Жамбастың қысылуы мен ауыруы мүлде қызық емес, әсіресе ұйықтауға тырысқанда. Бұлшықет ауруы түнде күшейеді, бұл сізді күндіз ұйықтап, шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз бұған шыдамауыңыз керек! Ыңғайлы ұйықтау және жамбас иілгіштерін босату үшін үйде жасауға болатын көптеген қарапайым нәрселер бар. Дұрыс қадамдармен сіз түні бойы тез ұйықтауыңыз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: ұйқының ең жақсы жағдайлары
Қадам 1. Тізеңіздің арасына жастық қойып, бүйіріңізде ұйықтап көріңіз
Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, онда сіз сәттілікке жетесіз, өйткені бүйірлік ұйқы - жамбас ауруы үшін ең жақсы позициялардың бірі. Аз ауыратын жағын таңдап, сол жағына жатыңыз. Содан кейін жамбасыңызды қолдау үшін тізеңіздің арасына жастық қойыңыз.
Егер сіз жиі түнде төңкерілсеңіз, сізді ыңғайлы жағыңызда ұстау үшін артқа басқа жастық қойып көріңіз
Қадам 2. Арқаңызда ұйықтаңыз, егер бұл ыңғайлы болса, тізеңіздің астына жастық қойыңыз
Арқаңызда жату арқадағы ауырсыну үшін жақсы емес, бірақ егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, оны жастықпен тізеңізді көтеру арқылы жасауға болады. Арқаңызды қойып, аяғыңызды бүгіп, тізеңіздің астына жастық қойыңыз. Бұл қысымды жеңілдетеді және сізге ыңғайлы етеді.
- Кәдімгі жастықтың орнына сіз көбік блокты қолдай аласыз.
- Ыңғайлы орын тапқан соң, жастықтармен қоршап көріңіз. Бұл сізді ұйықтап жатқанда да қауіпсіз жерде ұстауға көмектеседі.
Қадам 3. Мүмкіндігінше асқазанда ұйықтауға жол бермеңіз
Асқазанда ұйықтау - арқа мен жамбас ауруы үшін нашар позиция. Бұл сіздің омыртқаңызды түзетуден шығарады және ауырсынуды күшейте алады. Егер сіз одан аулақ бола алсаңыз, асқазанда ұйықтамауға тырысыңыз.
Егер сіз асқазанда ұйықтасаңыз, асқазан мен жамбас астына тегіс жастық қойыңыз. Басыңызға тегіс жастықшаны пайдаланыңыз немесе мүлде пайдаланбаңыз, сонда сіздің мойныңыз түзу болады
3 -ші әдіс 2: ұйықтау оңайырақ
Қадам 1. Ұйықтауға дайын болу үшін ұйқының жақсы гигиенасын қолданыңыз
Бұл сіздің жамбас ауруымен тікелей байланысты емес, бірақ бұл жақсы ұйықтаудың маңызды әдісі. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут демалуға және демалуға назар аударыңыз. Оқу, ванна алу немесе созылу сияқты тыныш әрекеттер жасаңыз. Осылайша, сіз ұйықтап кетуді әлдеқайда жеңіл сезінесіз, тіпті ауырсаңыз да.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын компьютерді, теледидар мен телефонды өшіріңіз. Экрандағы жарық сіздің миыңызды ынталандырады және сізді сергек қалдырады.
- Күн тәртібін сақтау сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Күн сайын бір уақытта тұрып, ұйықтауға тырысыңыз.
- Бөлменің қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Бұл ұйқы үшін ең қолайлы орта.
Қадам 2. Ұйықтар алдында баяу әсер ететін ауруды басатын дәріні алыңыз
Егер сіздің ауырсынуыңыз сізді түнде оятса, онда ауырсынуды басатын құралдар көмектеседі. Ұйықтар алдында ұзақ уақытқа созылатын қабынуға қарсы препаратты алыңыз, мысалы напроксен. Бұл түні бойы ауырсынуды жеңілдетеді, осылайша сіз жайлы ұйықтай аласыз.
- Дәрі -дәрмектерді қабылдаған кезде әрқашан дозалау нұсқауларын орындаңыз және ешқашан дәрігердің нұсқауынсыз қажет мөлшерден асып кетпеңіз.
- Ибупрофен мен ацетаминофен сияқты басқа да ауырсынуды басатын құралдар сіздің ауруды емдей алады, бірақ олар ұзаққа созылмайды. Сіз түнде ауырсынудан оянуыңыз мүмкін.
- Ибупрофен, аспирин және напроксен сияқты қабынуға қарсы дәрі-дәрмектер жақсы, себебі олар бұлшықет штаммдарының емделуіне көмектеседі, сонымен қатар ауруды емдейді.
Қадам 3. Ауырсынуды азайту үшін жамбасыңызды күні бойы мұздатыңыз
Егер сіздің жамбас иілгіштері кернеулі болса, онда сізде сіңірлер мен бұлшықеттерде қабыну бар. Бұл өте ыңғайсыз болуы мүмкін. Қабынуды азайту үшін, мұз орамалын сүлгімен орап, жамбасыңызға бір уақытта 20 минут ұстаңыз. Мұны түнде ауырсынуды азайту үшін 3 күн сайын 3-4 сағат сайын қайталаңыз.
Ешқашан мұзды алдымен сүлгімен орамай теріңізге тікелей қолданбаңыз. Бұл аязға себеп болуы мүмкін
Қадам 4. Түтіккен, қатты ауырсыну үшін мұздың орнына жылуды қолданыңыз
Егер сіздің ауыруыңыз қабынудан гөрі ескі жарақаттан немесе шамадан тыс жүктемеден болса, онда жылу мұзға қарағанда жақсы таңдау. Жылы суға малынған жылытқышты немесе сүлгіні қолданыңыз және оны жамбасыңызға 15-20 минут ұстаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босатып, ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін.
- Егер сізде жарақат 48 сағаттан аз болса, жылудың орнына мұзды қолданыңыз.
- Қолданар алдында жылытқыштың тым ыстық емес екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Қосымша қолдау үшін берік матрац алуға тырысыңыз
Кейде жаңа матрац үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Егер сіздің матрац ескі және салбырап тұрса, онда жаңа, берік сіздің буындарыңыз бен жамбасыңызға көбірек қолдау көрсете алады. Бұл сізге ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі.
- Егер сіз сәл жастық алғыңыз келсе, салмағыңызды біркелкі бөлу үшін матрацтың үстіне көбік жастықшасын қолданыңыз.
- Есіңізде болсын, жаңа матрац сізге ыңғайлы етеді, бірақ бұл сіздің бұлшық еттеріңізді емдемейді.
3 -ші әдіс 3: жамбас иілгіштерін босату
Қадам 1. Күн сайын жамбас иілгіштерін созыңыз
Егер сіздің жамбас иілгіштері тығыз болса, онда оларды созу - бұл түзетудің ең жақсы әдісі. Жамбас иілуінің барлық түрлері бар, сондықтан олардың кейбірін күнделікті кестеге енгізіңіз.
- Оңай жамбас созылу үшін, бүктелген сүлгіні жерге қойып, оған оң тізеңізбен тізе қойыңыз, ал сол аяғыңызды алдыңызға созылған күйде қойыңыз. Оң жамбас иілгішін созу үшін сол жақ аяғыңызға көбірек салмақ түсіру үшін алға қарай еңкейіңіз. Мұны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағына қайталаңыз.
- Көбелектің созылуы - тағы бір қарапайым әдіс. Жерге отырыңыз және табаныңызды алдыңызға қойыңыз. Арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды босаңсытыңыз, сонда тізеңіз еденге қарай батады. Бұл позаны 15-30 секунд ұстаңыз.
Қадам 2. Аз әсер ететін жаттығулармен белсенді болыңыз
Сіз ауыруыңыз мүмкін, бірақ қозғалыссыз қалу бұлшықеттеріңізді қатайтады. Жаяу жүру, велосипед тебу немесе жүзу сияқты төмен әсерлі жаттығулармен өзіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің жамбасыңызды қатты жүктеместен босатуға көмектеседі.
- Белсенді болу сізге ауырмайтын кезде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Бұл жалпы жақсы әдет.
- Егер қандай да бір жаттығулар ауырсынуды тудырса, бірден тоқтатыңыз. Егер сіз қатты итерсеңіз, сіз көп зиян келтіре аласыз.
3 -қадам. Егер сіз ұзақ отырсаңыз, тұрып, жүріңіз
Егер жұмыс орнында ұзақ отыруға тура келсе, бұл қалыпты жағдай. Алайда ұзақ отыру бұлшық еттеріңізді қатайтып, кернеуі мүмкін. Әр 15-20 минут сайын тұрып, бұлшық еттеріңізді босату және қысылуды болдырмау үшін сәл қозғалыңыз.
Қадам 4. Қатты ауырсыну үшін физиотерапия курсын аяқтаңыз
Егер сізде жамбас иілгіштерінде бұлшықет кернеуі болса, онда үйде күтім жеткіліксіз болуы мүмкін. Бақытымызға орай, физиотерапия сізді қалыпты жағдайға қайтарады. Кездесулерге қатысқанда, терапевт сізге жамбас иілгіштерін нығайту үшін жаттығулар мен жаттығулар көрсетеді, бұлшықеттеріңізді босату үшін массаж немесе манипуляция жасай алады. Жамбас флексорын қалыпқа келтіру үшін барлық кездесулерді аяқтаңыз.
- Терапевт сізге үйде жасалатын жаттығулардың тізімін беруі мүмкін. Олардың барлық нұсқауларын орындағаныңызға көз жеткізіңіз және тез қалпына келтіру үшін осы жаттығуларды орындаңыз.
- Сізге физиотерапияға жолдама немесе рецепт қажет болуы мүмкін, сондықтан алдымен дәрігерге барыңыз.
