Төмен көмірсулар диетасының арқасында көптеген адамдар көмірсулар зиянды деп санайды және оларды, әсіресе арықтауға тырысатын адамдар, аулақ болу керек. Шындығында, көмірсулардың әр түрлі түрлері бар және олардың әрқайсысы ағзаға әр түрлі әсер етеді. Гликемиялық шкала осы әсерлерді өлшеу үшін құрылды. Гликемиялық индекс төмен болуы үшін сіз толық өңделмеген тағамдарға, соның ішінде жемістер мен крахмалсыз көкөністерге назар аударуыңыз керек.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Гликемиялық индексті түсіну
Қадам 1. Гликемиялық индекс не екенін түсініңіз
Гликемиялық индекс - бұл тағамдарды қандағы глюкоза деңгейін жоғарылататынына қарай бағалайтын шкаласы. Әдетте масштаб - бұл таза глюкоза сияқты басқа тағаммен салыстыру.
- Көмірсулар олардың қандағы глюкоза деңгейіне әсер ету дәрежесіне қарай бөлінеді. Тағамның гликемиялық индексі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым ол қандағы қант пен инсулин деңгейіне әсер етеді. Тамақ құрамындағы көмірсулар қандағы қанттың жоғарылауына әкелсе, ол жоғары гликемиялық тағам болып саналады. Гликемиялық деңгейі төмен тағамдар қандағы қантқа айтарлықтай әсер етпейді, ал ортада бір жерге түсетін тағамдар орташа гликемиялық тағамдар болып саналады.
- GI іс жүзінде тамақтануды сау 10 ересек адамға беру арқылы өлшенеді (олар ораза ұстаған) және қандағы қантты мезгіл -мезгіл тексеріп отырады. GI орташа көрсеткіштерге негізделген.
Қадам 2. Бұл кімге көмектесетінін біліңіз
Бұл масштаб ең алдымен қант диабеті сияқты аурулары бар адамдарға көмектесуге арналған. Гликемиялық индексті қолдану поликистозды аналық без синдромымен ауыратын әйелдер үшін де өте пайдалы, себебі бұл әйелдер әдетте инсулинге төзімді. Бұл әйелдің денесін инсулиннің әсеріне қарсы тұруға мәжбүр етеді, бұл қандағы қанттың ұзаққа созылуына және ақыр соңында қант диабетіне әкеледі. Гликемиялық индексі төмен диетаны ұстану бұл адамдардың қандағы қант деңгейін айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Бұл көмірсулардың мөлшерін азайтқысы келетіндерге немесе салмақ жоғалтқысы келетіндерге де пайдалы.
3-қадам. Толық сезіну үшін төмен гликемиялық тағамдарды жеңіз
Гликемиялық деңгейі төмен тағамдар баяу сіңетіндіктен, олар ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі. Сондықтан олар сіздің аппетитіңізді бақылауға көмектеседі.
Қадам 4. Гликемиялық индекске не әсер ететінін түсініңіз
Тағамның АІИ -не көптеген факторлар әсер етуі мүмкін. Мысалы, өңдеу GI жоғары болған жүзім шырынымен салыстырғанда, GI төмен жүзім сияқты тағамның GI деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
GI -ге әсер ететін басқа факторлар - бұл тағамды қанша уақыт пісіретіндігіңіз (ұзақ пісірілген макарон өнімдерінің GI жоғары деңгейі), түрі (күріштің кейбір түрлерінде басқаларға қарағанда жоғары GI бар) және жемістің бір бөлігі қаншалықты піскен
5 -қадам. Гликемиялық индекс қандай тағамдарға қолданылатынын біліңіз
GI нөмірлері құрамында көмірсулар бар тағамдарға ғана беріледі, сондықтан май немесе ет сияқты тағамдарда GI нөмірі жоқ.
6-қадам. Төмен гликемиялық тағамның не екенін біліңіз
Әдетте 55 немесе одан төмен бағаланған тағамдар төмен гликемиялық тағамдар болып саналады, ал орташа тағамдар GI 56-дан 69-ға дейін. Бұдан жоғары нәрсе жоғары деп саналады.
3 -тің 2 -бөлігі: жеуге болатын тағамдарды табу
Қадам 1. Гликемиялық индексі төмен гликемиялық тағамдарды тексеріңіз
Төмен гликемиялық өнімдерді табудың ең оңай жолы-гликемиялық индекстерді тексеру. Олар сізге төмен гликемиялық өнімдерді ұсынады.
Қадам 2. Толық дәндерге назар аударыңыз
Дәнді дақылдар «күрделі көмірсулар» санатына жатады және олар өңделген сорттарға қарағанда әрқашан да GI төмен болады. Нан мен макарон, сұлы, мюсли, арпа және жасымықтың тұтас бидай сорттарында ГИ төмен.
Бұршақ гликемиялық шкалада да төмен. Мысалы, қара бұршақ, көк бұршақ және бұршақ барлығы 30 -да келеді
Қадам 3. Жемістер мен крахмалсыз көкөністерді жеп қойыңыз
Бірнеше жемістер GI шкаласы бойынша жоғары тұрғанына қарамастан, жемістер мен крахмалсыз көкөністерді жеу әдетте төмен гликемиялық тағамдар үшін қауіпсіз ставка болып табылады.
- Мысалы, қарбыз, жүзім және банан салыстырмалы түрде жоғары, сәйкесінше 72, 59 және 62.
- Грейпфрут, алма, шабдалы, алмұрт және апельсин 50 -ден төмен. Грейпфрут 25 -тен төмен түседі.
Қадам 4. Аз өңделген тағамдарды ұстаныңыз
Сіздің тағамыңыз неғұрлым өңделген болса, соғұрлым жоғары GI болуы мүмкін.
Әрине, бұл ереже ақ нанға қарағанда бидай наны сияқты тағамдарға қолданылады, бірақ ол жеміс -жидек пен жеміс шырынына ұқсас тағамдарға да қатысты
3 бөліктің 3 бөлігі: Диетаңызға төмен гликемиялық тағамдарды енгізу
Қадам 1. Таңғы асқа тұтас дәнді жинаңыз
Егер сіз таңғы асқа ыстық немесе суық жарманы ұнатсаңыз, сұлы майы сияқты негізгі дәнді дақылдарды таңдаңыз. Сіз сондай -ақ тұтас дәндерден тұратын суық дәнді дақылдарды таба аласыз. Оны шабдалы сияқты төмен гликемиялық жаңа жемістермен толтыруға тырысыңыз.
Қадам 2. Жылдам дайындалатын тағамдарды өткізіп жіберіңіз
Бұл тағамдар, мысалы, күріш күріші, әдетте жоғары GI -ге ие, сондықтан сіз өзіңіз дайындайтын тағамдарды ұстаныңыз.
Жылдам күріштің орнына өзіңізге қоңыр күріш немесе конверсияланған ұзын дәнді күріш дайындаңыз, олардың екеуінде де GI төмен
3 -қадам. Қайта өңделген тағамдардан дәнді дақылдарды таңдаңыз
Мысалы, ақ нанның орнына тұтас бидай нанын таңдаңыз. Кәдімгі макаронның орнына тұтас бидай макаронын қолданып көріңіз. Бұл таңдау сіз жейтін тағамдардың GI деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сіз бұл тағамдарды әдеттегідей пайдалана аласыз, әрине.
Қадам 4. Қапталған тағамдарды жеңіл тағамдар ретінде өткізіп жіберіңіз
Мысалы, фишкалар пакетін жеудің орнына, бір уыс жаңғақ жеп көріңіз. Печеньенің орнына жемістердің бір бөлігін тағам ретінде жеп қойыңыз.
Хумус шкаласы бойынша өте төмен және ақуызға бай. Балдыркөк немесе болгар бұрышы сияқты төмен гликемиялық көкөністермен жеп қойыңыз
Қадам 5. Талшыққа бай тағамдарға назар аударыңыз
Талшықтары көп тағамдарда GI индексі төмен болады. Тағамдарда талшық жеткілікті ме, жоқ па, соны шешуге көмектесетін жапсырмаларды оқыңыз. Сізге күніне 25-30 грамм қажет. Тұтас дәндерде әдетте талшық көп болады, осылайша қандағы қанттың реттелуін жақсартады. Азық -түліктегі талшықтың мөлшері неғұрлым жоғары болса, оның қандағы қантқа әсері аз болады.
Қадам 6. Көмірсулар бар ақуызды жеңіз
Тіпті төмен гликемиялық тағамдарды жегенде де, бұл тағамдарды балық сияқты майсыз ақуыздармен біріктіру керек. Бұл комбинация сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі және тағамға арналған GI деңгейін төмендетеді.
Қадам 7. Гликемиялық жүктемесі жоғары тағамдарды алып тастаңыз
Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар гликемиялық индекс бойынша 70 немесе одан жоғары.
- Сүйікті рецепттердегі жоғары гликемиялық тағамдарды алмастыра алатын төмен гликемиялық тағамдар (0-55) туралы біліңіз, мысалы, кәдімгі кеспеге арналған кәді кеспесі. Гликемиялық пайдалы опцияны алмастыра отырып, сіз қандағы қант деңгейінің көтерілуіне жол берместен, сүйікті тағамдарыңыздан дәм тата аласыз.
- Гликемиялық индексі орташа тағамдар үшін 56 -дан 69 -ға дейінгі кез келген нәрсені жоюға болады. Қажет тағамдарды ғана сақтаңыз және оларды қалыпты мөлшерде тұтыныңыз. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды сау күйінде жеп рахаттана беріңіз. Мысалы, шабдалы консервісінің орнына жаңа шабдалы алмастырыңыз.
Қадам 8. Әр тағамға жемістер мен крахмалсыз көкөністерді қосыңыз
Жемістер мен көкөністерде талшық көп, сондықтан қандағы қантқа минималды әсер етеді. Жидектер сияқты қабығы/тұқымы бар жемістерге назар аударыңыз. Бұл талшықта ең жоғары және ең жақсы қоректік штаммды жинайды. Көкөністердің барлығы талшықты, бірақ крест тәрізді көкөністер әсіресе пайдалы. Тамақтану кезінде тағамның кем дегенде жартысы жемістер мен крахмалсыз көкөністер екеніне көз жеткізіңіз. Болгар бұрышы, қияр және қызанақ сияқты көкөністер қосылған жаңа, жасыл салатты көріңіз немесе жаңа шабдалы, алмұрт және алма қоспасын жеп қойыңыз.
Кеңестер
- Күнделікті оңтайлы GI жүктемесін анықтауға көмектескіңіз келсе, дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесіңіз.
- Денсаулығыңызды жақсарту үшін төмен гликемиялық тағамдарды жеу қажет болуы мүмкін, бірақ кейде гликемиялық индексі жоғары тағамдарды жеуге болатынын ұмытпаңыз; Күні бойы гликемиялық жүктемені төмендетпеу үшін келесі тамақты өтеуге тырысыңыз.
