Тітіркенген ішек синдромы (IBS) Америка Құрама Штаттарындағы шамамен 25-45 миллион адамға және бүкіл әлем бойынша миллиондаған адамдарға әсер етеді. IBS симптомдарын жақсартудың және IBS-пен байланысты ас қорыту проблемаларының себептерін анықтаудың ең тиімді әдістерінің бірі-төмен FODMAP диетасы. Бұл 3 фазалы диета жоспары IBS пациенттеріне FODMAPs бар симптом тудыратын тағамдарды анықтауға және жоюға көмектеседі (F түзетуге болатын O лигосахаридтер, D изахаридтер, М.оносахаридтер, A нд П олилдер). FODMAP дегеніміз не, төмен FODMAP диетасы неге жұмыс істейтіні және төмен FODMAP диетасының 3 кезеңін қалай сақтау керектігі туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Қадамдар
7 сұрақ 1: FODMAPs дегеніміз не?
1-қадам. FODMAPs-қорытылуы қиын көмірсулар мен қант
FODMAP -ты тез қорытудың орнына, дене оларды алкогольге айналдыруға тырысады. Бұл процесс метан, сутегі және көмірқышқыл газын шығарады-бұл кебулер мен газға арналған рецепт.
- FODMAPs ішекке суды тартады. Қосымша сұйықтық ашытатын бактериялардың асқазанда жақсы жұмыс істеуіне мүмкіндік береді, бұл газға, ауруға және диареяға әкелуі мүмкін.
- Жоғары FODMAP тағамдарында кебулерге әкелетін FODMAPS көп. Төмен FODMAP өнімдері ағзаға жеңілірек.
Қадам 2. FODMAP -тің төрт негізгі тобы бар
Топ ішіндегі ғылыми атауларды есте сақтау туралы көп уайымдамаңыз! Дегенмен, олардың әрқайсысына кіретін тағамдардың түрлері туралы жалпы түсінік алу сізге пайдалы болуы мүмкін:
- Дисахаридтер: лактоза бар кез келген зат (мысалы, ірімшіктер, йогурт, кремдер, сүт сүті)
- Олигосахаридтер: нан, бұршақ және кейбір көкөністер (мысалы, сарымсақ, пияз)
- Моносахаридтер: Кейбір жемістер мен табиғи қанттар (мысалы, манго, алма, шабдалы, бал)
- Полиолдар: қант спирттері (мысалы, жасанды тәттілендіргіштер) және кейбір жидектер мен басқа жемістер
7/2 сұрақ: FODMAPs ас қорытуға қалай әсер етеді?
Қадам 1. FODMAPs сіздің жұқа ішекке қатал
FODMAP ас қорытуының көп бөлігі аш ішекте жүреді, бұл жерде IBS симптомдары әдетте дамиды. IBS емес симптомдары бар адамдарда кейде FODMAP-ты сіңіру проблемалары болады, бірақ IBS-тің дәйекті белгілері жоғары сезімталдықты көрсетуі мүмкін. Бұл үш негізгі мәселемен байланысты болуы мүмкін:
- Ішегіңіз тағамды ішек арқылы өте тез немесе баяу қозғалтады.
- Сіздің ішек иммундық және жүйке жүйелерімен тығыз байланысты болуы мүмкін, бұл сізді ішекте болатын ауырсыну мен ісінуге ерекше сезімтал етеді.
- Сізде ішекте газдың пайда болуын және ісінуін тудыратын бактериялардың түрі немесе саны болуы мүмкін.
Қадам 2. Порцияның мөлшері маңызды
Әр адам асқазанда FODMAP -тың әр түрлі мөлшеріне шыдай алады. Егер сіз FODMAPs аз тағамды жесеңіз де, сол тағамның үлкен порциясы (немесе сол күннің басындағы FODMAPS) оны жоғары FODMAP тағамға айналдырып, асқазаныңызға қауіп төндіруі мүмкін.
Бұл белгілі бір тағам сіздің IBS белгілерін анда -санда қоздыруы мүмкін екенін түсіндіруі мүмкін, бірақ әрқашан емес
7-ден 3-сұрақ: Неліктен төмен FODMAP диетасы жұмыс істейді?
Қадам 1. Төмен FODMAP диетасы қандай тағамдар сіздің белгілеріңізді тудыратынын білуге көмектеседі
IBS диетасының қатаң жоспарларынан айырмашылығы, төмен FODMAP диетасының мақсаты-шектеулі емес және диеталық теңдестірілген ұзақ мерзімді диета жоспарын құру.
FODMAPs сіздің асқазаныңыздың денсаулығына жақсы әсер етуі мүмкін, егер сіздің ішегіңіз оларға шыдай алатын болса! Сізге қандай FODMAP өнімдерінен аулақ болу керектігін айтумен қатар, бұл диета сізге қайсысын әлі де ұнатуға болатынын айтады
Қадам 2. Төмен FODMAP диетасы 3 фазадан тұрады
Бұл фазалар - жою, реинтродукция және интеграция. Барлық 3 кезеңді аяқтауға бірнеше ай кетуі мүмкін, бірақ бұл әдіс сіздің денсаулығыңызды түсінуге және сіздің белгілеріңізді тудыратын тағамдарды дәл анықтауға мүмкіндік береді.
7-ден 4-ші сұрақ: FODMAP төмен диетаның 3 фазасын қалай ұстанамын?
Қадам 1. Элиминация кезеңінде жоғары FODMAP өнімдерінен аулақ болыңыз
Симптомдар жақсарғанша сіз диетаның осы кезеңін ұстануыңыз керек. Уақыттың нақты мөлшері өзгереді, бірақ бұл кезең әдетте 1-8 аптаға созылады.
Егер 8 аптадан кейін симптомдар мүлде жақсармаса, сіз бұл жоғары FODMAP өнімдерін диетаға қайта қосуыңыз керек, себебі олар сіздің жалпы ішек денсаулығыңыз үшін маңызды болуы мүмкін
2-қадам. Қайта енгізу кезеңінде жоғары FODMAP өнімдерін диетаңызға мұқият қосыңыз
Диетаңызға FODMAP құрамы жоғары тағамдарды бірте-бірте енгізіңіз, олардың әрқайсысынан кейін реттеуге 1-ден 3 күнге дейін уақыт беріңіз. Қай тағамның пайда болатынын қадағалаңыз және симптомдардың қайта пайда болуына жол бермеңіз.
Қадам 3. Интеграция кезеңінде проблемалы емес FODMAP жеуді жалғастырыңыз
Сіз қандай тағамдарға шыдай алатындығыңызды анықтағаннан кейін, оларды ұзақ уақыт диетаңызға қайта енгізуге кірісе аласыз. IBS белгілерін тудыратын тағамдардан аулақ болыңыз.
ФОДМАП-тың жақсы төзімді тағамының бір отырыста жейтініне назар аударыңыз, себебі көп мөлшерде белгілер әлі де пайда болуы мүмкін. Симптомдарсыз жеуге болатын мөлшер сіздің «шекті деңгейіңіз» деп аталады
7-ші сұрақ 5: FODMAP төмен диетаның қандай артықшылықтары бар?
Қадам 1. Төмен FODMAP диетасы тез нәтиже көрсетеді
Зерттеулер көрсеткендей, көптеген диетологтар жоғары FODMAP өнімдерін алып тастағаннан кейін 1 апта ішінде симптомдардың жақсаратынын көреді. Басқаша айтқанда, сіз жою кезеңін небәрі 1 апта бойы байқап, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді көре аласыз! Егер бұл көмектеспесе, диетаны одан әрі жалғастырудың қажеті жоқ.
Қадам 2. Төмен FODMAP диетасы өте табысты
2016 жылғы бір есеп көрсеткендей, IBS белгілері бар адамдардың 86% -дан астамы төмен FODMAP диетасын ұстанғаннан кейін олардың симптомдары жақсарғанын көрсетеді. 2017 жылы басқа зерттеулердің талдауы бұл нәтижелерді растады: диета 30 зерттеуге қатысқан ондаған мың қатысушылардың белгілерін сәтті жеңілдетті.
Қадам 3. Төмен FODMAP диетасы ұзақ уақытқа жекелендірілуі мүмкін
Бұл диета сіздің жеке IBS белгілеріне қалай әсер ететінін анықтау үшін жеке тағамдарды жеке қарастырады. Бұл сізге қиындық тудырмас бұрын осы тағамдарды қанша жеуге болатынын анықтауға көмектеседі. Жалпы диеталық жоспарға сүйенудің орнына, сіз асқазан -ішек қажеттіліктеріне сәйкес келетін диетаны ұстануға болады.
7-ден 6-сұрақ: FODMAP төмен диетаның қандай кемшіліктері бар?
Қадам 1. Жоғары FODMAP тағамдары сізге дәмді және пайдалы болуы мүмкін
Жою кезеңінде сіз жоғары FODMAP өнімдерінен, әсіресе басқа тағамдарды (мысалы, пияз мен сарымсақ) дәмдеу үшін жиі пайдаланудан бас тартуыңыз мүмкін. Бұл тағамдардың көпшілігі сау ішекті тамақтандыратын пребиотиктерді де береді; егер сіз қазіргі уақытта олар үшін жоғары FODMAP тағамдарына сүйенетін болсаңыз, сізге осы пребиотиктерді алудың басқа жолдарын табу қажет болуы мүмкін.
Тағамның дәмді болмауын болдырмау үшін, FODMAP төмен баламаға жоғары FODMAP дәмдеуіштерін ауыстырып, асүйде шығармашылықпен айналысыңыз
Қадам 2. Диетаны аяқтау үшін көп уақыт пен ақша қажет
Егер сіз бір апта ішінде айырмашылықты байқасаңыз да, бұл диетаны біртіндеп қайта енгізу қажет болатын жоғары FODMAP өнімдерінің көптігіне байланысты 3-6 айға созылуы мүмкін. Сондай-ақ, FODMAP жоғары тағамдарды болдырмау қымбат болуы мүмкін, әсіресе шағын азық-түлік дүкендерінде немесе тамақтанғанда.
Қадам 3. FODMAP төмен диета үлкен міндеттемені талап етеді
Жоғары FODMAP өнімдері жиі кездеседі, сондықтан диетаны жою кезеңі өте қиын болуы мүмкін. Сізге азық -түлік белгілерін тексеру, сатып алу тізімдерін алдын -ала жасау және рецепттеріңізді алдын -ала жоспарлау қажет.
7/7 сұрақ: Мен төмен FODMAP диетасын бастауым керек пе?
Қадам 1. Сізде тұрақты IBS белгілері бар ма?
Егер сіз 6 ай немесе одан да көп уақыт бойы IBS белгілерін көрсетсеңіз, төмен FODMAP диетасын бастауыңыз керек. IBS ықтимал белгілеріне мыналар жатады:
- Іштің тұрақты қысылуы немесе іштің ауыруы (кем дегенде аптасына бір рет)
- Нәжістің тұрақты өзгеруі (мысалы, іш қату, диарея немесе нәжісте шырыш)
Қадам 2. Қарапайым өзгерістер жұмыс істемеді ме?
IBS симптомдарын басқару үшін жеткілікті болуы мүмкін қарапайым диета мен өмір салтын өзгерту бар. Егер олар жеткіліксіз болса, сіз төмен FODMAP диетасын қолданғаннан кейін де көре аласыз. Бірнеше пайдалы опцияларға мыналар жатады:
- Кішкене порция мөлшерімен тұрақты тамақтану үлгісін құру
- Алкоголь, кофеин және ащы тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
- Тұрақты жаттығулар
3 -қадам. Сіз міндеттеме қабылдауға дайынсыз ба?
Диетаға уақыт пен бос орын бар екеніне көз жеткізу маңызды. Стресс IBS -ті нашарлатуы мүмкін болғандықтан, сіз табысқа жету мүмкіндігін жоғарылату үшін диетада болған кез келген стресстік жағдайды басқаруға тура келеді.
Шектеулерден қатты қорықпауға тырысыңыз. FODMAP -тан құтылу сізге сүйікті ингредиенттер мен тағамдарды алып тастауды қажет етсе де, бұл диетада дәмді тағамдарды жеудің көптеген жолдары бар
FODMAP тағамдық нұсқаулығы
Қадам 1. Әр түрлі азық-түлік топтарындағы төмен, орташа және жоғары FODMAP өнімдерін анықтау үшін біздің жүктелетін диаграмманы пайдаланыңыз
Азық -түлік диаграммасының FODMAP үлгісі
