Кундалини йогасы йоганың ең қуатты түрі болып саналады, ал кейбіреулер йоганың басқа түрлеріне қарағанда тезірек нәтиже береді деп ойлайды. Кундалини әркімде бар және жиі қолданылмайтын үлкен әлеует қоры болып саналады. Көрнекі түрде ол омыртқаның түбінде оралған немесе ұйықтайтын жылан ретінде көрінеді. Кундалини йогасын қолдану бұл жыланды «оятуға» көмектеседі, сондықтан сіздің денеңіз оның күшін пайдалана алады. Ақыр соңында сіз өзіңіздің пайдалы айырмашылығыңызды байқайсыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: тыныс алуды күшейту
Қадам 1. Бұл тыныс алу жаттығуын қашан және қаншалықты жиі жасау керектігін біліңіз
Бұл тыныс алу жаттығуын сіз шаршап немесе эмоционалды түрде шаршаған кезде жасауға болады. Бұл жаттығудың нәтижесі сіз өзіңізді жанданған, қайта қуат алған және жұмысқа дайын болғандай сезінуіңіз керек.
- Бұл жаттығуларды күніне 2-3 рет жасауға болады.
- Сарапшылар бұл жаттығуды түстен кейін (14: 00-ден 16: 00-ге дейін) орындауды ұсынады, бұл түстен кейін құлдыраудың алдын алуға көмектеседі.
Қадам 2. Позицияға кіріңіз
Тікелей отырыңыз. Алақандарыңызды саусақтарыңызды жоғары қаратып, алдыңызға қойыңыз. Көзіңізді жеңіл жұмыңыз.
3 -қадам. Ингаляция
Тыныс алуды бастаңыз. Тыныс алуды төрт бөлікке бөліңіз, онда сіз 4 -ші бөлігінде өкпені толығымен толтыра аласыз.
Төрт бөлікке бөлінген бір дем алу сіздің дем алу кезінде төрт рет үзіліс жасауды білдіреді. Сіздің дем алуыңыз төрт ингаляцияға ұқсайды, бірақ олардың арасында ешқандай дем шығарылмайды
Қадам 4. Дем шығарыңыз
Өкпені толтырғаннан кейін дем шығаруды бастаңыз. Ингаляция сияқты, дем шығаруыңызды төрт бөлікке бөліңіз. Өкпенің дем шығарудың 4 -ші бөлігінде бос болуы керек.
Төрт бөлікке бөлінген бір дем шығару деммен бірдей. Дем шығару кезінде төрт рет үзіліс жасаңыз, осылайша сіз төрт рет шығарасыз, бірақ демсіз
Қадам 5. Іштің түймесін тартыңыз
Сіз тыныс алу кезінде де, дем шығару кезінде де іштің түймесін омыртқаға қарай тартыңыз. Бұл дем алу кезінде сіз бұл қозғалысты төрт рет және дем шығару кезінде төрт рет жасайсыз дегенді білдіреді.
Қадам 6. Тыныс алу әрекетін 3 минутқа дейін жалғастырыңыз
Әрбір тыныс алу (дем шығару және дем шығару) барлығы 7-8 секундқа созылуы керек. Бұл әдісті қолдана отырып, демалуды 3 минутқа дейін жалғастырыңыз.
Қадам 7. Мантра енгізіңіз
Егер тыныс алуыңызға назар аудару қиын болса, мантра қосыңыз. «Са - Та - На - Ма» қарапайым мантрасын бір рет дем алу үшін және бір рет дем шығару үшін жасауға болады. Мантраның әрбір буыны тыныс алу бөлігімен сәйкес келеді.
- Бұл тыныс алу жаттығуы болғандықтан, сіз мантраны дауыстап айта алмайсыз, керісінше оны басыңызға айтыңыз.
- «Са - Та - На - Ма» мантра «Шексіздік - Өмір - Өлім - Қайта туылу» дегенді білдіреді.
Қадам 8. Тыныс алу жаттығуын аяқтаңыз
Шамамен үш минут тыныс алу жаттығуын жасағаннан кейін, соңғы үлкен деммен аяқтаңыз. Сонымен қатар, алақандарыңызды бір-біріне қатты итеріп, оларды шамамен 10-15 секунд ұстаңыз.
- Ішке дем алу кезінде қолды бір -біріне итеру сіздің денеңізді шиеленістіруі керек. Бұл әдейі жасалады.
- Қолыңызды босаңсытып, күшпен дем алыңыз.
- Ингаляцияны қайталаңыз (қолдар бір -біріне қысылған күйде) және дем шығаруды бір рет қайталаңыз.
Қадам 9. Қажет болса, демалыңыз
Егер сізге бірнеше минут демалып, демалу қажет болса, бұл жақсы. Арқаңызда жатып, көзіңізді 2-5 минутқа жабыңыз. Арқаңызда жатып бірнеше терең тыныс алыңыз және денеңізді созыңыз. Сосын жүр!
2 -ші әдіс 4: Сіздің ырғағыңызға бейімделу
Қадам 1. Ыңғайлы болыңыз
Омыртқаңызды тік ұстап, терең дем алатын ыңғайлы жерге отырыңыз. Алақандарыңызды саусақтарыңызды жоғары қаратып, кеудеңіздің алдына қойыңыз.
Сіздің алақаныңыздың орналасуы Намаз мудра деп аталады. Сіздің қолыңыз жүрек орталығында орналасқан. Саусақтарыңыз жоғары қаратылған болуы керек, бірақ 60 градус бұрышта (яғни тіке жоғары емес). Бас бармағыңыздың төменгі жағы кеуде сүйегіне (кеуде арасындағы сүйекке) басылуы керек
Қадам 2. Ади мантрасының бірінші бөлігін айту
Ингаляциядан бастаңыз. Содан кейін дем шығарғанда «ONG NA MO» әнін айту кезінде үшінші көз нүктесі мен жүрегіңізге назар аударыңыз.
- Сіздің 3 -ші көз нүктесі - маңдайыңыздың ортасы, қастарыңыздың дәл үстінде. Осы нүктеге назар аудару үшін, көзіңізді жұмып, оларды жоғары және ішке қарай бағыттаңыз - сіз үшінші көз нүктесіне қарағыңыз келгендей.
- ONG NA MO - бұл мен шексіз сананы шақырамын дегенді білдіреді.
- ONG дыбысы жұлдырудың, бас сүйегінің және мұрын жолдарының артқы жағына діріл береді. Бұл гипофиз мен эпифизді белсендіреді.
- ONG «Oooooong» сияқты естілуі керек. NA қысқа және қарапайым. MO «Моо» сияқты естіледі.
- ONG -де де, MO -да да «o» дыбысы «oh» сияқты.
Қадам 3. Ади мантраның екінші бөлігін қосыңыз
Бір терең деммен немесе екі деммен аузыңыздан тез деммен үзіліп, «GURU DEV NA MO» деп айтыңыз.
- Мантраның осы бөлігін орындау кезінде мұрынмен дем алмаңыз.
- GU да, RU да қысқа және қарапайым.
- DEV «deeeeeev» сияқты естіледі.
- NA қайтадан қысқа.
- MO «mooooo» сияқты естіледі.
Қадам 4. Мантраны тағы бірнеше рет қайталаңыз
Мантраны қанша рет қайталауға болатынына шектеу жоқ, бұл сіздің денеңіз бен ырғағыңызды «баптауға» қанша уақыт кететініне байланысты.
- Бұл ән сізді Алтын тізбекпен байланыстырады. Алтын тізбек Кундалини йогасын енгізген мұғалімдерді білдіреді.
- Онг «жаратушы» дегенді білдіреді. Намо қоңырау шалуды немесе сәлемдесуді білдіреді. Гуру «мұғалім» немесе жарық әкелетін энергия дегенді білдіреді. Ал Dev мөлдір немесе физикалық емес дегенді білдіреді.
3 -ші әдіс 4: Омыртқаның икемділігін арттыру
Қадам 1. Root Lock қалай орындалатынын біліңіз
Түбір құлпын тез және біркелкі жасау керек: анальды сфинктермен (сіз дәрет ұстауға тырысқандай); жыныстық мүшені құру; содан кейін кіндікті немесе құрсақ түймесін омыртқаға қарай тартыңыз. Барлық үш қадамды тыныс алу кезінде жасау керек.
Түбір құлпы мульбханд ретінде де белгілі
Қадам 2. Тыныс алуыңызға назар аударудан бастаңыз
Шоғырлануға болатын жерге тыныш отырыңыз. Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ішіңізден тыныс алғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіздің денеңіз сезінетін сезімге назар аударыңыз. Мұны тыныш күйге жеткенше бірнеше минут жасаңыз.
Егер сізге денеңіздің сезіміне назар аудару қажет болса, бірнеше минут бойы басыңызға назар аударып көріңіз, содан кейін денеңіздің саусақтарыңызбен төмен қарай жылжытыңыз, денеңіздің әр бөлігіне назар аударыңыз. Бұл сезімдер - бұл сіздің денеңіз (немесе денеңіздің бір бөлігі) сіз оған назар аударған кезде сезінетін нәрсе. Бұл шиеленіс пе, әлде босаңсу ма? Бұл ауыр ма, әлде қалыпты ма?
Қадам 3. Adi мантра орындау арқылы баптаңыз
Кундалини йогасын бастамас бұрын, тыныш күйге жеткеннен кейін әрқашан Ади мантрасын орындаңыз.
Қадам 4. Жамбасыңызды айналдырыңыз
Жеңіл позада отырыңыз (артқа тіке аяқтарыңыз алдыңызда бүгілген, бірақ тобықтарыңыз айқаспаған). Қолдарыңызды тізелеріңізге қойыңыз. Бұл күйде жамбасыңызды айналдырыңыз немесе айналдырыңыз. Бұл кезде демалуға тырысыңыз.
Әр бағытта 26 айналымды орындаңыз. Бұл әр бағытта 1-2 минутқа тең болуы керек
5 -қадам. Омыртқаңызды бүгіңіз
Жеңіл позада қолдарыңызды тобыққа қойып отырыңыз. Бұл жаттығу кезінде иығыңызды босаңсытып, басыңызды тік ұстаңыз. Сондай -ақ, бұл жаттығуды орындау кезінде басыңызды қозғамауға тырысыңыз.
- Тыныс алғанда, омыртқаңызды артқа қарай иілгендей иіңіз.
- Дем шығарған кезде омыртқаңызды тыныштық күйге қайтарыңыз.
- Бұл қозғалыстарды 1-3 минут қайталаңыз, бұл 108 қайталауға тең.
- Барлық қайталауды жасағаннан кейін, терең дем алыңыз және деміңізді ұстаңыз. Тамыр құлпын жасаңыз, содан кейін дем шығарыңыз және демалыңыз.
Қадам 6. Өкшеде омыртқаның иілуін аяқтаңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін алдымен жерге өкшеңізбен отырудан бастаңыз. Қолдарыңызды жамбасқа тегіс қойыңыз. Тыныс алу кезінде омыртқаны алға қарай созыңыз. Дем шығарған кезде омыртқаңызды тыныштық күйге қайтарыңыз.
Бұл жаттығуды шамамен 1-2 минут қайталаңыз
Қадам 7. Мойын орамдарын орындаңыз
Арқаңызды тік ұстап, ыңғайлы отырыңыз. Басыңызды омыртқаның жоғарғы жағында теңестіретін етіп жылжытыңыз. Мойынды баяу оңға, содан кейін солға айналдырыңыз.
- Мойынды айналдыру үшін бастың салмағын қолданыңыз, оны мәжбүрлемеңіз.
- Мойындағы тығыз жерлерге назар аударыңыз және оларды босатуға тырысыңыз.
- Мойын орамдарын шамамен 2 минут - екі бағытта 1 минут жалғастырыңыз.
Қадам 8. Бүйір жағына бұраңыз
Аяғыңызбен жерге отырыңыз. Бас бармақтарыңызды арқаңызға қойып, қолдарыңызды иыққа қойыңыз. Тыныс алғанда, өзіңізді солға бұрыңыз. Сіз дем шығарғанда, оңға бұрылыңыз.
- Денеңізді бұрап жатқанда басыңызды бұраңыз.
- Әр бұрылыс кезінде бұрынғы уақытқа қарағанда сәл бұрылуға тырысыңыз.
- Шынтақтарыңыз жерге параллель болып қалуы керек және денеңізді айналдырған кезде тербелуі керек.
- Сіз бұл жаттығуды орнынан тұрып жасай аласыз.
- Бұл жаттығуды шамамен 1-2 минут қайталаңыз немесе әр жағынан шамамен 26 қайталау.
- Қайталауды аяқтағаннан кейін, дем алыңыз және тыныс алыңыз. Тамыр құлпын жасаңыз, содан кейін дем шығарыңыз.
Қадам 9. Бүйір жағына бүгіңіз
Оңай позада отырыңыз. Саусақтарыңызды бір -бірімен байланыстырып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Алдымен денені - белден - оң жаққа бүгіңіз. Оң жамбасыңыздың оң жақ шынтағын жерге тигізгенше иілуге тырысыңыз. Қозғалысты сол жаққа қайталаңыз.
- Біркелкі болу үшін, солға бүгілгенде дем алыңыз, ал оңға бүгілгенде дем шығарыңыз.
- Алға немесе артқа емес, тек бүйірге бүгіңіз.
- Бүйірге иілгенде арқаңызды иіп алмауға тырысыңыз.
- Егер сіз қаласаңыз, бұл жаттығуды орнынан тұрып жасай аласыз.
- Бұл жаттығуды 1-2 минут немесе әр жағынан шамамен 26 рет қайталаңыз.
Қадам 10. Иығыңызды қысып алыңыз
Бұл жаттығуды өкшеңізде немесе жеңіл қалыпта отырғанда орындаңыз. Тыныс алғанда, иығыңызды жоғары көтеріңіз. Сіз дем шығарғанда, иығыңызды төмен қарай иығыңыз.
- Бұл қозғалыстарды шамамен 1-2 минут қайталаңыз.
- Бұл жаттығуларды орындап болған соң, дем алыңыз және деміңізді ұстаңыз. Тамыр құлпын жасаңыз, содан кейін дем шығарыңыз.
Қадам 11. Кобра жаттығуын орындаңыз
Еденде асқазанға жатып бастаңыз (жақсырақ йога төсенішінде). Қолды жерден, алақанды төмен, иықтың астынан бастау керек. Сіз дем алған кезде омыртқаңызды жоғары қарай баяу иіңіз. Мұрынмен, содан кейін иекпен, содан кейін қолыңызбен итеріңіз. Төменгі арқада ауырмай, арқаңызды иілген кезде тоқтаңыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде терең тыныс алыңыз.
- Әр созылуды біраз ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Процедураны шамамен 2-3 минут қайталаңыз.
- Ингаляциямен аяқтаңыз, содан кейін деміңізді ұстаңыз. Тамыр құлпын орнатыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз (кеңестерде түсіндірілген).
Қадам 12. Кезектесіп аяғыңызды созу
Аяғыңызды жерге тигізіп, ауыртпалықсыз жасай аласыз. Саусақтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз (немесе аяғыңыздың кез келген жерінде ыңғайлы ұстаңыз). Тыныс алыңыз, содан кейін дем шығарып, сол аяғыңызға қарай еңкейіңіз. Қайта отырғанда дем алыңыз, содан кейін оң аяғыңызға еңкейгенде дем шығарыңыз.
- Бұл жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.
- Бұл қозғалыстарды 1-2 минут бойы қайталаңыз.
- Қайталауды аяқтағаннан кейін тыныс алыңыз және дем алыңыз. Тамыр құлпын жасаңыз, содан кейін дем шығарыңыз.
Қадам 13. Өмірлік жүйке созылуымен аяғыңызды созыңыз
Аяғыңызды алдыңызға қойып, жерге отырыңыз. Сол аяғыңызды ішке қарай бүгіңіз және сол аяғыңызды оң жамбасыңызға басыңыз. Оң аяғыңызбен бүгіңіз және оң аяғыңызды немесе тобықты ұстаңыз.
- Созылу кезінде терең тыныс алыңыз.
- Әр жағынан 1-2 минутқа созылуды орындаңыз.
Қадам 14. Мысық сиырының созылуын орындаңыз
Йога төсенішіне қолдарыңыз бен тізелеріңізді түсіріңіз. Сіздің тізелеріңіз иықтың еніне жақын болуы керек. Ингаляция кезінде омыртқаңызды жоғары бүгіңіз. Дем шығарған кезде омыртқаңызды төмен қарай бүгіңіз.
- Бұл жаттығуды неғұрлым ұзақ орындасаңыз, қимылдарыңыздың жылдамдығын арттырыңыз.
- Жаттығуды 1-3 минут бойы қайталаңыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Қадам 15. Pick Me Up жаттығуында денеңізді жылжытыңыз
Йога төсенішінде шалқасынан жатып, тізеңізді жоғары қаратып жатыңыз. Қолдарыңызбен тобықтан ұстап, өкшеңізді бөксеге тартыңыз. Әрқашан аяқтарыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
- Аяғыңызды ұстап тұрып, жамбасыңызды жерден ақырын көтеріңіз. Төменгі омыртқаңызды иірілгенше, жамбасыңызды көтеруді жалғастырыңыз.
- Жамбасыңызды жоғары көтергенде баяу дем алыңыз. Мұрынмен дем алыңыз. Қозғалыс шыңына жеткенде деміңізді ұстаңыз.
- Жамбас пен омыртқаны босаңсытқанда мұрынмен дем шығарыңыз.
- Бұл қозғалыстарды кемінде 12 рет қайталаңыз, бірақ 26 реттен артық емес.
- Қайталауды жасағаннан кейін, дем алыңыз және тыныс алыңыз. Тамыр құлпын жасаңыз және дем шығарыңыз. Денеңізді босаңсытып, алдыңызда аяғыңызды созыңыз.
4 -ші әдіс 4: Әр жинақты аяқтау
1 -қадам. Әрбір жаттығулар жиынтығын немесе медитация сеансын аяқтау үшін жаттығулар жасаңыз
Медитацияны немесе йога жаттығуларын аяқтағаннан кейін, сіз созылып, жерге қайта түсу қажеттілігін сезінуіңіз мүмкін.
Қадам 2. Аяғыңызды айналдырыңыз
Арқаңызда жатып, аяғыңызды (тобықта) 30 секундқа кішкене шеңберлерге айналдырыңыз. Бағыттарды өзгертіңіз және аяғыңызды тағы 30 секундқа бұрыңыз.
Қадам 3. Мысықтың созылуын аяқтаңыз
Жерде шалқасынан жатып. Иықтарыңыз бен сол аяғыңызды жерге жатқызыңыз. Оң тізеңізді көтеріп, сол аяғыңыздың жоғарғы жағында сол аяғыңыздың екінші жағында жатқанша жылжытыңыз. Оң қолыңызды басыңыздың үстіне созылатын етіп жылжытыңыз, бірақ бәрібір жерде тегіс.
Созылуды сезінгенше позицияны ұстаңыз, содан кейін бүйіріңізді ауыстырыңыз
Қадам 4. Табан мен алақанды бір -біріне ысқылаңыз
Жерге шалқасынан жату. Тізеңізді жоғары көтеріңіз, сонда олар сіздің үстіңізде бүгіледі. Аяқтың табанын бірге ұстап, ысқылаңыз. Алақандарыңызды бір -бірінен ұстаңыз және оларды да ысқылаңыз. Табаныңызды да, алақаныңызды да ысқылау біраз жылу шығаруы керек.
Бұл жаттығуды шамамен 1 минут жасаңыз
Қадам 5. Омыртқаңызды айналдырыңыз
Жерге шалқасынан жату. Тізеңізді жоғары көтеріңіз, сонда сіз оларды кеудеге кіргізе аласыз. Тізеңізді жақындату үшін қолдарыңызды аяқтарыңызға қойыңыз. Омыртқаңызды алға және артқа айналдырыңыз.
Орамды қатарынан кемінде 3-4 рет қайталаңыз
Қадам 6. Алғыс дұғасын айт
Омыртқаңызды тік ұстап, жүрегіңіздің алдында қолыңызды біріктіріп отырғанда, көзіңізді жұмыңыз. Тыныс алыңыз және алғыс дұғасын айтыңыз, содан кейін дем шығарыңыз.
- Сіз сондай -ақ ән айта аласыз: Сізге ұзақ күн сәулесі түссін, барлық махаббат сізді қоршап алсын және сіздің ішіңіздегі таза жарық сіздің жолыңызды көрсетсін ».
- Сіз сондай -ақ келесі әнді үш рет қайталай аласыз: «Саааааааат Нам».
