Барлығы кофе ішетін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ көптеген адамдар онсыз сергек және сергек сезінеді. Кофе мазасыздыққа, дегидратацияға және асқазан проблемаларына әкелуі мүмкін, сондықтан көптеген адамдар энергия алудың балама әдістерін таңдайды. Сіздің денсаулығыңыз бен сергектігіңізді жақсарту үшін өмір салтын өзгертуге болатын көптеген өзгерістер бар. Ояну үшін және кофе шыныаяқына қол жеткізбеу үшін күні бойы жасауға болатын жылдам түзетулер бар.
Қадамдар
6 әдіс 1: қоршаған ортаны өзгерту
Қадам 1. Перделерді ашыңыз
Біздің қаншалықты сергек болуымызда бізді қоршаған орта жиі маңызды рөл атқарады. Табиғи күн сәулесі көңіл -күйді маусымдық өзгерістерден зардап шеккенде де жақсартады. Табиғи жарық бізді сергек болуымыз керек сияқты сезінуге мәжбүр етеді. Табиғи жарықты қосу үшін жұмыс кеңістігін немесе ортаны өзгертуге тырысыңыз.
Қадам 2. Шамдарды қосыңыз
Егер сіз табиғи жарыққа қол жеткізе алмасаңыз, тіпті шамдарды қосу сізді сергек сезінуге мүмкіндік береді. Күңгірт жарықтандыру шаршауды жақсартады және біздің денемізге ұйықтайтын уақыт туралы сигнал береді. Шамдарды қосу арқылы сіз өзіңізді сергек және сергек ете аласыз.
Қадам 3. Ароматерапияны қолданыңыз
Бұл сіз ойлаған бірінші нәрсе емес шығар, бірақ сезіміңізді ароматерапиямен айналысу - сергек болудың дәлелденген әдісі. Жалбыз, розмарин, эвкалипт немесе цитрусты хош иістер сияқты кейбір хош иістер сізге күш пен көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
- Қоршаған ортаны жақсарту үшін шам немесе ауа хош иістендіргіш сатып алыңыз.
- Сіз сондай -ақ денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен эфир майларын сатып алып, мұрныңыздың астына бірнеше тамшысын тамыза аласыз.
- Лаванда, ваниль мен жасминнен аулақ болыңыз. Бұл ұйқысыздық пен босаңсуға көмектесетін өте тыныштандыратын иістер.
4 -қадам. Кеңістікті ұйымдастырыңыз
Лас немесе реттелмеген кеңістік сізді шынымен төмен түсіруі мүмкін. Бос кеңістіктің болуы сізді белсенді сезінуге және шаршауды азайтуға мүмкіндік береді. Бос орынды тазартуға тырысыңыз, бұл сіздің шаршау деңгейіңізге қалай әсер ететінін көріңіз.
Қадам 5. Музыканы ойнату
Сіз не істеп жатқаныңыздың фонында музыканың болуы сіздің миыңызды ынталандырудың тамаша тәсілі. Зерттеулер көрсеткендей, музыка сізді бақытты етеді және өнімділікті арттырады. Егер сіз музыкаға алаңдамасаңыз, бірнеше жігерлі тректерді қойып көріңіз. Егер сөздер сізді алаңдатса, аспаптық музыканы немесе табиғат дыбыстарын ойнаңыз.
- Аяғыңызды басыңыз. Музыкамен бірге, аздап болса да, сіздің денеңізді тартады және сізге сергек болуға көмектеседі.
- Табиғат дыбыстары ақ шу сияқты әрекет етуі мүмкін, ол сізді айналаңызда болып жатқан нәрсеге алаңдатуға жол бермейді. Сіз көбірек назар аударатын болсаңыз, сіз өзіңізді қазіргі уақытта сергек сезінесіз.
6 -ның 2 әдісі: үзіліс жасау
Қадам 1. Экраннан алыстаңыз
Егер сізде жұмыс үстелі немесе студент болса, сіз көп уақытты компьютер экранының алдында өткізетін шығарсыз. Уақыт бөліп, экраннан басқа нәрсені жасауға көзіңізді ашыңыз. Егер сіз теледидар көріп отырсаңыз, үзіліс жасап, басқа нәрсе жасаңыз.
Егер сіз кете алмасаңыз, әр 20 минут сайын бір қашықтықты қараңыз. Бұл көздің бұлшық еттерін босаңсытады және көзіңізді шаршау мен шаршауды азайтады
Қадам 2. Созылу үзілісін жасаңыз
Егер сіз жұмыста немесе сабақта ұзақ уақыт отырсаңыз, анда -санда тұрып тұру керек. Созылу қан ағымын жақсартады және сізге энергияны тез береді. Тіпті үстеліңізде отыз секундқа созылу сіздің сергектік пен энергия деңгейіңізді арттырады.
- Сіз жасай алатын бір жаттығу - екі қолыңызды арқаңыздың артынан қысу және қолдарыңызды әлі де бір -біріне қаратып ұстап тұрып қолдарыңызды жоғары көтеру. Бұл сіздің жоғарғы арқаңызды созады.
- Мойныңызды созу үшін басыңызды бүйірге еңкейтіңіз, сонда сіздің құлағыңыз иығыңызға тиіп кетеді. Екінші жағымен ауысыңыз.
- Саусақтарыңызға тигізу - бұл сіздің қаныңызды ағызу үшін тағы бір жақсы созылу.
Қадам 3. Сыртқа шығыңыз
Егер сіз күні бойы үйде болсаңыз, қажет болғанда үзіліс жасап, далаға шығыңыз. Жылдам серуендеу сіздің қаныңызды ағызады, ал күн сәулесі мен таза ауа - қалпына келтірудің тамаша табиғи әдісі. Сізге күш беру үшін бірнеше минут жеткілікті.
Қадам 4. Қуатты ұйықтаңыз
Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, тез ұйықтауды қарастырыңыз. Көбісі сергек болуға көмектесу үшін 20 минуттық ұйқыны ұсынады. Есте сақтау мен есте сақтауды жақсарту үшін 30-60 минуттық ұйқы көрсетіледі, бірақ ұзақ ұйықтау сізді терең ұйқыға алып келеді және оянған кезде сізді ауыр сезімге бөлейді. Сізде қанша уақыт бар екенін ескеріңіз және сәйкесінше ұйықтаңыз.
- Оятқышты қоюды ұмытпаңыз! Олай етпесеңіз, артық ұйықтай аласыз.
- Таңертең немесе түстен кейін түскі астан кейін ұйықтауға тырысыңыз. Түсте ұйықтау сізді шаршатып, түнгі ұйқыңызға әсер етуі мүмкін.
5 -қадам. Тыныс алуға уақыт бөліңіз
Терең тыныс алу қандағы оттегінің деңгейін жоғарылатады, бұл сізді сергек етеді. Тыныс алуға назар аудару сізді бұрынғыдан да хабардар етеді.
- Тікелей орындыққа отырыңыз немесе тұрыңыз. Бұл сіздің ішіңізге терең тыныс алу үшін жеткілікті орын береді.
- Мұрынмен терең дем алыңыз, аузыңызды жабыңыз. Тыныс алуды бірнеше секунд ұстаңыз.
- Еріндеріңізбен дем алыңыз, демалыс баяу шығады.
- Сіз сондай -ақ аузыңызды жабық күйде мұрынмен және мұрынмен дем шығарып, тез дем алып, дем шығаруға болады. Бұл тыныс алуды ынталандыру деп аталатын йога техникасы.
Қадам 6. Суық душ қабылдаңыз
Суық душ қабылдау сізге жылдам энергия болтасын береді. Егер сізде уақыт болса және душқа кірсеңіз, кем дегенде үш минут суға секіріңіз. Жылы душ тыныштандыратын болса, суық душ жүйеге соққы болуы мүмкін және сізді ұйқышылдықтан шығарады.
- Егер сіз шашыңызды ылғалдандырғыңыз келмесе, душқа арналған қалпақ киіңіз.
- Егер сіз демалуға уақыт бөле алмасаңыз, ваннаға кіріп, бетіңізге суық су шашыңыз. Бұл сізге сергек болуға ұқсас әсер етеді.
6 -ның 3 -әдісі: Сақтық үшін тамақтану
Қадам 1. Таңғы асты өткізіп алмаңыз
Бұл көптеген адамдар жіберетін қате және ол сіздің ұйқысыздыққа күні бойы әсер етеді. Сіздің денеңізді жанармай қажет көлік сияқты елестетіңіз. Күнді таңғы ас ішуден бастау сізге күнді бастауға қажетті энергия береді.
Печенье немесе кекстер сияқты тәтті таңғы астан аулақ болыңыз. Оның орнына ақуызы жоғары таңғы асқа жұмыртқа, сұлы немесе йогурт сияқты таңғы ас ішіңіз
Қадам 2. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Көптеген дәрігерлер күніне 8 стакан су ішуге кеңес береді. Судың сансыз пайдасы бар, бірақ олар сізді сергітіп, оятуды қамтиды. Тұзды немесе сусыздандыратын тағамдарды ішер алдында немесе кейін су ішуді ұмытпаңыз.
Сіз шаршаған кезде суды тез түзету ретінде пайдалана аласыз. Шаршау - бұл сусызданудың жанама әсері, сондықтан шаршаған кезде бір стақан су ішуге тырысыңыз
Қадам 3. Кәмпит емес, жеміс жеу
Сізге энергияны беру үшін бір кәмпит жеу қызықты. Алайда, кәмпиттер сізді одан да нашар сезінуі мүмкін энергетикалық апатқа әкеледі. Кәмпиттің орнына алма немесе банан жеп қойыңыз. Жемістен алынған қант қандағы қантты жоғарылатады, бірақ кәмпиттер сияқты қанттың бұзылуына әкелмейді.
4 -қадам. Күрделі көмірсуларды жеу
Астық тәрізді күрделі көмірсулар сізге ұзақ энергия береді. Олар қант пен алкогольсіз сусындар сияқты қарапайым көмірсуларға қарағанда жақсы, өйткені олар сізге ұзақ уақыт энергия береді.
Күрделі көмірсулардың кейбір мысалдары - жасыл көкөністер, картоп, бұршақ, жүгері және жасымық
Қадам 5. Артық тамақтанбаңыз
Тамақ комалары шынайы. Шамадан тыс тамақтану сізді өнімді емес және летаргиялық сезінуі мүмкін. Түскі астан кейін энергияның аздап босаңсуы табиғи нәрсе, бірақ сіз оны дұрыс тамақтану арқылы басқара аласыз және порция мөлшерін асыра алмайсыз.
Үйден тамақ әкелу арқылы порцияның мөлшерін бақылаңыз. Осылайша сіз қанша тамақтанатындығыңызды білесіз және тамақ туралы ешқандай шешім қабылдамайсыз. Бұл сонымен қатар ақшаны үнемдеуге мүмкіндік береді
6 әдіс 4: Сақтықты жақсарту үшін жаттығулар
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Көптеген адамдар жаттығуды шаршауымен байланыстырады, бірақ егер сіз оны жүйелі түрде жасасаңыз, бұл сіздің энергия деңгейіңіз үшін өте жақсы. Аптасына кемінде үш рет жаттығу жасауды ұстануға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, белсенді емес адамдар үнемі жаттығулар жасау арқылы энергия деңгейін 20% -ға жақсарта алады.
2-қадам. Қарқындылығы төмен жаттығуларды орындаңыз
Егер сізге тез энергия қажет болса, жаттығулар жасаңыз, олар сізді жүрек соғу жылдамдығының төмен немесе орташа диапазонына шығарады. Егер сіз бәрін тастап кетсеңіз, шаршау қаупі бар. Жылдам серуендеу немесе велосипедпен жүру - бұл энергия деңгейіне көмектесуге арналған жаттығулардың екі мысалы.
Қадам 3. Жаттығуды күнделікті өміріңізге енгізуге тырысыңыз
Лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз. Жұмысқа велосипед. Кішкене жаттығуларды күнделікті жұмысыңызға енгізуге тырысыңыз. Жаттығуды күнделікті өмірге енгізу жаттығуды жеңілдетеді және күнделікті өзіңізді жігерлі сезінуге көмектеседі.
Егер сіз ұйқышылдықты сезе бастасаңыз, бұл әрекеттерді жасай алатын болсаңыз, тіпті жақсы. Жүрегіңіздің қозғалуы сізге шаршаған кезде қажет соққыны бере алады
6 әдісі 5: Кофеиннің басқа көздерін қолдану
Қадам 1. Шай ішіңіз
Шай - кофеге қарағанда сау кофеиннің балама көзі. Бірақ оның түріне қарай кофеге қарағанда кофеин аз. Қара шайда бір шыныаяқта ең көп кофеин бар: 150 мг кофеге қарағанда шамамен 65 мг. Егер сіз кофеиннің кофе деңгейімен бірдей болуын қаласаңыз, қажет болғанша таңертең және күні бойы бір -екі кесе қара шай ішіңіз.
- Шай кофеге қарағанда сусыздандырады, ал сусыздану шаршауға әкеледі. Басқа денсаулыққа пайдасы жүрек аурулары, кейбір қатерлі ісіктер мен 1 типті қант диабеті қаупін азайтуды қамтиды.
- Қант қосылған бөтелкеден гөрі қант қосылмаған шайға жабысыңыз. Қант сіздің энергия деңгейіңізді уақытша жоғарылатады, бірақ ол қантты тұтынғаннан кейін шамамен 20 минуттан кейін апатқа әкеледі, бұл сізді қатты шаршатады.
Қадам 2. Энергетикалық сусындар ішіңіз
Нарықта сізді сергек сезінуге арналған көптеген энергетикалық сусындар бар. Ең танымал энергетикалық сусындардың құрамында 8 унцияға шамамен 80 мг кофеин бар. Сондай -ақ, егер сіз асығыс болсаңыз, түсіру түрінде келетін энергетикалық сусындар бар.
Егер сіз өз салмағыңызды бақылап отырсаңыз, бұл сусындардың көпшілігі төмен калориялы немесе нөлдік калориялы нұсқада келеді
3 -қадам. Табиғи энергетикалық сусындар ішіңіз
Көптеген супермаркеттер қазірдің өзінде танымал энергетикалық сусындардың көбірек нұсқаларын ұсынады. Егер сіз тек табиғи ингредиенттерге мұқият болсаңыз, бұл сізге жақсы нұсқа болуы мүмкін. Егер сіз көптеген коммерциялық энергетикалық сусындардың дәмін ұнатпайтын болсаңыз, олар басқа дәмдік балама ұсынады.
- Құрамында антиоксиданттар бар кофеиннің табиғи көзі болып табылатын guayusa ингредиентін қолданатын сусындарды қолданып көріңіз, бұл сізге кофеиннің дірілдеуін тоқтатады. Бұл өнімдерді Whole Foods немесе Vitamin Shoppe дүкенінен іздеңіз.
- Yerba Mate көмегімен жасалған сусындарды қолданып көріңіз. Mate дәстүрлі түрде Оңтүстік Американың шайы болып табылады, бірақ Yerba Mate инфузиясын қолдана отырып дайындалатын бірнеше энергетикалық сусындар бар. Бұл сусындар орташа есеппен бір порцияға 140 мг кофеинге дейін жетуі мүмкін.
Қадам 4. Кофеин таблеткаларын ішіңіз
Егер сіз кофеинді тез және ыңғайлы түрде түзеткіңіз келсе, кофеин таблеткаларын қолданып көріңіз. Көптеген кофеин таблеткаларында шамамен 100 мг кофеин бар. Бұл таблеткаларды қабылдаған кезде қораптағы немесе бөтелкедегі нұсқауларды орындаңыз.
6 -ның 6 әдісі: Қанағаттандыратын ұйқы
Қадам 1. Кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз
Егер сіз тезірек түзетуге және өмір салтын өзгертуге көбірек назар аударсаңыз, түнде жеткілікті ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз. 18 жастан асқан ересектерге кемінде 7 сағат ұйқы қажет. 14-17 жасөспірімдерге 8-10 сағат қажет, ал 6-13 жастағы балаларға 9-11 сағат қажет.
Қадам 2. Ұйқының үзіліссіз екеніне көз жеткізіңіз
Үзіліссіз ұйқы - бұл нашар ұйқы, ол келесі күні сізге әсер етеді. Телефонды түні бойы оятпайтын күйге қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз созылмалы түрде түнде бірнеше рет оянсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 3. Оятқышты тым ерте қоймаңыз
Көптеген адамдар оятудан бұрын бірнеше дабыл қояды немесе кідірту түймесін бірнеше рет басады. «Кідірту» түймесін басуды ойлап отырғаныңыз үшін орнынан тұруға әлі ерте уақытта дабыл орнатпаңыз. Сіз бірінші рет оянғанда, сіз тыныш ұйықтай алмайсыз. Оятқышты түнде орнатпас бұрын ескеріңіз.
Қадам 4. Оятқыш өшкенде тұрыңыз
Егер сіз төсектен бірнеше минут көтерілмесеңіз де, көзіңізді ашық ұстауға тырысыңыз. Кідірту түймесін басу, шынымен де, көмектескеннен де ауырады. Кідірту түймесін басқаннан кейін ұйықтаған сайын, сіз оянатын жаңа ұйқы циклін бастайсыз. Бұл сіз төсектен шыққаннан кейін өзіңізді ауыр сезінесіз және сізге қалған күні әсер етуі мүмкін.
Қадам 5. Ұйқының тұрақты кестесін жасаңыз
Күнде бір уақытта оянып, ұйықтауға тырысыңыз. Қанша қызық болса да, демалыс күндері көп ұйықтамаңыз. Ұйқының тұрақты кестесі біздің ағзамызға ішкі сағат пен ырғақты сақтауға көмектеседі. Бірізділік болмаса, біздің миымыз ұйқыны босататын және гормондарды ояту уақыты туралы шатастырады және біз дұрыс емес уақытта ұйқысыз сезінуіміз мүмкін.
Кеңестер
- Ерекше нәрсе жасауға тырысыңыз. Шаршау шаршаудың белгісі болуы мүмкін. Қызықты нәрсе жасау сізді сергек сезінуге мүмкіндік береді.
- Шаршауды жеңу үшін әр түрлі әдістерді қолданып көріңіз. Кейде сізге сәйкес келетінін көру үшін кішкене эксперимент қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз түсініксіз немесе созылмалы шаршауды сезінсеңіз, дәрігерге қаралыңыз.
