Витаминдерді жеткілікті мөлшерде алу-сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды сақтаудың негізі. Бірақ дәрумендердің екі категориясы бар және олар сіздің денеңіздің оларды қолдану әдісімен ерекшеленеді. Суда еритін және майда еритін витаминдер арасындағы айырмашылықты біле отырып, сіз денсаулығыңызды сақтап қалу үшін осы дәрумендердің жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ете аласыз, сонымен қатар олардың артық дозалану қаупін азайта аласыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Суда және майда еритін витаминдерді тұтыну
Қадам 1. Суда еритін және майда еритін витаминдердің айырмашылығын білу маңызды екенін түсіну
Дәрумендер мен қоспалар туралы көптеген қате пікірлер бар, атап айтқанда олар табиғи болғандықтан, кез келген адам қабылдауы мүмкін. Бұл шындыққа жанаспайды - дәрумендер мен қоспалар басқа дәрі -дәрмектермен қауіпті өзара әрекеттесуі мүмкін, белгілі бір аурулары бар адамдар үшін жарамсыз деп есептеледі, ал кейбір жағдайларда сіз дәрумендердің «мөлшерін асыра» аласыз. Суда еритін дәрумендердің көмегімен сіздің денеңіз несеп арқылы артық мөлшерді жояды, сондықтан сіздің ағзаңызда дәруменнің улы деңгейге жету мүмкіндігі аз. Майда еритін дәрумендер сіздің жүйеде суда еритіндерге қарағанда ұзақ уақыт сақталады және олардың көп мөлшерін жеу бас ауруына дейін көптеген медициналық проблемаларды тудыруы мүмкін артық мөлшердің жиналуына әкелуі мүмкін. өлімге дейін.
Майда еритін витаминдермен толықтыруды әрдайым дәрігер қадағалап, деңгейін өлшеу үшін зертханалық жұмысты орындауы керек. Осы дәрумендердің мөлшерін анықтау үшін дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз
Қадам 2. Майда еритін витаминдер туралы біліңіз
Сіздің денеңіз майлы тіндерде және бауырда еритін дәрумендерді сақтайды. Содан кейін ол сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесу үшін майлы еритін витаминдердің қоймаларына жүгінеді.
- Майда еритін витаминдер бар тағамдар, әдетте, жануарлардан алынатын өнімдер немесе майлы тағамдар болып табылады. Майда еритін дәрумендері бар тағамдардың мысалы өсімдік майы, сүт және сүт тағамдары, жұмыртқа, бауыр, майлы балық және май.
- Майды еритін дәрумендер бар тағамдарды күнделікті жеудің қажеті жоқ, себебі сіздің ағзаңыз майлы тіндерде артық мөлшерді сақтайды, содан кейін қажет болған жағдайда осы қорларды пайдаланады.
Қадам 3. Майда еритін әр түрлі витаминдерді тану
Майда еритін болып саналатын бірнеше түрлі дәрумендер бар. Бұл дәрумендерді білу сізге әрқайсысының жеткілікті мөлшерін алуға және артық тұтыну қаупін азайтуға көмектеседі.
- А дәрумені көру қабілетіңізді жақсартады, сүйек пен тіндердің өсуін жақсартады және көбеюге көмектеседі.
- Д витамині сіздің денеңізде кальцийдің сіңуіне ықпал етеді, бұл сіздің тістеріңіз бен сүйектеріңіздің дұрыс дамуына көмектеседі. Бұл сонымен қатар қандағы кальций мен фосфордың тиісті деңгейін ұстап тұруға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі әр түрлі факторлардың әсерінен артып келеді, оның ішінде үйде көп уақыт өткізу және күн қорғанысын қолдану. Нәтижесінде, көптеген дәрігерлер Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алу үшін қоспаларды ұсынады, сонымен қатар күн сәулесінің тым көп түсу қаупін шектейді.
- Е дәрумені эритроциттерді қорғайды, иммундық функцияны және ДНҚ -ны қалпына келтіреді. Бұл сонымен қатар кейбір қатерлі ісіктер мен жүрек ауруларының қаупін төмендетуі мүмкін.
- К дәрумені қанның ұюына және жараларды емдеуге қажет. Сонымен қатар, К дәрумені сіздің сүйектеріңіздің денсаулығын сақтай алатыны туралы кейбір дәлелдер бар.
Қадам 4. Майда еритін дәрумендерді жеткілікті мөлшерде жеңіз
Азық-түлік көздерінен майлы еритін дәрумендерді алуды қамтамасыз ету сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Артық дозалануды болдырмау үшін қажет болған жағдайда ғана толықтырыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, А дәруменінің өсімдік көздері сізге пайдалы болғанымен, жануарлардың витаминдері сіздің денеңізге жақсы сіңеді.
- Әйелдерге күніне шамамен 2,330 халықаралық бірлік (ХБ) А дәрумені қажет, ал еркектерге шамамен 3 000 ХБ қажет. А витаминінің күнделікті ұсынылатын мөлшерін ірімшік, жұмыртқа, майлы балық, сүт және йогурт сияқты тағамдармен алыңыз. А дәруменінің өсімдік көздеріне шпинат, сәбіз, бұрыш, манго, өрік және тәтті картоп сияқты сары, қызыл және жасыл жапырақты көкөністер жатады.
- Д витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшерлемесі 19 жастан 15 жасқа дейінгі ересектерге 200 ХБ, 51 жастан 70 жасқа дейінгі ересектерге 400 ХБ және 71 жастан асқан ересектерге 600 ХБ құрайды. Д витаминін лосось, сардин және скумбрия сияқты көздерден алыңыз.; жұмыртқа; сондай -ақ байытылған таңғы астық пен сүт.
- Е витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері ересектерге 15 миллиграмм құрайды. Егер Е дәрумені IU тізімінде болса, табиғи көздерден 22 ХБ алуды мақсат етіңіз. Жүгері мен зәйтүн сияқты өсімдік майлары сияқты тағамдардан Е витаминін алыңыз; жаңғақтар мен тұқымдар; және дәнді дақылдар мен жарма өнімдерінде кездесетін бидай ұрығы.
- Сізге 1 кг дене салмағына шамамен 0,001 мг К витамині қажет. Осылайша, егер сіз 65 кг салмақ алсаңыз, сізге күніне шамамен 0,065 мг К витамині қажет. К витаминін брокколи, шпинат, өсімдік майы және жарма дәндері сияқты тағамдар арқылы алыңыз.
Қадам 5. Суда еритін витаминдер туралы біліңіз
Суда еритін дәрумендерден айырмашылығы, суда еритін витаминдер денеде қалмайды және әдетте зәр шығару арқылы шығарылады. Нәтижесінде суда еритін витаминдерді жиі қолдану керек. Суда еритін тоғыз витамин бар, оның ішінде В тобының витаминдері (фолий, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотен қышқылы, биотин, В6 дәрумені және В12 дәрумені) және С дәрумені.
- Жемістер, көкөністер, картоп, дәнді дақылдар мен сүт тағамдары сияқты суда еритін витаминдердің кең ассортименті бар.
- Пісіру немесе қайнату арқылы суда еритін дәрумендердің қызып кетуі олардың әлеуетін жоғалтуына немесе мүлде жойылуына әкелуі мүмкін.
- Суда еритін дәрумендерді сақтаудың оңтайлы әдісі-тағамдарды бумен пісіру немесе грильдеу және қайнату суын лақтырудың орнына сорпаға немесе бұқтыруға құю.
- Майда еритін витаминдерден айырмашылығы, суда еритін дәрумендердің дозалануы әдетте қиын, себебі сіз оларды несеп арқылы тезірек шығарасыз.
Қадам 6. Суда еритін әр түрлі витаминдерді анықтаңыз
Суда еритін болып саналатын дәрумендердің кең спектрі бар. Оларды анықтау сізге толыққанды азық -түлік арқылы олардың әрқайсысын жеткілікті мөлшерде алуға көмектеседі.
- Кейде аскорбин қышқылы деп аталатын С дәрумені - бұл антиоксидант, ол тіндердің денсаулығын жақсартады және денеге темірді сіңіруге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл жараларды емдеуге көмектеседі.
- Ниациннен фолий қышқылына және В-12-ге дейінгі В тобының витаминдері сіздің қан айналымыңыздың, мидың денсаулығының, жасушалық метаболизмнің және жүйке функциясының, соның ішінде сіздің денеңіздегі бірнеше жүйенің денсаулығын сақтауға жауапты.
- Көбінесе В тобындағы витаминдер стрессті жеңуге, жүйке ауруларын жеңілдетуге және энергияны арттыруға көмектеседі.
Қадам 7. Суда еритін витаминдерді жеткілікті мөлшерде жұтыңыз
Жалпы денсаулықты сақтауға көмектесу үшін судағы еритін дәрумендерді толыққанды тағамдар арқылы алатындығыңызға сенімді болу маңызды. Мұны күн сайын жеуді мақсат етіңіз, өйткені сіздің денеңіз оларды майда еритіндер сақтай алмайды.
- С витаминінің ұсынылатын тәуліктік нормасы ересек әйелдерге 75 мг, еркектерге 90 мг құрайды.
- Цитрусты жемістер мен шырындарды, жидектерді, қызанақты, картопты, бұрышты, брокколиді және шпинатты қамтитын тағамдарды жеу тәулігіне С витаминінің жеткілікті мөлшерін алуға көмектеседі.
- В тобындағы дәрумендердің ұсынылатын тәуліктік нормасы нақты витаминге байланысты әр түрлі болады. Мысалы, ересектерге тәулігіне 2,4 мг В-12 қажет; 400 микрограмм B-9 немесе фолий қышқылы; және күн сайын 14-16 миллиграмм В-3 немесе ниацин.
- Сіз В тобындағы барлық дәрумендерді алуан түрлі тағамдар арқылы ала аласыз: тұтас және байытылған дәндер, жаңғақтар, бұршақ, ет, ұлулар, құс еті, жұмыртқа, күнделікті, жержаңғақ майы және банан.
2 -ден 2 -ші бөлім: Диета арқылы сау болу
Қадам 1. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
Диетаны ұстану пайдалы және қоректік заттарға бай тағамдар мен тағамдар сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартады. Орташа мөлшерде май, күрделі көмірсулар бар және витаминдер мен минералдарға бай тағамдар сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін жақсы.
Егер сіз белсенді болсаңыз және артық салмақтан арылғыңыз келмесе, дененің оңтайлы жұмысын қамтамасыз ету үшін күніне шамамен 2000 калория жеуге тырысуыңыз керек
2 -қадам. Витаминдер мен қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде алыңыз
Кез келген дұрыс тамақтанудың негізгі бөлігі - сіздің денсаулығыңызды нығайту үшін жеткілікті дәрумендер мен қоректік заттарды алу. Мұның бір бөлігі- басқа дәрумендер мен қоректік заттардан басқа, майлы және суда еритін дәрумендерді алу. Егер сіз бес топтағы тағамдарды жесеңіз, сізге ұсынылатын күнделікті жәрдемақы жеткілікті болады. Азық -түліктің бес тобы бар: жемістер, көкөністер, астық, ақуыздар және сүт.
- Күніне 1-1,5 кесе жеміс жеуге тырысыңыз. Таңқурай, көкжидек немесе құлпынай сияқты барлық жемістер жақсы және қоректік заттарға бай таңдау болып табылады. Сіз жемістерді 100% жеміс шырынын ішу арқылы алуға болады. Әр жеген сайын әр түрлі жемістерді таңдаңыз. Бұл әр түрлі қоректік заттарды, соның ішінде суда еритін көптеген дәрумендерді алуды қамтамасыз етуге көмектеседі. Мысалы, бір күні көкжидек пен құлпынай, ал келесі күні таңқурай мен бүлдірген.
- Күн сайын 2,5-3 кесе көкөніс алуды мақсат етіңіз. Брокколи, сәбіз, шпинат немесе бұрыш сияқты көкөністер сізге қажет нәрсені бере алады. Сондай -ақ 100% көкөніс шырынын ішуге болады. Сіз жейтін көкөністерді әртүрлі қоректік заттарды, соның ішінде суда еритін көптеген дәрумендерді алу үшін өзгертіңіз.
- Тәулігіне 5-8 унция астық тұтыныңыз. Күнделікті тұтынудың кем дегенде жартысы дәнді дақылдардан алынуы керек. Қоңыр күріш, жарма, сұлы, бидай макароны немесе нан сияқты тағамдар жақсы таңдау болып табылады. Дәндер сонымен қатар суда еритін негізгі витаминдердің бірі болып табылатын В витаминін ұсынады.
- Күніне 5-6,5 унция ақуыз алыңыз. Сіз ақуызды сиыр, шошқа еті немесе құс сияқты майсыз еттен таба аласыз; пісірілген бұршақтар; жұмыртқа; жержаңғақ майы; немесе жаңғақтар мен тұқымдар. Ақуыз сонымен қатар көптеген майда еритін витаминдердің көзі болып табылады.
- Күніне 2-3 кесе немесе 12 унция сүт өнімдерін тұтыныңыз. Сіз сүт өнімдерін ірімшік, йогурт, сүт, тіпті балмұздақ сияқты көздерден ала аласыз. Сүт өнімдерінде май мен суда еритін көптеген дәрумендер бар.
Қадам 3. Зиянды тағамдардан аулақ болыңыз
Мүмкіндігінше зиянды немесе зиянды тағамдарды жеуге болмайды. Әдетте бұл сіздің денсаулығыңызды сақтау үшін қажет дәрумендер мен қоректік заттардың жетіспеушілігі.
- Крахмалды тағамдарда қандағы қантты жоғарылататын тазартылған көмірсулар көп. Нан, крекер, макарон, күріш, жарма және нан өнімдері бар тағамдар крахмалды тағамдардың мысалы болып табылады.
- Натрийді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз. Әр адамға диетада аз мөлшерде натрий қажет, бірақ көптеген өнімдерде натрий тым жоғары. Бұл әсіресе жаппай өңделген тағамдарға қатысты. Натрийден арылуға көмектесу үшін сарымсақ немесе шөптер сияқты балама дәмдеуіштерді қолданып көріңіз.
4 -қадам. Тамақтануды жоспарлаңыз
Тамақтану жоспарын құру сізге қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін, соның ішінде суда және майда еритін витаминдерді алатындығыңызға көз жеткізуге көмектеседі. Бұл қажетсіз тағамнан аулақ болудың және тіпті ақшаны үнемдеудің қосымша артықшылықтары бар.
Мысалы, аптаның әр күні таңғы асқа не жейтініңізді анықтаңыз. Бұл сіздің күніңізді дұрыс бастауға көмектеседі. Егер жиналыс болмаса, түскі асты жинап көріңіз. Бұл зиянды фастфудтарды сатып алу қаупін азайтады және қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде болуын қадағалайды. Егер сізде түскі ас болса, мәзірден ең аз өңделген тағамды таңдаңыз. Ірімшіксіз немесе ауыр таңғышсыз салаттар - тамаша таңдау
Қадам 5. Өзіңізді алдауға мүмкіндік беріңіз
Кейде сіз гамбургер мен фри сияқты қажетсіз тағамды алғыңыз келетін кездер болады. Өзіңізді анда -санда алдауға рұқсат етіңіз. Егер сіз дұрыс тамақтанбаңыз, бұл сізді маңызды дәрумендер мен қоректік заттардан айыруы екіталай.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, кейде алдау күні сіздің диетаңызды сақтауға көмектеседі, себебі сіз өзіңіз қалаған тағамнан бас тартпайсыз.
- Егер сіз пайдалы және қоректік диетаны ұстанатын болсаңыз, зиянды тағамдарды қаламайтындығыңызды байқауыңыз мүмкін.
Қадам 6. Қоспаларды үнемді қолданыңыз
Кейбір жағдайларда, егер сізде шектеулі диета болса немесе вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, тамақ өнімдерін таңдау арқылы жеткілікті дәрумендер мен қоректік заттарды алу қиын. Денсаулықты сақтау үшін қажет нәрсені алуға көмектесу үшін мультивитаминді немесе қоспаларды қабылдаған дұрыс, бірақ оларды мүмкіндігінше тағамнан алыңыз.
- Кейбір мультивитаминдер мен тіпті бір витаминді қоспалар ұзақ уақыт бойы қолданылған жағдайда сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін «мегадозалар» деп аталады.
- Мультивитаминдер мен қоспаларды қабылдау туралы дәрігермен кеңесіңіз.
