Сіз өзіңізді шаршап, стресстен немесе ашуланшақ сезінесіз бе? Медитация-релаксация мен әл-ауқатқа ықпал ететін ежелгі ақыл-ой тәжірибесі. Зерттеулер көрсеткендей, медитация қан қысымын төмендету, мазасыздық, ұйқысыздық және депрессияны қамтитын стрессті жеңілдететін психологиялық және физикалық денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Сонымен қатар, медитация тұмау немесе суық тию санын азайтады, сонымен қатар симптомдардың қанша уақытқа созылатынын көрсетеді. Сіз тиімді медитация жасауды үйрену қиын немесе көп уақытты қажет етеді деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ сізге осы қарапайым жаттығуларды орындау және сергіту үшін бірнеше минут қажет.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: медитацияның негізгі әдістерін үйрену
Қадам 1. Тыныш жерді табыңыз
Әлем - бұл алаңдаушылық тудыратын орын, және бұл оңай сұраныс болмауы мүмкін. Дегенмен, медитациялауды үйрену кезінде сіз үзіліссіз медитация жасай алатын тыныш орын құнды. Сіз медитацияны меңгерген сайын, сыртқы алаңдаушылық сізді аз мазалайды.
- Басында көп нәрсе сізді алаңдатады. Сіз көліктердің келе жатқанын, құстар мен адамдардың сөйлескенін естисіз. Медитациялық тапсырмадан бас тартатын нәрселерді азайту үшін ұялы телефондар мен теледидар сияқты барлық электрондық құрылғыларды өшірген дұрыс.
- Есікті жабуға болатын бөлме әдетте жақсы жұмыс істейді, бірақ қажет болған жағдайда құлаққапты да алуға болады.
- Сіз медитация дағдыларын дамыта отырып, сіз кез келген жерде медитация жасай алатындығыңызды білесіз, тіпті стресстік жағдайларда, мысалы, көлік қозғалысы, жұмыс немесе дүкендер толы.
Қадам 2. Ыңғайлы позиция туралы шешім қабылдаңыз
Медитацияны жату, серуендеу, отыру немесе кез келген қалыпта жасауға болады. Ең бастысы, ыңғайсыздық сізді алаңдатпауы үшін.
Кейбір адамдар дәстүрлі аяқты позицияда өздерін байланыстырып сезінуі мүмкін. Бұл жаңадан бастағандар үшін ыңғайсыз болуы мүмкін, сондықтан жастыққа, орындықта отыруға немесе арқаңызды көтеру үшін қабырғаға сүйену керек
3 -қадам. Тыныс алуды бақылау
Барлық медитация бақыланатын тыныс алуды қолданады. Терең тыныс алу сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды босаңсытады. Шындығында, тиімді медитацияны тыныс алуға назар аудару арқылы жүзеге асыруға болады.
- Мұрынмен дем алыңыз, сосын мұрын арқылы. Сіз аузыңызды жабуды қалайсыз, бірақ сіз дем алған кезде босаңсыңыз. Сіздің тыныс шығаратын дыбысты тыңдаңыз.
- Өкпені кеңейту үшін диафрагмалық бұлшықетті қолданыңыз. Қолыңызды асқазанға қойыңыз. Ол дем алған кезде көтеріліп, дем шығарғанда төмен түсуі керек. Белгілі уақыт аралығында тыныс алыңыз және дем алыңыз.
- Тыныс алуды бақылау тыныс алуды бәсеңдетуге және өкпені бір тыныс алу кезінде оттегімен толтыруға мүмкіндік береді.
- Терең тыныс алу иықтың, мойынның және кеудедегі бұлшықеттер сияқты жоғарғы денеңіздің бұлшықеттерін босаңсытады. Терең диафрагмалық тыныс алу кеуде аймағымен таяз дем алуға қарағанда тиімдірек.
Қадам 4. Бір нәрсеге назар аударыңыз
Бір нәрсеге немесе тіпті ештеңеге назар аудару - тиімді медитацияның маңызды құрамдас бөлігі. Мақсат - сіздің ақыл -ойыңызды стрессті тудыратын алаңдаушылықтан босату, сондықтан сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз үзіледі. Кейбір адамдар объектіге, суретке, мантраға немесе әр демге назар аударуды таңдайды, бірақ сіз бос экранға немесе басқа нәрсеге назар аудара аласыз.
Сіздің ойыңыз медитация кезінде адасып кетуі мүмкін. Бұл қалыпты және күтілетін нәрсе, тіпті медитациямен ұзақ уақыт айналысатындар үшін де. Бұл орын алғанда, медитация басталған кезде ойларыңызды объектіге, дем алуға немесе сезімге қайтып оралыңыз
5 -қадам. Дұға етіңіз
Дұға ету-бұл әр түрлі діни және діни емес жағдайларда бүкіл әлемде қолданылатын медитация түрі. Намазды сіздің қажеттіліктеріңізге, жеке сенімдеріңізге және медитация мақсаттарына сәйкес келтіріңіз.
- Сіз дауыстап, үнсіз дұға ете аласыз немесе дұғаңызды жаза аласыз. Бұл сіздің немесе басқалардың сөзімен болуы мүмкін.
- Дұға діндар немесе кездейсоқ болуы мүмкін. Сіздің кім екеніңізді, сіздің сенім жүйеңізді және намаздың не істеу керектігін шешіңіз. Сіз құдайға, ғаламға, өзіңізге немесе ерекше ештеңеге дұға ете аласыз. Бұл сізге байланысты.
Қадам 6. Медитация жасаудың «дұрыс жолы» жоқ екенін біліңіз
Егер сіз қалай тыныс алатындығыңызды, не ойлап жатқаныңызды (немесе ойламайтындығыңызды) немесе дұрыс медитация жасайтындығыңызды көрсетсеңіз, онда сіз бұл мәселені қосасыз. Медитация сіздің өмір салтыңызға және жағдайға бейімделеді. Бұл бос емес, стресстік әлемде босаңсу үшін бірнеше минут бөлу.
- Медитацияны күнделікті жаттығуларға қосу пайдалы болуы мүмкін, сондықтан сіз үнемі жаттығулар жасайсыз. Мысалы, сіз әр күнді бірнеше минут медитациямен бастауды немесе аяқтауды таңдай аласыз.
- Медитация әдістерінің көптеген түрлері бар, оларды қолдануға болады. Әр түрлі әдістерді қолданып тәжірибе жасаңыз. Көп ұзамай сіз өзіңізге өте ұнайтынын таба аласыз.
- Сіздің аймағыңызда медитация орталықтары мен сабақтар бар шығар. Егер сіз білікті гидтермен топтық жағдайда жақсы жұмыс жасайтыныңызды білсеңіз, онда осы орындардың бірінде медитацияға баруды қарастырыңыз. Әдетте сіз интернеттен медитация мен орналасқан жеріңізді іздеп, газеттен немесе жергілікті медитация орталығына немесе ғибадатханаға бару арқылы қосымша ақпарат ала аласыз.
Қадам 7. Көңіл көтеріңіз
Медитация сізге қысқа және ұзақ мерзімді пайда әкелуі мүмкін, бірақ бұл жағымды тәжірибе болуы керек. Ақыл -ойды тазартуға және демалуға кейбір қарсылық қалыпты жағдай, егер біз қатты стрессте боламыз, бірақ егер сіз оны ұнатпасаңыз, медитацияға мәжбүрлемеңіз.
- Ең бастысы - қазіргі сәтте тыныштық сезімін табу. Кәдімгі жаттығулар кезінде медитация мүмкіндігін жіберіп алмаңыз. Ыдыс жуу, кір жинау немесе жүк көлігін жөндеу сияқты қарапайым тапсырмалар - медитация үшін терең тыныс алу сияқты релаксация әдістерін қолдануға мүмкіндік.
- Шығармашылық, босаңсыту әрекеттері медитация үшін жақсы жұмыс істейтінін ұмытпаңыз. Музыка тыңдаңыз, сурет салыңыз, оқыңыз, бақшаға шығыңыз, журналға жазыңыз немесе Каминдегі жалынды қараңыз. Бұл әрекеттер сіздің ойыңызды шоғырландырады, стрессті азайтады және ми толқындарын медитация күйіне өзгерте алады.
3 әдіс 2: Әр түрлі медитация түрлерімен стресстен шығу
Қадам 1. Нұсқаулықпен медитация іздеңіз
Нұсқаулық медитация жаңадан бастағандар үшін өте пайдалы болуы мүмкін, себебі басқа біреу сізді демалуға және медитация күйіне енуге талпындырады. Олар әдетте нұсқаулық, әңгімелер, бейнелер немесе музыка арқылы айтылады және оларға компьютерде, телефонда, планшетте немесе бейнеде дыбыстық файл (mp3, CD/DVD және т.б.) арқылы қол жеткізуге болады.
Басқарылатын медитация сезім мүшелерін қолданады. Әр түрлі релаксация әдістерін елестету үшін сіз иістерді, көріністерді, дыбыстар мен текстураларды қолданасыз. Көбінесе сіз демалуға, бұлшықет топтарын босаңсытуға және ішкі тыныштық сезімін қалыптастыруға арналған нұсқаулық ретінде нұсқаулықты ұстанасыз
2 -қадам. Ми толқынының тарылуын тыңдаңыз
Көптеген медиа -аудио қосымшалар, CD/DVD және медитацияның басқа түрлері бар, олар терең медитацияны тездету үшін бинаральды соққыларды қолданады. Бұл соққылар ми толқындарын синхрондайды, сондықтан жиіліктер сананың сананың әр түрлі күйлеріне жетуіне көмектесу үшін өзгертіледі.
3 -қадам. Шоғырландырушы медитацияға назар аударыңыз
Шоғырландырушы медитация сіздің назарыңызды суретке, затқа, дыбысқа немесе оң мантраға аударады. Сіз бейбіт жағажай, жарқын алма немесе тыныштандыратын сөз немесе фразаны елестете аласыз. Идея мынада, сіз назар аударатын нәрсені алаңдататын ойларды болдырмауға көмектеседі.
- Мантра үшін сізді тыныштандыратын сөзді немесе сөз тіркесін қайталаңыз. Сіз «Мен өзімді тыныш сезінемін» немесе «Мен өзімді жақсы көремін» сияқты нәрсені таңдай аласыз, бірақ шын мәнінде сізді жақсы сезінетін кез келген нәрсе жұмыс істейді. Сіз оны дауыстап немесе үнсіз айта аласыз, қайсысы ұнайды.
- Қолыңызды асқазанға қою пайдалы болуы мүмкін, осылайша сіз тыныс алуды бақылауда, визуализация немесе мантра қайталау кезінде тыныс алуды сезінесіз.
- Жапаның медитациясына назар аударыңыз. Ол медитация үшін санскрит терминінің немесе сөздің қайталануын, моншақты розаринді қолданады. Сіз сондай -ақ медитацияға назар аудару және оған жету үшін рухани немесе шабыттандыратын үзінділерді қолданатын үзінді медитациясын қолданғыңыз келуі мүмкін.
4 -қадам. Зейін медитациясына жүгініңіз
Осылайша медитация жасау сіздің назарыңызды қазіргі сәтке аударады. Сіз дәл қазір не болып жатқанын және медитация кезінде сіздің тыныс алу сияқты тәжірибеңізді білесіз. Сіз өзіңізді не сезінетіндігіңізді, не ойлайтыныңызды және айналаңызда не болып жатқанын белсенді түрде өзгертпестен танисыз.
- Сіз медитация жасап жатқанда, сіздің басыңыздан өтетін ойлар мен сезімдерді бақылаңыз, бірақ оларды айыптамаңыз немесе тоқтатуға тырыспаңыз. Сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңыз өздігінен өтсін.
- Ойлау медитациясы жұмыс істейді, өйткені сіз өткен мен болашақты ұмыта аласыз. Стресс біздің бақылауымыздан тыс нәрселер туралы бұрыннан болған және болуы мүмкін нәрселер туралы тым көп ойланудан туындайды. Медитацияның бұл түрімен сіз барлық нәрсеге алаңдауды тоқтата аласыз.
- Сіз өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді қазіргі медитацияға қайтара аласыз. Денеңізге назар аударыңыз. Сіздің тыныс алуыңыз терең және баяу ма? Саусақтарыңыз тиіп тұр ма? Сіз кезбе ойлар мен сезімдерді тоқтатпайсыз-қазір не болып жатқанын ойлаңыз.
- Мейірімділікпен медитация жасауға тырысыңыз. Бұл-өзіңізге деген амандық пен бақытқа деген терең ниет. Сіз қазіргі сәтте махаббат пен әл-ауқат сезіміне назар аударасыз. Содан кейін сіз бұл сезімді әлемдегі барлық адамдарға жеткізесіз.
Қадам 5. Қозғалыс медитациясын жасаңыз
Йога мен Таи Чи-бұл әл-ауқатты жақсарту үшін қозғалысты және тыныс алуды қолданатын стрессті жеңілдететін медитация әдістері. Зерттеулер көрсеткендей, бұл медитация мен денсаулықты сақтаудың тиімді әдісі.
- Йога стрессті азайту және демалуға көмектесу үшін әр түрлі қозғалыстар мен позалар тізбегін бақыланатын тыныс алу жаттығуларын қолданады. Позалар тепе -теңдік пен шоғырлануды қажет етеді, сондықтан сіз стресстер туралы ойлай алмайсыз.
- Тай Тай - бұл қытайдың жекпе -жек өнері, ол медитация үшін позалар мен қозғалыстардың жұмсақ сериясын қолданады. Қозғалыстар өздігінен жүреді және бақыланатын тыныс алудың жанында ақырын түрде баяу орындалады.
- Жүріңіз және медитация жасаңыз. Қарқынды бәсеңдетіп, аяғы мен аяғына назар аударыңыз. Аяғыңызды қозғалтқанда және аяғыңыз жерге тигенде қозғалыстың қандай болатынын байқаңыз. Кез келген сезім пайда болғанына назар аударыңыз. Егер бұл көмектессе, сіз жаяу жүруге байланысты қимылсыз сөздерді үнсіз қайталауға тырысуға болады-«көтеру», «қозғалу», «аяқты төмен түсіру» және т.б.
3 -ші әдіс 3: медитациямен айналысу
Қадам 1. Тыныш, босаңсытатын атмосфераны табыңыз
Кез келген жерде болуы мүмкін. Ағаштың астында, шамдары сөнген жатын бөлмеде, тіпті сіздің қонақ бөлмеңізде. Өзіңізді жайлы сезінетін кез келген жерде керемет. Сіз таңдаған аймақта алаңдаушылық жоқ екеніне көз жеткізіңіз және болашақта алаңдаушылық тудырмайтынына көз жеткізіңіз. Сіз мұнда және қазірге назар аударуыңыз керек.
Қадам 2. Ыңғайлы позицияны табыңыз
Шешім отыруға, жатуға немесе тұруға байланысты - бұл сізге байланысты. Сізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Өз орныңды тапқан соң, көзіңді жұм.
Егер сіз отырсаңыз, жақсы дем алу үшін жақсы қалыпта болғыңыз келеді. Сіздің арқаңыз тік болуы керек, кеуде сәл көтерілген, иықтар артқа. Иегіңізді сәл көтеріңіз, бірақ мойныңызды ауыртпаңыз. Білектеріңіз тізеңізге жеңіл жатуы керек, алақаныңыз ашық және жоғары қарауы керек
3 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Көзіңізді жұмып күйде болсаңыз, баяу, терең тыныс алыңыз. Тыныс алғанда, демалыңыз. Иық пен мойынды босатыңыз, саусақтарыңызды немесе саусақтарыңызды шайқаңыз. Баяу дем алыңыз, дем шығарған кезде дем шығарған кезде барлық стресс пен алаңдаушылық сіздің денеңізден кететінін елестетіп көріңіз.
4 -қадам. Мүмкіндігінше ойыңызды тазартуға тырысыңыз және алаңдаушылықтан аулақ болыңыз
Медитация аяқталғанша күте алатын кез келген тапсырманы кейінге қалдырыңыз. Сіз тыныс алғанда, барлық уайымдарыңызды тастаңыз. Міндеттемелер, кездесулер мен жауапкершіліктер туралы стрессті немесе ойлауды тоқтатыңыз. Кейінірек сақтаңыз. Оның орнына өзін-өзі тануға тырысыңыз. Сіздің тыныс алуыңызға, босаңсуға назар аударыңыз. Қазіргі сәтте болыңыз және одан пайда көріңіз.
Әрине, егер телефон шырылдаса немесе сізге қандай да бір маңызды тапсырманы орындау қажет болса, онда оған қамқорлық жасаңыз. Сіз бұл медитацияға кейінірек қайтып оралуға болады
5 -қадам. Өзіңізді бақытты жерде елестетіңіз
Бұл бірнеше жыл бұрынғы демалыстан болуы мүмкін, сіз жас кезіңізде, қиялдағы орын немесе сіз саябақта жалғыз отырдыңыз. Мәселе мынада, сіз орналасқан жерден жақсы сезім аласыз.
Тағы бір нұсқа - зейін медитациямен айналысу. Қазіргі уақытта сіз бастан кешкен нәрсеге ғана назар аударыңыз. Тыныс алуыңызға, дәл қазір естігеніңізге немесе иіс сезгеніңізге назар аударыңыз. Мүмкіндігінше тыныс алу үшін ақыл -ойды қайтарыңыз
Қадам 6. Денеңізді босаңсытыңыз
Көзіңізді жұмыңыз, терең тыныс алуды жалғастырыңыз және бүкіл денеңіздің баяулайтынын елестетіңіз. Сіздің жүрегіңіздің соғуы, сіздің қан ағымыңыз, аяғыңызға дейін-бәрі бос және ауыр сезінуі керек. Келесі бірнеше минут ішінде баяу дем алып, өзіңізді бақытты жерде елестетуді жалғастырыңыз.
Стресстен қысылған жерлерді табу үшін денеңізді сканерлеңіз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және бас терісіне дейін жылжытыңыз. Елестетіп көріңізші, әрбір терең тыныс дене бөлігіне жылу немесе жарық ретінде түседі. Мұны 1-2 минут жасаңыз және әр шиеленіс аймағы үшін қайталаңыз
Қадам 7. Асығыңыз
Қанша уақыт медитация жасау керектігі туралы алаңдамаңыз. Өзіңізді босаңсып, сергігенше медитация жасай беріңіз. Егер сізге уақыт аралығы қажет болса, зерттеулер 5-15 минут тиімді екенін көрсетеді. Бәрі аяқталғанын сезгеннен кейін, көзіңізді ашып, пайдасын сезіңіз.
Кеңестер
- Егер сіз медитация үшін нұсқаушыны немесе нұсқаушыны қолдануды шешсеңіз, сіз қарастыратындардың дайындығы мен тәжірибесі туралы біліңіз.
- Ыңғайлы киіммен медитация жасаңыз. Бұл шектеусіз бәрі болуы мүмкін.
- Медитация жасағаныңызды басқаларға хабарлаңыз, әсіресе егер сіз мұны көпшілік алдында жасайтын болсаңыз. Осылайша, бірдеңе дұрыс емес деп ешкім алаңдамайды.
- Кез келген медитация жаттығуын аяқтауға қысым жасамаңыз. Өз қарқыныңызбен жүріңіз, қажет кезде тоқтаңыз және қайта бастаңыз немесе қалаған кезде аяқтаңыз.
Ескертулер
- Медитация меңгеру үшін уақыт қажет. Егер сіз ұзақ уақыт медитация жасай алмасаңыз немесе денсаулыққа пайдасы бірден келмесе, ренжімеңіз.
- Медитация медициналық көмектің орнын алмауы керек. Егер сіз ауырып қалсаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
- Медитация сізді тыныштандыратыны соншалық, сіз ұйықтап кетесіз. Бұл болуы мүмкін екенін біліңіз және сіз ұйықтап қалу үшін қауіпсіз жағдайда ғана жаттығу жасаңыз.
- Егер медитацияға уақыт табу тым көп стрессті тудырса, онда мұны жасамаңыз.
- Медитация - дені сау адамдар үшін өте қауіпсіз әдіс. Алайда, егер сізде физикалық шектеулер болса, медитацияның кейбір қозғалыстары мүмкін болмауы мүмкін. Медитация тәжірибесіне қатыспас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
