Жұмыс көбінесе салмақ жоғалту туралы ойлайтын орын емес. Бұл оны қоюға алаңдайтын жер болуы мүмкін, әсіресе егер сіз үстелге байланған болсаңыз. Дұрыс тамақтану, жұмыста жаттығу жасау және әріптестеріңізбен бірігіп жұмыс жасау туралы аздаған нұсқаулықпен сіз жұмыс орныңызды басқа жерде көре аласыз-арықтауға болатын және жұмысты аяқтай алатын орын!
Қадамдар
3 әдіс 1: жұмыс кезінде дұрыс тамақтану
Қадам 1. Үйден пайдалы тағамдар жинаңыз
Егер сіз жұмысқа бос қолмен келсеңіз, сіз тәттілерге құмарлық түскенде автоматқа кәмпиттер мен фишкалар салынған пакеттерге шабуыл жасай аласыз. Оның орнына үйден тағамдар мен түскі ас әкеліңіз. Салаттар сияқты салауатты, оңай дайындалатын тағамдарды жоспарлаңыз және оларды өзіңізбен бірге түскі асқа әкеліңіз. Осылайша, сіз түскі ас ішуге немесе фастфуд қабылдауға азғырыласыз.
- Бадам, майсыз ірімшіктер (мысалы, 1% сүзбе), йогурт, жеміс-жидек және туралған көкөністер-бұл тағамдар үшін керемет балама. Олар сізге қажетті энергияны береді, сонымен қатар витаминдер, минералдар мен ақуыздың сау дозасын береді. Бұл жұмыс кезінде ұзақ уақыт бойы тоқ болуға көмектесетін жақсы тағамдар.
- Тамақтану үшін майсыз ақуызды жеміс немесе көкөніспен жұптастырыңыз. Мысалы, сіз шие қызанақтары, сәбіз және бірнеше ас қасық гумус қосылған қайнатылған жұмыртқаны немесе жаңа піскен жидектер қосылған майсыз грек йогуртын қолдануға болады.
Қадам 2. Тағамдарыңызды көзден таса ұстаңыз
Егер сізде тәтті тіс болса және сізге күндізгі уақытты өткізу үшін өзіңізбен бірге жеңіл тағамдар алып келсеңіз, оны көзден таса ұстаңыз. Тағамдар мен тағамдарды үстел тартпасына салыңыз немесе кеңседегі тоңазытқышта сақтаңыз. Егер ол көзге көрінбесе, бұл ақылдан тыс болуы ықтимал.
Жеміс -жидек немесе сәбіз сәбіз сияқты сау нәрсені сақтамауға тырысыңыз. Осылайша, егер сіз тамақтануға мәжбүр болсаңыз, сізге жету керек бірінші нәрсе сізге пайдалы болады. Отырудан бұзылмайтын нәрсе - алма немесе тазартылмаған апельсин сияқты жақсы нұсқа
Қадам 3. Күн сайын калорияларды қадағалаңыз
Күні бойы тұтынуды бақылау үшін смартфон қосымшасын немесе қарапайым ескі қалам мен қағазды пайдаланыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жаттығулардың мөлшерін теңестіру маңызды. Сонымен қатар, калориялар кестесі сияқты сіз қабылдаған нәрсенің визуалды көрінісі сіздің диетаңызға қандай өзгерістер енгізу керектігін көруге көмектеседі.
Егер қосымшалар немесе қабылдауды жазу сізге көмектеспесе, сіз тамақ журналын жүргізуге тырыса аласыз. Онда сіз не жегеніңізді, қашан жегеніңізді және қанша жегеніңізді жазып алыңыз. Бұл калорияларды санау сияқты формальды болмауы мүмкін, бірақ ол сізді күнделікті не жейтіндігіңізге жауап береді
Қадам 4. Жұмыс кезінде сағызды шайнап көріңіз
Сағыздың шайнайтындарға қарағанда шайнайтындардың шиеленісін төмендететіні көрсетілген. Стресстің деңгейі дене майының жиналуының жоғарылауына әкелуі мүмкін болғандықтан, арықтау кезінде стрессті жою маңызды. Стресті жеуді және шиеленісті басу үшін жұмыс кезінде стрессті сезінген кезде аузыңызға сағыз таяқшасын салыңыз.
Жапсырмада американдық стоматологиялық ассоциациясының мөрі бар сағызды іздеңіз. ADA бұл таңбаны тісіңізге пайдалы сағызға жапсырады, сондықтан сіз салмақ жоғалту үстінде жұмыс жасай отырып, тіс денсаулығыңызға да қамқорлық жасай аласыз
5 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Өзіңізді ылғалдандыру сіздің аштықтан аулақ болуға көмектесуі мүмкін. Су бөтелкесін үстеліңізде ұстаңыз және оны ішуді және оны күні бойы толтыруды әдетке айналдырыңыз. Калорияларды үнемдеу үшін сода сияқты тәтті сусындардан бас тартыңыз.
- Бір кесе суға кесілген лимон, әктас, апельсин немесе құлпынай қосып көріңіз. Тоңазытқышта түні бойы қайнатыңыз, суға жемісті хош иісті сіңіріңіз-бұл қантты тәттілендіргіштерге жақсы балама.
- Сондай -ақ, сіз суды қабылдауды бақылау үшін қосымшаны пайдалана аласыз. Сіздің мақсатыңызға жеткеніңізге сенімді болу үшін смартфонға күнделікті судың мөлшерін бақылауға көмектесетін қосымшалар бар. Немесе қағаз жүзінде қадағалай аласыз.
- Бір зерттеу көрсеткендей, тамақтанар алдында екі стакан су ішу арықтауға көмектеседі.
Қадам 6. Таңғы асты смайтиге ауыстырыңыз
Демалыс бөлмесінен пончик немесе майлы таңғы ас сэндвичін алудың орнына, таңертең сау смузиен бастаңыз. Смузи толтырып қанағаттандырып қана қоймайды, олар сізге пайдалы таңертеңгілік витаминдер мен минералдар алуға көмектеседі және денені сау тамақтандырады.
- Іс жүзінде кез келген жеміс немесе көкөніс - бұл смузи ингредиенті үшін әділ ойын. Авокадо, грек йогурты, жидектер, банандар, қырыққабат немесе шпинат тәрізді шөптер сияқты қуатты ингредиенттер - бастау үшін тамаша орын.
- Байқап көріңіз: блендеріңізге жарты кесе мұз текшелерін, жарты стақан бадам сүтін (немесе кокос сүтін, немесе соя сүтін, немесе грек йогуртын), сау уыс шпинат жапырағын, бір уыс құлпынай салыңыз (мұздатылған жидектерді қолдануға болады), және банан. Тегіс болғанша араластырыңыз, қажет болған жағдайда оны сұйылтыңыз. Жидектер сияқты күшті хош иісті жемістер жасылмен араластыруға өте ыңғайлы, өйткені сіз шпинатты емес, жидектерді татасыз!
3 -ші әдіс 2: Жұмыс кезінде жаттығу
Қадам 1. Баспалдақпен көтеріліңіз
Жұмыс күніне аздап кардио қосудың ең қарапайым әдістерінің бірі - лифт немесе эскалатормен емес, кеңсеге баспалдақпен көтерілу. Егер сіз көп қабатты емес жерде жұмыс жасасаңыз, ішке серуендеуге бірнеше қадам қосу үшін есіктен сәл алысырақ жерде тұруды таңдаңыз.
Сіздің жұмысыңызда баспалдақ немесе үлкен тұрақ болмаса да, сіздің күніңізге кез келген жолмен қосымша қозғалысты енгізу бойынша жұмыс жасаңыз. Мысалы, серуендеуді қажет ететін тапсырысты орындауды ұсыныңыз
Қадам 2. Орындықты тепе -теңдікке ауыстырыңыз
Тепе -теңдік шарлары немесе тұрақтылық шарлары сізді отырғанда да қозғалтып отырады. Сіз асқазаныңызбен және арқаңызбен үнемі отыратын болсаңыз, бұл сіздің жаттығуларыңызды көп күш жұмсамай жасау сияқты. Жұмыс күнінің бірнеше сағатын допқа, ал егер сізге демалу қажет болса, бірнеше сағатыңызды кәдімгі орындықта өткізіңіз.
Сіз сондай -ақ орындықтан толықтай арылып, орнына тұруды таңдай аласыз. Сіз Интернеттен немесе кеңсе дүкенінен сатып алатын арнайы көтеру үстелдері бар, олар сіздің жұмыс орныңызды көтереді, бұл сіз жұмыс істеп тұрғанда тұруға мүмкіндік береді, бұл сіздің айналымыңызға жақсы әсер етеді
Қадам 3. Офистің айналасында қысқа серуендеңіз
Әр жарты сағаттан бір сағатқа үстеліңізге таймер қойыңыз және кеңседе екі -үш минуттық қысқа серуендеңіз. Демалыс бөлмесінен бір стақан су алыңыз, дәлізде серуендеңіз немесе кеңсенің периметрі бойынша бір -екі рет айналаңыз.
Үзіліс сізге қайта көңіл бөлуге көмектеседі. Сонымен, сіз қысқа серуендегеннен кейін үстеліңізге қайтып оралғанда, сіз жұмысты жалғастыру үшін өзіңізді жігерлі сезінесіз және сіздің жұмысыңызға көбірек көңіл бөле аласыз
4 -қадам. Жұмыс үстелінде аяқ көтеруді жасаңыз
Жұмыс үстелінде немесе басқа орындықта отырғанда, аяғыңызды тік көтеріңіз. Оларды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз. Жұмыс күнінде кемінде он қайталаудың бірнеше жиынтығын жасаңыз.
Егер сіздің жұмысыңыз толық уақытты қажет етсе, бұл жаттығуды өкпеге ауыстыруға тырысыңыз. Бір аяғыңызбен алға қарай жүріңіз және еденге тигенше қарама -қарсы тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін ақырын тұрып, екінші жағыңызға қайталаңыз
5 -қадам. Көшіргіште күтіп тұрғанда бұзау өсіруді қолданып көріңіз
Егер сізде тұрып тұрып жұмыс кезінде өлтіруге біраз уақытыңыз болса, сіз өзіңізге назар аудармай, жаттығулар жасау үшін бұзау көтеруді жасай аласыз. Аяқтарыңызбен иықтың енінен бөлек тұрыңыз және аяқтарыңыздың шарларына баяу көтеріңіз. Артқа төмен қарай баяу төмен түсіп, қайталаңыз.
Оларды жиынтықта жасаңыз. Бастау кезінде әрқайсысы он қайталаудың екі жиынтығын қолданып көріңіз, содан кейін уақыт өте келе біртіндеп көбейтіңіз. Сіз өзіңізге қанша бұзау өсіру керек болса, сонша көшірме жасай аласыз
Қадам 6. Электрондық пошта келген сайын әр түрлі бұлшықеттерді қысыңыз немесе бүгіңіз
Жаңа электрондық поштаны алу, телефон қоңырауына жауап беру немесе жаңа сатылым жасау сияқты триггерлерді қолданыңыз және триггер болған сайын басқа бұлшықет тобын иіліңіз. Мысалы, жаңа электрондық поштаны алған сайын, аяқтарыңыздың бұлшық еттерін серпіңіз. Иілімді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін оны босаңсытыңыз.
Қадам 7. Жұмыс үстеліңізде созылыңыз
Созылу сіздің энергияңыз бен көңіліңізді арттыруға көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар үстеліңізде отырғанда бірнеше калорияны өлтірудің оңай әдісі болуы мүмкін. Орындықта отыруға тырысыңыз және саусақтарыңызды саусақтарыңызбен ақырын төмен түсіріңіз. Қолыңызды созып, артқа қарай созыңыз. Содан кейін, орындықтың шетіне отырыңыз және аяғыңызды еденге түсірмеңіз. Орындыққа артқа тигізбей ақырын артқа сүйеніңіз. Ұстаңыз, содан кейін баяу тік отырыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз. Бұл жаттығу сіздің бойыңызды созуға, сонымен қатар асқазаныңызды өңдеуге көмектеседі.
Кеудеңізді, иығыңызды және мойныңыздың алдыңғы жағын созыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше екі жаққа созып, орындыққа сүйеніп, басыңызды артқа еңкейтіп ұстаңыз. Неғұрлым жігерлендіретін қозғалыс үшін сіз үлкен қолды жоғары көтере аласыз және қолыңызды бірте -бірте төмен және төмен қарай желпіп, жоғары көтергенде деммен, қолыңызды төмен түсіргенде дем шығарып, содан кейін қайталай аласыз
Қадам 8. Қарынға қарапайым тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Тікелей орындыққа отырыңыз. Терең тыныс алыңыз. Сіз дем шығарған кезде іш бұлшық еттеріңізді жұлынға қарай тартқыңыз келгендей тартыңыз. Қайта дем алған кезде бұлшық еттеріңізді осылай ұстап тұрыңыз және қабырғаларыңыздың артына дем алыңыз. Бұлшықеттеріңізді (бірақ деміңізді емес!) 30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Мұны қалағаныңызша жиі қайталаңыз.
9 -қадам. Орындықта отырыңыз
Тізеңізді бүгіп орындықтан бірнеше сантиметр жоғары көтеріңіз. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу тік тұрыңыз. Орындықтың үстіне тағы бір рет көтерілу үшін төмен қарай төмен түсіп, тағы 5 секунд ұстап тұрыңыз. Мұны қалағаныңызша қайталаңыз.
Бұл сіздің төменгі денеңіздегі бұлшықеттерге қосымша қаныңызды аздап сорғызуы мүмкін
Қадам 10. Креслоларды суға салып көріңіз
Орындықтың шетінде отырғанда, бір қолыңызды жамбастың екі жағындағы орындыққа қойыңыз. Өзіңізді орындықтан көтеріңіз, содан кейін еденге қарай төмен түсіңіз. Төмен түсірілген кезде сіздің шынтағыңыз шамамен 90 градус болуы керек. Содан кейін өзіңізді орындыққа көтеріңіз. Қайталау.
Бұл жаттығуды орындамас бұрын орындықтың тұрақты екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіздің креслоларыңызда дөңгелектер болса, оларды бекітіңіз немесе басқа орындықты қолданыңыз
Қадам 11. Салмақ ретінде су бөтелкесін қолданыңыз
Толық су бөтелкесі үстеліңізде уақытша гантель бола алады. Бөтелкені бір қолыңызбен ұстаңыз, қолыңызды алдыңызда тұрғанша көтеріңіз де, оны бір сәтке ұстаңыз. Содан кейін, шынтағыңыз құлағыңыздың қасында болғанша қолыңызды жоғары көтеруді жалғастырыңыз, содан кейін артқа жету үшін шынтақты бүгіңіз. Қозғалысты кері айналдырып, қайталаңыз.
Сіз тіпті жұмысқа кішкене салмақ алып келуге тырысуға болады. Бір немесе екі фунт салмақ жеткілікті болар еді. Салмақ ретінде су бөтелкесін қолдануға тырысыңыз. Бір литрлік бөтелкедегі судың салмағы бір килограмм
3-тің 3 әдісі: Әріптестермен бірлесу
Қадам 1. Жұмыстан кейін әріптеспен жұмыс жасауды жоспарлаңыз
Егер сіз жоспарды мерзімінен бұрын жасасаңыз, оны ұстануыңыз ықтимал-әсіресе, егер бұл жоспар басқа адамға қатысты болса. Әріптесіңізден жұмыстан кейін сізбен бірге серуендеуді немесе жүгіруді немесе үйге барар жолда жақын жерде орналасқан сауықтыру клубын ұруды сұраңыз. Немесе демалыс күнінде саябақта йога жасауды жоспарлаңыз.
Жоспарды өзіңіз жасау басқа біреудің сізге қосылуын сұрау сияқты тиімді болмайды. Сіз бұл жоспарды орындауға жауапкершілікті сезініп қана қоймайсыз, сізге жоспардың орындалғанын еске салатын жұмыс орны болады
2-қадам. Әріптестерден жоғары калориялы тағамдарды үзіліс бөлмесінен шығаруды сұраңыз
Егер сіз жұмыс кезінде қолыңызды кәмпит құмырасынан ұстауды жақсы білмесеңіз, әріптестеріңізден қалаусыз тағамдарды жалпыға ортақ орындардан аулақ ұстауды сұраңыз. Сіз тоңазытқышта әр қызметкердің аты жазылған қоқыс жәшігін ұсынуға немесе демалыс бөлмесіндегі кәмпиттер мен пончиктерді жемістерге ауыстыруды ұсынуға болады.
- Басқаларға да әдеттерін өзгертуді ұсыну қиын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз олардан зиянды нәрселерді жеуді тоқтатуды сұрамайсыз, себебі бұл зиянды нәрселер ешкімге жайылмайтын болады.
- Сіз көптеген әріптестеріңіздің жұмыс орнындағы коммуналдық тағамдарды салауатты түрде өзгертуді қолдайтынын көріп таң қалуыңыз мүмкін.
3 -қадам. Әріптестеріңізбен қолдау жүйесін жасаңыз
Кейбір кеңселер немесе жұмыс орындары белгілі бір уақыт ішінде қай қызметкер көп салмақ тастай алатынын білу үшін жарыстар өткізеді. Бәсекеге қабілеттілікті қалыптастырудың орнына, қолдауды күшейтуге тырысыңыз. Егер бірнеше қызметкерлер қатысқысы келсе, жұмыстан кейін аптасына бір немесе екі рет топтық жиналыс ұйымдастырып, бір -біріне қолдау көрсетіңіз.
Егер сіз жұмыс үстелінде немесе компьютерде жұмыс жасасаңыз, электрондық пошта немесе жеке веб -бет сияқты бір -бірінің жетістіктерін бақылаудың цифрлық әдісін жасауды қарастырыңыз
4 -қадам. Дені сау ыдысты ұстаңыз
Кейде тамақтану әдетін өзгерту қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз өзіңізге не дайындауды білмесеңіз. Өзіңіз жасай алатын жеңіл, пайдалы тағамдар туралы жаңа идеяларды алу үшін жұмыс кезінде сау ыдысты ұстаңыз.
