Мазасыздықты емдеуді үйрену сізге бірден келмеуі мүмкін. Бір адам үшін күресу стратегиясы басқа адамға жұмыс істемеуі мүмкін. Сізге сәйкес келетін дәрі -дәрмекті табуға немесе терапияда жаңа оң ойлау үлгілерін үйренуге біраз уақыт кетуі мүмкін. Мазасыздықты емдеудің жаңа әдістерін қолдануға дайын болыңыз, мейлі сіз өзіңізге күтім жасаудың жақсы жолдарын үйренсеңіз де, мазасыздандыратын дәрі -дәрмектермен жұмыс жасасаңыз да, ойыңызды өзгертуге және сіздің ойыңызды өзгертуге көмектесетін кеңесшімен сөйлесуге дайын болыңыз. уайымдау
Қадамдар
3 әдіс 1: кеңесшімен сөйлесу
Қадам 1. Мазасыздық бұзылыстарымен жұмыс істейтін кеңесшіні табыңыз
Біреуді табу үшін сіздің аймағыңыздағы желідегі провайдерлердің тізімін алу үшін сақтандыру компаниясына хабарласудан бастаңыз. Сіз сондай -ақ дәрігерден сұрай аласыз, қызметкерлерге көмек көрсету бағдарламасына хабарласа аласыз немесе сіздің алаңдаушылығыңызды емдеуге көмектесетін кеңесшілерге жолдама алу үшін қоғамдық денсаулық сақтау бөлімімен байланыса аласыз. Сіз тіпті мазасыздықпен күресетін досыңыздан жақсы кеңесшілерді білетінін сұрай аласыз. Кеңестер сіздің алаңдаушылығыңыздың астарында жатқан уайымдарды табу үшін сізбен бірге жұмыс жасайды және сіздің алаңдаушылығыңызды басқарудың әдістерін үйретеді.
- Көптеген кеңес берушілерде немесе консультациялық агенттіктерде кеңесшілер мен олардың мамандықтары туралы қосымша ақпарат беретін веб -сайттар бар.
- Мазасыздықты жеңу үшін сізге қосымша қолдау қажет болса, ұялмаңыз және ұялмаңыз. Кеңесшілер сізге қолдау көрсетуге, өзіңіздің заңдылықтарыңыз бен әдеттеріңізді жақсырақ түсінуге көмектесуге және өзіңіз ойлап көрмеген стратегияларды ұсынуға дайын. Кеңесшілер терапияны бастау қиын болатынын түсінеді. Егер терапияны бастау идеясы мазасыздықты тудырса, онда оны терапияны бастау деп ойлаудың қажеті жоқ. Сіз мұны бағалауды алу деп ойлай аласыз, содан кейін олардың ұсынылған емін ескере аласыз.
Қадам 2. Зерттеу когнитивті мінез -құлық терапиясы
Сіз кеңесшіңізбен сөйлескенде, олар сіздің алаңдаушылығыңызды тыңдайды және оларды шешуге көмектесетін емдеу жоспарын жасайды. Емдеу барысында олар когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) деп аталатын терапевтік әдісті қолданады. CBT адамдарға өз ойлары мен сезімдері мен олардың кейінгі әрекеттері/мінез -құлықтары арасындағы байланысты көруге көмектеседі.
- Сіздің емделуіңіз әр түрлі болса да, сіздің терапевт мазасыз ойлау үлгілерін шешуі мүмкін және олардың дисфункциясын мойындауы мүмкін, сонымен қатар сізге жағдайды шешу үшін жаңа, оң ойлау үлгілерін қалай дамытуға үйретеді.
- Мысалы, сіздің терапевт сізге «менімен болған барлық жаман нәрсе менің кінәм» деген сезімді жоюға көмектеседі. Сіздің терапевт келесідей нәрсені көрсете алады: «Сіз тырнақты аударып, дөңгелегі жарылғанда, бұл сіздің кінәлі ме? Көшенің ортасындағы шеге туралы білудің қандай да бір жолы бар ма еді? »
- Сіздің терапевт сізге теріс ойлау үлгісін түзету стратегиясын үйретуі мүмкін. Мысалы, егер сіз өзіңізді жеңіл сезінетін болсаңыз, сіздің терапевт: «Осы аптада сіздің барлық стресстеріңізді басқарылатын қадамдарға бөлуге тырысайық. Сізді алдағы апта қызу күтіп тұр. Дүйсенбідегі кездесуіңізді қарастырайық. Сіз сол кездесуге дайын болу үшін не істей аласыз? »
Қадам 3. Тұлғааралық терапияны қарастырыңыз
Психотерапияның басқа нұсқасы - тұлғааралық терапия. Тұлғааралық терапия психологиялық стресстің тұлғааралық мәселелерден туындауы мүмкін деген оймен жұмыс істейді. Терапевт сіздің алаңдаушылығыңыздың себебін ашу үшін сізбен бірге жұмыс жасайды және сіздің жеке қасиеттеріңіз бен әлсіз жақтарыңызға сүйене отырып, оны шешуге көмектеседі.
- Егер сіз әлеуметтік және қарым -қатынас мәселелерімен күресетін болсаңыз, тұлғааралық терапия сізге пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, егер сіздің алаңдаушылығыңыз отбасыңыздағы проблемаларға байланысты болса, бұл пайдалы болуы мүмкін.
- Ерлі -зайыптылар немесе отбасылық терапия - бұл басқа нұсқа.
Қадам 4. Терапевттен ақыл -ой терапиясы туралы сұраңыз
Екі терапия, қабылдау және міндеттеме терапиясы (ACT) және диалектикалық мінез -құлық терапиясы (DBT) оларды емдеуге зейін әдістерін қосады. Егер сіз өзіңізді көбірек ойлануыңыз керек деп ойласаңыз - дәл қазір өмір сүріп, жағдайды бағаламай бастан өткерсеңіз - сіз бұл терапевтік әдістерді алаңдаушылықты басқаруда пайдалы деп таба аласыз.
- ACT сіздің эмоционалды тәжірибеңізді бақылау жолдарын тануға көмектеседі, бұл сіздің өміріңізде қиындықтар туғызады. Сезімдерді басудың немесе басқарудың орнына, сіз оларды өзіңізді бағаламай қабылдауға және өзіңізге мейірімді болуға үйренесіз.
- DBT - бұл топтық терапия мен дағдыларды жаттықтыруды, сондай -ақ жеке терапияны қамтуы мүмкін неғұрлым құрылымды емдік тәсіл. Ол басқа созылмалы психикалық аурумен немесе жеке басының бұзылуымен бірге мазасыздықты емдеуге көмектесу үшін қолданылуы мүмкін. Ақыл -ой әдістері дағдыларды үйретудің барлық аспектілерімен бірге оқытылады және қиыншылыққа төзімділікті арттыруға және эмоцияларды жақсы реттеуге көмектеседі.
Қадам 5. Фобияға арналған экспозиция терапиясын немесе EMDR -ді қарастырыңыз
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз фобиядан туындаса, сіз қорқынышыңызды жеңуге көмектесу үшін экспозиция терапиясын немесе Көз қозғалысының десенсибилизациясы мен қайта өңделуін (EMDR) қолдана отырып табысқа жете аласыз.
- Экспозиция терапиясы - бұл қорқыныш пен үрей тудыратын жағдайға немесе объектіге біртіндеп, бақыланатын әсер ету. Уақыт өте келе, сіз жағдайға сезімталдығыңызды төмендете аласыз. Егер сіз обсессивті-компульсивті бұзылудан зардап шегетін болсаңыз, бұл да пайдалы.
- EMDR көздің қозғалысының әдістерін қолданады (сіз армандаған кезде немесе REM ұйқысында болған сияқты), мазасыз, жарақаттандыратын материалды аз күйде өңдеуге көмектеседі. Бұл сіздің мазасыз, мазасыз ойларыңыздың қарқындылығын төмендетуі мүмкін. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз посттравматикалық стресстің бұзылуына (PTSD) байланысты болса, EMDR әсіресе тиімді.
Қадам 6. Терапевтпен тыныштандыратын әдістерді үйрену туралы сөйлесіңіз
Терапевттен мазасыздық немесе дүрбелең кезінде тынышталу жолдарын үйретуін сұраңыз. Сіз симптомдардың қашан пайда болатынын біле аласыз және сіздің терапевтіңіздің көмегімен алаңдаушылықты жеңілдететін құралдарға толы құралдар қорабын жасай аласыз. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Релаксация әдістері
- Тыныс алу жаттығулары
- Журнал жазу
- Ойлау және мінез -құлық үлгілерін сынау үшін ойлау жаттығулары
Қадам 7. Қолдау тобына қосылыңыз
Мазасыздықпен ауыратын басқа адамдармен сөйлесу сізге пайдалы болуы мүмкін. Сіздің кеңесшіңіз немесе басқа денсаулық сақтау ұйымы сізді қолдау тобына жіберуі мүмкін.
- Топтық терапия сізге мәселені шешуде жалғыз емес екеніңізді сезінуге көмектеседі. Басқа топ мүшелері сізге жағдайды қалай жеңуге болатыны туралы ұсыныстар бере алады және сіздің эмоцияларыңыз бен көңілсіздіктеріңізді талқылау үшін қауіпсіз орын бола алады.
- Сіз сондай -ақ мазасыздыққа қолдау көрсететін көптеген онлайн форумдарды таба аласыз.
3 әдіс 2: мазасыздыққа қарсы дәрі қабылдау
Қадам 1. Мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектерді қараңыз
Егер сіз терапия мен өзін-өзі күту әдістерін қолдансаңыз және мазасыздық белгілерін жалғастыра берсеңіз, сіздің белгілеріңізді реттеуге көмектесетін мазасыздыққа қарсы дәрі тағайындауды қалауыңыз мүмкін. Дәрігермен немесе психиатрмен (психикалық денсаулық жағдайында маманданған дәрігермен) мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер туралы сөйлесіңіз.
- Егер сіз терапияда талқылаған өзгерістерді енгізуге кедергі келтіретін ауыр белгілермен күресіп жүрсеңіз, дәрі -дәрмектерді қарастыратын кез келді.
- Кеңесші немесе психолог дәрі -дәрмек жаза алмайды. Егер сіз қазір кеңесшіні көріп жатсаңыз, сіз олармен дәрі -дәрмектерді қабылдау туралы кеңес ала аласыз
Қадам 2. Дәрігеріңізбен бензодиазепиндер туралы сөйлесіңіз
Бензодиазепиндер мазасыздықтың қысқа мерзімді симптомдарын жоюға көмектеседі және әдетте мазасыздықтың жалпы бұзылуына, сондай-ақ дүрбелең шабуылына тағайындалады. Бұл препараттар көбінесе өздігінен тағайындалады, бірақ кейде антидепрессанттармен бірге тағайындалады.
- Бензодиазепиндер дәрі -дәрмектің мөлшеріне және түріне байланысты белгілі бір уақыт ішінде мазасыздық белгілерін жеңілдетеді. Препараттың әсері ақырында жойылады.
- Дәрі -дәрмектің бұл түрінің жиі кездесетін жанама әсерлеріне жүрек айнуы, бұлыңғыр көру, бас аурулары, шатасу, шаршау және қорқыныш кіреді.
- Бензодиазепиндер әдет қалыптастыруы мүмкін. Егер сіз бензодиазепинді ұзақ уақыт қолдансаңыз, төзімділікті қалыптастыра аласыз және сіз дәрі -дәрмектің әсерін алу үшін жоғары дозаны қажет ететін сияқты сезінуіңіз мүмкін. Дәрігерлер әдетте дәрі -дәрмектің бұл түрін тәуелділікті болдырмау үшін қысқа мерзімге тағайындайды. Немесе сіздің рецептіңіз «қажет болған жағдайда» ғана қолданылуы мүмкін, мысалы, дүрбелең шабуылында немесе сіздің алаңдаушылығыңыздан ұйықтай алмағаныңызда.
Қадам 3. Дәрігерден антидепрессанттар туралы сұраңыз
Антидепрессанттар әдетте мазасыздықты емдеудің ұзақ мерзімді әдісі болып табылады. Антидепрессанттар сіздің жүйеңізде жиі жиналуы керек, сондықтан жақсартуды бастағанға дейін біраз уақыт кетуі мүмкін. Сізге сәйкес келетін антидепрессантты табу үшін кейде кейбір сынақтар мен қателіктер қажет - әр түрлі адамдар оларға әр түрлі жауап береді.
- Көбінесе, алаңдаушылықты емдеу үшін серотонинді қайта алудың селективті ингибиторлары қолданылады. Серотонин мен норэпинефринді қайта қабылдау ингибиторлары (SSNRI) де тағайындалуы мүмкін.
- Кейде мазасыздықты емдеуге трициклді антидепрессанттар тағайындалады.
- Антидепрессант дәрі -дәрмектердің ең көп тараған жанама әсерлеріне жүрек айнуы, салмақтың жоғарылауы, диарея, ұйқышылдық және жыныстық проблемалар жатады.
Қадам 4. Ерекше жанама әсерлер туралы біліңіз
Егер сіз дәрі қабылдаған кезде жаңа белгілерді байқасаңыз, дереу дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Кейбір жанама әсерлер басқаларға қарағанда жиі кездеседі, ал кейбіреулері медициналық көмекті қажет ететін күрделі мәселені көрсете алады.
- Жанама әсерлер дәрі -дәрмектерге байланысты өзгереді, сондықтан сіздің дәрі -дәрмектеріңізбен берілген ақпаратты оқып шығу және дәрігерден не күтуге болатынын алдын ала сұрау маңызды.
- Медициналық көмекті қажет ететін жанама әсерлерге суицидтік ой, мазасыздықтың нашарлауы, ойлаудың немесе есте сақтаудың қиындығы немесе басқа да ерекше физикалық белгілер кіруі мүмкін.
3-ші әдіс 3: Мазасыздықты релаксация және өзін-өзі күту арқылы емдеу
Қадам 1. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Сізге тыныштық пен орталықтандыруға көмектесетін релаксация әдістерін үйреніңіз. Қандай әдістер сізге сәйкес келетінін анықтаңыз және қажет болған жағдайда оларды құрал ретінде қолданыңыз. Бұл әдістерді күні бойы айнаға немесе компьютер мониторына қою немесе телефонға ескерту орнату сияқты әдістерді қолдануды еске салатын визуалды шақырулар жасау қажет болуы мүмкін.
- Демалу үшін терең тыныс алуға тырысыңыз. Сіз 4-7-8 жаттығуларын қолданып көре аласыз: мұрныңызбен дем алыңыз, ішіңізге терең дем алып, төртке дейін. Жетіге дейін санаңызды ұстаңыз. Содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, сегізге дейін.
- Сіз медитация немесе дұға арқылы сабыр сақтай алатындығыңызды білесіз.
2 -қадам. Жаттығу
Жаттығулар эндорфинді шығарады, бұл сізге стресстің және мазасыздықтың аз болуына көмектеседі. Тіпті аз мөлшерде жаттығулар мазасыздыққа қарсы әсерді ынталандыратыны дәлелденді, бірақ жүйелі жаттығулар ақылға да, денеге де пайдалы. Бұл шиеленісті төмендетеді, көңіл-күйді көтереді, ұйқыны жақсартады және өзін-өзі бағалауды арттырады. Есіңізде болсын, мазасыздық пен депрессияны емдеу үшін жаттығулардың ұзақтығынан гөрі жиілік маңызды. Жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосыңыз, тіпті егер ол сіздің айналаңызда қысқа серуендеу болса да.
- Егер сіз қобалжуды сезінсеңіз, сыртқа шығуға тырысыңыз (табиғатта болу алаңдаушылықты төмендетуі мүмкін) және серуендеуге болады.
- Йога сонымен қатар өзіңізді тыныш және орталықтандырылған сезінуге көмектесетін жақсы жаттығу.
- Егер сізде тұрақты жаттығулар бар болса, оны жалғастырыңыз. Сіз қазірдің өзінде алаңдаушылыққа қарсы бірнеше артықшылықтарға ие боласыз.
- Егер сіз қазіргі уақытта жаттығулар жасамасаңыз, белсенділіктің өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетінін білу үшін күнделікті тәртіпке кішкене өзгерістер енгізіп көріңіз. Сіз лифт орнына баспалдақпен көтеріле аласыз немесе автотұрақта дүкен кіреберісінен алыс тұра аласыз.
3 -қадам. Дұрыс тамақтану мен сусын таңдау
Өңделген тағамдар мен қанттардан аулақ болыңыз. Сіз білетін тағамды жеп қойыңыз - қажетсіз тағам жеу алаңдаушылықты тудыруы мүмкін, себебі сіз оны бірінші кезекте жеуге болмайтынын білесіз!
- Сіз диетологпен не жеу керектігін және бұл сіздің алаңдаушылығыңызға қалай әсер ететіні туралы сөйлескеніңіз пайдалы болуы мүмкін. Күніне 4-5 рет аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз, себебі қандағы қант деңгейін ұстап тұру мазасыздықты жеңу үшін маңызды.
- Суды жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Сусыздандыру сіздің көңіл -күйіңізге әсер етеді және кейде сізді алаңдатады.
Қадам 4. Алкоголь мен кофеинді шектеңіз
Алкоголь де, кофеин де қысқа мерзімді пайда әкеледі, бірақ екеуі де алаңдаушылықты арттырады және сіздің көңіл-күйіңізге әсер етеді. Алкоголь мен кофеиннің мөлшерін есте сақтаңыз, сіз алаңдаушылық тудырмай қауіпсіз түрде жей аласыз. Кейбір жағдайларда бір немесе екеуінен де мүлде бас тартқан дұрыс деп ойлайсыз.
- Алкоголь сізді тежеу мен алаңдаушылықты азайтуы мүмкін, бірақ ол сізді ішкеннен кейін бірнеше сағаттан кейін немесе тіпті келесі күні ашуланшақтықты, мазасыздықты немесе депрессияны тудыруы мүмкін.
- Сіздің таңертеңгі шыныаяқ кофе міндетті түрде жиналуы мүмкін, бірақ тым көп кофе сіздің жүрегіңізді жарып жіберуі мүмкін және сізді мазасыздыққа немесе дүрбелеңге еліктеп, дүрбелең тудыруы мүмкін. Егер сіз алаңдаушылыққа бейім болсаңыз, сіз кофеиннің әсерін мазасыздық пен күтпеген қиындық ретінде сезінуіңіз мүмкін, бұл мазасыздық шабуылын тудырады.
- Көбінесе уайымы бар адамдар өздерінің белгілерін кофеин тудыратынын білмейді, оны экологиялық ынталандырумен немесе олардың ойларымен байланыстырады. Сондай -ақ, адамдар кофеиннің құрамында қандай тағамдар мен сусындар бар екенін жақсы түсінбейді. Шоколад, кола және шай сияқты кофеинге назар аударыңыз.
5 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқысыздық мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Сіз шаршаған кезде, эмоционалды өңдеумен байланысты мидың алаңдары мазасыздыққа еліктей бастайды, алаңдаушылық сезімін тудырады.
- Ересектерге ұсынылатын ұйқы мөлшері - жеті -тоғыз сағат. Егер сіз бұл белгіге жетпесеңіз, ұйқыны бірінші орынға қойыңыз. Ұйықтау үшін кешке ұйықтар алдында тұруға тырысыңыз.
- Егер сіз ойлау қабілетіне немесе ойлау қабілетіне байланысты ұйықтап қалу қиынға соғатын болсаңыз, ұйқыға дейін демалуға көмектесетін медитация қосымшасын қолдануға болады. Егер сіз әлі ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқыға жатар алдында 20 минут оқыңыз (экранның жарығы ұйқысыздықты тудыратын планшеттен емес, кітаптан).
Қадам 6. Басқалармен байланыс
Сөйлесу үшін отбасы мүшесін немесе дос табыңыз. Сіз олармен өз сезімдеріңіз туралы сөйлескіңіз келуі мүмкін, немесе сіз олардың алаңдаушылығынан біршама уақытқа құтылу үшін олардың назарын аударғанын қалайсыз.
- Сезімдеріңіз туралы біреумен сөйлесу сізге стресстен арылуға көмектеседі. Бұл сенетін адам екеніне көз жеткізіңіз, ол жақсы тыңдаушы, сізді тексеріп, түсіне алады - кейде сізді тыңдамау одан да стрессті тудыруы мүмкін!
- Біреумен жылау. Сіздің көз жасыңыздың куәгері болу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Жылау - стрессті жеңілдететін құрал. Жақсы жылағаннан кейін сіз шаршағаныңызды сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз өзіңізді тыныш сезінуіңіз мүмкін.
- Біреумен күліңіз. Күлкі эндорфиндерді шығарады, олар гормондар шығарады, олар күйзеліс пен мазасыздық сезімін басады.
Қадам 7. Физикалық жанасу арқылы өзіңізді тыныш сезініңіз
Физикалық жанасу мазасыздық сезімін тез төмендететіні анықталды. Ол окситоцин гормонын шығарады, ол «махаббат гормоны», ол бізге басқалармен байланыс орнатуға көмектеседі және жүрек -қан тамырлары стрессті төмендетеді.
- Досыңыздан, отбасы мүшеңізден немесе серіктесіңізден құшақтауды сұраңыз.
- Массаж алыңыз. Тұрақты массаж жасау қан қысымын, стрессті және мазасыздықты төмендетуге көмектеседі.
Қадам 8. Еріктілер
Волонтерлік қызмет сізге мазасыздықты азайтуға көмектеседі, себебі бұл сізге маңызды нәрсеге өз үлесіңізді қосқандай әсер етеді. Волонтерлік - бұл сіздің проблемаңызды перспективада қарауға және алаңдауға болмайтын нәрселерді анықтауға көмектесу үшін де тамаша. Сіз өзіңізді әлемді жақсарту үшін нақты нәрсе істеп жатқандай сезінуіңіз мүмкін. Сондай -ақ, бұл сізге сенетін себепке қайта оралудың жақсы сезімдерін бере алады.
Сіздің еріктілік арқылы басқа адамдармен кездесу сіздің қолдау желісін ұлғайтуға көмектеседі
9-қадам. Өзіңізге күтім жасаудың тиімді әдістерін табыңыз
Өзін-өзі күту-бұл сіздің физикалық, психикалық, эмоционалды немесе рухани денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсарту үшін өзіңізге күтім жасаудың әр түрлі әдістері, сондай-ақ босаңсудың әр түрлі әдістері. Сізге қамқорлық жасайтын не істеуді ұнататындығыңызды білу маңызды, себебі өзіңізге күтім жасамау сізді шаршатады, ренжітеді, депрессияға және мазасыздыққа душар етеді.
- Сізге маңызды, қалпына келтіретін және тыныштандыратын әрекеттер туралы ойланыңыз. Бұл музыка тыңдау, журналға жазу, шомылу немесе табиғатта уақыт өткізу сияқты нәрселер болуы мүмкін.
- Өзін-өзі күту әркімге әр түрлі көрінеді. Сіз жалғыздық пен тыныштықты қалпына келтіре аласыз, ал басқалар достарыңызбен билегеннен кейін өзін жақсы сезінуі мүмкін.
- Күнделікті кестеде өзіңізге күтім жасауды бірінші кезекке қойыңыз. Сіз қалаған нәрсені жасау үшін апта сайын бірнеше сағат бөліңіз. Бұл уақыт өте келе мазасыздықтың алдын алуға көмектеседі.
