Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар немесе HIIT-бұл жаттығуларға энергияны қажет ететін тәсіл. Идея-қысқа демалыс немесе жеңіл белсенділікпен барлық күш-жігерді ауыстыру. Барлық жаттығулар әдетте 15-20 минутқа созылады. HIIT-бұл керемет жаттығу ғана емес, оны кез келген жерде дене салмағымен жаттығулармен жасауға болады, мысалы, итеру, отырғызу, қысу және спринт. Сіз трассада болсаңыз да, үйде болсаңыз да, жаттығу залында болсаңыз да, велосипедпен жүрсеңіз де, HIIT сеансы сізді қалыпты күйге келтіреді. Бұлшықеттеріңіз жылы, сергек және жүруге дайын болу үшін алдын ала жылынғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадамдар
1-ші әдіс 4: Табата стилінде жаттығуды сынау
Қадам 1. Tabata әдісін түсініңіз
«Табата әдісі» жапондық зерттеуші Изуми Табата есімімен аталады. Идея-20 секунд бойы жаттығуды орындау, 10 секунд демалу, содан кейін 8 рет қайталау. Бұл жерде біз Табата стиліндегі толық дене жаттығуларын қарастырамыз, бірақ есіңізде болсын, сіз мұны кез келген жаттығумен жасай аласыз-спринт, арқанмен секіру, қозғалмайтын велосипедпен жүру немесе тіпті жүзу. Толық дроссельді 20 секундқа, содан кейін 10 демалуға арналған модельді ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Табата тренингінің бастапқы нұсқасы стационарлық велосипедтерде жүргізілді, бұл зерттеуге қатысушыларға 20 секундтық «қатаң» сегіз аралық үшін максималды күш жұмсауға мүмкіндік берді. Стационарлық велосипед 20 секундтық толық тынығу/10 секундтық тынығу циклына өте қолайлы, себебі стационарлық велосипедке отырғанда максималды күш салу кезінде жарақат алу қаупі аз.
- Адамдар 8 циклдің соңында физикалық шаршайды, ал үйлестіру нашарлайды. Бұл дұрыс емес қадам мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіз қандай жаттығуды таңдағаныңызға мұқият болыңыз.
- Табата стиліндегі жаттығулар шынымен де қауіпсіз жағдайда орындалуы керек, мысалы, бассейнде немесе стационарлық велосипедте, есу машинасында немесе қатысушы құлап кете алмайтын кардио стиліндегі басқа машинада.
2-қадам. Табата стиліндегі отырғыштар жиынтығын жасаңыз
Жоғарыда айтылғандай, әр жаттығуға 20 секунд бойы қатысыңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. Біріншіден, осы уақыт ішінде мүмкіндігінше көп отыруды жасаңыз. Сквать жасау үшін аяқтарыңызды бір-бірінен алшақ қойып, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз.
- Бөксеңіз бен жамбасыңызды артқа қарай итеріп, тізеңізге бүгу арқылы денеңізді төмендетіңіз, сонда сіздің тізеңіз саусақтарыңыздың жанынан шықпайды. Дене салмағын өкшеге қарай жылжытыңыз.
- Төменге түскенде, алдыңызда қолыңызды көтеріңіз - олар ұшып бара жатқанда Суперменнің қолына ұқсауы керек. Омыртқаны бейтарап ұстаңыз.
- Аяқтарыңыз еденге параллель болған кезде кідіріп, өзіңізді жоғары көтеріңіз.
- Мұны 20 секунд жасаңыз.
Қадам 3. 10 секунд демалып, қайталаңыз
Сіз 20 секундқа отыруды орындағаннан кейін (немесе 20 отыруды аяқтағаннан кейін), 10 секунд демалуға мүмкіндік беріңіз. Содан кейін, отырудың келесі жиынтығын бастаңыз.
Тағы 7 толық отыруды қайталаңыз, олардың әрқайсысының арасында 10 секунд демалыңыз, барлығы 8 жиын
Қадам 4. Табата стиліндегі итеру жаттығуларын жасаңыз
Скват-Табата стиліндегі толық денелі жаттығудың бірінші кезеңі ғана. Сіз бұл үлгіні дәл қазір байқауыңыз керек. Жаттығудың екінші кезеңінде сіз 10 секундтық қысқа демалыстармен бөлінген Табата стиліндегі 20 секундтық 8 серпіліс жасайсыз.
- Итеру үшін еденге төмен қарап, қолдарыңыз бен аяқтарыңызда тұрыңыз. Қолдарыңыз иықтың енінен сәл артық болуы керек.
- Арқаңызды және аяғыңызды тік ұстаңыз және шынтақтан бүгіңіз, кеудеңізді иегіңіз жерге тигенше төмендетіңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін баяу басыңыз.
- Табата стиліндегі бір серпіліс үшін 20 секунд ішінде мүмкіндігінше көп жасаңыз.
5 -қадам. 10 секунд демалып, қайталаңыз
Қабырғалармен бірдей үлгі бойынша 10 секунд демалыңыз, содан кейін тағы 20 секундтық серпіліс жасаңыз. Барлығы 8 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 6. Табата стиліндегі отырулар үшін жоғарыдағы қадамдарды қайталаңыз
Дұрыс отыру үшін, аяғыңызды жерге қойып, аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз. Аяғыңыз бен бөксеңізді еденге қойып, денеңізді жерден жамбастарыңызға қарай жоғары көтеріңіз. Содан кейін өзіңізді бастапқы күйге түсіріңіз.
20 секунд ішінде мүмкіндігінше көп отырғызу жасаңыз
Қадам 7. Демалыңыз және тағы 7 раунд қайталаңыз
10 секундтық үзіліс жасаңыз, содан кейін сегіз жиынтығын аяқтағанша сол отырыстарға оралыңыз.
Қадам 8. Альпинистер жиынтығын жасаңыз
Аяқтың доптарын теңестіре отырып, итеру позициясына өтіңіз. Арқаңыздың иілуіне жол бермеңіз - жаттығу кезінде оны түзу, бейтарап күйде ұстаңыз.
- Оң жақ тізеңізді құрсақ түймесіне қарай тартыңыз.
- Содан кейін аяқтарыңыздың позициясын ауыстыру үшін жарылғыш қозғалысты қолданыңыз - оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа созып, сол тізеңізді құрсақ түймесіне қарай тартыңыз.
- Аяқтарыңызбен ауысуды жалғастырыңыз. Мұны 20 секунд жасаңыз.
Қадам 9. Демалыңыз және қайталаңыз
Сіз жаттығуды білесіз. Өзіңізге 10 секунд демалуға мүмкіндік беріңіз, содан кейін тауға альпинистердің басқа жиынтығын жасаңыз. Демалыңыз және сегіз жиынтығын аяқтағанша қайталаңыз.
2-ші әдіс 4: Burpee-Run интервалдарын жасау
Қадам 1. 10 «бурпи жасау
” Бурпе-бұл денені нығайтатын, майды күйдіретін және күйіңізді жақсартатын жаттығулар. Сондай -ақ сізге арнайы жабдық қажет емес. Мұны істеу үшін қолдарыңызды алдыңызда еденге еңкейтіп отырыңыз.
- Аяғыңызды артқа қарай итеру немесе «тақтай» күйіне тигізіңіз, содан кейін бірден отырыңыз.
- Соңында, қолдарыңызбен еденге отыра отырып, ауаға мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Бұл бір бурпи.
- Мұны 10 рет қайталаңыз. Жаттығулар біркелкі және сұйық қозғалыс болуы керек.
Қадам 2. 400 метрге жүгіру және демалу
Сіз он бурпи жасағаннан кейін, 400 метрге жүгіріңіз немесе стандартты жүгіру жолының айналасында жүгіріңіз. Барлығы, бөренелер мен жүгіруді аяқтауға шамамен 3 минут қажет.
Егер сіз жолда болмасаңыз немесе оған қол жеткізе алмасаңыз, барлығын бір минутқа жүгіріңіз
Қадам 3. Демалыс
Жүгіргеннен кейін демалуға және дем алуға уақыт беріңіз.
Қадам 4. Төрт -алты рет қайталаңыз
Бұл жаттығулар арқылы велосипедпен жүгіру - жүгіру мен жүгіру - тағы төрт -алты раундқа созылады, олардың арасында қысқа демалыс болады. Сіздің жүрегіңіз соңына дейін соғатын болады.
3 -ші әдіс 4: HIIT сессияларына бокс
Қадам 1. Арқанмен секіру
Бұл жаттығу үшін сізге арқан мен ауыр сөмке қажет. Арқаннан бастаңыз. Бір минутқа жылдам секіріңіз.
- Егер сізде арқан болмаса, нейлон немесе полиэфирлі кабель жұмыс істейді. Сым кабелі де жұмыс істей алады, бірақ егер сіз өзіңізді қыссаңыз.
- Соңғы 30 секунд ішінде бар күшіңізді салып, мүмкіндігінше қатты және жылдам жүріңіз.
Қадам 2. 40 қытырлақ жасаңыз, 20 серпіліс, 15 секіру, демалу.
Тоқтамай, арқаннан жоғарыдағы жаттығулардың әрқайсысына ауысыңыз. Олардың барлығын жылдам қарқынмен жасаңыз.
- Сынықтар отыруға ұқсайды. Мұны істеу үшін, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге шалқасынан жатқызыңыз. Қолыңызды құлағыңыздың жанына қойып, иығыңызды еденнен түсетін етіп басыңызды, мойныңызды және иығыңызды көтеріңіз (қолдарыңызбен бас пен мойынды жоғары көтермеңіз). Көзіңізді жоғары қараңыз, иегіңіз кеудеден жоғары.
- 40 серпілістен кейін бірден 20 рет итеру жасаңыз.
- Соңында, 15 секіру секіруін жасаңыз. Бұл «тақтаға» немесе жоғары көтерілу жағдайына түспеуді қоспағанда, бұл мүрзеге ұқсайды. Скваттан бастаңыз. Содан кейін, орнынан тұрып секіруге қайта оралыңыз. Қайталау.
- Осы үш жаттығудың соңында өзіңізге жарты минуттан кем емес демалыс беріңіз.
Қадам 3. Арқанмен қайтадан секіріп, сөмкені ұрыңыз
Арқанға оралыңыз және бірінші қадамды қайталаңыз. Бір минутқа күш жұмсаңыз және сол кезеңнің соңғы 30 секундына бар күшіңізді салыңыз.
- Арқаннан ауыр сөмкеге қарай жылжытыңыз. Сөмкені Рокки сияқты бір минутқа ұрыңыз. Бұл сізге шынымен шаршататын, бүкіл денеге арналған жаттығулар береді.
- Егер сізде ауыр сөмке болмаса, көлеңкелі боксты орнында көріңіз. Бірнеше ескі шиналарды OK сөмкесіне жасауға болады.
Қадам 4. 15 рет отырумен аяқтаңыз, 25 секіру ұялары және 25 крунч.
Осы үш соңғы жаттығумен сеансты аяқтаңыз. Сөмкеден кейін 15 жылдам отыруды орындаңыз. Бірден 25 секіруді қолданыңыз.
- Секіру үшін домен жасау үшін, аяқтарыңызбен иықтың енінен бөлек тұрыңыз. Қолдар сіздің жағында болуы керек. Содан кейін жерден секіріңіз. Қалай болғанда да, қолдарыңызды қолдарыңыз тиіп кеткенше қолдарыңызбен жоғары көтеріңіз. Аяқтарыңызды бастапқы күйге қайтарған кезде қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Қайталау.
- Жоғарыда айтылғандай, секіру ұясынан 25 ұсаққа өтіңіз.
4 -ші әдіс 4: Велосипедпен жаттығу
Қадам 1. Ыңғайлы жылдамдықпен бастаңыз
Сіздің сеанстың бірінші бөлігі жылыту болуы керек. Жүрегіңіздің қозғалуын және бұлшықеттеріңізге қанның түсуін қамтамасыз ету үшін бір жарым минуттай ыңғайлы жылдамдықпен педальды бастаңыз.
- Сіз велосипедпен велосипедпен немесе сүйікті велосипед жолынан тыс аралық жаттығулар жасай аласыз. Стационарлық велосипедтен бастаған жөн, себебі жарақат алу ықтималдығы аз.
- Егер сіз сыртта педальмен жүгірсеңіз, жүгіруді, төбеге көтерілуді немесе әр түрлі жылдамдықта жаттығуды қоссаңыз, сеанстарыңызды өзгерте аласыз.
Қадам 2. Мүмкіндігінше тез педаль
Сіз жылынғаннан кейін, бірінші аралыққа тез жетуіңіз керек. Жылдамдығыңызды арттырыңыз. Содан кейін педальды мүмкіндігінше қатты және жылдам айналдырыңыз.
- Бұл қарқынмен шамамен 40 немесе 45 секунд ұстауға тырысыңыз. Өзіңізді ұстаңыз: сіз күйікті сезінесіз!
- Егер сіз велосипедпен жүрсеңіз, осы кезеңде жоғары редукторға ауысыңыз. Үлкен тісті алдыңғы жағына және артқы жағындағы ортаңғы тістерді пайдаланыңыз.
Қадам 3. Қалпына келтіру үшін қалыпты жылдамдыққа оралыңыз
Сіз барлық күш-жігеріңізді жұмсағаннан кейін сіз қатты ашуланасыз. Ыңғайлы қарқынмен баяулау арқылы демалыңыз және қалпына келіңіз.
Осылайша шамамен 90 секунд демалыңыз
Қадам 4. Қайталаңыз
Сіз желді қайтарып алғаннан кейін, тағы бір күш салу үшін қарқындылығыңызды арттырыңыз. 40 -дан 45 секундқа дейін барыңыз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз.
- Бұл циклды шамамен 20 минут қайталаңыз.
- Тағы бір интервалды стратегия-жеті минут баяу қарқынмен бұзылған және бес-он минуттық қыздыру мен суыту кезеңдерімен 15 минуттық екі сеанста жоғары жылдамдықпен жүру (бірақ бәрі емес).
Қадам 5. Денеңізді қалпына келтіріңіз
Кез келген жаттығулар сіздің денеңізді шаршатады. Жүйелеріңіз сауығып, қалпына келуі үшін сізге қалыпты жаттығудан гөрі ұзақ демалу қажет. Оны асыра алмаңыз.
Бастау үшін аптасына бір HIIT сессиясын көріңіз. Кейінірек екінші сессияны қосыңыз, егер сіз оған дайын болғаныңызды сезсеңіз. Жеткілікті демалу мен қалпына келтіру уақытын қамтамасыз ету үшін жаттығуларды тоқтатыңыз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Ескертулер
- Оны асыра алмау үшін абай болыңыз. Жарақаттануды болдырмау үшін баяу бастаңыз және сеанстар арасында өзіңізге көп демалыңыз.
- Егер сіздің белсенділік деңгейіңіз төмен болса немесе денсаулығыңыз нашар болса, дәрігермен кеңесіңіз. HIIT тренингтері барлығына бірдей емес.
