Денедегі жалпы майды азайту тек салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар денсаулығыңызды жақсартуға мүмкіндік береді. Жүрек аурулары, қант диабеті, гипертония және ұйқысыздық қаупінің төмендеуі - артық майды жоғалтудың бірнеше артықшылығы. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тек артық майды жоғалту керек. Дегенмен, дұрыс жоспарланбаған жағдайда, диета бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Сіз жалпы салмағыңыздың төмендегенін байқасаңыз да, бұлшықет массасын жоғалту әлсіздікке, шаршауға, нашар спорттық көрсеткіштерге және метаболизмнің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Дұрыс теңдестірілген тамақтану артық салмақтан арылуға, бұлшықет жоғалуын азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Майды азайтуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Кардио жаттығуларын қосыңыз
Кардио - бұл калорияларды тез жағудың ең жылдам әдісі. Аптасына бірнеше рет орташа және күшті қарқынды жаттығуларды қосыңыз және майды жағуға көмектесетін аралықтарды қамтитын жаттығуларға назар аударыңыз. Бұл жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартумен қатар майдың калориясын жағуға көмектеседі.
- Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықты (қысқа сөйлемді оңай айтуға болады) қосуды мақсат етіңіз. Дегенмен, белсенді әрекетті қосу (бір уақытта бір -екі сөзден артық айта алмайтын жерде) минутына көп калория жұмсайды.
- Тротуарды өлі спринтте ұруға мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Жүзу, велосипед, бокс және теннис - бұл жүгіру мен эллиптикалық машиналарға тиімді балама.
- Егер сіз күшті жаттығуларға дайын болмасаңыз, жоғары көтерілу кезінде жүгіру жолында жылдам жүруді бастаңыз, қозғалмайтын велосипедті қолданыңыз немесе эллиптикалық машинамен танысыңыз. Сіз мұны сіздің мүмкіндігіңізге сәйкес деңгейде жасай аласыз.
- Майдың көп мөлшерін жоғалту үшін жаттығулар мен кардио жаттығуларының комбинациясы ең тиімді жаттығулар жоспары болып табылады.
2 -қадам. Күш жаттығуларымен бұлшықетті күшейтіңіз. Кардио қысқа мерзімде көп калорияларды жағатынына қарамастан, салмақ көтеру немесе күш жаттығулары ұзақ бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, бұл ұзақ уақыт бойы қанша калория жұмсайтындығыңызды арттырады.
- Аптасына екі реттен кем емес 20 минуттық күш жаттығуларын қосыңыз. Дегенмен, күш жаттығуларын жасауға қанша уақыт жұмсаңыз, соғұрлым бұлшықет массасын құруға болады.
- Бұлшықет жинау сіздің метаболизміңізге керемет әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет массасының жоғарылауы сіздің метаболизмді жақсартуға көмектеседі және сіздің денеңіз тыныштықта болғанда да көп калорияларды жағуға көмектеседі.
3 -қадам. Аралық жаттығуды қосыңыз
Жаттығу метаболизмді жақсартады, бірақ аралық жаттығулар одан да күшейтеді. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар басқа жаттығуларға қарағанда майдан калорияларды жағуда тиімдірек болатыны дәлелденді.
- Интервалдық жаттығулар сіздің метаболизмді жақсартады және оны жаттығудан кейін 24 сағатқа дейін көтереді.
- Аралық жаттығулар - бұл қысқа жаттығулар, олар өте жоғары қарқындылық пен орташа қарқындылықтың қысқа жарылыстары арасында ауысады. Бұл жаттығулар 15-25 минутқа созылуы керек және жаттығудың соңында сіз өте демсіз сезінуіңіз керек.
- Аралық жаттығулар қиын болуы мүмкін және барлық фитнес деңгейлеріне сәйкес келмеуі мүмкін. Әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және өзіңізге ыңғайлы болғанша бірінші интервалдық жаттығуды жасаңыз.
4 -қадам. Өмір салтыңыздың белсенділігін арттырыңыз
Өмір салты белсенділігі - бұл сіз бір күнде жасайтын әрекеттер мен қозғалыстар. Күнделікті өмірде қаншалықты қозғалатындығыңызды арттыру калория мен майды жағуға көмектеседі.
- Өмір салты белсенділігі әдетте төмен немесе орташа қарқынды жаттығуларға түседі. Бұл сіздің белсенді екеніңізді және жүрек соғу жиілігіңіздің жоғарылағанын білдіреді, бірақ сіз тыныссызсыз. Әрекеттерге мыналар жатқызылуы мүмкін: автокөлікке дейін және одан жаяу бару, азық -түлік сатып алу кезінде серуендеу, кеңсеге немесе үй шаруасына баспалдақпен шығу (сүрту немесе бау -бақша сияқты).
- Бұл әрекеттер түрлері «май жағу аймағы» деп аталатын категорияға жатады. Сіз бұл аймақта аз калория жағатын болсаңыз да, күйдірілген калория негізінен май дүкендерінен келеді.
- Жоспарланған жаттығулардың комбинациясы (30 минуттық жүгіру сияқты) өмір салтының белсенділігін арттырумен қатар (мысалы, көлікті есіктен алыс тұрақта ұстау) майды жоғалтуға көмектеседі.
5 -қадам. Үйде жаттығулар жасаңыз
Егер сіз сыртқа шығып, жаттығу жасауды қиындатсаңыз немесе жаттығу залына мүше болмасаңыз, онда үйде жаттығулар бар, оларды жабдықсыз немесе мүлде жасай аласыз.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, орнында жүруге, орындықтан аяқ көтеруге немесе қабырғаға көтерілуге тырысыңыз. Бұл төмен қарқындылық, калорияларды жағуға, бұлшықеттердің тонусын кетіруге және май массасын азайтуға көмектесетін бастаушы жаттығулар.
- Егер сіз аралық жаттығушы болсаңыз, үйде жетілдірілген жаттығуларды қолдануға болады. Әрекеттерді қосыңыз: итеру, отыру, орнында жүгіру, скват немесе альпинист. Бұл сізді терлеуге және май массасын азайтуға көмектесетін әрекеттер.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Ақуызды көбірек тұтыныңыз
Ақуыздың шамадан тыс көп болуы бұлшықет массасын жинамайды (бұлшықетті құрудың жалғыз әдісі - бұлшық еттеріңізді жұмыс істеу), бірақ ол сіздің салмақ жоғалту мен артық майды азайту мақсатыңызды қолдайды.
- Майсыз ақуыз салмақ жоғалтуға көмектеседі және көмірсуларға қарағанда ұзақ уақыт бойы өзіңізді қанағаттандырады.
- Жалпы алғанда, әйелдерге күнделікті 46 грамм ақуыз қажет, ал еркектерге шамамен 56 грамм ақуыз қажет. Әр тамақ пен тағамға 1 порция ақуызды қосу осы мақсатқа жетуге көмектеседі.
- Ет, құс немесе балық порциясы алақанның көлемі мен қалыңдығына сәйкес келуі керек (шамамен 3-4 унция).
- Диетаңызға майсыз ақуыз кіруі мүмкін: жұмыртқа, құс еті, майсыз сүт, майсыз сиыр, бұршақ, шошқа еті, теңіз өнімдері мен тофу.
Қадам 2. Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диеталар майсыз диеталармен салыстырғанда ұзақ уақыт бойы бастапқы салмақ жоғалтуға және майдың азаюына әкеледі. Сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшерін шектеу сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ сіз алып жүрген майдың мөлшерін азайтыңыз.
- Көмірсулар көптеген тағамдарда кездеседі, соның ішінде: жемістер, сүт, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар және крахмалды көкөністер. Олар өте кең таралғандықтан, сіз тағамдардың көп түрін шектегендей, өте төмен немесе көмірсуларсыз диетаға отыру дұрыс емес немесе қауіпсіз емес. Көмірсулардың мөлшерін тұтынуды мақсат етіңіз, олардан аулақ болыңыз.
- Нан, күріш, макарон немесе крекер сияқты астықтан көмірсулардың мөлшерін шектеңіз, себебі бұл өнімдер крахмалды көкөністер мен жемістер сияқты басқа көмірсулар сияқты қоректік емес. Ақ нан, ақ макарон немесе ақ күріш сияқты тазартылған немесе ақ ұннан жасалған астықтарды шектеу маңызды.
- Егер сіз дәнді дақылдарды пайдалануды шешсеңіз, тазартылған дәндердің орнына 100% тұтас дәнді таңдаңыз. Тұтас дәндерде талшықтар мен сіз үшін пайдалы басқа қоректік заттар көп. Тамақты таңдаңыз: 100% дәнді нан, қоңыр күріш немесе сұлы.
3 -қадам. Дені сау, теңдестірілген тамақтану
Егер сіздің мақсатыңыз май жоғалту болса, сіз майсыз ақуызға және көмірсуларға шектеу қоюыңыз мүмкін, бірақ сіз әлі де жеткілікті теңдестірілген диетаны жеп отырғаныңызға көз жеткізу маңызды. Бұл көкөністер мен жемістерді қосуды білдіреді.
- Жемістер мен көкөністер теңдестірілген диетаның маңызды бөлігі болып табылады, себебі олар көптеген қоректік заттарды қамтиды: талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар.
- Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Күніне бір немесе екі порция жеміс алуды мақсат етіңіз, ол 1 кішкене жеміс немесе 1/2 кесе туралған жеміс. Сондай -ақ, күніне шамамен үш -төрт порция көкөніс бар, ол шамамен 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты жасыл.
Қадам 4. Қант пен алкогольден бас тартыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қант пен алкоголь салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, бірақ арнайы майдың мөлшерін арттырады. Бұл тағамдарды кесу немесе шектеу сізге артық салмақтан арылуға және артық майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Қазіргі ұсыныстар алкогольді әйелдерге күніне бір стақанға, еркектерге екі стақанға шектеуді айтады. Алайда, алкогольді одан әрі шектеу салмақ пен май жоғалту үшін өте қолайлы.
- Қант мөлшері жоғары тағамдарды шектеңіз немесе болдырмаңыз: кәмпиттер, печенье, торттар, тәтті сусындар (кәдімгі сода немесе тәтті шай), тәтті кофе сусындары, жеміс шырындары немесе спорттық/энергетикалық сусындар.
Қадам 5. Диеталық таблеткалардан аулақ болыңыз
Нарықта диетаның көптеген артықшылықтарын уәде ететін көптеген таблеткалар бар, соның ішінде тез салмақ пен майдың азаюы. Диеталық таблеткаларды FDA реттемейді және ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Бұл сән тек ықтимал қауіпті ғана емес; олардың тиімділігі де дәлелденбеген.
- FDA жүргізген кейбір зерттеулер бұл рецептсіз диеталық таблеткалардың көпшілігі басқа зиянды дәрі-дәрмектермен ластанған немесе ластанғанын немесе сіздің денеңізге зиянды дәрілердің комбинациясы екенін анықтады. Кез келген диеталық таблетканы қолданар алдында өте сақ болыңыз.
- Дәрігермен алдын ала кеңесусіз рецептсіз дәрі қабылдауға болмайды. Бұл дәрі -дәрмектер сіздің рецепт бойынша дәрі -дәрмектеріңізге немесе қазіргі денсаулық жағдайына кедергі келтіруі мүмкін.
- Таблеткаларды немесе салмақты тез немесе тез түзетуді талап ететін өнімдерден аулақ болыңыз. Мысалы, «1 аптада 10 фунт жоғалтыңыз» немесе «2 күн ішінде 2 шалбар өлшемін тастаңыз». Егер шындық болу оңай және тым жақсы болып көрінсе, бұл солай шығар.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: жаңа тамақтану әдеттерін сақтау
Қадам 1. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Сіз не жейтіндігіңізді жазып алу сізге ұзақ уақыт бойы диетадан немесе жаңа тамақтанудан бас тартуға көмектеседі. Бұл тіркеулер есеп берушілікті сақтауға және күнделікті не жейтінін түсінуге көмектеседі.
- Азық-түлік журналын жүргізу сізге кез келген «сырғулар» туралы білуге немесе қажет болған жағдайда өзгертуге болатын жерлерді көруге көмектеседі.
- Азық -түлік журналының жазу кітапшасын сатып алыңыз, бірнеше қағазды пайдаланыңыз немесе смартфонға немесе планшетке журналды жүктеңіз.
- Азық -түлік журналында адал және дәл екеніңізге көз жеткізіңіз. Адамдар қанша мөлшерде жейтінін бағаламауға бейім.
Қадам 2. Тұрақты күйзелістен арылыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, стресстің жоғарылауы кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бұл жиі «күрес немесе ұшу» гормонына жатқызылатын гормон. Ол созылмалы стресстен көтерілгенде, ол сіздің денеңіздегі майдың мөлшерін көбейтуі мүмкін - әсіресе сіздің ортаңғы бөлігіңізде.
- Стресстен құтылу қиын. Бірақ сіздің өміріңізде стресстің неден болатынын және оны қалай басқаруға болатынын білу үшін шаралар қолдану майдың өсу қаупін азайтуға көмектеседі.
- Май массасының жоғарылауы, әсіресе сіздің ортаңғы бөлігіңіз, денсаулыққа қауіп төндіреді, соның ішінде: семіздік, қант диабеті және гипертония.
- Егер сіздің стрессті бақылау қиын болса немесе оны бақылауға алу үшін сізге қосымша көмек қажет болса, өмірлік жаттықтырушымен немесе мінез -құлық терапевтімен кездесуге тырысыңыз. Бұл денсаулық сақтау мамандары сізге стрессті қалай жақсы басқаруға болатындығы туралы нұсқаулар бере алады.
- Сізге босаңсытатын немесе тыныштандыратын идеялар мен әрекеттердің тізімін жазыңыз. Сіз күйзеліске түскен кезде, сізді тыныштандыруға көмектесу үшін осы әрекеттермен айналысуға тырысыңыз. Сіз көре аласыз: музыка тыңдау, серуендеу, жақсы кітап оқу немесе досыңызбен сөйлесу.
3 -қадам. Өлшеулер жүргізіңіз
Сіз диетаны, жаттығуды және салмақ жоғалтуды жалғастыра отырып, прогресті өлшеудің жақсы әдісі - үнемі салмақ өлшеу немесе өлшеу. Бұл сізге жалғастыру үшін мотивация болуы мүмкін.
- Күн сайын өзіңізді өлшеңіз.
- Әр түрлі дене өлшемдерін алуға тырысыңыз. Мысалы, беліңізді, жамбасыңызды немесе жамбасыңызды өлшеңіз. Артық салмақтан арылып, майды азайта отырып, сіз бүкіл денеңіздің кішірейгенін байқайсыз.
Артық майды кетіру үшін қандай жақсы жаттығулар бар?
Көріңіз
Кеңестер
- Кез келген салмақ жоғалтуды немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер сіз жаттығу кезінде қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты байқасаңыз, жаттығуды жалғастырмас бұрын дереу тоқтатып, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Толық сезіну үшін әр үш сағат сайын пайдалы тағамдар жеп қойыңыз. Бұл тұтас шикі жемістер, йогурт немесе жаңғақтар болуы мүмкін.
- Әрқашан қасыңызда су бөтелкесі болсын. Сіз жақында келе жатқан аштықты жеңетін ақылсыз сиқырларды алуыңыз ықтимал.
