Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, эмоцияларыңызды бақылау қиын болуы мүмкін. Сіз өзіңіз сезінген нәрсені толық шешпес бұрын теріс реакцияға тап болуыңыз мүмкін. Бірақ эмоциялардың сізді басқаруына жол бермеу керек. Сіз депрессияға ұшыраған кезде эмоцияңызды өңдеуге және өңдеуге болатын нәрселер бар. Алдымен емдеу жоспарын сақтағаныңызға көз жеткізіңіз. Содан кейін өз сезімдеріңізді біліп, жағдайға басқа көзқараспен қараңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Емдеу жоспарын ұстану
Қадам 1. Ағымдағы жоспарды жаңартыңыз
Депрессия сіздің көзқарасыңызды бұрмалап, сіздің көзқарасыңызды бұрмалауы мүмкін, бұл жағдайға қалай қарау керектігін толық шешуді қиындатады. Депрессия кезінде эмоцияларды өңдеу үшін жасай алатын ең маңызды нәрселердің бірі - депрессияны тиімді басқаратын емдеу жоспарын ұстану. Сіздің депрессияңызды бақылауда ұстағанда, эмоцияларыңызбен күресу әлдеқайда жеңіл болады.
- Егер сізде қазірдің өзінде емдеу жоспары жоқ болса, сіз өзіңіздің алғашқы медициналық көмек көрсетушіден сұрай аласыз: «Мен депрессияға қарсы емдеу жоспарын жасай аламыз ба? Мен эмоцияларымды өңдеуге көмектескім келеді ».
- Егер сізде емдеу жоспары болса, бірақ ол жұмыс істемейді деп ойласаңыз, провайдеріңізге айта аласыз: «Мен жақында эмоциямды өңдеуге қиналдым. Емдеу жоспарымды жаңарта аламыз ба? »
Қадам 2. Дәрі -дәрмектерді басқару туралы ойланыңыз
Депрессияны жеңуге көмектесу үшін үлкенірек емдеу жоспарының бөлігі ретінде немесе өз бетінше қолдануға болатын бірнеше дәрі -дәрмектер бар. Сізге неғұрлым тиімді дәрі -дәрмекті анықтау үшін дәрігермен немесе психиатрмен жұмыс істеу керек. Сіз сондай -ақ сіздің дәрі -дәрмектеріңіз дұрыс жұмыс жасамайтын сияқты болса, провайдерге хабарлауыңыз керек.
- Сіз өзіңіздің алғашқы медициналық көмек көрсетушіге айта аласыз: «Мен дәрі -дәрмектің кейбір нұсқаларын зерттегім келеді. Мен депрессияға кедергі болмай, эмоцияларымды өңдей алғым келеді ».
- Немесе сіз айта аласыз: «Менің қазіргі дәрі -дәрмегім енді мен үшін жақсы жұмыс жасамайтын сияқты. Мен өз эмоцияларымды өңдеуге біраз қиындықтарға тап боламын. Біз оны өзгерту туралы сөйлесе аламыз ба? »
Қадам 3. Терапияны қарастырыңыз
Дәрілер сияқты, депрессияны емдеуге тиімді болатын бірнеше терапия түрлері бар. Мысалы, депрессиямен күресу үшін когнитивті-мінез-құлық терапиясын, топтық терапияны және тұлғааралық терапияны қолдануға болады. Терапияға үнемі бару сізге депрессиямен кездесетін көптеген мәселелерді шешуге көмектеседі. Ол сізге эмоцияларыңызды өңдеуге арналған құралдарды ұсына алады.
- Егер сізде қазір жоспардың бөлігі ретінде терапия болмаса, сіз өзіңіздің алғашқы медициналық көмек көрсетушіге: «Менің ойымша, терапияның пайдасы тиеді деп ойлайсыз ба? Сіз маған терапияның кейбір нұсқалары туралы айтып бере аласыз ба? »
- Егер сіз бұрын терапияда болсаңыз, бірақ тоқтаған болсаңыз, сеанстарыңызды қайтадан бастауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Сіз өзіңіздің терапевтке айта аласыз: «Мен соңғы күндері эмоцияларымды өңдей алатын проблемалар болды. Менің сеанстарымды қайта бастау керек деп ойлаймын ».
3 -ші әдіс 2: Өз сезімдеріңізді білу
1 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Саналы болу - айналаңызда не болып жатқанын білу. Бұл сіздің ойларыңызға, сезімдеріңізге және денеңізге назар аударуды білдіреді және сіздің эмоцияларыңызды танудың және өңдеудің тамаша әдісі. Бұл сондай-ақ депрессияны басқарудың жақсы әдісі, себебі ол теріс ойлар мен сезімдерді толық депрессиялық эпизодқа айналғанға дейін тануға және одан аулақ болуға көмектеседі.
- Өзіңізге тіркелу үшін күніне бірнеше рет бірнеше минут бөліңіз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен қазір толықтай қатысамын ба? Мен қазір қалай сезінемін? »
- Сіздің денеңіз эмоцияларыңыз туралы беретін белгілерге назар аударыңыз. Мысалы, сіз өзіңізді шаршап немесе шаршап жүргеніңізді байқаңыз.
- Қандай эмоциялар пайда болғанын сезінуге мүмкіндік беріңіз. Олармен күреспеңіз, керісінше оларды тәжірибе мен өңдеңіз.
2 -қадам. Объективті болыңыз
Кейде депрессия сіздің көзқарасыңызды бұрмалап, жағдайға сәйкес келетіннен гөрі жағымсыз эмоцияларды тудыруы мүмкін. Бір қадам артқа шегініп, нәрсеге жаңаша, объективті көзқараспен қарау жақсы идея болуы мүмкін. Бұл сізге депрессиялық сүзгісіз өз сезімдеріңізді қалай сезінетіндігіңізді түсінуге және өңдеуге көмектеседі.
- Мысалы, сіз өзіңізден: «Егер досым маған осылай сезінетінін айтса, мен олардың эмоциялары ұтымды және орынды деп ойлаймын ба?»
- Немесе, мысалы, сіз өзіңізден: «Мен бұл эмоцияларды жағдайға байланысты сезініп тұрмын ба немесе депрессияға байланысты ма?»
3 -қадам. Бірнеше терең тыныс алыңыз
Эмоцияларды басқарудың бір әдісі-терең тыныс алу. Стрессті басқарудың бұл әдісі стресстік және эмоционалды жағдайларда жақсы қолданылады. Жаттығуды үнемі жасау пайдалы, себебі ол физикалық шиеленісті жеңілдетеді, жүрек соғу жиілігін баяулатады және жалпы тыныштандырады.
- Күн сайын әр түрлі терең тыныс алу әдістерін қолдануға бірнеше минут бөліңіз. Мысалы, сіз бір күні тыныс алуды және санауды, ал екінші күні саналы түрде тыныс алуды жасай аласыз.
- Сезімдеріңізді өңдеу қажет болғанда, баяу мұрынмен дем алуға тырысыңыз. Содан кейін оны ұстап тұрып, аузыңыздан демді баяу шығарыңыз.
Қадам 4. Тайм-аут алыңыз
Жағдайдан бір сәт алыстау сізге эмоцияларыңызды өңдеуге қажетті физикалық және психикалық кеңістік береді. Бұл әсіресе депрессия кезінде пайдалы болуы мүмкін және жағдайды автоматты түрде теріс түсіндіруге бейім болуы мүмкін. Қысқа үзіліс сізге өзіңізді тыныштандыруға және өзіңіз сезінетін нәрсені шешуге мүмкіндік береді.
- Мүмкін болса, басыңызды тазарту үшін сыртқа немесе ваннаға қысқа серуендеңіз. Терең тыныс алыңыз және эмоцияларыңызды есте сақтауға тырысыңыз. Сіз өзіңізге: «Мен бұған қалай қараймын?» - деп ойлайтын шығарсыз.
- Егер сіз жағдайды физикалық түрде тастай алмасаңыз, бірнеше минутқа көзіңізді жұмып, бірнеше рет терең дем алыңыз. Не болып жатқаны туралы сезімдеріңіздің психикалық түгендеуін жасаңыз.
Қадам 5. Белсенді нәрсе жасаңыз
Сіз белсенді болғыңыз келмеуі мүмкін, бірақ физикалық белсенділік депрессия белгілерін басқаруға көмектеседі. Белсенді болу сіздің миыңызға оттегіні арттырады және сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін химиялық заттарды шығарады, бұл депрессияны басқаруға және эмоцияларыңызды өңдеуге көмектеседі. Белсенді болу сіздің ақыл -ойыңызды тазартады, назарыңызды аударуға көмектеседі, энергияңызды арттырады, шиеленіс пен стрессті жеңілдетеді.
- Егер сізге сезіміңізді жеңу үшін уақыт қажет болса, жаяу жүру, жүгіру, салмақ жаттығулары, жүзу немесе велосипедпен айналысуды үйреніңіз.
- Әлеуметтік элементтерді қосу үшін баскетбол, теннис, жекпе -жек немесе регби сияқты серіктестік және командалық әрекеттерді қарастырыңыз.
6 -қадам. Журнал жүргізуге тырысыңыз
Өз сезімдеріңіз туралы жазу - оларды өңдеудің тамаша тәсілі. Бұл сізге жағдайды толық зерттеуге мүмкіндік береді және сіздің сезімдеріңіз депрессияға немесе жағдайға байланысты екенін анықтауға көмектеседі. Басқаша айтқанда, депрессия сіздің көзқарасыңызды өзгертеді ме, әлде сіз болған оқиғаға байланысты өзіңізді шынымен сезінесіз бе? Бұл сіздің эмоционалистіңізбен немесе сенетін басқа адаммен бөлісу қажет болған жағдайда эмоцияларыңызды құжаттаудың жақсы әдісі.
- Журналды өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және неге олай ойлайтыныңызды білу үшін қауіпсіз орын ретінде пайдаланыңыз.
- Сіз сондай -ақ депрессия сіздің эмоцияларыңызға қалай әсер етуі мүмкін деп ойлайсыз, жаза аласыз.
- Сіз өзіңіздің журналды эмоцияларыңызды сәтті өңдеуге көмектесетін стратегиялардың тізімін немесе жазбаларын сақтау орны ретінде пайдалана аласыз.
3 -ші әдіс 3: Басқа перспективаны алу
Қадам 1. Отбасы мен достарынан көмек сұраңыз
Сіз депрессиямен күрескен кезде, жақын адамдарыңызға жүгінгеніңіз дұрыс. Олар сіздің бұзылуларыңызды басқаруға көмектеседі, сонымен қатар эмоцияларыңызды өңдеуге көмектеседі. Олар жағдайды және сіздің оған деген көзқарасыңызды тыңдай алады, сонымен қатар сіздің сезімдеріңізбен жұмыс істеу бойынша ұсыныстар ұсына алады.
- Басқалармен сөйлесу сізге депрессияға әкелуі мүмкін мәселелерге көзқарас қалыптастыруға көмектеседі, мысалы, сізде болуы мүмкін проблемалар немесе болған оқиғалар. Басқалары жағдайды басқа қырынан қарауға көмектеседі.
- Жалпы, эмоцияларыңыз бен өміріңіздегі оқиғалар арқылы сөйлесу пайдалы.
Қадам 2. Шұғыл алаңдаушылық үшін психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз
Сіз терапияда болсаңыз да, сіздің эмоцияларыңызды өңдеуге жедел, шұғыл немесе дағдарыстық көмек қажет болатын кездер болуы мүмкін. Сіздің депрессия мен сезімдеріңіз сізді ерекше сезінуі мүмкін немесе өзіңізге зиян келтіру туралы ойлар болуы мүмкін. Бұл жағдайда күтім терапиясы немесе дағдарыс қызметі үшін психикалық денсаулық маманына хабарласқан дұрыс.
- Сіз өзіңіздің тұрақты терапевтіңізге дереу сессияға хабарласа аласыз, мысалы: «Менің депрессия мен сезімім дәл қазір маған жетіп жатыр. Біз бүгін сессия өткізе аламыз ба? »
- Сіз сондай -ақ мектеп кеңесшісімен немесе дәрігер ұсынған кәсіпқоймен сөйлесе аласыз.
- Сонымен қатар, сіз 1-800-273-8255 нөміріне қоңырау шалып, суицидтің алдын алудың ұлттық желісі сияқты дағдарыс желісімен хабарласа аласыз.
Қадам 3. Қолдау тобымен кеңесіңіз
Депрессиямен күресетін басқа адамдармен сөйлесу бірнеше жағынан пайдалы болуы мүмкін. Қолдау тобы сіздің эмоцияларыңыз бен депрессияңызды басқарудың стратегиясын зерттеуге қауіпсіз орын ұсына алады. Сонымен қатар, қолдау тобының мүшелері сізді жігерлендіре алады.
- Егер сіз қолдау тобына әлі қатыспаған болсаңыз, сіз өзіңіздің жақын топтарыңызды Американың мазасыздық пен депрессия қауымдастығының https://www.adaa.org/supportgroups веб -сайтынан таба аласыз.
- Егер сіз қолдау тобының мүшесі болсаңыз, басқа мүшелерден: «Сіз эмоцияларыңызды өңдеудің кейбір әдістері туралы айта аласыз ба?» - деп сұрауыңыз мүмкін.
