Көмірсулар үш түрлі молекуладан тұрады - қант, талшық және крахмал. Крахмал химиялық құрылымына байланысты күрделі көмірсу болып саналады. Ол әр түрлі тағамдарда кездеседі; дегенмен, көмірсулар бар тағамдардың барлығы крахмалдан тұрмайды. Сіз крахмалды толығымен алып тастамауыңыз керек - оның орнына құрамында крахмал бар тағамдардың қайсысы пайдалы және қоректік екенін және диетадан қандай тағамдарды азайту немесе алып тастау керектігін біліңіз. Ақуыз ұн сияқты тазартылған дәнді дақылдар сияқты зиянды (қорытылмайтын) крахмалдардан тұратын диета артық салмақ пен 2 типті қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін. Крахмалдың қоректік көздерін таңдау (төзімді крахмал) және оны сау мөлшерде жеу - дұрыс тамақтану үшін ең жақсы ставка.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Сіздің диетаңыздағы крахмалды азайту
Қадам 1. Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз
Диетаға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын, мысалы, барлық тағамдық топтарды немесе қоректік заттарды азайту - алдымен дәрігермен кеңесу маңызды. Олар сіздің жаңа диетаңыздың дұрыс және сау екенін айта алады.
- Крахмал көптеген тағамдарда кездесетіндіктен - олардың көпшілігі өте қоректік тағам - бұл өзгеріс туралы дәрігерге хабарлау маңызды. Олардан сіздің денсаулығыңыздың жағдайын немесе дәрі -дәрмектерді ескере отырып, бұл диетаны өзгерту қауіпсіз және қолайлы деп санайтынын сұраңыз.
- Сондай -ақ олармен диетадағы крахмалды азайтудың қажет екендігі туралы сөйлесіңіз. Сіз арықтауға тырысасыз ба? Сіз қант диабетін жақсы емдеуге тырысасыз ба? Егер солай болса, сіздің дәрігер сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін басқа нұсқаулықтар мен ресурстар бере алады.
- Басқа нұсқа - тіркелген диетологпен сөйлесу. Бұл диеталық сарапшылар сізге крахмал мен крахмалдың ең қоректік көздері туралы толық ақпарат бере алады. Олар сізге тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.
Қадам 2. Әрқашан порция мөлшерін өлшеңіз
Егер сіз диетадағы кез келген тағамды шектеуге тырыссаңыз, сіз сол тағамның тиісті мөлшерін білгеніңізге көз жеткізгіңіз келеді. Егер сіз оны жеуге шешім қабылдасаңыз, тиісті порцияны ұстану арқылы оның мөлшерін азайтуға болады.
- Нан, күріш және макарон сияқты дәндер крахмалға бай тағамдардың бірі болып табылады. Сонымен қатар, олар калориялы крахмалды тағамдардың бірі. Порт пісірілгеннен кейін 1 унция немесе 1/2 кесе болады.
- Крахмалдың көкөністері - крахмалдың тағы бір таралған көзі. Егер сіз картоп, ямс немесе жүгері сияқты тағамдарды жеп отырсаңыз, әр порцияға 1 кесе мөлшерін өлшеп алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бұршақ пен жасымық крахмалды тағамдар болып табылады, бірақ ақуыздың көзі болып саналады. Бір порцияға 1/2 кесе бұршақ пен жасымықты өлшеңіз. Бұл сонымен қатар денсаулықты жақсартатын және салмақты бақылауға көмектесетін төзімді крахмалдың көзі («сіңімді» крахмалға қарсы).
3 -қадам. Күнделікті ұсынылатын мөлшерді орындаңыз
Тиісті порция мөлшерін өлшесеңіз де, күні бойы крахмалға бай тағамдарды көп мөлшерде жемеу маңызды.
- Дәнді дақылдарды қабылдаудың жалпы мөлшері күніне бес -алты порциядан аспауы керек. USDA күніне кем дегенде үш порцияны тұтынуды ұсынады.
- Әдетте күніне үш -төрт порция көкөніс тұтыну ұсынылады. Крахмалды көкөністер - бұл ұсыныстың бөлігі, бірақ күнделікті қажет деп саналатын нәрсе емес.
Қадам 4. Тазартылған дәндерді кесіңіз
Диетадағы крахмалды алып тастаудың және жалпы диетаны жақсартудың қарапайым әдісі - тазартылған астық өнімдерін кесу немесе одан бас тарту.
- Ақ наннан алынған тазартылған дәндер қатты өңделді, бұл оларды талшықтар мен басқа да маңызды қоректік заттардан әлдеқайда төмендетеді. Олар әлі де сол калориядан тұрады, бірақ жақсы тамақтанусыз, бұл оларды «бос» калорияға айналдырады.
- Тазартылған дәндерге мыналар жатады: пирожныйлар, пирогтар, печенье, крекер, чипсы, ақ нан, ақ күріш, кәдімгі макарон, тоқаштар, таңғы кондитерлік өнімдер мен жарма. Бұл тағамдарға бай диеталар салмақтың жоғарылауына, қант диабетіне және инсультке әкелуі мүмкін.
- Егер сіз нан, макарон, күріш немесе ағылшын кекстері сияқты астықты таңдасаңыз, 100% тұтас бидайға барыңыз. Олар аз өңделеді, сондықтан оларды талшықтар мен басқа да маңызды қоректік заттарға бай етеді.
Қадам 5. Крахмалды көкөністерді шектеңіз
Дәндер мен крахмалды ақуыз көздерінен басқа, әдеттегі диетадағы крахмалдың басқа негізгі көзі - крахмалды көкөністер. Егер сіз крахмалдың мөлшеріне алаңдайтын болсаңыз, сіз крахмалы аз көкөністерді таңдағыңыз келуі мүмкін немесе оларды тиісті мөлшерде жегеніңізге көз жеткізіңіз. Теңдестірілген, пайдалы диета - бұл әр түрлі тағамдарға бай, сондықтан крахмалды көкөністерді жеген дұрыс - оны ауыстырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Крахмалды көкөністерге мыналар жатады: жүгері, бұршақ, жасымық, бұршақ, картоп және ямс.
- Бұл тағамдар крахмалға бай болғанымен, олар астық тәрізді крахмалдың басқа көздеріне қарағанда калориясы төмен. Сонымен қатар, бұл тағамдар денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Олардың көпшілігінде басқа дәрумендер мен минералдардан басқа талшық көп.
3 -тің 2 -бөлігі: Қоректік алмастырғыштарды таңдау
Қадам 1. Крахмал мөлшері аз таңғы асты таңдаңыз
Таңғы ас - крахмал қатысатын қарапайым тағам. Сізде тосттар, жарма немесе сұлы ботқасы бар болсын, таңғы ас құрамында крахмал көп болуы мүмкін.
- Сұлы немесе жарма ыдысының орнына, егер қаласаңыз, жеміс пен жаңғақ қосылған йогурт немесе сүзбе ыдысына ауысыңыз. Крахмал жоқ және сіз бұл өнімдерден көп ақуыз мен кальций аласыз.
- Егер сіз әдетте жұмыртқаға бутерброд немесе тост қосылған жұмыртқаға барсаңыз, нанды бірге өткізіп жіберіңіз. Көкөністер мен ірімшік қосылған омлет жасаңыз.
- Егер сіз тез немесе қарапайым таңғы ас іздесеңіз, йогурт пен жеміс қосылған жемісті немесе жеміс пен ірімшік таяқшасын қолданып көріңіз.
Қадам 2. Сэндвичті крахмалсыз опцияға ауыстырыңыз
Сэндвичтер мен орамалар - бұл түскі ас пен кешкі ас. Бұл жеңіл және өте ыңғайлы тағам; алайда, дәндер калориялы және крахмалды тағам.
- Егер сіз крахмалды азайтқыңыз келсе, оны жоймаңыз, сэндвич нанының орнына 100% тұтас дәнді ораманы таңдаңыз. Әдетте бұл калорияларда, көмірсулар мен крахмалдарда төмен және талшықтың болуына байланысты сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
- Егер сіз крахмалсыз болсаңыз, оның орнына салат орамасын қолдануға тырысыңыз. Бұл төмен калориялы және крахмалсыз.
- Сіз сондай -ақ гастроэнтер мен ірімшіктерді жинап, нан немесе нан алмастырғыштарды бірге өткізіп жібере аласыз.
Қадам 3. Дәнді дақылдардың үстіне гүлді қырыққабатқа барыңыз
Көптеген крахмалды және көмірсуларға бай тағамдарды алмастыру үшін гүлді қырыққабатты қолдану өте танымал болды. Түсті қырыққабат табиғи түрде төмен калориялы.
- Үгітілген гүлді қырыққабатты күріш пен квиноа немесе кускус сияқты басқа дәндердің орнына дайындауға және қолдануға болады.
- Түсті қырыққабатты ұнның орнына үгітіп, пицца қыртысының пішінінде пісіруге болады.
- Жақсы бумен пісірілген және пюре гүлді қырыққабат-картоп пюресі үшін тамаша алмастырғыш.
- Сіз тіпті гүлді қолданудың орнына үгітілген қырыққабатты пайдалана аласыз.
- Егер сіз гумустың үлкен жанкүйері болсаңыз, бірақ бұршақтан бас тартсаңыз, оның орнына гүлді қырыққабат гумусын жасап көріңіз.
Қадам 4. Спирализатор сатып алуды қарастырыңыз
Сіздің диетаңыздағы крахмал мөлшерін азайтуға көмектесетін тағы бір қызықты әдіс - спирализатор сатып алу. Бұл салыстырмалы түрде арзан құралдарды аспаздық дүкеннен немесе Интернеттен сатып алуға болады және жемістер мен көкөністерден кеспе пішіндерін жасауға көмектеседі.
- Спирализаторлар көкөністерден төмен калориялы макарон немесе кеспе жасауға мүмкіндік береді. Кәдімгі макаронды спиралданған көкөніске ауыстыру макароннан крахмалды алып тастауға көмектеседі.
- Цуккини немесе сары сквоштан спагетти жасауға тырысыңыз. Сіз бұл «кеспені» тез дайындауға немесе сүйікті макарон тұздығымен шикі түрде жеуге болады.
- Егер сіз диетада крахмалдың ең аз мөлшеріне рұқсат берсеңіз, спагеттиді 100% тұтас бидай макаронынан және жарты цуккини макаронынан жасаңыз.
- Сондай -ақ, суық кеспе дайындау үшін ағылшын қиярын спиральдауға болады. Сіздің сүйікті азиялық маринадпен бірге олар керемет күнжіт кеспе салатын жасайды.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты крахмалдарды таңдау
Қадам 1. Таңғы асқа крахмалдың қоректік көздерін қосыңыз
Таңертеңгілік сізге күніңізді концентрацияға және қуат алуға көмектесетін көптеген қоректік тағамдардан бастауға мүмкіндік береді. Егер сіз крахмалды азайтсаңыз, оларды жоймай, қоректік заттарға бай опцияларды таңдаңыз.
- Демалыс күніңізді сұлы ботқасынан бастаңыз. Сұлы немесе болат кесуге барыңыз, өйткені олар тез дайындалған сұлыға қарағанда аз өңделеді. Сұлы талшығында өте жоғары, сонымен қатар құрамында селен, фосфор, магний және Е дәрумені сияқты көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Сұлы төзімді крахмалдың түрі.
- Сіз қосатын крахмалдың тағы бір көзі - ағылшын ашытқылары, тосттар немесе тұтас бидай орамалары сияқты 100% тұтас бидай нандары. Сұлы ботқасы сияқты, бұл дәндерде талшықтар мен көптеген минералдар бар. Үстіне қосымша ақуыз үшін жұмыртқа құйыңыз.
- Егер сіз күніңізді жармадан бастағыңыз келсе, «5, 5, 10 ережені» орындаңыз. Бұл сіздің жармаңызда кемінде 5 грамм талшық пен 5 грамм ақуыз және максимум 10 грамм қант болуы керек екенін көрсетеді.
Қадам 2. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Талшық - дұрыс тамақтану үшін маңызды қоректік зат. Бұл сіздің тамақтануыңызға көп көңіл бөлуге көмектеседі және сізді қанағаттандырады және GI жүйесін сау ұстауға көмектеседі.
- Бұршақ, жасымық және бұршақ тәрізді тағамдарда крахмал көп болғанымен, оларда басқа да көптеген пайдалы қоректік заттар бар: талшық, фолий, калий және магний. Сонымен қатар, олар холестеринді төмендетуге көмектеседі.
- Диетаңызға аз мөлшерде бұршақ, жасымық және бұршақ қосуға тырысыңыз, бірақ сіздің крахмалдың жалпы мөлшерін азайтыңыз. Байқап көріңіз: 1/2 кесе бұршақ немесе жасымық қосылған салат, 1 стакан шикі көкөніс қосылған 1/4 кесе гумус, бүйірлік салаты бар жасымық сорпасы бар кішкене ыдыс, 1/2 кесе бұршақ немесе соя қытырлақ тағамдар немесе суық, маринадталған бұршақ салатын жасаңыз.
- Күн сайын жеткілікті талшыққа ұмтылу маңызды. Крахмалды және крахмалсыз тағамдарды қосу арқылы сіз әйелдерге күнделікті 25 г талшықтарды, еркектерге 28 г талшықты алуды мақсат етуіңіз керек.
Қадам 3. Картоп пен ямды қосыңыз
Картоп көптеген жылдар бойы крахмалдың көп болуына ғана емес, сонымен қатар көмірсулардың көп болуына байланысты нашар рэп алды; алайда, бұл кішкене ағымдар өте қоректік және сіздің диетаңызға пайдалы қосымша бола алады.
- Кәдімгі ақ картоптың калория мөлшері төмен, бірақ құрамында талшықтар, калий және С дәрумені көп. Егер сіз бұл тағамдарды жесеңіз, олардың терісін қалдырыңыз және оларға май, қаймақ және басқа да май қоспаларын салыңыз.
- Тәтті картоп пен ямс ақ калориядан төмен, бірақ ақ картопқа қарағанда әлдеқайда пайдалы. Оларда талшықтар, С дәрумені, А дәрумені және калий бар. Бұл ағындарды теріңізбен жеп қойыңыз және қоспаларды таңдауды азайтыңыз.
- Пісірілген, содан кейін салқындатылған картопта төзімді крахмал көп.
Қадам 4. 100% тұтас дәндерді қосыңыз
Дәндер-крахмал көп тағам; алайда, 100% тұтас дәндер сіздің диетаңызды қосымша тамақтанумен қамтамасыз ете алады. Егер сіз крахмалды азайтып отырсаңыз, осы қоректік заттарға ең аз порция қосуды қарастырыңыз.
- 100% тұтас дәндер өте аз өңделеді. Өңдеудің болмауы дәннің қоректік бөліктерін сақтайды, бұл оларды талшықта, витаминдерде және тіпті ақуызда едәуір жоғары етеді.
- Қоңыр күріш, тары, квиноа, әрең, фарро, сұлы, дәнді нан немесе дәнді макарон: қоректік заттарға бай дәнді дақылдардың кез келген мөлшерін ұстаныңыз.
- Крахмалдың жалпы мөлшерін азайтуға көмектесу үшін осы тағамдардың үлесін азайтыңыз. Мысалы, егер сіз тауық пен брокколи қосылған макарон жасайтын болсаңыз, онда макаронды аздап қолданыңыз, оның орнына брокколи мен тауықты көбірек қолданыңыз. Немесе сіз асшаяндарды, көкөністер мен қоңыр күрішті араластырып пісіресіз, тек күріштің ең аз мөлшерін жасаңыз және асшаян мен көкөністермен бірге ыдысыңызды толтырыңыз.
Кеңестер
- Крахмал - бұл жоқ зиянды қоректік зат болып саналады. Шындығында, крахмал көп мөлшерде қоректік заттарға бай - тәтті картоп сияқты.
- Крахмалды диетадан шығару әрқашан салмақ жоғалтуға немесе қандағы қантты жақсартуға әкелмейді. Есіңізде болсын, бұл денсаулықты сақтауға көмектесетін жалпы дұрыс тамақтану, жаттығулар мен позитивті өмір салтын таңдаудың жиынтығы.
