Арқа - салмақ жоғалтуға тырысқанда дене майын тонау мен азайтудың ең қиын жерлерінің бірі. Өкінішке орай, сіздің денеңіздің кез келген бөлігін «емдеу» мүмкін емес. Сіздің диета мен жаттығулар режимі дененің жоғарғы бөлігін сергітуге де, жалпы майды азайтуға да көмектесуі керек. Сіз денеңіздің бір ғана бөлігінде салмақ тастай алмайсыз. Арқаңызды сергітуге және жалпы майды азайтуға көмектесетін диета мен жаттығулардың комбинациясын қолдану тиімдірек. Сіздің диетаңызға кішкене өзгерістер енгізу және кардио мен күш жаттығуларының дұрыс түрін орындау арқадағы майды кетіруге көмектеседі.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Арқадағы майды азайтуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Кардио жаттығуын күшейтіңіз
Жақсы нәтижеге жету үшін аптасына үш -бес күнде кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз.
- Бұл кардио -жаттығулар әсіресе арқадағы майды кетіруде тиімді. Олар калорияларды жағып, арқа бұлшықеттерін күшейтеді: есу, бокс және жүзу.
- Басқа кардио жаттығуларына мыналар жатады: жүгіру/жүгіру, жаяу жүру, велосипед тебу, эллиптикалық немесе би билеу.
- Кардионың артықшылығы тек арқа сергітумен шектелмейді. Сондай -ақ, кардио жүрек ауруларының қаупін төмендететіні, холестерин мен триглицерид деңгейін жоғарылататыны, жүректің жұмысын жақсартатыны және остеопороз қаупін төмендететіні дәлелденді.
- Сіз белгілі бір салада «емдеуге» немесе салмақ жоғалтуға болмайды. Белгілі бір аймақтың төмендеуін көру үшін жалпы дене салмағын азайтып, майдың мөлшерін азайту қажет. Бұған кардио жаттығулары көмектеседі.
Қадам 2. Аралық жаттығуларды орындап көріңіз
Бұл майды тезірек жағудың әдісі. Бұл сіздің арқаңызды ғана емес, сонымен қатар бүкіл денеңізден майды тазартады.
- Интенсивті жаттығуларды орындау жаттығуды аяқтағаннан кейін майды жағуға және майдың күйіп кетуіне көмектеседі.
- Аралық жаттығуларды орындаудың бір әдісі - жүгіру: бірнеше минут жылдамдықпен жүгіріңіз, ыңғайлы минутқа бес минутқа оралыңыз, содан кейін жаттығуды тағы екі минутқа жылдамдатыңыз. Осылайша бүкіл жаттығуларыңызды 15-20 минутқа жалғастырыңыз.
- Жоғары қарқынды интервалдық жаттығуды қарастырыңыз. NIH HIIT -ті 30 секундтан бірнеше минутқа дейін жоғары қарқындылықта немесе бір немесе екі минут ішінде қарқындылығы төмен жаттығулармен айқындайды. Бұл шын мәнінде кардио жаттығуларын жасаудың артықшылықтарын арттырады. Бұл жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартады және метаболизмді жақсартады. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде сіз терлеп, тыныс алуыңыз керек, сіз сөйлемдерді айта алмайсыз немесе сөйлесе алмайсыз.
- HIIT жаттығуын 20 минут бойы жасаңыз, қосымша бес минуттық қыздыру мен салқындату.
3 -қадам. Дене салмағына арналған жаттығулар жасаңыз
Арқаңызды нығайту үшін жасай алатын арнайы жаттығулар бар, олар арнайы машиналарды қажет етпейді. Бұл жаттығулардың көбін үйде де жасауға болады.
- Есіктің тұтқасына қарсыласу жолағын байлаңыз. Есікті жабыңыз және есіктен шамамен 2 фут қашықтықта тұрыңыз. Әр қолыңызбен қарсыласу жолағының ұштарын ұстап, шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз. Иықтар бір -біріне итеретін етіп қолдарыңызды артқа тартыңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Қозғалысты 7-10 рет қайталаңыз. Егер сіз жеткілікті қарсылық сезінбесеңіз, есіктен сәл алыстаңыз немесе қалың қарсылық белдеуін қолданыңыз.
- Төменгі арқа кеңейтімдері төменгі арқаға бағытталған және сіздің джинсыңыздың үстінде жағымсыз май ілінетін бұлшықеттерге тонус береді. Бастау үшін еденге, асқазанға жатыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойып, кеуде мен аяқтарыңызды жерден мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 10 жиынтығының үш жиынтығы - бастау үшін жақсы орын. Олар сонымен қатар төменгі арқадағы кейбір ауруларды жеңілдетуге көмектеседі.
- Көпір жаттығуларымен еденге арқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз, бірақ аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Арқаңыз тікелей көпір тәрізді болғанша, бөксеңізді жоғары көтеріңіз. Оны 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін денені еденге баяу түсіріңіз. Мұны 10-20 рет жасаңыз..
- Бүкіл арқа мен өзекті сергітуге көмектесу үшін тақта жаттығуын қолданыңыз. Қолдарыңызды еденге қойыңыз. Денеңізді түзу сызықта ұстаңыз. Бұл тақтайшаны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Демалыңыз және тағы бір -екі рет қайталаңыз.
4 -қадам. Салмақпен және машинамен жаттығу
Бос салмақтарды немесе салмақ өлшеу машиналарын пайдалану арқаңызды сергітуге көмектеседі. Кардио жаттығуларымен және басқа күш жаттығуларымен бірге сіз арқа бұлшық еттеріңізді оңай сергіте аласыз.
- Өзіңізге ыңғайлы салмақтан бастаңыз. Сіз оларды ауыртпалықсыз көтере білуіңіз керек. Егер сіз гантельдерді ауыртпалықсыз көтере алсаңыз, бұлшық еттеріңіз жұмыс істемейді.
- Бүктелген шыбындар сіздің арқаңыздың тонусын көтеруге көмектеседі. Әр қолыңызда гантель ұстаңыз және жамбасқа бүгіңіз. Қолдарыңызды ұшақтың қанаттары сияқты екі жаққа қарай иық биіктігіне дейін көтеріңіз, содан кейін оларды бүйірлеріңізге түсіріңіз. Әрқайсысында сегіз қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Сіз бұлшық еттер мен дәнекер тіндердің күшін жақсартып, қозғалысты жетілдіре отырып, бұлшықетті құруға арналған салмақ пен жиынтықтардың санын көбейтіңіз. Егер сіз жай ғана тонды өзгерткіңіз келсе, қайталау санын көбейтіңіз.
- Латтың төмен қарай тартылуы үшін кабельдік штанганы тартып, оны кеңінен ұстаңыз. Жамбасыңызды тіректің астына қойыңыз және тізеңізді жоғары қаратып қойыңыз. Сіз созылған кезде, бар сіздің қолыңызда болуы керек. Егер олай болмаса, биіктікті реттеңіз. Иық пышақтарының бірігіп келе жатқанын сезе отырып, барды иекке дейін төмен түсіріңіз (арқаңызды тік ұстаңыз). Жолақты бастапқы биіктікке баяу босатыңыз және қайталаңыз.
- Иық қысуын жасаңыз. Әр қолыңызда екі гантель алыңыз. Гантельдерді құлағыңыздан, алақаныңызды алға қаратып ұстаңыз. Қолдарыңыз толық созылғанша қолдарыңызды бастың үстіне тіке басыңыз. Қолдарыңыз қайтадан құлағыңызға жеткенше баяу төмен қарай төмен түсіңіз. Мүмкіндігінше бір немесе үш жиынтығын қайталаңыз. Бұл сіздің иығыңызды дамытады; жақсы дамыған дельтоидтар арқаның кеңірек көрінуіне және белдің кішірейуіне көмектеседі.
- Бүктелген қатарларды жасаңыз. Әр қолыңызға гантель қойыңыз. Белге сәл бүгіңіз - шамамен 45 градус. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, алақандарыңызды бір -біріне қаратып. Жоғарғы қолдарыңыз арқаңызда болғанша қолыңызды артқа қарай тартыңыз. Қолдарыңызды баяу босатыңыз, олардың жайылған күйіне. Мүмкіндігінше бір немесе үш жиынтығын қайталаңыз.
Қадам 5. Жеке жаттықтырушымен кездесу
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе нақты көмек алғыңыз келсе, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін. Олар сізді арқадағы майды азайтуға және бұлшықеттеріңізді сергітуге бағыттауы мүмкін.
- Жеке жаттықтырушылар - бұл фитнес мамандары, олар жаттығулармен тәжірибесі мол. Біреумен кездесіп, денеңіздің тонусын төмендетуге және жалпы майды азайтуға көмектесетін жаттығулар туралы сұраңыз.
- Көптеген спорт залдары сіз тіркелген кезде жеке жаттығулардың тегін сынақ нұсқасын ұсынады. Олар әр түрлі уақыттарда жеке жаттығулар ұсынады.
- Сіз сондай -ақ сізге толық ақпарат бере алатын блогтары немесе бейнелері бар жеке жаттықтырушыларды таба аласыз.
2 -ші әдіс 2: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз күніне 500 калорияны алып тастап, үнемі жаттығулар жасасаңыз, апта сайын шамамен бір фунт жоғалтасыз. Бұл сонымен қатар арқадағы майды азайтуға көмектеседі.
- Күніне 500 калориядан арылуға көмектесу үшін азық -түлік күнделігін немесе интернеттегі тағамды бақылау құралын қолданыңыз. Бұл азық -түлік трекерлері онлайн -калькуляторлардан басқа сізге салмақ жоғалтуға көмектесу үшін күнделікті калория мөлшерін есептей алады. Әркімнің қажеттілігі әр түрлі болады, сондықтан калькуляторды қолдану сізге нақты калория диапазонын беруге көмектеседі.
- Тым көп калориядан бас тартпаңыз. Бұл салмақ жоғалтуды баяулатады, қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкеледі немесе шаршау мен шаршауды тудырады. Жалпы, медицина мамандары күніне кем дегенде 1 200 калория жеуге кеңес береді.
- Калорияларды азайту сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ кардио мен арқа жаттығуларынсыз арқа бұлшықеттері тонусқа түспейді. Қажетті нәтижеге жету үшін диетаны да, жаттығуды да қосу маңызды.
- Егер сіз калория мен көмірсулардың құрамында дұрыс емес диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз 2 аптадан кейін кейбір нәтижелерді көре аласыз.
Қадам 2. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Артық майды кетіру үшін калорияларды қысқартсаңыз да, теңдестірілген диетаны ұстану маңызды.
- Әр азық -түлік тобынан әр түрлі тағамдарды қосу сізге күнделікті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін тұтынуға көмектеседі. Егер сізде сапасыз, теңгерімсіз диета болса, бұл сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға қайшы келуі мүмкін.
- Әр тағамға ақуызды қосыңыз. Ақуыз - сіздің диетаңыздағы маңызды қоректік зат. Құс еті, жұмыртқа, сүт, бұршақ, теңіз өнімдері немесе тофу сияқты тағамдар сіздің диетаңызға жеткілікті ақуыз береді. Тамақтану кезінде 21-28г (3-4 унция) бөлікке ұмтылыңыз.
- Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Бұл тағамдар төмен калориялы және қоректік заттар болып табылады, бұл оларды калориялы диетаға тамаша тағамдар етеді. Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін plate табаққа жеміс немесе көкөніс дайындап көріңіз.
- Ақырында, нан, күріш немесе макарон сияқты дәндердің пайдалы көздерін қосу маңызды. Дәндер сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды талшықты және В тобының әр түрлі витаминдерін береді. Мүмкін болса, көбірек қоректік заттар үшін 100% тұтас дәнді таңдаңыз.
Қадам 3. Аштық деңгейін төмендету үшін қанағаттандыратын тағамдарды толтырыңыз
Сіз салмақ жоғалтуға және калорияларды азайтуға тырысқанда, аштықты басқару проблема болуы мүмкін. Егер сіз жиі аштық сезінсеңіз, диетаны ұстану қиын.
- Тамақтың белгілі бір түрлерін біріктіру және әр тағам мен тағамға дұрыс тағам түрлерін қосу тамақтанғаннан кейін ұзақ уақыт қанағаттандыруға және жалпы аштық деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Пайдалы майлар салмақ жоғалту диетасына керемет қосымша болады. Май көмірсуларға бай тағамдарға қарағанда ас қорытуға көп уақыт жұмсайды және сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады. Күн сайын жүрекке пайдалы майлардың бір -екі порциясын қосыңыз. Байқап көріңіз: зәйтүн майы, авокадо, жаңғақ немесе жаңғақ майы, зығыр тұқымы, зәйтүн, лосось, тунец, сардина немесе скумбрия.
- Майлы майдан басқа, ақуыз мен күрделі көмірсулардың комбинациясы сізге ұзақ уақыт қанағаттандыруға көмектеседі. Теңіз өнімдері, құс еті, сиыр еті, шошқа еті, майсыз сүт, бұршақ немесе тофу сияқты пайдалы майлары бар ақуыздарды немесе ақуыздарды таңдаңыз. Оларды талшыққа бай күрделі көмірсулармен байланыстырыңыз: крахмалды көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және дәнді дақылдар.
- Көбірек су ішу сізді аш емес деп ойламауға көмектеседі.
Қадам 4. Жоғары калориялы сусындарды жою
Біз жиі тұтынатын сұйық калорияларды ұмытып кетеміз. Сода мен шырындарды сумен және ылғалдандыратын, калориясыз сусындармен алмастырыңыз.
- Ылғалдандыру үшін жеткілікті мөлшерде су, кофе кофе, кофе шай немесе хош иісті су сияқты сұйықтықтарды ішіңіз. Әркімге әр түрлі мөлшерде сұйықтық қажет, бірақ күн сайын 1,5-3 литрге ұмтылу-бұл жақсы бастау.
- Зерттеулер көрсеткендей, жоғары калориялы сусындар салмақ қосуға ықпал етеді. Сұйықтықтар сізді толық сезінуге мәжбүр етпейді және адамдардың көпшілігі өздерінің күнделікті калориясына сұйық калориясын есептемейді.
- Кәдімгі содадан диеталық содаға ауысу сізге қысқа мерзімде калория үнемдеуге мүмкіндік береді, бірақ оның семіздік пен денсаулыққа қатысты проблемаларды болдырмау үшін тиімді екендігі әлі белгісіз.
5 -қадам. Емдеулер мен индукцияларды шектеңіз
Дұрыс тамақтанудың бір бөлігі - бұл кездейсоқ емделу немесе ерекше ықылас. Бірақ сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, сіз бірнеше қосымша калорияны қаншалықты жиі жейтіндігіңізді шектеп, бақылауыңыз керек.
- Егер сіз жиі тамақтансаңыз, сіз тым көп калория тұтынуыңыз мүмкін. Бұл салмақ жоғалтуды баяулатуы немесе тіпті тоқтатуы мүмкін.
- Егер сіз шынымен ем алғыңыз келсе, оның орнын толтыру үшін күні бойы немесе апта бойы өтеуге тырысыңыз. Сіз біраз уақыт жұмыс істегіңіз келеді немесе түскі асты өткізіп жібергіңіз келуі мүмкін.
Артық майды кетіруге арналған тамақтану және фитнес көмек
Артқы майдан арылу үшін жаттығулар жасаңыз
Артқы майдан арылу үшін жеуге болатын тағамдар
Артқы майдан арылуға болмайтын тағамдар
Кеңестер
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Бұл сода немесе печеньедегі калорияларды жою үшін қанша жаттығулар қажет екенін біліңіз. Егер сіз бұл емнің орнын толтыру үшін 45-60 минут жылдамдықпен жүруіңіз керек болса, мүмкін сіз қайта қарастырарсыз
- Назар аударыңыз, ауыр атлетика бұлшықетті қосу арқылы сіздің арқаңызды жақсартады, сіз майды «дақ түсіре» алмайсыз.
- Артқы майға келетін болсақ, барлық кардио бірдей емес. Егер сіз арқа бұлшықеттеріне арналған ескек есу жаттығуларын таңдасаңыз, сіздің арқа майыңыз тез жоғалады.
- Арқаңызды қабыл алыңыз. Сіз әдемісіз, дәл сол қалпыңызда. Арық емес, сау болуға назар аударыңыз.
