Цитокиндер - жасушалар шығаратын ұсақ ақуыздар, ал цитокиндердің кейбір түрлері дененің қабыну реакциясын тудырады. Созылмалы қабыну, өз кезегінде, қант диабеті, жүрек -қан тамырлары аурулары, иммундық бұзылулар және қатерлі ісік сияқты жағдайлардың негізгі факторы болуы мүмкін. Салауатты, негізінен өсімдік негізіндегі диетаны ұстану және өмір салтына оң өзгерістер енгізу бұл «жаман» цитокиндерді азайтып, жалпы денсаулығыңызды жақсартады.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Сіздің диетаңыздағы полифенолдарды көбейту
Қадам 1. Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдар мен жаңғақтарға бай диетаны ұсыныңыз
Барлық өсімдік тағамдары құрамында полифенолдар бар, бұл организмдегі NF-kB ақуыздық кешенінің белсенділігін төмендетеді, бұл қабынуға қарсы цитокиндердің өндірісін төмендетеді. Қысқаша айтқанда, өсімдікке негізделген диетаны қолдану созылмалы қабынуды және көптеген аурулардың даму мүмкіндігін төмендетуі мүмкін.
- Сіз 80-20 ережесін ұстануға тырысыңыз, онда сіз 80% сау тамақтанасыз, содан кейін тағамды диетаңыздың 20% -мен шектеңіз.
- Сізге міндетті түрде жануарларға негізделген тағамдардан бас тартудың қажеті жоқ, бірақ сіз балық пен құс сияқты майсыз ақуыздарға назар аударып, қызыл ет пен толық майлы сүт өнімдерін тұтынуды шектеуіңіз керек.
- Өсімдік негізіндегі тағамдардың кең ассортиментін күнделікті жеу полифенолдардың көптеген түрлеріне қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл созылмалы қабынуды төмендетуге қатысты полифенолдың белгілі бір түрін тұтынуға назар аударудан артық сияқты.
2 -қадам. Омега-3 мөлшерін көбейтіңіз Омега-6 қабылдауды азайтыңыз.
Омега-3 май қышқылдары техникалық полифенол емес, бірақ олар қабынуға қарсы цитокиндердің өндірісін азайтуға әсер етеді. Омега-6 май қышқылдары, керісінше, кері әсерін тигізеді және оларды болдырмау керек.
- Лосось және албакор тунеці сияқты суық су балықтары-Омега-3-нің керемет көзі. Жұмыртқа, үрме бұршақ, зығыр және рапс майы сияқты басқа да тағамдар.
- Сіз сондай-ақ Омега-3 диеталық қоспаларын қарастыра аласыз, бірақ кез келген қоспаны бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек.
- Омега-6 негізінен қызыл ет пен сүт өнімдерінде болады.
3 -қадам. Күніне 1-2-5 унция (28-57 г) жаңғақ тұтыныңыз
Жаңғақ қабынуға қарсы цитокин деңгейін төмендетуге арналған «суперфудқа» ең жақын нәрсе болуы мүмкін. Олар полифенолдардың бірнеше категориясын, сондай-ақ Омега-3-ті қамтиды, сондықтан күніне кемінде 1 унция (28 г) жаңғақ жеу сіздің цитокинді төмендету мақсатыңызға үлкен серпін береді.
- 1 унция (28 г) грек жаңғағының стандартты бөлігі болып саналады, бірақ күніне 57 г жеу одан да пайдалы болуы мүмкін.
- Тағам дайындау кезінде жаңғақ майын қолдануға болады.
Қадам 4. Қызыл немесе қызғылт түсті жемістер мен көкөністерді жеңіз
Полифенол ликопені жемістер мен көкөністерге қызыл немесе қызғылт түс береді, сондықтан осы түс диапазонындағы өсімдік тектес тағамдарды таңдау цитокиндерді төмендетудің қарапайым әдісі болып табылады.
- Қызанақ - ликопеннің керемет көзі.
- Сондай -ақ қарбыз, қызғылт грейпфрут, қызыл жидектер мен анарды қолданып көріңіз.
5 -қадам. Қою жасыл және қою сары жемістер мен көкөністерді іздеңіз
Ретиноидтар деп аталатын полифенолдар класы жемістер мен көкөністерде жасыл немесе сары түс береді. Сонымен, сіз тағы да түсі бойынша жеуге болады және сіз қабынуға қарсы әсерге ие екеніңізді біле аласыз.
- Қараңғы, жапырақты жасылдарды, асқабақты және басқа жасыл және сары өсімдік тағамдарын іздеңіз.
- Полифенолдардың кең спектрін алу үшін түстердің таңдауын ұмытпаңыз. Сіз шпинаттан, туралған қызанақтан және туралған сары болгар бұрышынан салат дайындап, жаңғақ майы қосылған тұздықты қосуға болады!
Қадам 6. Крестті көкөністерді, пиязды және сарымсақты салыңыз
Көкөністердің бұл түрлерінде күкірт қосылыстары бар, олар полифенолдар санатына жатады. Сондықтан оларды салаттарға, тұздықтарға, тұздықтарға немесе гарнирге қосудың жолдарын табыңыз.
- Крест тәрізді көкөністерге брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат және Брюссель өскіндері жатады.
- Пияз мен жасыл пияздың құрамында бұл пайдалы күкірт қосылыстары бар.
Қадам 7. Жасыл шай, қызыл шарап пен қара шоколадтан рахат алыңыз
Жасыл шай құрамында флавоноидтар деп аталатын полифенолдар санаты бар, бұл оны ыстық сусынның тамаша таңдауына айналдырады. Қызыл шараптың құрамында полифенол резвератрол бар, сондықтан күніне бір стақан ішу қабынуға қарсы пайдалы әсер етуі мүмкін.
- Күніне 1 немесе мүмкін 2 стакан қызыл шараптан артық ішу денсаулыққа жағымды әсер етуден гөрі теріс әсер етуі мүмкін.
- Қара шоколадты (28 грамм) аптасына 3-4 рет аз мөлшерде тұтыну полифенолдың денсаулыққа пайдасын береді.
Қадам 8. Диетадағы куркумин мен магнийді көбейтіңіз
Бұл потенциалды цитокин-тотықсыздану қасиеттерінің дәлелін көрсеткен тағы екі қосылыс. Куркумин куркумада көп, дәмдеуіштер карри мен басқа да тағамдарда кездеседі. Магнийді шпинатта, бадамда, қара бұршақта және тофуда, басқа да өсімдік тағамдарынан табуға болады.
Егер сіз куркумин немесе магний қоспаларын қабылдағыңыз келсе, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
2 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту арқылы созылмалы қабынуды азайту
Қадам 1. Күн сайын кем дегенде 20 минут қалыпты жаттығулар жасаңыз
Денсаулыққа қатысты жалпы нұсқаулық-бұл орташа ересек адам аптасына 150 минут қалыпты белсенділікпен айналысуы керек. Алайда, бұл 150 жиынтықта сіз қабынуға қарсы әсер алу үшін ұзақтығы кемінде 20 минут болатын жаттығуларға ұмтылуыңыз керек.
- Дәлелдеу цитокиннің «нашар» деңгейін төмендету үшін 20 минуттық қалыпты жаттығулар жеткілікті екенін көрсетеді.
- Егер сіз әлі де сөйлесе алатын болсаңыз, жаттығу «қалыпты» деп есептеледі, бірақ тыныс алуыңыз ауыр болғандықтан толық сөйлесуді жалғастыру қиын.
Қадам 2. Темекі шегуді тоқтатыңыз және алкогольді тұтынуды реттеңіз
Темекі шегу созылмалы қабыну деңгейін жоғарылатады, сонымен қатар денсаулыққа көптеген теріс әсер етеді. Дәл сол жағдай алкогольді шамадан тыс тұтынуға да қатысты.
- Егер сізде күніне 1 немесе мүмкін 2 -ден астам қызыл шарап немесе басқа алкоголь бар болса, денсаулыққа пайдасы жоғалады.
- Егер сіз алкогольді ішпесеңіз, сарапшылардың көпшілігі денсаулыққа пайдалы әсер алу үшін бастауды ұсынбайды.
- Егер сіз АҚШ-та болсаңыз, шығуға көмек сұрау үшін 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) ұлттық шығу телефонына қоңырау шалып, сізді өз аймағыңыздағы ресурстармен байланыстыра аласыз.
3 -қадам. Ақыл -ой/дене жаттығулары арқылы стресс деңгейін төмендетіңіз
Егер сіз үнемі стрессте болсаңыз, сіздің денеңізде цитокиндер көп шығарылады, сондықтан созылмалы қабыну күшейеді. Бұл өз кезегінде сізді қант диабетіне, жүрек ауруларына және қатерлі ісікке бейім етеді.
- Стресс деңгейін төмендету үшін йога, медитация, терең тыныс алу және визуализация сияқты ақыл -ой/дене жаттығуларын қолданып көріңіз.
- Сізге стрессті төмендету стратегиясын әзірлеу үшін лицензияланған терапевтпен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 4. Дәрігермен аспирин терапиясы туралы сөйлесіңіз
Тәуліктік аспириннің төмен дозасы (жиі 81 мг) инфаркт немесе инсульт қаупін төмендетуі мүмкін, және бұл пайда ішінара аспириннің цитокиндер өндірісін төмендетуі мүмкіндігімен байланысты болуы мүмкін. Дәрігермен аспирин терапиясы сізге сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз.
- Аспириннің күнделікті режимін өз бетіңізше бастамаңыз-әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз.
- Аспирин елеулі жанама әсерлерге әкелуі мүмкін, соның ішінде ішкі қан кету немесе аллергиялық реакциялар.
- Егер сізде жоғары қан қысымы немесе бүйрек проблемалары болса, аспиринді қабылдағанға дейін дәрігерге ГФР -ны тексеру туралы сөйлесіңіз. Стероид емес қабынуға қарсы препараттар (ҚҚСП), әдетте, мұндай аурулары бар адамдарға ұсынылмайды.
Кеңестер
- Цитокиндер сіздің денеңіздің иммундық реакциясында маңызды рөл атқарады. Бұл тінге көп зақым келген кезде және иммундық реакция шамадан тыс болған кезде ғана мәселе.
- Қантты болдырмау, көп ұйықтау және салауатты өмір салтын ұстану арқылы иммундық денсаулықты нығайтыңыз.
- NF-kB сіздің денеңіздің инфекцияға иммундық реакциясын реттеуде маңызды рөл атқарады.
