Адамдар дене майын әр түрлі жерлерде - жамбас пен жамбаста, белде немесе дененің көптеген бөліктерінде тасымалдайды. Дегенмен, денеде майдың әр түрлі түрлері бар - тері асты және висцеральды. Тері астындағы май - бұл тері астындағы май қабаты, және денсаулыққа үлкен қауіп төндірмейді. Висцеральды май - бұл органның ішінде және айналасында, әсіресе іште немесе іш қуысында кездесетін май түрі. Ол асқазанды, бауырды және ішекті қоршайды. Висцеральды май сіздің денсаулығыңызға өте зиянды. Бұл метаболикалық белсенділікпен организмге зиянды заттар шығарады. Сонымен қатар, ол мыналарға байланысты: инсулинге төзімділік (2 типті қант диабетіне әкелуі мүмкін), инфаркт, инсульт, жоғары қан қысымы және қатерлі ісіктің кейбір түрлері (мысалы, сүт безі мен тоқ ішек ісігі). Алайда, висцеральды майдың мөлшерін диета мен өмір салтын өзгерту арқылы басқаруға және азайтуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Майдың жалпы мөлшерін бақылаңыз
Диеталық майды калория мөлшерінің шамамен 20-30% шектеңіз. Бұл шамамен 40-70 г майға тең (2000 калориялы диетаға негізделген). Майдың жоғары деңгейі сіздің дене салмағыңыздың жоғарылауын немесе висцеральды майдың мөлшерін жоғарылатуы мүмкін.
- Транс майларды толығымен алып тастаңыз. Транс майлар-адам жасаған майдың бір түрі, ол коронарлық артериялардың қатаюына және висцеральды майды ұлғайтатыны дәлелденген.
- Қаныққан майдың мөлшерін жалпы калория мөлшерінің 7% -ынан азайтыңыз. Қаныққан май транс май сияқты зиянды болмаса да, тұтынуды тиісті деңгейге дейін реттеу маңызды. Жалпы алғанда, күнделікті тұтынуды 15-20 г -ға дейін шектеңіз (бұл 2000 калориялы диетаға негізделген).
Қадам 2. Жүрекке пайдалы майларды тұтыныңыз
Майдың жалпы тұтынылуын бақылау маңызды болғанымен, диеталық майдың түрлерін тұтыну сіздің денсаулығыңызды жақсартады және висцеральды майды азайтуға деген ниетіңізді қолдайды. Кейбір диеталық майлар - қанықпаған май қышқылдары (MUFAs) - висцеральды май деңгейін төмендетуге көмектесетіні дәлелденді.
- MUFAs тағамдарда кездеседі: зәйтүн майы, рапс майы, жержаңғақ және күнжіт майы. Оларды авокадо, жаңғақ және тұқымдардан да табуға болады.
- Күніне осы тағамдардың бір -екі порциясын қосыңыз.
Қадам 3. Көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
Көмірсулардың төмен диетасы висцеральды майдың деңгейін төмендетуге көмектесетін тиімді тамақтану үлгісі болып табылады. Висцералды майды азайтуға көмектесу үшін диетадағы көмірсуларға бай тағамдардың мөлшерін азайтыңыз.
- Көмірсуларға бай тағамдарға мыналар жатады: нан, күріш, макарон, крекер, шелпек, тоқаш, тәттілер мен қантты сусындар. Бұл тағамдарды күніне бір -екі порцияға дейін шектеңіз.
- Сүт, жеміс және крахмалды көкөністер сияқты тағамдарда көмірсулар бар, бірақ ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдар сияқты басқа пайдалы қоректік заттар бар.
- Мүмкіндігінше тәттілерден немесе тәтті сусындардан көмірсулардың абсолютті минимумына дейін ұстаңыз.
Қадам 4. Күн сайын жеткілікті талшықты тұтыныңыз
Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті жеткілікті мөлшерде талшық тұтынатын адамдар висцеральды май деңгейін төмендеткен (және жеңілдететін). Әйелдер күніне 25 г талшықты, еркектер 38 г талшықты тұтынуы керек.
- Дәнді дақылдардың сыртында (мысалы, нан, күріш немесе квиноа) жемістер мен көкөністерден талшықты көп мөлшерде тұтынуға болады.
- Талшыққа бай жемістерге мыналар жатады: алма, қарақат, таңқурай және алмұрт.
- Талшыққа бай көкөністерге мыналар жатады: бұршақ, артишок, шпинат, брокколи және қырыққабат.
Қадам 5. Жалпы калория тұтынуды бақылаңыз
Орташа және төмен калориялы диетаны қолдану висцеральды майдың жоғалуын қолдайтынын көрсетті. Жалпы алғанда, ер адамдар күніне шамамен 2000-2,500 калория, ал әйелдер күніне 1, 600-2000 калория тұтынуы керек.
- Сіздің жалпы калория деңгейіңіз метаболизмге, бұлшықет массасына, жынысына, жасына және белсенділік деңгейіне байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін.
- Назар аударыңыз, тек төмен калориялы диета висцеральды май деңгейіне аз әсер етеді. Алайда, төмен калориялы, орташа көмірсутекті диета жаттығулармен бірге висцеральды май деңгейінің ең жақсы төмендеуін көрсетті.
3 -ші әдіс 2: Висцеральды майды азайту үшін өмір салтына басқа өзгерістер енгізу
Қадам 1. Кардио жаттығуларымен айналысыңыз
Жүрек жаттығулары висцеральды майды кетірудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Висцеральды май деңгейін төмендетуге көмектесу үшін аптасына 150 минут немесе 2 1/2 сағат орташа қарқындылықтағы аэробты белсенділікті қосу ұсынылады.
- Аэробты жаттығуларға жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе жаяу жүру сияқты жаттығулар кіруі мүмкін.
- Егер сіз аптасына 150 минуттан артық жасай алсаңыз, бұл сіздің мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
Қадам 2. Күш жаттығуларын енгізіңіз
Ауыр атлетика немесе қарсылық жаттығулары сіздің жаттығуларыңыздың тағы бір маңызды бөлігі. Аптасына бір -екі күндік жаттығуларды қосу ұсынылады.
- Күш жаттығулары келесі әрекеттерді қамтиды: ауыр атлетика, пилатес немесе итеру немесе қысу сияқты изометриялық жаттығулар.
- Назар аударыңыз, нүктелік жаттығулар (белгілі бір аймақта майды азайтуға тырысу) денені висцеральды майдан босатпайды. Май жоғалту үшін диета мен кардио маңызды. Дегенмен, күш жаттығуларымен қаншалықты бұлшық ет жинасаңыз, соғұрлым көп калория жағылады.
3 -қадам. Әр түрлі жаттығуларды орындап көріңіз
Әр түрлі жаттығулармен айналысу арқылы жаттығуларыңызды қызықты әрі қызықты етіп өткізіңіз. Бұл сондай-ақ белгілі бір бұлшықет топтарын шамадан тыс жаттығулардың немесе шамадан тыс қолданудың алдын алуға көмектеседі.
- Егер жаттығу залында жаттығу жасау сіздің қолыңыздан келмесе, оның орнына би сабағын немесе командалық спортты қолданып көріңіз. Егер бұл сізге ұнайтын болса, сіз оны ұстануға дайын боласыз.
- Жаяу серуендеу, байдарка немесе велосипед тебу сияқты ашық ауада бірнеше әрекеттерді орындауға тырысыңыз.
- Жаттығу тәртібін ұстануға ынталандыру үшін соңғы мақсатыңызды есте сақтаңыз.
Қадам 4. Ерте ұйықтаңыз
Ересектерге түнде кемінде жеті -тоғыз сағат ұйықтау ұсынылады. Ұйқы сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін қажет. Зерттеулер көрсеткендей, түнде алты сағаттан аз ұйықтайтындарда висцеральды майдың деңгейі жоғары болған. Толық ұйықтай алатындай етіп ұйықтауға ерте тұрыңыз.
- Барлық электрониканы - теледидарды, ұялы телефонды және компьютерді - ұйықтауға 30 минут қалғанда өшіріңіз.
- Ұйықтар алдында бөлмеңіздегі барлық шамдарды өшіріңіз. Тіпті шамалы жарық ұйқы режимін бұзуы мүмкін.
Қадам 5. Темекіні тастаңыз және алкоголь.
Темекі шегу (немесе темекі өнімдерінің кез келген түрін тұтыну) және алкогольді ішу висцеральды майдың жоғары мөлшерімен байланысты. Висцеральды майдың деңгейін төмендету, салмағыңызды азайту және жалпы денсаулығыңызды жақсарту үшін екеуінен де бас тартыңыз.
- Егер сізге никотиннен бас тартуға көмек қажет болса, қосымша көмек алу үшін алғашқы медициналық көмек дәрігерімен сөйлесіңіз. Ол сізге дәрі -дәрмек жазып бере алады немесе жұмыстан шығуға көмектесетін қосымша ресурстар бере алады.
- Алкогольді шектеу ұсынылады. Әйелдерде максимум бір алкогольдік сусын болуы керек, еркектерде күніне екі алкогольді ішуге болады. Дегенмен, висцералды майды азайтуға тырысқанда, тұтынуды тоқтату өте жақсы.
3 -ші әдіс 3: прогресті бақылау
Қадам 1. Беліңіздің айналасын өлшеңіз
Бел шеңбері - бұл семіздікке, метаболикалық синдромға және басқа да созылмалы денсаулық жағдайларына қауіп төндіретін көрсеткіш. Бел шеңберінің жоғары саны висцеральды майдың жоғарылауын көрсетуі мүмкін.
- Тәуекелді азайту үшін әйелдердің белдік шеңбері 40 дюйм немесе одан аз, ерлердің белдік шеңбері 35 дюйм немесе одан аз болуы керек.
- Бел шеңберін дәл өлшеу үшін беліңізге серпімді емес таспа өлшегішін қойыңыз - жамбас сүйегінің дәл үстінде. Тыныс алғанда емес, дем алған кезде өлшеңіз.
Қадам 2. Апта сайын өзіңізді өлшеңіз
Сіздің негізгі мақсатыңыз висцеральды майдың мөлшерін азайту болса да, уақыт өте келе сіздің салмағыңыздың өзгеруін бақылау қажет болады. Диетаны өзгерту және жаттығулар енгізу кезінде салмақ жоғалту висцеральды майдың төмендегенін көрсетуі мүмкін.
- Уақыт өте келе сіздің жетістіктеріңізді дәл көрсету үшін аптасына бір -екі рет өлшеңіз және әрқашан бір уақытта (және мүмкіндігінше жалаңаш).
- Қауіпсіз салмақ жоғалту (тіпті висцеральды май деңгейін төмендетуге тырысқанда да) аптасына бір -екі фунт құрайды. Артық салмақ жоғалту қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін немесе ұзақ мерзімді тұрақты болмауы мүмкін.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Артық салмақтан арылуға көмектесу үшін кеңес алу үшін желідегі қауымдастыққа қосылыңыз.
- Азық -түлік күнделігін жүргізіңіз, себебі бұл күндізгі уақытта проблемалы тағамдарды және проблемалы уақытты бөлуге көмектеседі
- Жаттығу күнделігін жүргізіңіз, бұл сіздің жаттығуларыңызды жақсартуға көмектеседі
- Жақсы әлеуметтік атмосферасы бар фитнес -классқа қосылыңыз, мысалы, топтық аэробика сабағы, себебі бұл сізге ынталандыруға көмектеседі
