Медитация - бұл сіздің миыңызға арналған жаттығудың бір түрі. Сіз медитацияны шоғырлануды, емтиханның өнімділігін жақсарту және күнделікті күйзеліс пен мазасыздықты азайту үшін қолдана аласыз. Медитация жасау үшін діндар болудың қажеті жоқ. Бұл үйренгісі келетіндерге ашық әдіс. Ал зейін мен танымдық функцияның жақсаруы сияқты көптеген артықшылықтар бар. Егер сіз медитацияға құмар болсаңыз, медитация жасайтын орын мен уақыт табуыңыз керек, тыныс алуды қадағалауды үйренуіңіз керек, содан кейін күнделікті өмірге зейін қою керек.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: медитация практикасына көшу
Қадам 1. Медитация жасайтын орынды табыңыз
Сіз өзіңізге ыңғайлы жерде медитация жасай аласыз. Медитация үшін босаңсытып, тыныш орын табыңыз. Бұл салыстырмалы түрде тыныш және алаңдаушылық аз болса пайдалы. Сіз жатын бөлмеде, қонақ бөлмеде немесе жергілікті саябақта медитация жасауды таңдай аласыз.
- Сіз сондай -ақ жергілікті медитация орталығына бара аласыз. Медитацияға бағытталған зайырлы және діни орталықтар бар. Көптеген медитация орталықтарында сіз басқа адамдармен бірге медитация жасай алатын кездер болады, сонымен қатар сабақтар мен басқа да іс -шаралар.
- Егер сіз басқа адамдармен медитация жасағыңыз келсе, Зейін орталығында медитация орталықтарының тізімі бар:
- Адамдар әуежайларда, саябақтарда, ауруханаларда және басқа жерлерде медитация жасайды. Медитация жасауды үйренгеннен кейін сіз әр түрлі жерлерде медитация жасай аласыз. Бастау үшін тыныш және босаңсыған орынды табу жақсы.
Қадам 2. Созылу
Медитацияны бастамас бұрын бірнеше жаттығулар жасаңыз. Сіз медитация жастығына немесе орындыққа отырар алдында бірнеше қарапайым жаттығуларды таңдай аласыз. Медитация жасамас бұрын келесі екі немесе үш жаттығуларды орындап көріңіз:
- Сиыр позасын жасаңыз. Тізеңізді жерге қойыңыз және қолдарыңызды алдыңызда жерге қойыңыз. Тыныс алыңыз және омыртқаңызды және ішіңізді жерге тастаңыз. Бұл кезде кеудеңізді жоғары көтеріңіз.
- Мысықтың позасын жасаңыз. Сіз бұл жаттығуды сиыр позасынан кейін жасай аласыз. Тізеңізді жерге қойыңыз және қолдарыңызды алдыңызда жерге қойыңыз. Дем шығарғанда басыңды жерге тастап, арқаңды төбеге көтер.
- Иықтарыңызды созыңыз. Қолдарыңызды бүйірге қойып тұрыңыз. Қолдарыңыз денеңізге тоқсан градус бұрышта болуы керек. Тыныс алғанда қолдарыңызды төбеге қарайтындай етіп айналдырыңыз. Содан кейін дем шығару кезінде қолдарыңызды артқа қарататындай етіп басқа жаққа айналдырыңыз.
- Иықтарыңызды шайқаңыздар. Тыныс алғанда, төбеге жетуге тырысқандай иығыңызды жоғары көтеріңіз. Бір секунд ұстаңыз. Дем шығарған кезде иықтарың төмен түссін. Үш рет қайталаңыз.
3 -қадам. Сіз қанша уақыт медитация жасағыңыз келетінін шешіңіз
Медитация жасамас бұрын, қанша уақыт жаттығу жасағыңыз келетінін шешу пайдалы. Қанша уақыт медитация жасау керек деген ереже жоқ. Қалай сезінетінін білу үшін бес минут медитация жасауға тырысыңыз. Егер сізге ұнаса және көбірек уақыт болса, келесі жаттығу кезінде он немесе он бес минут медитация жасауға тырысыңыз.
- Тәжірибелі медитациялар бірнеше күн, апта, тіпті айлар бойы медитация жасаса да, сіз күнделікті қысқа мерзімді жаттығулар жасау арқылы медитацияның көптеген артықшылықтарын ала аласыз.
- Күн сайын бес минут медитация жасауға тырысыңыз, содан кейін медитацияның ұзақ уақытына дейін жұмыс жасаңыз.
Қадам 4. Қолданбаны немесе таймерді орнатыңыз
Сағаттағы таймерді немесе телефондағы медитация қосымшасын орнатыңыз. Сіз медитация сеансының соңында ойнағыңыз келетін дыбысты таңдауыңыз керек, ол музыка, қоңырау немесе қарапайым дыбыстық сигнал болуы мүмкін.
- Егер сіз сағатта таймерді қолдансаңыз, оны медитация жасауға шешім қабылдаған уақытқа орнатыңыз.
- Егер сіз медитация қосымшасын қолдансаңыз, медитация сеансының басталуы мен аяқталуын белгілейтін босаңсытатын дыбыстарды таңдауыңыз мүмкін.
- Медитацияға арналған көптеген қосымшалар бар, оларды смартфонға тегін жүктеуге болады. Сіз Smiling Mind немесе үзіліс жасап көргіңіз келуі мүмкін! Сіз сонымен қатар Тоқтату, Тыныс алу және Ойлауды қолдана аласыз, бұл сіздің қазіргі эмоцияларыңызға негізделген медитация медиациясын табуға мүмкіндік береді.
Қадам 5. Қарапайым медитация позасы туралы шешім қабылдаңыз
Сіз қалыпты орындықта алдыңызда аяғыңызды жерге қойып отыруды таңдай аласыз. Сонымен қатар, сіз медитацияға арналған жастықта крест тәрізді дәстүрлі медитация позициясын таңдай аласыз. Сіз таңдаған қалыпқа қарамастан, сіз тік омыртқамен, ашық кеудемен және босаңсыған денемен отыруыңыз керек. Егер поза ыңғайсыздық сезінсе, сіз ыңғайлы отыру әдісін тапқанша қалыптарды ауыстырғыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз медитацияға енді кірісіп жатсаңыз және нұсқаулық алмаған болсаңыз, орындыққа отыру оңай болуы мүмкін. Ыңғайлы, бірақ тым бос емес орындықты табыңыз. Мысалы, сіз ас орындыққа отырғыңыз келуі мүмкін және қонақ бөлмесінде La-Z-Boy-дан аулақ болыңыз. Алдыңызда екі аяғыңызды жерге мықтап қойып, алақаныңызды жамбастарыңызға қойыңыз.
- Медитацияға арналған жастыққа аяғыңызды айқастырып отыруға болады. Сіз лотос позасын қабылдауға міндетті емессіз. Жастыққа отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда айқастырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
Қадам 6. Йога позасын таңдаңыз
Егер сіз йога немесе жауынгерлік өнермен айналысқан болсаңыз, сіз жартылай лотос, толық лотос немесе тізе бүгуді ұнатасыз. Бұл йога мен басқа дәстүрлерде қолданылатын дәстүрлі медитация позалары. Егер сіз бұл позаларды йога сабағында немесе басқа жерде үйренген болсаңыз, сіз осы қалыптарда медитация жасағыңыз келуі мүмкін. Алайда, егер сіз оларды сынап көрмеген болсаңыз, орындықты пайдаланғыңыз келуі мүмкін немесе жай ғана жастыққа аяқты айқастырып отырыңыз.
- Егер сіз лотостың жартысын немесе толық позициясын ешқашан көрмеген болсаңыз, абай болыңыз. Егер сізде тізе немесе арқа нашар болса, сіз олардан аулақ болуыңыз мүмкін.
- Толық лотос позициясында сіз аяқтарыңызбен қарама -қарсы жамбастарда аяғыңызды айқастырып отырасыз. Еденде екі аяғыңызды алдыңызға созып отырудан бастаңыз. Оң тізеңізді кеудеге тартып бастаңыз. Содан кейін, оң жақ тобықты сол жамбастың үстіне қойыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіп, кеудеге құшақтаңыз. Содан кейін, сол жақ тобықты оң жақ сүйегіңіздің үстіне қойыңыз. Тізелеріңізді бір -біріне жақын тартыңыз. Алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды тізеңізге қойыңыз.
- Лотостың жартылай позициясында сіз бір аяғыңызбен қарама -қарсы жамбаста аяқты айқастырып отырасыз. Аяқпен жерге крестпен отырып, бір аяқты абайлап көтеріп, қарама -қарсы жамбасқа қойыңыз. Жамбас сүйектеріңізді жерге түсіріп, арқаңызды ұзартыңыз, осылайша сіз тікелей отырасыз. Бетіңізді және иегіңізді босаңсытыңыз.
3 -ші әдіс 2: медитациямен айналысу
Қадам 1. Тікелей арқасымен босаңсыған күйде отырыңыз
Креслоларға немесе дәстүрлі медитация позасына отырғаннан кейін, сіз арқаңызды туралап, ыңғайлы орынды табуыңыз керек. Төменгі арқа сәл иілген болуы керек және жоғарғы арқа сәл қисық болуы керек. Кеудеңіз ашық болуы керек. Сіздің мойныңыз сәл қисық болуы керек және басыңыз тегіс болуы керек. Тік тұру кезінде денеңіз сәл босаңсуы керек.
- Иықтарыңызды босаңсытуды ұмытпаңыз. Қолдар мен қолдар бос болуы керек. Егер сіз шиеленісті сезінсеңіз, иық қысып, медитацияға оралуға болады.
- Сіз босаңсуыңыз керек, бірақ босаңсымағаныңыз жөн, сіз орындықта ұйықтап жатырсыз. Дәл осылай сіз тік арқамен отырғыңыз келеді, бірақ арқаңызды тартпаңыз.
Қадам 2. Тіліңізді аузыңыздың төбесіне қойыңыз
Тіліңізді алдыңғы тістеріңіздің артына ауыздың төбесіне қойыңыз. Бұл медитация кезінде аузыңыздың кебуін болдырмауға көмектеседі.
Қадам 3. Көзіңізді алдыңызға бірнеше футқа қойыңыз
Көздеріңіз жартылай ашық, алдыңыздағы бес -алты фут жерге қараңыз. Сіздің көзқарасыңыз 45 градус бұрышта болуы керек. Көзіңізді еденге немесе жерге қойыңыз. Сіз көзіңізді ашық ұстауыңыз керек, бірақ жердегі нәрсеге қарамауыңыз керек. Көзіңізді ашық қалдырыңыз және оларды алдыңыздағы жерге немесе еденге бағытталған бір жерде қалдырыңыз.
- Сіздің алдыңызда ештеңеге қарамау керек. Егер сіз өзіңіздің алдыңызда бір нәрсеге назар аударатын болсаңыз, өзіңіздің тыныс алу сезіміңізді еске түсіріңіз.
- Медитация сеансы кезінде алаңдаушылықты болдырмау үшін, көзіңізді тым ынталандырмайтын жерге қойыңыз. Егер сіздің алдыңызда қозғалатын адамдар немесе электронды шамдар болса, бұл тым алаңдатады. Егер бұлай болса, медитация үшін басқа орынды табыңыз.
4 -қадам. Сіз тыныс алып жатқанын байқаңыз
Ыңғайлы қалыпта демалғаннан кейін денеңіздің дем алатынын байқайсыз. Денеңіздің тыныс алу қозғалысына назар аударыңыз.
Кейбір медитация дәстүрлерінде мұрынмен дем алу керек. Егер сіз аузыңызбен дем алатын болсаңыз немесе онымен қиналсаңыз, аузыңызбен дем алу жақсы
5 -қадам. Өз ойыңызды бақылаңыз
Сіз санаңыздың адасып бара жатқанын байқай аласыз. Егер сіз бір нәрсені ойлап немесе сезініп жатқаныңызды байқасаңыз, сіз әр ойды немесе сезімді «ойлау автобусы» деп белгілей аласыз. Сіз өзіңіздің ойыңызға келген әрбір ойды немесе сезімді «автобус» ретінде елестете аласыз. Қаладағы автобустар сияқты, сіз өзіңіздің ойыңызға кіретін «ойлы автобусқа» отыруды немесе оны жіберуді таңдай аласыз. Автобустар келіп -кетіп жатқанда, сіз өзіңізді неғұрлым хабардар сезінуіңіз мүмкін.
Қадам 6. Тыныс алуыңызға оралыңыз
Автобустар келіп -кетіп жатқанда, сіздің денеңізге еніп, шыққан кезде тыныс алу сезіміне қайта оралыңыз. Сіз өзіңіздің тыныс алу сезіміңізге назар аударып, ойланатын автобустардың келуіне және кетуіне мүмкіндік беруіңіз керек.
Медитация кезінде сіздің ойыңыздың қайда бара жатқанын бақылау жақсы, бірақ оны орындаудан аулақ болыңыз. Сіз медитация кезінде қай «ойлы автобустардың» келетінін және кететінін байқауыңыз керек, бірақ автобустарға отырмаңыз. Сіз олардың тыныс алуына назар аударуды жалғастыра отырып, олардың келуін және кетуін бақылаңыз
3 -ші әдіс 3: медитацияны күнделікті өмірге енгізу
Қадам 1. Зейінділік дағдыларын күнделікті өміріңізге енгізіңіз
Сіз тыныс алуды, бақылауды, тыңдауды және әрекеттерді шешуді білдіретін BOLD дағдыларын үйрену арқылы күнделікті өміріңізге медитация мен зейінді енгізе аласыз. BOLD дағдыларына келесілер жатады:
- Терең тыныс алу және баяулау. Егер сіз өмірдің күйзеліске түсетінін және бос емес екенін сезсеңіз, терең дем алып, ойларыңыз бен сезімдеріңізді баяулатыңыз.
- Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді бақылау. Медитация жасай отырып, сіз өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді байқауға үйренесіз.
- Өзіңізді тыңдаңыз. Сіз медитацияны үйреніп, өз ойларыңыз бен сезімдеріңізге көбірек көңіл бөлгеннен кейін, сіз өзіңізді жақсы тыңдай аласыз. Сіз өзіңіздің өміріңізде көп нәрсеге назар аударғыңыз келетінін байқай аласыз.
- Өмірде не істегіңіз келетінін шешіңіз. Тұрақты медитация практикасымен сіз шешім қабылдау дағдыларын жетілдіре аласыз. Когнитивті және шешім қабылдау дағдыларын жақсартатын медитация мен зейіннің дәлелі бар, сондықтан сіз де тәжірибе жасай аласыз.
2 -қадам. 11 қыркүйек тыныс алу жаттығуына уақыт бөліңіз
Егер сіз емтиханға немесе сіздің өміріңіздегі басқа оқиғаға байланысты стрессті немесе алаңдаушылықты сезінсеңіз, осы тыныс алу жаттығуын қолданып көріңіз. Ұзақ терең тыныс алыңыз. Тыныс алғанда, жетіге дейін санаңыз. Дем шығару кезінде он бірге дейін санаңыз. Барлық ауаны денеден шығарыңыз, содан кейін қайтадан дем алыңыз. Бұл жаттығу бір минутқа созылады және сіз бос күнде босаңсуға мүмкіндік береді.
7/11 тыныс алу жаттығуы медитацияның жастардың психикалық денсаулығын жақсартудағы рөлі туралы зерттеудің бөлігі болып табылады
Қадам 3. Жаяу медитация жасап көріңіз
Тым терең дем алудан бастаңыз. Ішке терең енетін тыныс алуды сезіңіз. Иықтарыңызды босаңсытып, аяқтарыңыздың жерде жатқанын сезіңіз. Содан кейін жүруді бастаңыз және денеңіздің қозғалу сезіміне назар аударыңыз. Егер сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыздың адасып жүргенін байқасаңыз, өз ойларыңызды немесе сезімдеріңізді «ойланған автобустар» деп белгілеп, содан кейін денеңіздің сезіміне оралыңыз. Аяқ астындағы жердегі сезім мен бетіңіздегі ауаның сезіміне назар аударыңыз. Қайда бара жатқаныңызға назар аударыңыз, бірақ қоршаған ландшафтқа назар аудармаңыз.
- Жаяу медитация Ұлыбританияда жасөспірімдердің психикалық денсаулығын жақсартудағы медитацияның рөліне бағытталған зерттеудің бөлігі болып табылады.
- Сіз білетін жерде жаяу медитация жасаңыз. Егер сіз жаңа жерде жүрсеңіз, медитацияға назар аудару қиын болады.
- Жаяу медитацияға кемінде жиырма минут бөлу пайдалы.
- Егер сіз үнемі медитация жасасаңыз, сіз отырғызу медитациясынан кейін жаяу медитация жасауға тырысуыңыз мүмкін.
- Егер сіз мектепке немесе жұмысқа жаяу барсаңыз, сол уақытта жаяу медитация жасап көргіңіз келуі мүмкін.
4 -қадам. Метрода медитация жасаңыз
Егер сіз метроға мектепке немесе жұмысқа барсаңыз, онда медитация жасауға тырысуға болады. Егер сіз қанша уақыт қажет екенін білсеңіз, аялдамаңызды жіберіп алмау үшін таймерді орнатуға немесе медитация қосымшасын пайдалануға болады. Метрода отырып, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді ашық ұстаңыз. Сіздің ойларыңыз келіп -кетіп жатқанда, сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
Қадам 5. Ұйықтар алдында медитация жасаңыз
Егер сізге күндізгі уақытта медитацияға уақыт бөлу қиын болса, ұйқы алдында медитация жасауға тырысуға болады. Медитация стресс пен мазасыздықты төмендететіндіктен, сіз жақсы демалуға болады. Сіз әлі де отыратын қалыпта медитация жасауыңыз керек. Ұйықтар алдында бес минут деміңізді бақылаңыз және ақыл -ойыңызды бақылаңыз.
