Кейбір адамдар үшін депрессия олардың көп тамақтануына себеп болады, сондықтан салмақ қосуды ынталандырады. Басқалары тәбеттің төмендеуіне байланысты салмақ жоғалтады. Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса және депрессияға ұшырасаңыз немесе депрессияға дейінгі қалыпты салмағыңызға қайта оралғыңыз келсе, көптеген стратегияларды қолдануға болады. Бірінші және негізгі мақсат - депрессияны психикалық денсаулық сақтау провайдерінің көмегімен емдеу. Содан кейін, сіз дұрыс таңдау арқылы тамақ қабылдауды көбейте аласыз. Ақырында, тиісті жаттығулар сізге тәбетті төмендетуге көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Күніне 5-6 рет аз мөлшерде тамақтануды мақсат етіңіз
Салмағы аз адамдар басқаларға қарағанда тезірек тойып кетуі мүмкін. Әдеттегі екі -үш үлкен тағамды жеудің орнына, тамақтануды 5 немесе 6 кішкене тағамға бөліп, күні бойы рахаттаныңыз. Әр 3 немесе 4 сағат сайын кішкене тамақтануға тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз күн сайын таңертең 6 -да тұрсаңыз, таңғы 7 -ге дейін бірінші сағат ішінде таңғы ас ішкіңіз келеді. Содан кейін сіз таңғы сағат 10 -да пайдалы тағамдар, түскі 12.00 немесе 13.00, басқа түскі ас 16.00 -де және кешкі 19.00 -де жей аласыз. Егер сіз кейінірек аш болсаңыз, кешкі сағат 21 -ге дейін кішкене тағамдар мен десертті ішіңіз, сонда сіз ұйқыға жақын тамақтанбайсыз
Қадам 2. Қоректік, тұтас тағамдарды таңдаңыз
Салмақты жоғарылату ықтималдығын жақсартудың ең жақсы әдісі-қоректік заттарға бай диетаны қолдану. Жалпы сау тамақтану үшін көкөністерді, жемістерді, ақуыздың майсыз көздерін, дәнді нан, макарон өнімдері мен жармалар мен жаңғақтар мен тұқымдарды таңдаңыз. Бұл сізге бірнеше фунт жинауға көмектеседі, сонымен қатар физикалық және психикалық денсаулықты жақсартады.
Салмақ жинауға көмектесетін тағамдық тағамдардың мысалдары жаңғақтар мен тұқымдарды, кептірілген жемістерді, граноланы, чипсы бар бұршақтарды, жеміс шырынын немесе шырындарды қамтуы мүмкін
Қадам 3. Бос калориялы қажетсіз тағамдарды жеуге болмайды
Масштабтың жоғарылауын көру үшін жоғары калориялы өңделген тағамдарды жеу қызықты болуы мүмкін. Бірақ бұл жол сіздің депрессияңызды жеңілдету, энергияңызды көтеру немесе көңіл -күйіңізді жақсарту үшін пайдалы емес. Есіңізде болсын, сіз энергияны тамақтан аласыз. Егер сіз қант пен тұз қосылған тағамдарды таңдайтын болсаңыз, сіз денеңізді осы заттармен қамтамасыз етесіз.
Пакеттерден тамақтанудан сақ болыңыз, себебі бұл «жалған», өңделген тағамдарды көрсетеді. Сондай-ақ, фаст-фудтан аулақ болыңыз және үйде көбірек тамақ дайындауға тырысыңыз
Қадам 4. Тағамдарыңызды қосымша заттармен толықтырыңыз
Егер сіз кенеттен жоғалтқаннан кейін салмақ қосқыңыз келсе, әдеттегі тағамды майлы қоспалармен толықтыру пайдалы болуы мүмкін. Тағы да, сіз зиянды немесе бос калориялы тағамдарға бармайсыз. Тамақтанудан бас тартпай, калория мөлшерін жоғарылату үшін сау майларды қосыңыз.
Мысалы, сіз таңертеңгі омлетке авокадо сияқты көкөністер мен пайдалы майларды қосуға болады. Майсыз сүтті толық сүтке ауыстырыңыз. Түскі ас үшін алмаларыңызды табиғи жержаңғақ майына батырыңыз
5 -қадам. Кездейсоқ емделуден ләззат алыңыз
Сіз қосымша фунт қоюға мүмкіндігіңіз болса да, сіз әлі де қант пен зиянды майларды тұтынғыңыз келмейді. Дегенмен, мезгіл -мезгіл емделу қалыпты мөлшерде жегенде жақсы әсер етуі мүмкін. Егер сіз балмұздақты ұнатсаңыз, мұздатылған йогуртпен емдеңіз. Немесе сұлы мен алма сияқты пайдалы ингредиенттерден жасалған печенье партиясын араластырыңыз.
3 әдіс 2: Тәбеттің жоғарылауына арналған жаттығулар
Қадам 1. Күш жаттығуларын жасап көріңіз
Егер сіз әйел болсаңыз, сіз салмақ көтеруден тартынуыңыз мүмкін. Болмаңыз. Күш жаттығулары - бұл жалпы физикалық дайындық пен психикалық денсаулықты жақсарту. Сонымен қатар, бұл жаттығу әдісі бұлшықет массасын қалыптастыруға және салауатты түрде жинауға мүмкіндік береді.
- Сіз күш жаттығуларын бірнеше жолмен жасай аласыз, соның ішінде гантельмен еркін салмақ жаттығулары, дене салмағын көтеру жаттығулары, салмақ өлшеу машиналары немесе қарсылыққа арналған трубкалық жаттығулар.
- Егер сіз күш жаттығуларында жаңадан болсаңыз, жаңа режимді бастамас бұрын дәрігермен немесе фитнес бойынша маманмен кеңескеніңіз жөн болар.
Қадам 2. Серуендеңіз
Сіз салмақ алу үшін жаттығулар қарсы екен деп ойлауыңыз мүмкін. «Егер мен салмақ жоғалтқым келмесе, неге жаттығуым керек?» - деп сұрайсыз сіз. Сонымен қатар, жаттығулар калорияларды жояды, сонымен қатар аппетит арттырады. Тіпті жаяу немесе жүгіру сияқты жеңіл, минималды әрекеттер де кейіннен тамақтануға деген ықылас тудыруы мүмкін.
Байқап көріңіз. Итіңізді қарғыбауға қойыңыз және жақын маңда жүгіріңіз. Жергілікті жаяу/жүгіру жолына барыңыз. Немесе орманда серуендеуге барыңыз. Тәбетті қоздырудан басқа, табиғат аясында серуендеу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады
Қадам 3. Йогаға мүмкіндік беріңіз
Йоганың әр түрлі формалары бар-жұмсақ, босаңсыту әдістерінен жүрекке ауыр тиетін жаттығуларға дейін. Әр түрлі түрлерін тексеріп көріңіз. Йога депрессиялық симптомдарды жеңілдетеді және көңіл -күйді көтереді, сіздің энергияңызды арттырады және тәбетті арттырады.
Қадам 4. Босаңсытатын жүзуге барыңыз
Аэробты жаттығулардың кез келген түрі (яғни жүрек соғу арқылы жүрек -қан тамырлары денсаулығын нығайтатындар) депрессиямен күресуге жақсы. Бұл жаттығулар көңіл-күй мен көзқарасты жақсартатын эндорфин деп аталатын миға «жақсы сезінетін» химиялық заттарды шығарады. Алайда, көптеген адамдар жүзуді әсіресе пайдалы деп санайды.
Бұл жұмыс істейді, өйткені жаттығу сіздің бүкіл денеңізге әсер етеді, ал су тыныштандырады. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жұмысты реттей аласыз, қалағаныңызша қарқынды немесе жұмсақ жүзе аласыз. Айта бермеу керек, көптеген адамдар ұзақ жүзуден кейін тамақтануға аштық сезінеді, сондықтан суға түсу тәбеттің төмендеуінің әсерін жоюы мүмкін
3 -ші әдіс 3: Депрессияны емдеу
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Депрессия кезінде салмақ жинау жоспарын бастамас бұрын, депрессия салмақ жоғалтудың негізгі себебі болып табылатынын тексеру керек. Қатерлі ісік немесе гипертиреоз сияқты кейбір медициналық жағдайлар салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, сондықтан сізге дәрігердің бағасы қажет. Дәрігер сіздің белгілеріңізге қатысты сұрақтар қояды, сіздің ауру тарихыңызды және отбасылық тарихыңызды қарап, физикалық тексеруден өтеді.
- Егер сіздің дәрігер салмақ жоғалтудың басқа себептерін таба алмаса, ол сіздің депрессия диагнозыңызды нақтылайды. Депрессия белгілеріне үмітсіздік, бір кездері жағымды іс -әрекетке қызығушылық жоғалту, ұйқы мен тәбеттің өзгеруі, энергияның жетіспеушілігі жатады.
- Бұл кезде сіздің дәрігеріңіз сізбен емделудің нұсқалары туралы сөйлеседі және/немесе сізді психологқа немесе психикалық денсаулық терапевтіне жібереді.
Қадам 2. Сөйлеу терапиясына қатысыңыз
Көптеген адамдар психотерапия мен дәрі -дәрмектердің комбинациясымен емделеді. Психотерапия немесе сөйлеу терапиясы сізге өмірлік мәселелермен күресу дағдыларын дамытуға бағытталған. Зерттеулер көрсеткендей, депрессияға арналған психотерапияның ең тиімді түрі когнитивті мінез -құлық терапиясы болып табылады, ол теріс және пайдасыз ойлау үлгілеріне ақпараттандыруға және өмірге және әлемге сау көзқараспен қарауға бағытталған.
Сіздің дәрігеріңіз сізді терапевтке жіберуі мүмкін, бірақ есіңізде болсын, егер бастапқы таңдау сізге сәйкес келмесе, сіз басқа біреуді таңдай аласыз. Кейбір адамдар терапевттердің кейбір түрлерімен жақсы жұмыс істейді, сондықтан сіз өзіңізді жайлы сезінгенше бірнеше жаттығудан қорықпаңыз
Қадам 3. Дәрі -дәрмекті қарастырыңыз
Депрессиялық симптомдардың ауырлығына байланысты сіздің дәрігеріңіз немесе психиатр сізге дәрі -дәрмектерді тағайындауы мүмкін. Дәрі-дәрмектер депрессия белгілерін басқаруға көмектессе де, олар ұзақ мерзімді шешім емес. Сіз әрқашан дәрі -дәрмектерді депрессиядан ұзақ уақыт бойы құтылу үшін терапия мен өмір салтын өзгерту сияқты басқа емдермен бірге қолдануыңыз керек.
- Депрессияны емдейтін препараттар нейротрансмиттер деп аталатын мидағы химиялық заттардың мөлшерін реттеуге көмектеседі. Ғалымдардың пікірінше, бұл химиялық заттар эмоциялар мен көңіл -күйге әсер етеді. Дәрігеріңізбен сөйлесе алатын антидепрессанттардың негізгі түрлеріне серотонинді қайта іріктеп алу ингибиторлары (SSRIs), серотонин мен норэпинефринді қайта алу ингибиторлары (SNRIs) және трициклді антидепрессанттар (TCAs) жатады.
- Артық салмақ антидепрессантты препараттарды қабылдаудың жанама әсері болуы мүмкін. Дәрігермен сөйлесіңіз, сонда сіз осы дәрі -дәрмектерді қабылдау кезінде диета мен жаттығулар арқылы салауатты түрде салмақ қосуға мүмкіндік беретін жоспар құра аласыз.
Қадам 4. Сабырлы болыңыз
Терапия мен дәрі -дәрмектердің өз жұмысын атқаруын күту көңілсіз болуы мүмкін, бірақ сіз мұны істеуіңіз керек. Депрессияны емдеу уақытты қажет етеді. Емдеу режимін дәрігерлердің ұсынысы бойынша жалғастырыңыз, сонда сіз оң өзгерістерді көре бастайсыз. Олай болмаған жағдайда, сіз әрқашан жаңа дәрі -дәрмектерді немесе әртүрлі емдік әдістерді қолдана аласыз. Бас тартпаңыз.
