге көмектеседі. Көптеген адамдар табиғатты тыныш деп санайды. Бұл бос емес, қала өмірінен жақсы құтылу болуы мүмкін
Қадам 2. Денеңізге назар аударыңыз
Зейін - бұл назар аударудың тағы бір сөзі. Жаяу жүргенде денеңіздің қалай сезінетінін ескеріңіз. Сіз бұл кезде ештеңені өзгертуге тырыспайсыз, тек денеңіздегі сезімдерді ескеріңіз.
- Сіздің басыңызда жарысушы ойлардың толқуымен ғана жүрмеңіз. Оның орнына серуендеп жүргенде өз денеңізге және қоршаған ортаға назар аударыңыз. Ақылмен жүру - бұл сіздің басыңызда болуы мүмкін барлық стресстік ойлардан өзіңізді босату.
- Әр қадам сайын аяқтарыңыздың қалай сезінетініне назар аударыңыз. Сіздің позицияңызды біліңіз; егер сіз тік тұрсаңыз немесе алға еңкейсеңіз немесе еңкейсеңіз. Егер сіздің жамбасыңыз шиеленіскен немесе қысылған болса, байқаңыз. Қолдарыңызды қалай сермеп отырғаныңызға назар аударыңыз. Жаяу жүргенде қалай дем алатындығыңызға назар аударыңыз.
3 -қадам. Қоршаған ортаңызды бақылаңыз
Өзіңіздің сезіміңізді есептеп болған соң, айналаңыздағы әлемге назар аударыңыз. Айналаңыздағы түстерге назар аударыңыз. Қандай жағдай болмасын қоршаған ортаға назар аударыңыз.
- Айналаңыздағы пейзажға, егер сіз қалада болсаңыз, ғимараттарға немесе өсімдіктер бар жерде табиғатқа қараңыз. Жерде бірдеңе бар ма, әлде осы күні аспан қалай көрінетінін қараңыз.
- Басқа нәрселер туралы ойламай, айналаңыздағы заттарға толықтай енуге тырысыңыз.
Қадам 4. Тыныс алу мен қалыпты өзгертіңіз
Сіз өз денеңізде және қоршаған ортада болуға үйреніп алған соң, тыныс алу мен қалыпыңызды қалыптастыра бастаңыз. Тікелей тұрып, терең тыныс алыңыз.
- Әр қадам сайын сізді бастың тәжінен ұстап тұрған жіп бар деп елестетіңіз. Бұл жіп бүкіл денеңізден өтеді және аяқтарыңызбен байланысады.
- Тыныс алуды біліп, саналы түрде іштің түбінен дем алыңыз.
- Қозғалыстарыңызды, қоршаған ортаңызды және тыныс алуыңызды біле отырып, өзіңіз қалағандай тез немесе баяу жүріңіз.
5 -қадам. Назарыңызды аударыңыз
Егер сіздің жүруіңіз, тыныс алуыңыз немесе айналаңыздан басқа нәрселер туралы ойларыңыз ауытқып бара жатқанын байқасаңыз, өз ойларыңызды байқап, оларды өткізіп жіберіңіз. Аяққа, басыңды ұстап тұрған қиялға және айналаңа назар аудар.
- Мүмкін сізге назарыңызды серуендеуге қайтару керек болады, бірақ бұл жаттығудың бір бөлігі. Маңыздысы - сіз өз ойыңызды байқап, содан кейін ақылмен серуендеуге ораласыз.
- Сіздің ойыңыз қанша рет кері кетуі маңызды емес. Маңызды нәрсе - сіз стрессті жеңілдету ниетімен жүресіз. Тек сіздің жүрісіңізге назарыңызды аударуды жалғастырыңыз.
3 -ші әдіс 4: Тыныс алу жаттығуларымен босаңсу
1 -қадам. Ішпен тыныс алуды үйреніңіз
Тыныс алу жұмысы стрессті тез және кез келген жағдайда жеңілдетуге көмектеседі. Терең тыныс алу қан қысымын және жүрек соғу жиілігін төмендетеді және денені оттегімен қанықтырады. Мұның бәрі релаксацияға көмектеседі. Іштен тыныс алу - бұл естілетін нәрсе: іштен тыныс алу.
- Бір немесе екі қолыңызды ішіңізге қойып, қолдарыңызбен дем алыңыз. Біздің көпшілігіміз тек кеуде қуысының жоғарғы бөлігіне ғана дем аламыз, бұл іс жүзінде стресс реакциясын белсендіреді. Бұл стресстік сезімдерді тудырады.
- Қолыңызды ішіңізге қойып, жай ғана дем алу үшін он минут бөліңіз.
- Өзіңіздің барлық стресстік ойларыңыз тас жолда жүрген көліктер сияқты сіздің ойыңыздан өтуіне мүмкіндік бере отырып, өзіңіздің тынысыңызға көңіл бөлуге тырысыңыз.
- Денеңіз тыныс алғанда шығаратын дыбыстарды тыңдаңыз. Іштің көтерілуі мен құлауын қолдарыңыздың астында сезіңіз.
- Денеңізде мойын, иық, қол немесе тізе сияқты кернеу ұстайтын жерлерге назар аударыңыз. Қолыңызбен барлық кернеуді ішіңізге дем алыңыз.
2 -қадам. Негізсіз тыныс алыңыз
Жердегі тыныс алу - бұл терең тыныс алудың бір түрі, онда сіз денеңіздегі стрессті аяқтарыңыз арқылы кететінін елестетесіз. Міне, бұл қалай жүзеге асады:
- Аяғыңызды жерге мықтап қойып отырыңыз. Басыңызды жоғарыдан ұстап тұрған жіп бар деп елестетіңіз. Енді, аяқтың түбіне бекітілген және сізді жерге қосатын екі ауыр темір таяқшаны елестетіп көріңіз. Денеңізді ауырлататын таяқтардың ауырлығын сезініңіз.
- Аяқтарыңызға назар аударыңыз және бастың жоғарғы жағынан аяғыңызға дейін, металл шыбықтар арқылы жерге дейін дем алыңыз.
- Сіз осындай екі немесе үш рет тыныс алғаннан кейін, сіздің басыңыздың жоғарғы жағынан аяқтарыңыздың астынан ағып кететін кездеріңізді елестетіп көріңіз. Олар металл шыбықтар арқылы жерге түсіп кетсін.
- Мысалы, жұмыс сіз үшін әсіресе ауыр болды. Өзіңіздің жұмысыңыздан стресстен таяқшалар арқылы ағып жатқан барлық стресстік нәрселерді елестетіп көріңіз. Дұрыс емес тапсырма, сіздің әріптесіңізбен ашулануыңыз және принтердегі проблемалар жерге түсуі керек.
- Осы 10 минут ішінде өзіңізге жауапкершілікті босатуға рұқсат беріңіз. Сіздің мақсатыңыз - сіздің денеңізде болу және босату, басыңызды тазарту және көңіл -күйді жеңілдету.
3 -қадам. Денені толық дем алуға тырысыңыз
Бұл тыныс алу жұмысы сіздің бүкіл денеңізге бағытталған және физикалық стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл омыртқа мен мүшелердің сау қозғалысын, сондай -ақ бүкіл денеге оттегі мен лимфа сұйықтығының ағынын ынталандырады. Бұл терең тыныс алу процесі, сіздің денеңіздің әр бөлігіне енетін үзілісті елестету. Осылайша сіз әр саладағы стрессті босатасыз. Міне, бұл қалай жүзеге асады:
- Іштің тыныс алуынан бастаңыз.
- Бірнеше терең тыныс алғаннан кейін, бастан аяққа дейін босаңсуды бастаңыз.
- Бас сүйегіңізді, маңдайыңызды, көзіңізді және құлағыңызды байқай отырып, басыңызбен дем алыңыз. Осы салаларда сіз білетін кез келген шиеленісті саналы түрде босатыңыз.
- Әрі қарай, иығыңызға назар аударыңыз. Содан кейін қолдарыңыз бен шынтақтарыңызды төмен қарай жылжытыңыз және қолдарыңызбен дем шығаруды елестетіңіз.
- Денеңізбен дем алыңыз, кеуде қуысын, кеуде қуысы мен ас қорыту мүшелерін сезініп, босаңсытыңыз.
- Жамбасыңызбен дем алыңыз, содан кейін сіз білетін кез келген шиеленісті байқап, дем алыңыз.
- Аяғыңызды дем алыңыз, босаңсытыңыз және босатыңыз. Содан кейін тізеңізге, бұзауыңызға және аяғыңызға дем алыңыз.
Қадам 4. Подкастты немесе интернеттегі бейнені пайдаланыңыз
Интернетте тыныс алудың көптеген бейнелері мен подкасттары бар. Жылдам интернеттен іздеңіз, дем алудың әр түрлі стильдерін қолданыңыз және олар сіз үшін жұмыс істейтінін біліңіз.
- Дауыс пен тыныс алуды қадағалайтын нұсқаулардың болуы сізге назар аударуға көмектеседі.
- Сондай -ақ, мобильді құрылғыдан жүктеуге болатын қосымшалар бар, осылайша сіз өзіңіздің демалысты басқаратын бейнелерді кез келген жерде өзіңізбен бірге ала аласыз. Бұл тыныс алу жаттығуларын бастау үшін тамаша орын болуы мүмкін, егер сізге назар аудару және бір орында отыру қиын болса.
5 -қадам. Тыныс алу жұмысын визуализациямен біріктіріңіз
Бұл комбинация стрессті жеңу кезінде өте пайдалы болуы мүмкін. Бұл екі техниканы біріктіру де оңай.
- Мысалы, сіз ақ немесе көк сияқты тазартатын түсті жұтып, сұр түтінді шығарып жатқаныңызды елестете аласыз. Әр тыныс алған кезде тазартатын түс денеңіздің әр бөлігіне сіңіп кететінін сезуге тырысыңыз. Тыныс шығарғанда, барлық кернеулер сұр түтікте босатылғанын елестетіп көріңіз.
- Егер сіз жұмыста немесе жеке өміріңізде стресстік жанжал туындаған болсаңыз, дем алудың бұл әдісі пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз өз жауапкершілігіңізден бас тартқыңыз келсе немесе жалпы өмірге ауыртпалық түсірсеңіз, бұл жақсы жұмыс істейді.
4 -ші әдіс 4: Шығармашылыққа кірісу
Қадам 1. Досыңызға қоңырау шалыңыз
Көңіл көтеру, көңіл -күйді көтеру және артқа шегіну - бұл стрессті басқарудың негізгі элементтері. Әркімнің бұған әр түрлі көзқарасы бар, сондықтан сізге сәйкес келетін әрекетті таңдаңыз. Көптеген адамдар күйзеліске түскен кезде досымен сөйлесуді пайдалы деп санайды.
- Кейбір адамдар үшін ашуланшақтықты жою пайдалы. Кеудеңнен стрессті тудыратын нәрсені алу демалуға көмектеседі. 10 минуттық желдету сеансына қарсы болмайтын досыңызға қоңырау шалыңыз.
- Басқа адамдар назар аударуды жөн көреді. Көңілді немесе сізді күлдіретін досыңызды шақырыңыз. Бұл сіздің проблемаларыңыздан арылуға және стресстен арылуға көмектеседі.
Қадам 2. Күліңіз
Егер сіз досыңызбен сөйлесе алмасаңыз да, күлкі стресстен арылудың күшті әдісі болуы мүмкін. Бақытымызға орай, Интернетте сіздің мәселелеріңізді шешуге көмектесетін көптеген мазмұн бар.
- Интернеттен әзілдер іздеңіз және жақсы күлу үшін 10 минут бөліңіз.
- Сізді күлдіретін қызықты видеоларды қараңыз. Бұл мысықтардың бейнелері, сүйікті комедиялық шоудың клиптері, спорттық блоперлер немесе басқа нәрсе болуы мүмкін. Сіз күлкілі деп санайтын нәрселер сіздің қиындықтарыңыздан арылуға көмектеседі.
Қадам 3. Белсенді болыңыз
Көптеген адамдар физикалық белсенділікті босаңсытады. Бұл ақылмен жүру сияқты ресми нәрсе болмауы керек. Сіз үйде демалуға көмектесетін жолдармен жүре аласыз.
- Кейбір адамдар үйді тазартуды стресстен арылудың жақсы әдісі деп санайды. Кішкене тазалау жобасын табыңыз, сіз 10 минут жасай аласыз. Еденді шаңсорыңыз, есептегіштерді сүртіңіз немесе ваннаны тазалаңыз.
- Кейбір адамдар үшін кішкене би кеші ұзақ жолға түседі. Өзіңізбен немесе досыңызбен сүйікті музыкаға билеуге бірнеше минут бөліңіз. Бірнеше минутқа босатыңыз.
Қадам 4. Музыканы тыңдаңыз
Егер сіз билеуді ұнатпайтын болсаңыз, сіз әлі де музыканы стрессті төмендетудің тамаша әдісі деп ойлайсыз. Өзіңізді тыныш сезінуге көмектесетін бірнеше әуендерді ойнаңыз.
- Кейбір адамдар үшін бұл классикалық немесе тегіс джаз сияқты босаңсытатын немесе жұмсақ музыканы білдіреді.
- Басқалар үшін кейбір жағымды әуендер шетке шығарады. Әр түрлі музыкамен тәжірибе жасаңыз және сізге қайсысы жақсы келетінін көріңіз.
5 -қадам. Душ қабылдаңыз
Көптеген адамдар душ қабылдауды стресстен шығудың жақсы әдісі деп санайды. Кейбір адамдар үшін ыстық душ жақсы жұмыс істейді. Бірақ басқалар үшін салқын душ ең тыныштандырады. Тағы да, сізге сәйкес келетін нәрсені табыңыз.
Ароматерапия арқылы стрессті жеңілдетуге арналған дене жууға арналған құралдар мен басқа сусабындар бар. Сізге көмектесетінін білу үшін осылардың бірін қолданып көріңіз
Қадам 6. Тәбетті ашыңыз
Кейбір адамдар белгілі бір тағамдарды жеуді тыныштандырады. Бұл тәтті, тұзды тағам немесе сүйікті жеміс болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің талғамыңызды білесіз, сондықтан сізге сәйкес келетін нәрсені таңдаңыз.
Стрессті басқарудың құралы ретінде шамадан тыс салмау маңызды. Бұл денсаулықтың әртүрлі проблемаларына әкелуі мүмкін, соның ішінде салмақ жоғарылауы, холестериннің жоғарылауы және қант диабеті. Ынталандыруыңызды кішігірім етіңіз. Бір кәмпит немесе бір уыс чипсы бар. Стресстен арылу үшін сөмкені түгел тұтынбаңыз
7 -қадам. Эксперимент
Сүйіспеншіліктен дұға етуге, шай ішуге дейін стрессті төмендететін басқа да көптеген әрекеттер бар. Өзіңіздің жеке идеяларыңызды қолданып көріңіз, және сізге не қолайлы екенін көріңіз.
Кеңестер
- Тыныс алу жаттығулары өте жақсы, өйткені оларды кез келген жерде, кез келген уақытта қолдануға болады. Олар сонымен қатар стрессті жеңілдетудің басқа әдістерімен жақсы үйлеседі.
- Бастапқыда көптеген адамдар визуализацияны қиындатады. Стресті жеңілдету үшін қажетті бейнелерді толық елестету сізге тәжірибе қажет болуы мүмкін. Бұл жұмысты жалғастырыңыз, сонда сіз жетесіз.
