Сіздің жағыңыздағы салмақ немесе махаббат тұтқалары құтылу үшін көңілсіз болуы мүмкін. Дененің бір аймағына бағытталған жаттығуларды орындаудың орнына, майды кетіру үшін жалпы салмақ жоғалту қажет. Алайда, сіз абсцесс пен қиғаштыққа бағытталған жаттығулар жасай отырып, жақтарыңыздағы майдың пайда болуын азайту үшін тезірек салмақ жоғалтуға және бұлшықеттерге тонус беруге болады. Дұрыс тамақтанумен бірге бұл жаттығулар өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жаттығу тәртібін орнату
Қадам 1. Жаттығу алдында жылынып, содан кейін суытыңыз
Жаттығу алдында бұлшық еттеріңізді үнемі қыздыру маңызды. Жылыну үшін жылдам, 5-10 минуттық серуендеуге барыңыз, 1 минутқа секіргішпен секіріңіз немесе 1 минут бойы серпіліс жасаңыз. Жалпы алғанда, жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға және бұлшық еттерді жылытуға тырысыңыз. Салқындату үшін тағы 5-10 минуттық жаяу жүруге тырысыңыз немесе кардио жаттығуларыңызды төмен қарқындылық деңгейінде жалғастырыңыз.
Сіз жылынғаннан кейін және жаттығуды бастамас бұрын немесе жаттығудан кейін және салқындағанша созыңыз
Қадам 2. Аптасына 5 рет кардио жасаңыз
Бір сессияға кемінде 30 минут кардио немесе тез арықтау үшін 1 сағат мақсат қойыңыз. Кардио жаттығуларына жүктеу лагері, жүгіру, велосипед, жүзу, ескек есу, ағынды йога және эллиптикалық жаттығулар жатады.
Қадам 3. Аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын жасаңыз
Бір жаттығуға шамамен 30 минут бойы күш жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз. Күш жаттығуларына пилатес, барр класстары, гір көтеру немесе дене салмағына арналған жаттығулар кіруі мүмкін.
Бұлшықеттер майды тиімді түрде жағады. Күшейту жаттығуларын орындау метаболизмді де жақсартады
4-қадам. Кардиоға жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIIT) енгізіңіз
Орташа қарқындылық кезеңдерін 1 -ден 4 минутқа дейін жоғары қарқындылықпен жарты сағат бойы араластырыңыз. Бұл дененің барлық бөліктеріндегі майды күйдіреді.
HIIT жаттығуларынан кейін сумен және пайдалы тағамдармен қалпына келгеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңізді зиянды тамақпен жаттығулар үшін марапаттасаңыз, сіз тұрақты нәтиже көрмейсіз
5 -қадам. Егер сіз кеудеде ауырсынуды сезсеңіз, кез келген жаттығуды дереу тоқтатыңыз
Дәл осылай, егер сізде буын ауруы, бас айналу немесе тыныс алу қиын болса, үзіліс жасаңыз. Мұндай ауыртпалықты жеңуге тырыспаңыз. Медициналық көмекке жүгініңіз, әсіресе кеуде қуысының ауруы мен тыныс алудың қиындауы.
Қадам 6. Дененің бір аймағына бағытталған фитнес жаттықтырушыларды немесе бағдарламаларды елемеңіз
Бір «проблемалық» аймақта салмақ жоғалту үшін жаттығулар іздеу қызықты болғанымен, ғылыми зерттеулер бұл мүмкін емес екенін көрсетеді. Сонымен қатар, дененің бір бөлігіне бағытталған көптеген жаттығулар салмақ жоғалту үшін жеткілікті калорияларды жоя алмайды, яғни сіз көп өзгерістерді көрмейсіз. Белгілі бір аймақта салмақ жоғалтудың жалғыз жолы - жалпы салмақ жоғалту.
Өзегіңізде бұлшықет салу бүйірлік майды кетіруге көмектеспейді, бірақ ол аймақты өңдейді және майдың пайда болуын азайтады
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Қашан созылу керек?
Сіз жылынар алдында.
Қайтадан байқап көріңіз! Бұлшықеттерді қыздырмай тұрып, созылмау керек. Егер солай етсеңіз, созылу кезінде өзіңізге зиян келтіру қаупі бар. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Сіз жылынғаннан кейін, бірақ жаттығудан бұрын.
Мүлдем! Сіз жылынудан бастауыңыз керек, содан кейін созылыңыз, содан кейін жаттығулар жасаңыз. Сіз жаттығудан кейін, бірақ салқындағанға дейін қауіпсіз түрде созыла аласыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Сіз салқындағаннан кейін.
Дәл емес! Созылу сіздің жұмысыңызда бұған қарағанда ертерек болуы керек. Егер сіз салқындағанша созылуды күтсеңіз, сіз созудан көп пайда көрмейсіз. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: қиғаш бұлшықеттеріңізді күшейту
Қадам 1. Тақтаны шамамен 1 минут ұстаңыз
Классикалық тақтаға кіру үшін, тізеңізді иықтың енінен алшақ етіп, төрт аяғыңызды жерден бастаңыз. Тізеңізді жерден көтеріп, денеңізді түзу сызыққа созыңыз. Білектеріңізді иығыңыздың астында ұстаңыз және мойныңызды негізгі бұлшықеттеріңізбен қысыңыз. Қолыңызды жерге қойып, тақтайдың биіктігін шынтақпен жерге қойып көріңіз. Екеуі де тиімді.
- Егер сіз тақтаны бір минут ұстай алмасаңыз, оны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз және бірте -бірте ұзақ ұстауға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің салмағыңызды азайту үшін тізеңізге тақтай жасап көріңіз.
- Қиындықтар үшін тақтаны 3 минутқа дейін ұстап көріңіз.
Қадам 2. Бүйіріңізге қарай жылжытыңыз және бүйір тақтаны 1 минут ұстаңыз
Төмен тақтайдан барлық салмағыңызды бір қолыңызға қойыңыз және денені бір қол мен бір аяққа тірегенше бұрыңыз. Денеңізді ұзын, түзу сызықта ұстаңыз және өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
Бұл жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз
3 -қадам. Тақтаны түсіру үшін жамбасыңызды бүйірден екінші жағына бұрыңыз
Төменгі тақтайға шынтағыңызды жерге қойып кіріңіз. Жамбасыңызды еденге тигізіп, жамбасыңызды бір жағынан екінші жағыңызға бұрыңыз. Мүмкіндігінше 20 қайталау жасаңыз.
Іштегіңізді тарту үшін бөксеңізді төмен ұстаңыз
4 -қадам. Өзіңізді сынау үшін иық крандарын жасаңыз
Биік тақтайдан бастаңыз және бір қолыңызды қарама -қарсы иыққа, содан кейін кезектесіп тұрған жақтарға тигізіңіз. 20 қайталауға тырысыңыз.
Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін тез ауысыңыз. Бұл жаттығуды жеңіл кардио ретінде екі есе көбейтуге болады
5-қадам. Жоғары және төмен тақтаның орнына ауысыңыз
Биік тақтайдан бастаңыз, содан кейін әр қолыңызды төмен тақтаға түсіріңіз. Содан кейін әр қолды жоғары тақтайға көтеріңіз. 20 қайталау жасаңыз.
Жылдамдықпен емес, ниетпен қозғалуды мақсат етіңіз
Қадам 6. Альпинистермен айналысу үшін тізеңізді кеудеге қарай бұрыңыз
Биік тақтайдан бастаңыз. Бір тізені кеудеге алға қарай апарыңыз, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Екі жақтың арасында 1 минут ішінде тез ауысыңыз.
Бұл жаттығуды жеңіл кардио ретінде екі есе көбейтуге болады
Қадам 7. Сіздің абсцессіңізді де, көлбеуіңізді де нығайту үшін орыс бұрылыстарын жасаңыз
Алдыңызда тізеңізді бүгіп жерге отырыңыз. Қолдарыңызбен артқа сүйеніңіз, бұл сіздің асқазаныңыздың отыруы үшін көп жұмыс жасауы керек деген сезім тудырады. Қолдарыңыз оң жамбасыңыздың жанындағы жерге тиіп кеткенше беліңізден бұраңыз. Орталыққа оралыңыз және солға бұрылыңыз. 20 қайталау жасаңыз.
Қарсылықты күшейту және бұлшықетті күшейту үшін жаттығуды орындау кезінде салмақты ұстап көріңіз
Қадам 8. Өзекті велосипедпен нығайтыңыз
Аяғыңызды үстелдің үстіңгі жағына қойып, 90 градус бұрыш жасай отырып, арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз және абсцесске ену үшін бас пен мойынды жерден көтеріңіз. Шынтақтарыңызды кең ұстай отырып, оң тізеңізді сол тізеңізге қарай көтеріңіз және бұраңыз, содан кейін қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз. 20 қайталау жасаңыз.
Қадам 9. Көпір жасау арқылы төменгі арқа мен глютиге бағыттаңыз
Арқаңыздан тізеңізді бүгіп, қолыңызды бүйірден бастаңыз. Аяғыңызды жерге мықтап бекітіңіз, тізеңізден иығыңызға дейін түзу сызық жасамайынша, бөксеңізді және беліңізді ауаға көтеріңіз. Іші мен бөкселерін шамамен 30 секунд қысыңыз, содан кейін баяу жерге түсіңіз. 10 қайталау жасаңыз.
Арқа мен бөкселерді бағыттау негізгі бұлшықеттерді күшейтеді, сонымен қатар бүйірлік майдың пайда болуын азайтады
Қадам 10. Схеманы аяқтау үшін осы жаттығулардың әрқайсысын бір рет қайталаңыз
Тақталар, бұрылыстар, түйреуіштер мен көпірлер сериясын жасау сіздің өзегіңізді, соның ішінде абсцесс пен қиғаштарды шамамен 10-15 минут жұмыс істейді. Күш жаттығулары үшін мұны аптасына 2-3 рет жасаңыз.
Толық сеанс үшін схеманы қайтадан қайталаңыз. Ылғалдандыру және қалпына келтіру үшін тізбектер арасында үзіліс жасаңыз
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Егер сіз бір минут бойы тақтай ұстай алмасаңыз не істеу керек?
Оны бір минут ұстауға мәжбүр етіңіз.
Дәл емес! Мүмкін, сіз бұны физикалық түрде жасай алмайсыз. Ал тырысу сізді жарақаттауы мүмкін, сондықтан басқа тактиканы таңдаған дұрыс. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Біртіндеп оны бір минут ұстауға тырысыңыз.
Дұрыс! Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, тіпті бұл толық минут болмаса да. Содан кейін оны келесі минутқа дейін толық ұстауға тырысыңыз. Қаласаңыз, бір минуттан асып кетуге болады! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Қиғаштықты күшейту үшін басқа жаттығуды қолданып көріңіз.
Міндетті түрде емес! Қиғаштықты күшейтетін көптеген жаттығулар бар, сондықтан сізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз. Бірақ тақтаны бір минут бойы ұстай алмайтындықтан, бас тартудың қажеті жоқ. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Өңделген ұн мен қантты күрделі көмірсулармен алмастырыңыз
Ақ нан сияқты көмірсуларды немесе кондитерлік өнімдер сияқты тәтті тағамдарды жеудің орнына, күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Бұған қоңыр күріш, ноқат, сұлы және квиноа сияқты дәнді дақылдар кіреді. Сондай-ақ, нан мен макарон сияқты дәнді дақылдардың нұсқаларын іздеуге болады.
Диетадан көмірсулардың барлығын алып тастаудың қажеті жоқ, бірақ тұтынылатын мөлшерді азайтуға тырысыңыз
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Қадам 2. 50% жемістер мен көкөністерден тұратын тағамдарды жеп қойыңыз
Сіз жейтін зиянды тағамдарды азайтумен қатар, сіз жейтін пайдалы тағамдарды көбейтуді мақсат етіңіз. Күніне 5 порция көкөністерді жеп қойыңыз, соның ішінде шпинат, қырыққабат және брокколи сияқты қараңғы, жапырақты жасылдар, сондай -ақ басқа шикі немесе пісірілген көкөністер. Жемістерді, кептірілген жемістерді немесе смузиді қосқанда күніне 4 порция жеміс жеңіз.
- Егер басында жемістер мен көкөністерді жеу қиын болса, оларды біртіндеп жеуге тырысыңыз. Кез келген өсу сіздің денсаулығыңызға оң әсер етеді.
- Жемістер мен көкөністер шырыны сіздің диетаңызға пайдалы дәрумендер мен минералдар қосуы мүмкін, сонымен қатар қант қосуы мүмкін. Оның орнына көкөністер мен жемістерді жеген дұрыс.
Қадам 3. Күн сайын шамамен 50-60 грамм ақуыз жеп қойыңыз
Көптеген адамдар, тіпті спортшылар да, күн сайын белоктан артық жейді. Жаттығулар мен диетаның бір бөлігі ретінде ақуызды жеу маңызды болғанымен, сіз, бәлкім, жеткілікті түрде тамақтанасыз. Мүмкіндігінше ақуызды жеуге тырысыңыз. Бұған терісі жоқ тауық немесе күркетауық, шошқа еті мен сиыр етінің майсыз кесімі, соя, жаңғақтар, бұршақ, балық, жұмыртқаның ағы және майсыз сүт кіреді.
Ереже бойынша, карточканың көлеміндей ет бөлігін 3 тағамның 2-сіне, сонымен қатар әр тағамға бір майлылығы төмен сүтті қосыңыз. Егер сізде диетада шектеулер болса, дәрігерден сіздің диетаңызда жеткілікті ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз
4 -қадам. Транс және қаныққан майларды сау майлармен алмастырыңыз
Қанықпаған май қышқылдары үшін диетаңызға зәйтүн майы, жаңғақ, авокадо және зәйтүнді (тәулігіне 3 порция), омега-3 май қышқылдарын алу үшін тунец, лосось және скумбрия сияқты майлы балықтарды (аптасына 2-3 рет) қосып көріңіз.. Бұл жүрекке пайдалы тағамдар және 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Қызыл ет пен толық майлы сүтте кездесетін қаныққан майлардан, сондай-ақ өңделген тағамдарда кездесетін транс майлардан аулақ болыңыз.
Дені сау майларды қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз, егер жүкті болсаңыз, аптасына 340 г балықты жеуге болмайды
5 -қадам. Күніне шамамен 2-3 литр су ішіп, ылғалдандырыңыз
Шөлдеген кезде, әсіресе жаттығудан кейін, денеңізді тыңдаңыз және ішіңіз. Сондай -ақ, кофеинді жоғарылату үшін қантсыз шай немесе кофе ішуге болады, диетаңызға қосымша қант немесе калория қоспайды.
Сода немесе шырын ішпеуге тырысыңыз. Егер сіз кем дегенде бір сағат бойы қарқынды жаттығулар жасаған болсаңыз, тек спорттық сусындарды ішіңіз
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сау майдың үлгісін көрсетіңіз?
Стейк
Мүлдем емес! Стейк және басқа да қызыл ет - ақуыздың жақсы көзі. Алайда, стейкте кездесетін қаныққан майлар басқа тағамдардағы қанықпағандар сияқты сау емес. Басқа жауапты көріңіз…
Толық майлы сүт
Қайтадан байқап көріңіз! Сүттегі май - қаныққан май, ол өте пайдалы емес. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде қанықпаған май көздерін іздеуіңіз керек. Қайтадан байқап көріңіз…
Туна
Иә! Тунец тәрізді майлы балықтар - майдың ең пайдалы түрі болып табылатын қанықпаған майдың керемет көзі. Қанықпаған майдың басқа жақсы көздеріне зәйтүн майы мен жаңғақтар кіреді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Шындығында, сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, майды мүлде жеуге болмайды.
Жоқ! Май сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі болып табылады, тіпті сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе де. Ең бастысы - сау, қанықпаған майларды ұстау және басқа түрлерден аулақ болу. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
