Егер сіз түнде сегіз сағат немесе одан да көп төсекте жатсаңыз да, сапасыз ұйқы сізді шаршатады, ашуландырады немесе ауыртады. Төсектің айналасындағы ортаны, сондай -ақ кешкі жаттығуларды реттеуге тырысыңыз, сонда сіз айтарлықтай жақсаруды байқайсыз. Егер сіздің ұйқыңыз қатты қорылдаумен, созылмалы ұйқысыздықпен немесе қатты мазасыздықпен бұзылса, бұл әдістер әлі де біршама көмектесе алады, бірақ дәрігермен кеңесу қажет болуы мүмкін.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Ұйқыға жайлы орта құру
Қадам 1. Бөлмені салқын, бірақ жайлы ұстаңыз
Сеніңіз, сенбеңіз, тост, жақсы жылытылған бөлмеге қарағанда, салқын ортада ұйықтап кету әлдеқайда оңай. Ұйықтайтын бөлмедегі температура 60º - 67ºF (15.6-19.4ºC) аралығында болуға тырысыңыз. Жеке қалау мұнда да әсер етеді, бірақ көптеген адамдар үшін ұйқының қолайлы температурасы осы диапазонға түседі. Байқап көріңіз және сіз таң қалуыңыз мүмкін.
Нәрестелер мен сәбилер сәл жылы температурада жақсы ұйықтайды. Олардың идеалды диапазоны 19 -дан 21 ° C -қа дейін
Қадам 2. Дыбыс пен жарықты азайтыңыз
Егер сіз жеңіл ұйықтайтын болсаңыз, стимулдардың сізді оятуына жол бермеу үшін құлаққаптар мен көз жапқыштарын киіңіз. Егер таңертең күн сәулесі сізді оятса, оны жабу үшін қараңғы перделерді іліп қойыңыз.
Қадам 3. Ақ шуды қарастырыңыз
Егер түнде қатты дыбыстар болмайтын болса, жұбаныш фон оларды жасыруға көмектеседі. Желдеткішті басқаруға немесе тыныш, тыныштандыратын аспаптық музыканы ойнауға тырысыңыз. Егер сіздің бөлме құрғақ болса, ылғалдандырғыш бірден екі мәселені шеше алады.
Қадам 4. Ұйықтайтын орынды таңдаңыз
Егер сіз арқа немесе мойын ауруына шалдығатын болсаңыз, бұл өте маңызды, бірақ кез келген адам өзін және жастықтарын ыңғайлы күйге келтіруден пайда көре алады. Мыналардың бірін қолданып көріңіз:
- Тізеңізді кеудеге қарай сәл жоғары көтеріп, бүйіріңізде ұйықтаңыз. Жамбас пен омыртқаны тік ұстау үшін тізенің арасына жастық қойыңыз.
- Егер матрац ыңғайлы қолдау көрсетсе, арқаңызда ұйықтаңыз. Қосымша қолдау үшін тізе астындағы және/немесе қуыс астындағы екінші жастықты көріңіз.
- Асқазанда ұйықтау ұсынылмайды, себебі бұл тыныс алу мен мойын ауруына әкелуі мүмкін. Егер сіз осылай ұйықтап кетсеңіз, биік жастықтың шетінде ұйықтаңыз, осылайша сіз ауа ағымы үшін басыңызды сәл еңкейте аласыз, бірақ бұл үшін мойныңызды бұраудың қажеті жоқ.
5 -қадам. Жастықтың әр түрлі орналасуын тексеріңіз
Кейбір адамдар жастықсыз ұйықтайды, ал басқалары бір немесе екі үлкен жұмсақ жастықты жақсы көреді. Мойын мен иығыңызды түні бойы босаңсытатын опциямен жүріңіз. Егер сіз оянған кезде өзіңізді шиеленісті сезінсеңіз және сізге сәйкес келетін жастықты таба алмасаңыз, орамалды орап, мойныңыздың астына қойып, тікелей қолдау көрсетіңіз.
Егер сіз қолыңызға ыңғайлы орын таба алмасаңыз, үлкен жастық, орамал сүлгі немесе тұлыпты ұстап көріңіз
Қадам 6. Ауыр көрпелерді қалыпты температураға дейін салқын жерде қолданыңыз
Неғұрлым ауыр көрпе немесе мұқаба ұйықтап жатқанда қауіпсіздік сезімін арттырады. Жеке қалауыңызға және қазіргі ауа райына байланысты сіз жеңіл көрпені, жылы, қалың жастықты немесе тіпті өлшенген бұршақты көрпешені таңдай аласыз.
Қадам 7. Ыстық ауа райында жайлы болыңыз
Ауа райы жылынған кезде ұйықтау режимін өзгертіңіз, әсіресе егер сіз терлеп оянсаңыз немесе төсек үстінде қалсаңыз. Егер сіз әдетте көрпе астында жалаңаш ұйықтасаңыз, пижамамен жай ғана парақтың астында ұйықтап көріңіз.
- Ұйықтар алдында салқын душ алыңыз.
- Сізді және сіздің бөлмеңізді салқын ұстау үшін желдеткішті қосыңыз.
- Егер сізде кондиционер, дымқыл шүберек немесе қағаз сүлгілер болмаса, оларды бет пен қолыңызға орап алыңыз. Немесе, сіздің бетіңізге салқын сумен шашырататындай етіп, төсегіңіздің үстіне мистер немесе жұқа тұман гаджетін бекітіңіз. Мысалы, сіз өсімдік мырзасын қолдана аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ұйықтар алдында босаңсу
Қадам 1. Төсегіңізді тек ұйықтар алдында қолданыңыз
Жұмысты, ойындарды және басқа да көптеген әрекеттерді кереуеттің орнына үстелдің үстінде немесе мүмкіндігінше басқа бөлмеде жасау керек. Төсекті ұйқымен байланыстыруға үйрету немесе ұйықтау кезінде тыныштықпен ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Ұйықтар алдында рәсім жасаңыз
Әр түнде демалу әдісі сізді ұйықтауға дұрыс көңіл күйге түсіреді, әсіресе егер сіз әр рәсімді қайталасаңыз. Егер төсекте ұйықтап жату алаңдаушылық немесе қорқыныш тудырса, бұл әсіресе маңызды. Келесі идеяларды қолданып көріңіз:
- Тыныш кітап оқыңыз.
- Кітапты таспада немесе подкастта, көзіңізді жұмып тыңдаңыз. Егер бұл сізді ұстап тұрса, оның орнына табиғат дыбыстарын тыңдаңыз.
- Егер сіз аштықтан оянуға бейім болсаңыз, кішкене тағамдар жеп қойыңыз, мысалы, бір стақан сүт, банан немесе қант аз жарманың кішкене тостағаны.
Қадам 3. Таңертең ерте жаттығу жасаңыз
Жаттығу - бұл тамаша идея, егер сіз ұйықтар алдында жаттығудан оянбасаңыз. Шамадан тыс шаршау тыныш ұйқыны тудырмайды, бірақ физикалық жаттығулардың кейбір түрлері күнделікті ұйқы кестесін ұстануға көмектеседі.
Қадам 4. Күнді жеңіл тамақпен аяқтаңыз
Жоғарыда айтылғандай, сіздің денеңіз ұйқыға қарай баяулайды, оның ішінде метаболизм. Егер сіз ұйықтар алдында ауыр тамақ жесеңіз, метаболизм баяулауы сізді ыңғайсыз қанықтыруы мүмкін - немесе «белсенді режимге» оралып, қажетсіз энергия шығара алады.
3 бөліктің 3 бөлігі: Мазасыз ұйқының алдын алу
Қадам 1. Ыстық душқа мұқият болыңыз және ұйықтар алдында жаттығулар жасаңыз
Сіздің денеңіз белсендіден демалуға ауысқанда, бәрі баяулайды, температура төмендейді. Ыстық душтан немесе жаттығу кезінде температураны көтеру бұл процесті баяулатады, бұл ұйқыны қиындатады. Егер сізге шаршау үшін жаттығу қажет болса немесе душ қабылдау қажет болса, оны ертерек бастаңыз, сонда сізде ұйықтауға дейін салқындату үшін кемінде отыз минут бар.
Егер сіз ұйықтар алдында душ қабылдағыңыз келсе, жылы душ қабылдаған дұрыс, себебі бұл сіздің ұйқыңызға кедергі болмайды
Қадам 2. Көптеген электроникадан аулақ болыңыз
Сіздің ми химияңыз көгілдір жарықты таңертең түсіндіреді, бұл сіздің миыңызды белсенді етеді. Телефондар, ойын консолі мен компьютерлер - көгілдір жарық көзі. Ойын, жұмыс, басқатырғыштар және ақыл -ой күшін қажет ететін басқа әрекеттер ұйқыны қиындатады.
Егер сіз компьютерді түнде пайдалануды шешсеңіз, түнде компьютер экранының қызыл және қызғылт «күн батуы» түстеріне ауысуы үшін Flux орнатыңыз
Қадам 3. Витаминдерді, қоспалар мен тағамдарды ынталандырудан аулақ болыңыз
Сіз кофеин мен қанттың сізді сергек ұстайтынын білетін шығарсыз, оның ішінде сода мен шоколадта бар кофеин. Сіздің ұйқыңызды бұзатын басқа заттарға В тобындағы дәрумендер, астмаға қарсы стероидты препараттар, бета-блокаторлар, опиаттар, женьшень және гуарана жатады. Егер сіз олардың кез келгенін кешкі қоспалар ретінде қабылдайтын болсаңыз, оларды күннің басында қабылдаңыз.
- Дәрігермен кеңесусіз дәрі қабылдау кестесін өзгертпеңіз.
- Суды көбірек ішу химиялық заттардың денеңізден тез өтуіне көмектеседі, бірақ егер сіз түнде ұйқыдан сіресуге оянсаңыз, бұл кері әсер етуі мүмкін.
Қадам 4. Ұйықтар алдында алкоголь мен темекіден бас тартыңыз
Темекі немесе кез келген темекі көзінен асып кету сізді тыныштандырады немесе мазасыз, мазасыз ұйқыны тудырады. Алкоголь туралы кеңес әдеттен тыс болып көрінуі мүмкін, өйткені алкоголь сізді ұйықтатады. Алкогольден кейін ұйқының ырғағы айтарлықтай бұзылады. Ұйықтар алдында екі -үш сағат бұрын алкогольді ішуден аулақ болыңыз, әйтпесе сіз түнде оянасыз немесе таңертең шаршап оянасыз.
Қадам 5. Қажет болса, ұйықтататын дәрілерді алыңыз
Егер сізде ұйықтау кестесін ұстану қиын болса немесе түні бойы ұйықтамасаңыз, мелатонинді бұл мінез -құлықты ынталандыру үшін қауіпсіз қолдануға болады. Ұйқысыздық кезінде дәрігер тағайындаған ұйықтататын дәрі қажет болуы мүмкін, бірақ оны үнемі қолдану төзімділікті, тіпті препаратқа деген сенімділікті арттырады. Дәрігердің нұсқауларын орындаңыз және бұл жағдайды жеңілдету үшін мүмкіндігінше препаратты өткізіп жіберіңіз.
Қадам 6. Дәрігермен ұйқысыздық туралы сөйлесіңіз
Ұрылумен сипатталатын бұл жалпы жағдай сіз ұйықтап жатқанда өкпеге ауаны шығарады, бұл мазасыз ұйқыны немесе жиі оянуды тудырады. Егер сізде артық салмақ немесе тыныс алу проблемалары болса, сізге әсер ету ықтималдығы жоғары. Сіздің дәрігеріңіз ұйқыны бақылайтын «ұйқы зертханасын» ұсынуы мүмкін, ол туралы көбірек білу үшін.
Кеңестер
- Егер сізде ұйқының созылмалы проблемалары болса, күнделікті ұйқының күнделігін жүргізіңіз. Ұйықтар алдында не жегеніңізді, соңғы үш -төрт сағаттық белсенділігіңізді, ұйықтағанда қалай сезінгеніңізді және оянғанда қалай сезінгеніңізді жазыңыз. Бірнеше күн сайын жазбаларыңызды салыстырыңыз, олар сізге ұйқысыздыққа әкелетін тағамдар немесе үлгілер табуға көмектеседі.
- Егер сіз әйел болсаңыз, сіздің гормондарыңыз ұйықтауға кедергі келтіретінін білу үшін циклді бақылаңыз.
- Егер сіз денеңіздің ұйықтаудың ең қолайлы жағдайын тапқыңыз келсе, таңертең қалай оянатыныңызға назар аударыңыз. Ұйықтау үшін ұйықтау кезінде осы позицияны қайталауға тырысыңыз.
Ескертулер
- Пышақтарда саусақтарды немесе ұзын шашты ұстамау үшін жүгіру желдеткіштерін төсектен ұзынырақ ұстаңыз.
- Желдеткіштерді немесе басқа «ақ шу» көздерін түні бойы тастамас бұрын, өрт қауіпсіздігінің бар -жоғын білу үшін қауіпсіздік белгісін оқып шығыңыз.
