Біз бәріміз жақсы ұйықтау біздің психикалық және физикалық денсаулығымыз үшін өте маңызды екенін білеміз, бірақ кейде ұйықтап қалу өте қиын болуы мүмкін! Медитация - бұл сіздің денеңізге ZZZ қажеттіліктерін алуға көмектесетін тамаша әдіс. Ұйқыны жақсартуға көмектесетін медитацияның көптеген стильдері бар және зерттеулер олардың барлығы өте тиімді екенін көрсетті. Бұл мақала сізге адамдарға ұйықтауға көмектесетін бірнеше түрлі медитация әдістерін үйретеді. Біреуін көріңіз немесе бәрін сынап көріңіз, және сізге сәйкес келетін әдісті табыңыз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ұйықтауға арналған медитацияны қолдану
Қадам 1. Басқарылатын медитация туралы түсінік
Нұсқаулық медитацияда сіз медитация нұсқауларын оқитын адамның аудиотрегін тыңдайсыз және өз ойларыңызды орындаңыз. Бұл медитацияны бұрын ешқашан жасамаған және неден бастау керектігін білмейтіндер үшін тамаша кіріспе.
Қадам 2. Ұйықтауға арналған медитация жолын табыңыз
Интернетте жүктелетін аудио файлдар, подкасттар және YouTube бейнелері ретінде ұйқыға арналған көптеген ақысыз медитация бар. Сіз сондай -ақ кез -келген ірі кітап дүкенінен немесе интернеттен ұйқы медитация дискілерін сатып ала аласыз.
- Ұйықтауға көмектесу үшін аудиофайлдарды жүктеуді қамтамасыз ететін, жақсы шолулары бар немесе беделді дереккөзден алынған, мысалы, медитация ықшам дискіні немесе файлды іздеңіз.
- Егер сіз тегін файлды жүктеп алсаңыз, файлдың бүтін екеніне және соңында жарнама сияқты жасырын тосынсыйлар жоқ екеніне көз жеткізу үшін оны ұйықтар алдында бір рет тыңдаған дұрыс.
3 -қадам. Аудио орнатуды дайындаңыз
Ұйықтауға дайын болыңыз және кереуеттің жанында медитация ойнау үшін қолданылатын құрылғыны орнатыңыз. Дыбыс деңгейін алдын ала реттеңіз.
- Жазу аяқталғаннан кейін құрылғы өздігінен сөнетін етіп құрылғының ұйқы режимін немесе қуатты үнемдеу параметрлерін орнатуды ұмытпаңыз.
- Құлаққапты ұйқысыз медитация үшін қолдану дұрыс емес, өйткені жазба аяқталмай жатып ұйықтап қаласыз, ал түнде сымдарға оралып қалғыңыз келмейді.
Қадам 4. Дайын болыңыз және жазуды бастаңыз
Пижамаңызды киіңіз, бөлмені қараңғылатыңыз және ойынға кіріспес бұрын төсекке жайлы болыңыз. Содан кейін демалып, тыңдаңыз және тыныш ұйқыға дайындалыңыз! Егер сіз бірінші ойнатудан кейін ұйықтамасаңыз, бірнеше терең дем алып, қайтадан бастаңыз.
3 -ші әдіс 2: Прогрессивті бұлшықеттердің босаңсуын ұйқыға қолдану
Қадам 1. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын түсініңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл медитация әдісі, оның көмегімен сіз өзіңіздің денеңіздің әр түрлі бұлшықет топтарын жүйелі түрде шиеленістіріп, босаңсытып, релаксация күйін білесіз. Прогрессивті релаксацияны жалпы релаксация үшін күндіз де, түнде де қолдануға болады, бірақ әсіресе түнгі ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Толық прогрессивті релаксация жаттығуын орындау 10-15 минутқа созылуы керек.
Қадам 2. Ыңғайлы болыңыз
Пижамаңызды киіп, төсекке дайын болыңыз. Бөлмеңізді қараңғылатыңыз, жатыңыз, жастықтар мен көрпелеріңізді толық ыңғайлы болғанша реттеңіз.
3 -қадам. Көзіңізді жұмып, демалуды бастаңыз
Бірнеше терең тыныс алыңыз, ойыңызды тыныштандырыңыз. Денеңізге назар аудара бастаңыз және өзіңізге демалуға болатынын айтыңыз.
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді шиеленістіріп, босаңсытыңыз
Бастың жоғарғы бөлігінен бастаңыз және төменде сипатталған ретпен жұмыс жасаңыз. Бұлшықеттерді кернеуді сезіну үшін жеткілікті түрде тартыңыз, бірақ ауырсыну сезінбеңіз. Бес секундтық кернеуден кейін, сіз жұмыс жасап жатқан бұлшықеттерді босаңсытыңыз. (Кейбіреулерге бұл бөлікке «босаңсу» сөзін ойлауға немесе тыныш айтуға көмектесу пайдалы деп санайды.) 10 секундтық релаксациядан кейін келесі бұлшықет тобына өтіп, процесті қайталаңыз.
- Маңдай. Қабағыңызды әжімдеңіз немесе қастарыңызды көтергендей таң қалдыңыз, содан кейін демалыңыз.
- Көз және мұрын. Көзіңізді жұмып жұмыңыз, содан кейін босаңсыңыз.
- Ауыз, жақ және жақ. Аузыңызды ашыңыз, есін шығарғандай немесе кең грим жасаңыз, содан кейін демалыңыз.
- Қолдар. Жұдырықтарыңызды түйіңіз, содан кейін босатыңыз және демалыңыз.
- Білектер мен білектер. Көрінбейтін қабырғаны итеріп жатқандай қолыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін демалыңыз.
- Жоғарғы қолдар. Бицепсіңізді тартыңыз, содан кейін демалыңыз.
- Иық. Иығыңызды құлағыңызға қарай көтеріңіз, содан кейін демалыңыз.
- Артқа. Арқаңызды ақырын иіңіз, содан кейін демалыңыз.
- Асқазан. Асқазанның бұлшықеттерін «сорып алғандай» қатайтыңыз, содан кейін босаңсыңыз.
- Жамбас пен жамбас. Бөкселеріңізді бүгіңіз, содан кейін демалыңыз.
- Жамбас. Тізеден жоғары жамбас бұлшықеттерін тартыңыз, содан кейін босаңсыңыз.
- Аяқтар мен аяқтар. Аяғыңызды бүгіңіз, саусақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін демалыңыз.
- Саусақтар. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше қатайтыңыз, содан кейін демалыңыз.
Қадам 5. Әлі де шиеленіскен бұлшықеттерге оралыңыз
Қысылу және босаңсу процесін әлі де тығыз немесе шиеленісті сезінетін бұлшықеттерге 3-4 рет қайталаңыз.
6 -қадам. Релаксация сезімінен ләззат алып, ұйықтап кетуге мүмкіндік беріңіз
Егер сіз әлі де шиеленісті сезінсеңіз немесе ұйықтамасаңыз, процесті бастың жоғарғы жағынан бастап, біртіндеп саусақтарыңызға дейін қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: Ұйқыға ойлау медитациясын қолдану
Қадам 1. Зейін медитациясын түсініңіз
Медитация кезінде сіз денеңіз бен ақыл -ойыңызды босаңсыту үшін өзіңіздің сезіміңізге назар аударып, әдейі назар аударасыз. Медитация кезінде сіздің басыңызға түсетін ойлар мен сезімдерді бағаламау немесе талдамау маңызды, оларды ескеріп, оларды өткізіп жіберіңіз. Сіздің назарыңыздың орталығы сіз дәл қазір төсекте жатқанда сезінетін физикалық сезімдер болуы керек.
Қадам 2. Жатыңыз және жайлы болыңыз
Ұйықтауға дайындалыңыз, бөлмені қараңғылатыңыз және ұйықтауға дайындалыңыз.
3 -қадам. Тыныс алыңыз
Медитацияны 5 ұзақ тыныс алу арқылы бастаңыз, мұрын арқылы және ауыз арқылы. Тыныс алу сезіміне назар аударыңыз, себебі кеуде кеңейіп, өкпе ауаға толады. Тыныс алғанда, күндегі оқиғалар мен ойларды ауамен бірге дем шығаруды елестетіңіз.
4 -қадам. Өз сезімдеріңізді тексеріңіз
Сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз қалай сезінетіні туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Бұл қадамға асықпаңыз және пайда болатын ойлардың толқуына алаңдамаңыз, оларды байқауға бірнеше минут бөліңіз және олардың асықпай өтуіне мүмкіндік беріңіз.
Бұл проблемаларды шешуге тырысатын уақыт емес. Егер сіз өзіңізді бір нәрсеге алаңдайтын болсаңыз, алаңдаушылықты байқап, әрі қарай жүріңіз. Келесі күні сіз жақсы демалып, сергіген кезде мәселелердің шешімін табуға тырысуға болады
5 -қадам. Сіздің денеңізге назар аударыңыз
Дене мен төсек арасындағы байланыс нүктелеріне назар аудара бастаңыз. Сіздің салмағыңыз бірдей бөлінді ме? Басыңыз жастыққа қалай тірелгенін және көрпелер аяқтарыңызға қалай жататынын ойланыңыз. Сіз еститін кез келген дыбысты, соның ішінде өзіңіздің тынысыңызды тыңдаңыз. Бөлмедегі ауа температурасын және сіздің айналаңыздағы ауа айналымын бақылаңыз.
6 -қадам. Сіздің денеңіздің қалай сезінетіні туралы ойланыңыз
Бұл жеңіл немесе ауыр сезінеді ме? Сізде шиеленіс немесе ауырсыну бар ма? Денеңізді басынан аяғына дейін сканерлеңіз, шиеленіс аймақтары туралы ойлаңыз, бұлшықетті босаңсыту жаттығуларындағыдай, оларды әдейі созып, содан кейін босаңсытыңыз. Қажет болса, бұлшықетті босаңсыту үшін денені сканерлеу процесін бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 7. Сіздің тыныс алуыңызға қайтадан назар аударыңыз
Тыныс алу мен дем шығару кезінде ритмге назар аударыңыз. Тыныс алудың физикалық сезімдеріне және тыныс шығаратын дыбыстарға назар аударыңыз. Егер сіздің ақылыңыз адасып кете бастаса, кеудеңіздің көтерілуі мен төмендеуіне оралыңыз.
Қадам 8. Күннің оқиғаларын құрылымдық түрде қарастырыңыз
Таңертең оянған сәттен бастап қазіргі уақытқа дейін сіздің күніңіздің қалай өткенін еске түсіріп, қайта еске түсіруге бірнеше минут бөліңіз. Күні бойы алға жылжыңыз, сөйлесулерді және жасаған істеріңізді бақылаңыз және еске түсіріңіз, бірақ талдамаңыз немесе тым көп ойламаңыз.
Қадам 9. Фокусыңызды денеңізге қайтарыңыз
Күндізгі шолуыңыз сіз төсекте жатқан сыйлыққа жеткен соң, денеңіз бен тыныс алу сезіміңізге оралыңыз.
Қадам 10. Денеңізді өшіріңіз
Сол аяғыңыздың саусақтарынан бастап, денеңіздің әр бөлігі туралы бір сәт ойланыңыз және оған «өшуге» немесе «ұйықтауға» рұқсат беріңіз. Саусақтарыңыздан, аяғыңыздан беліңізге дейін жүріңіз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Содан кейін тіркеуді өзіңіздің денеңізбен жалғастырыңыз, әр қолыңыз саусағыңыздан басталып, иығыңыз бен мойныңызға дейін. Тамағыңызбен, бетіңізбен және басыңызбен аяқтаңыз.
11 -қадам. Релаксация сезімінен ләззат алыңыз және ұйықтап кетуге мүмкіндік беріңіз
Сіздің денеңіз тыныштықта болса, сіздің ойыңыз жақын арада жүреді. Өз ойларыңыздың бұрылуына мүмкіндік беріңіз, өйткені сіз сергіп, босаңсып оянатындығыңызды білесіз.
Көптеген адамдар бұл соңғы қадамға дейін ұйықтап қалады. Егер сізде жоқ болса, алаңдамаңыз. Есіңізде болсын, сіздің денеңіз сіз сияқты ұйықтағысы келеді және бұл ақыр соңында болады. Тек босаңсып, оны мәжбүрлемеуге тырысыңыз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Ұйықтау үшін медитацияны қолданғанда, ұйықтап қалуға емес, медитация процесіне назар аударған жөн. Ұйқы әдетте жүреді, бірақ ұйқы туралы уайымдау сізді бұл процесстен алшақтатады және ақырында сізді ұзақ ұйқысыз қалдыруы мүмкін.
- Егер сіздің медитацияңызды ұйқының шулы ортасы бұзса, төсегіңіздің жанында ойнау үшін ақ шуыл дыбыс файлын жүктеуді қарастырыңыз.
- Егер медитация ғана көмектеспесе, ұйықтайтын ортаны реттеу туралы ойланыңыз. Қараңғы, салқын және тыныш бөлме ұйықтауға өте ыңғайлы. Егер телефонның зарядтағышындағы жарқыраған жарық сізді оятып тұрса, оны таспамен жабыңыз.
- Кейбір адамдар медитация олардың санасына қуат береді деп ойлайды. Егер сізде солай болса, медитация ұйықтауға көмектеспеуі мүмкін.
