Ұйқысыздық пен ұйқысыздық депрессияның жалпы белгілері болып табылады, депрессиямен ауыратындардың шамамен 75% ұйқысыздық белгілерімен ауырады. Сіздің ойлау қабілетіңіз немесе депрессиялық мінез -құлқыңыз сізді күн сайын ұйқысыз қалдыруы мүмкін, бұл сізді күні бойы қорқынышты сезінуге және депрессияға әкелуі мүмкін. Егер сіз депрессия мен ұйқысыздықпен күресіп жүрсеңіз, жақсы ұйықтауға көмектесетін бірнеше әдістер бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Сіздің көңіл күйіңізге көмектесу
Қадам 1. Депрессияңызды емдеңіз
Депрессиямен ауырғанда жақсы ұйықтауға көмектесудің ең жақсы әдісі - депрессияны емдеу. Егер бұл ұйқысыздықтың себебі болса, оны емдеу ұйқыны жақсартады. Депрессияны емдеудің көпшілігі психотерапиядан, өмір салтын өзгертуден, кейде дәрі -дәрмектерден тұрады.
- Әр емдеу жоспары депрессияның себебі мен ауырлығына байланысты әр түрлі болады. Емдеу нұсқаларын дәрігермен талқылаңыз.
- Миансерин, миртазапин, нефазодон және тразодон сияқты ұйықтауға көмектесетін кейбір антидепрессанттар бар.
Қадам 2. Ұйқының бұзылуының негізгі себептерін тексеру үшін дәрігерге қаралыңыз
Егер сіз ұйқысыздық депрессияға байланысты екеніне сенімді болмасаңыз, сіздің дәрігеріңізден ұйқысыздыққа немесе ұйқысыздыққа әсер ететін басқа жағдайдың бар -жоғын білу үшін бірнеше тест тапсыруды сұраңыз. Бұл, әсіресе, егер сіз ұйықтауға көмектесетін бірнеше түрлі әрекеттерді қолдансаңыз және ол нәтиже бермесе.
- Ұйқысыздықты тудыруы мүмкін депрессияны емдейтін дәрі -дәрмектер де бар. Celexa, Zoloft және Prozac сияқты антидепрессанттар кейбіреулер үшін қиындық тудырмаса да, бұл дәрі -дәрмектер кейбір науқастарда ұйқысыздықты тудырады. Бұл сіздің ұйқысыздықтың себебі болуы мүмкін бе, дәрігерден сұраңыз.
- Егер сізде ұйқының бұзылуы бар деп ойласаңыз, ұйқысыздықты емдеу үшін дәрігермен ұйқының емі туралы сөйлесіңіз. Егер сіз депрессияны емдейтін болсаңыз, бірақ ұйқысыздық болса, сізде депрессияның қайталану қаупі бар, себебі ұйқысыздық жиі депрессияны тудырады, әсіресе егер сіз бұрын зардап шеккен болсаңыз.
Қадам 3. Мазасыздықтарыңызға тоқталуға уақыт бөліңіз
Түнде ойыңызды тазартуға көмектесу үшін, сізді ренжіткен нәрселерге тоқталуға мүмкіндік беретін уақыт аралығын орнатуға тырысыңыз (екі сағаттан аспайды). Бұл ұйқыға жатар алдында уайымдамау үшін уайымыңызды қысқа терезеде ұстауға көмектеседі.
Ұйықтар алдында уайымдарыңызды жазып көріңіз
Қадам 4. Кішкене бастаңыз
Әр түнде сегізден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға тырысу қиын болуы мүмкін. Керісінше, кішкене қадаммен ұйықтауға тырысуыңызды ойлаңыз, бұл сізді қатты күйзеліске ұшыратпайды. Бірінші түнде тағы бір сағат ұйықтауға тырысыңыз. Келесі түнде қосымша сағат ұйықтауға тырысыңыз. Сіз мұны білмей тұрып, түні бойы ұйықтайсыз.
Ұйқы кестесін ұзарту үшін бір түнден артық уақыт кетуі мүмкін. Мақсаттарыңызға жете алмай, өзіңізді күйзеліске ұшыратпау үшін, сәл ғана уақыт бөліңіз
Қадам 5. Релаксация әдістерін қолданып көріңіз
Сіз депрессияға түскен кезде ұйықтап қалу үшін босаңсуға қиын болады. Егер бұл сізде болса, ұйықтар алдында релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Оларға терең тыныс алу әдістері, бұлшықеттерді босаңсыту әдістері немесе визуализация әдістері жатады.
- Егер сіз физикалық және психикалық релаксация әдістерінің комбинациясын жасай аласыз, егер сіздің денеңіз де, ақылыңыз да шиеленісті сезінсе.
- Сіз өзіңіздің жағдайыңызға сәйкес келетіндерді таппас бұрын бірнеше түрді сынап көруіңіз қажет болуы мүмкін.
Қадам 6. Сағатқа қарап тұрудан аулақ болыңыз
Ұйықтап қалу қиын болғанда, сағатқа тым көп қарамаңыз. Бұл сізді ұйықтауға кететін уақытқа тым көп көңіл бөлуге мәжбүр етеді, бұл сізді одан сайын ашуландырады, ашуландырады немесе депрессияға ұшыратады. Оның орнына басқа нәрсеге назар аударыңыз, бұл сіздің уақытыңызды ойламауға мүмкіндік береді.
- Егер сіз қанша тырыссаңыз да, сағатқа қарайтын болсаңыз, сағатты жабуға немесе оны төсектен оңай көрінбейтін жерге жылжытуға тырысыңыз. Бұл сізге уақытты көруді қиындатады және уақыттың өтуіне аз көңіл бөлуге көмектеседі.
- Уақытты тексеру үшін телефонға қарамау керек. Уақыт өте келе сізді алаңдатып қана қоймайды, телефоннан шыққан жарық сіздің денеңізді ұйықтауды қиындататындай ынталандырады.
Қадам 7. Суицид туралы ойларға назар аударыңыз
Суицидтің негізгі қауіп факторларының екеуі - депрессия мен ұйқысыздық. Депрессия мен ұйқысыздықпен ауыратындар жақсы ұйықтайтын депрессиялық науқастарға қарағанда суицидке бейім. Егер сіз осы деңгейге жететін болсаңыз, дәрігерден көмек сұраңыз.
Сіз сондай-ақ 1 (800) 273-8255 нөмірі бойынша суицидтің алдын алудың ұлттық құтқару желісін шақыра аласыз. Егер есту қабілеті нашар болса, 1-800-799-4TTY (4889) телефонына хабарласа аласыз
4 -ші әдіс 2: Өзіңізді ұйықтауға дайындау
Қадам 1. Ұйқы кестесін жасаңыз
Сіздің денеңізге қалыпты кесте бойынша ұйықтауға үйрену үшін, ұйықтауға және тұруға қолайлы уақытты таңдауға тырысыңыз. Аптаның әр күнінде жұмыс істейтініне көз жеткізіңіз, осылайша сіз тұрақты кестеде тұра аласыз. Біраз уақыттан кейін сіздің денеңіз жаңа кестеге жауап бере бастайды.
- Басында қиын болуы мүмкін, әсіресе ұйықтап немесе ұйықтап қалу қиын болса. Кестеге түсу үшін өтуге тырысыңыз. Сіз қаншалықты шаршасаңыз, соғұрлым ұйықтап кетуіңіз мүмкін.
- Бұл демалыс күндеріне де қатысты. Сіз демалыс күндері кеш тұруға азғырылсаңыз да, күнделікті ұйқыдан бір сағаттан артық ұйықтамауға тырысыңыз.
Қадам 2. Түнгі режимді жоспарлаңыз
Сізге жақсы ұйықтауға көмектесу үшін, сіз әр түнде жасайтын түнгі режимді жасап көріңіз. Ұйқы кестесі сияқты, сіздің түнгі режиміңіз де белгілі бір уақытта ұйықтауға дағдыланады. Сіздің түнгі режиміңіз, сонымен қатар, ұйықтар алдында уайымыңызды жеңілдетіп, көңіліңізді тыныштандырады.
- Түнгі режимге босаңсыту әрекеттерін енгізуге тырысыңыз. Жылы ванна қабылдау, кітап оқу, жұбататын музыка тыңдау немесе кофеинсіз шай немесе жылы сүт ішу сіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігі болуы мүмкін.
- Егер сіз түнде ваннаға түсудің қажеті болмаса немесе сізге сүт қажет болмаса, сіз түнгі режиміңізді аздап араластыра аласыз. Осыған ұқсас әрекеттерді жалғастыруға тырысыңыз, сондықтан сіздің денеңіз бұл әрекеттерді ұйқымен байланыстыра бастайды.
Қадам 3. Демалуға уақыт беріңіз
Егер түнде ұйықтап қалу қиын болса, күннің соңында босаңсуға мүмкіндік беру керек. Бұл ұйқыға дейін бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, бірақ ұйқыны ашуға тырыспас бұрын өзіңізге көп уақыт беріңіз. Егер сіз депрессиямен ауыратын болсаңыз, бұл өте маңызды, өйткені сізде көптеген адамдарға қарағанда эмоционалды жағдай жиі болады.
- Бұл сізді бақытты ететін нәрселерге шоғырлануға немесе сізді алаңдатып немесе депрессияға түсіретін нәрселерден бас тартуға тамаша уақыт.
- Бұл сіздің түнгі режиміңізден өзгеше, өйткені бұл әдетте сізді ұйықтауға әкеледі. Сіздің бос уақыт-бұл сіздің рахаттануыңызға және өзіңіздің бақытты болуыңыз бен амандығыңыздан басқа ниетсіз релаксацияға көңіл бөлуге арналған уақыт.
- Бұл уақыт ұйықтауға көмектесу үшін бастың дұрыс кеңістігін алуға көмектеседі. Медитация немесе сүйікті телешоуды көру сияқты босаңсытатын әрекеттерді орындап көріңіз.
Қадам 4. Ұйықтауға көмектесу үшін шөптерді қолданыңыз
Ұйықтауға көмектесетін көптеген шөптер бар. Ромашка, валериан тамыры, лимон бальзамы немесе пассифлора сияқты бұл шөптерді шайға, эфир майлары мен қоспалар ретінде жасауға болатын кептірілген шөптерден табуға болады.
Шөптерді қолданар алдында әрқашан дәрігерден сұраңыз. Бұл, әсіресе, егер сіз депрессияға қарсы бір дәрі болсаңыз, бұл дұрыс, өйткені көптеген шөптер дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесе алады
3 -ші әдіс 4: Ұйқының дұрыс ортасын құру
Қадам 1. Ақ шуды қолданыңыз
Егер сіз ұйықтауға қиналсаңыз, тыныштықты немесе басқа да қоршаған ортаның шуларын жою үшін қоршаған ортаға қандай да бір шуыл енгізуге тырысыңыз. Бұл сіздің миыңызды бұру ретінде әрекет етеді және сіздің алаңдаушылықтарыңыздың немесе ұйықтап қалу күштеріңіздің орнына назар аударатын нәрсе береді.
- Дыбыстық машиналар бұл үшін өте қолайлы. Оларда ұйықтауға көмектесетін мұхит толқындары немесе найзағай сияқты дыбыстың әр түрлі түрлері бар.
- Бұл сізді үнемі оятып отыратын сыртқы шу көп жерде тұратын болсаңыз да пайдалы болуы мүмкін. Егер бұлай болса, ұйықтауға көмектесетін құлаққаптарды да қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 2. Жарықты төмен ұстаңыз
Сіз ұйықтауға қолайлы жағдай жасауға тырысқанда, сіздің бөлмеде жарық аз екеніне көз жеткізіңіз. Бұл ұйқыға жақын шамдарды немесе жарық шамдарды қосудан аулақ болу керек дегенді білдіреді. Бұл шамдар ұйықтауға көмектесетін мелатонин гормонының өндірісін төмендетеді. Ұйықтау кезінде барлық шамдарды өшіру керек.
- Егер сіз сыртқы жарық көздерінің әсерінен жатын бөлмеңіздегі жарықты басқара алмасаңыз, ұйықтауға мүмкіндік беретін жарықтандырғыш перделерді, перделерді немесе көзге арналған масканы қолданып көріңіз.
- Егер сізде дәлізге немесе ваннаға қалай жету керектігін көрсету үшін түнгі жарық немесе ұқсас жарық қажет болса, қызыл шамды қолданып көріңіз, ол қалыпты шамдардан аз ұйқыны бұзады.
- Таңертең тұрып, сергек болуға тырысу керісінше. Шамдар неғұрлым жарқын болса, соғұрлым сіз ояу сезінесіз.
3 -қадам. Температураны реттеңіз
Жақсы ұйықтау үшін сізге жайлы болу керек. Сіздің жатын бөлмеңіздегі температураны реттеу - бұл жақсы ұйықтаудың кілті. Ұйықтап жатқанда ең қолайлы температураны табыңыз. Тұрақты ұстауға тырысыңыз, өйткені екі жақтағы температура ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Бұл суық айларда жылы, ал жазда салқын болуы мүмкін.
- Егер сіз басқа адамдармен өмір сүрсеңіз және температураны әр түрлі деңгейде ұнататын болсаңыз, екеуіңізді де бақытты ететін қолайлы орташа температураны табуға тырысыңыз.
- Дұрыс ұйықтайтын киімді таңдау түнде дұрыс температурада болуға көмектеседі. Егер сіз салқындауға бейім болсаңыз, көбірек киім киіңіз немесе қызып кетсеңіз тыныс алатын мата киіңіз.
Қадам 4. Төсекке байланысты іс -шаралар үшін төсегіңізді сақтаңыз
Ұйықтауға қиналған кезде, сіз күні бойы төсекте болғыңыз келуі мүмкін және көп ұйықтауға тырысыңыз. Мұны жасамаңыз, себебі сіз ұйқының орнына төсегіңізді мазасыздық пен көңілсіздікпен байланыстыра бастайсыз. Оның орнына, егер сіз ұйықтағаннан кейін 15-30 минут ішінде ұйықтамасаңыз, төсегіңізді тастап, қайтадан ұйықтағанша басқа нәрсе жасаңыз.
- Төсекке баруды қиындататын тым ынталандыратын немесе қызықты нәрседен аулақ болыңыз.
- Ұйқысыздықты жеңілістің белгісі ретінде қабылдамаңыз. Бұлай ойлау сіздің депрессияңызды одан сайын нашарлатады. Оның орнына, сіз қайтадан ұйықтағанша босаңсып, жалықтыратын нәрсе жасауға тырысыңыз.
5 -қадам. Төсегіңізде ғана ұйықтаңыз
Егер сіз үнемі шаршап жүрсеңіз, сіз ұйықтай алатын кез келген жерде ұйықтауға азғырыласыз. Алайда, бұл сіздің денеңіздің қалыпты ұйқы режиміне жетуін қиындатуы мүмкін. Диванда немесе қонақ бөлмесіндегі жайлы орындықта ұйықтап қалмауға тырысыңыз. Бұл орындар ұйықтауға емес, демалуға және сергітуге арналған.
Егер сіз енді көзіңізді жұма алмайтын сияқты болсаңыз, төсегіңізге ауысыңыз. Бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі және ұйықтайтын беттердің жеткіліксіздігі немесе қонақ бөлмелері сияқты коммуналдық кеңістіктегі басқалардың бұзылуы сізді алаңдатады
4 -ші әдіс 4: Ұйқының бұзылуына жол бермеу
Қадам 1. Қысқартыңыз немесе ұйқыны тоқтатыңыз
Депрессияның болуы сізге жалпы летаргия сезімін береді, бұл сізді күні бойы ұйықтауға мәжбүр етеді. Алайда, егер мүмкін болса, бұл мінез -құлықтан аулақ болу керек. Күндіз кездейсоқ ұйықтау ұйқы режимінің бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл ұйқының барлық кестесін бұзуы мүмкін.
- Егер сіз ұйықтауға мәжбүр болғандай сезінсеңіз, бұл бір сағаттан аспайтын қысқа ұйқы екеніне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің шаршағаныңызды жеңуге көмектеседі, бірақ сіздің түнгі ұйқы режиміңізді бұзу ықтималдығы аз болады.
- Күндізгі ұйқы ұйқысыздық депрессиядан зардап шеккен кезде алатын ұйқының жалғыз түрі болуы мүмкін. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, ұйықтауға мүмкіндігінше қарсылық көрсетуге тырысыңыз. Сіз біраз уақыт шаршап қалуыңыз мүмкін, бірақ ұйқының негізгі бөлігін түнде жасау үшін ұйқының кестесін өзгерту керек.
2 -қадам. Алкогольді шектеу
Ұйықтауға көмектесу үшін депрессант болып табылатын алкогольді қолдану еліктіргіш болып көрінсе де, бұл ұйқы цикліне керісінше әсер етеді. Сіз ішкенде, әсіресе көп мөлшерде, сіз түнде ұйқының бұзылуына бейім боласыз.
Егер сіз ішкіңіз келсе, ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын өзіңізді үзуге тырысыңыз және ұсынылған тәуліктік шекте болыңыз. Ұсынылатын тәуліктік шегі - әйелдерге бір порция, ерлерге екі порция. Бір порция - 12 унция сыра, 5 сұйық унция шарап немесе 1,5 сұйық унция тазартылған ликер
Қадам 3. Кофеинді тұтынуды бақылаңыз
Кофеин - ұйқының жоғалуына әкелетін негізгі стимулятор. Егер ұйықтау қиын болса, түнгі 2 -ге таман кофеинді сусындарды ішуді тоқтатуға тырысыңыз. Бұл кофеинге ұйықтамас бұрын жүйеден шығуға уақыт береді.
- Кофеинді тұтыну мен депрессияға қатысты нақты байланыс болмаса да, кофеиннің көңіл -күйге әсер ететіні дәлелденді. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектесетінін білу үшін күнделікті кофеин мөлшерін азайтуға тырысу керек дегенді білдіреді.
- Егер сіз күніне кофеиннің көп мөлшеріне үйреніп қалсаңыз, оны тез арада кесіп алмаңыз. Бұл кофеинді алып тастауға байланысты депрессияны нашарлатуы мүмкін. Оның орнына кофеинді күнделікті тұтынуды төмен деңгейге жеткенше немесе оны толығымен жойғанша біртіндеп азайтуға тырысыңыз.
- Кофеиннің жалпы көзі - газдалған сусындар, кофе, шоколад және кейбір шай.
Қадам 4. Электрониканы ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын өшіріңіз
Электрониканың жарығы мен олардың психикалық ынталандыруы сіздің ұйқы цикліңізді бұзуы мүмкін. Жарық сіздің денеңізде мелатонин өндірісін төмендетеді, бұл сіздің ұйқыңызды қиындатады. Электроникамен бірге келетін психикалық ынталандыру сізді тым қатты ұстауға мүмкіндік береді, әсіресе егер сіз оларды ұйқыға дейін қолдансаңыз.
Электрондық құрылғыларда қол жетімді заттар, мысалы, электрондық пошта мен әлеуметтік медиа, сіздің депрессиялық күйіңізге де әсер етуі мүмкін. Ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат бойы олардан аулақ болған жөн
5 -қадам. Кешке жаттығудан аулақ болыңыз
Күніне 30 минут жаттығу ұйқыны жақсартады, себебі ол энергияны жағуға және шаршауға көмектеседі. Алайда, күндіз тым кеш жаттығу сізді нашар ұйықтатуы мүмкін, себебі сіздің денеңіз әлі де физикалық белсенділіктен тым сымсыз.
