Шешімсіздік - депрессияның белгісі. Сіз күйзеліске түскенде, сіз шешім қабылдай алмайтындығыңызды байқай аласыз немесе шешім қабылдаған соң, өзіңізді екінші рет болжайсыз. Егер сіз депрессияның нашар кезеңінде болсаңыз, шешім қабылдау үлкен стресстің көзі болуы мүмкін. Көңілсіз күйде шешім қабылдау үшін кішкене бөліктерде шешім қабылдауға тырысыңыз, қажет емес шешімдерді жойыңыз, шешімдердің көпшілігі маңызды емес екенін есіңізге түсіріңіз және қажет болған жағдайда көмек сұраңыз.
Қадамдар
4-ші әдіс 1: Шешім қабылдау процесін қолдану
Қадам 1. Мәселені анықтаңыз
Шешім қабылдамас бұрын, сіздің проблемаңызды жақсы түсіну маңызды. Кішкене мәселе болса да, мысалы, жұмысқа не киіну керектігін таңдау, мәселені дауыстап айту немесе оны жазу үшін уақыт бөлу көмектеседі.
- Мысалы, сіз айта аласыз немесе жаза аласыз: «Менің проблемам - ертең жұмысқа не киерімді білмеймін».
- Немесе сіз айта аласыз немесе жаза аласыз: «Мен бұл айда несие картасының шотына қатысты не істейтінімді білмеймін».
2 -қадам. Мүмкін болатын шешімдерді тізімдеңіз
Мәселені өзіңіз анықтағаннан кейін, мәселенің шешілуін анықтауға кірісуге болады. Таңдау үшін көптеген нұсқалар болуы мүмкін, немесе бірнеше. Қалай болғанда да, өз нұсқаларыңызды тізіп, оларды қарап шығыңыз.
- Мысалы, егер сіз не киінетінін таңдағыңыз келсе, онда сіз: «Менің опцияларым - қара шалбар мен жемпір, юбка мен блузка немесе кардиганмен жұмыс көйлегі», - деп айтуға немесе жазуға болады.
- Егер сіз несиелік картаңыздың шотын осы айда қалай төлеуге болатыны туралы алаңдасаңыз, онда сіз айта аласыз немесе жаза аласыз: «Мен ата -анамнан қарыз алуды сұрай аламын, несиелік карта компаниясына қоңырау шалып, мен бұл шотты төлей алмайтынымды айтамын. ай немесе кеш төлеп, кешіктірілген төлемді қабыл алыңыз ».
Қадам 3. Ең жақсы шешімді таңдаңыз
Әрі қарай, ең жақсы нұсқаны таңдау үшін сіздің параметрлеріңізді бағалау маңызды. Шешім қабылдамас бұрын опцияларыңызды қараңыз және оларды бір -бірімен салыстырыңыз.
- Мысалы, егер сізге киінетін киімді таңдауда қиналсаңыз, онда сіз не істейтіндігіңіздің ыңғайлылығы мен орындылығы туралы ойлануыңыз мүмкін.
- Егер сіз несиелік картаңыздың шотына қатысты не істеу керектігін шешкіңіз келсе, онда қай опция жақсы нәтижеге әкелетінін қарастыруыңыз мүмкін. Мысалы, егер сіз несие картасы бойынша компанияға қоңырау шалып, төлемді кешіктіруді сұрасаңыз немесе кеш төлесеңіз және төлемді кешіктірсеңіз, сіз жақсы боласыз ба?
4 -қадам. Жоспарыңызды іске асырыңыз
Сіз өзіңіздің опцияларыңызды өлшеп, өзіңіз үшін ең жақсы нұсқаны таңдағаннан кейін, жоспарыңызды іске асырыңыз. Сіздің жағдайыңыз үшін ең жақсы деп шешкен нәрсені жасаңыз. Жоспарды орындағаннан кейін, оның нәтижесі туралы ойлаңыз және сіз қалай үміттенгеніңіздің нәтижесі болғанын қарастырыңыз. Егер олай болмаса, келесі ақпаратты қабылдауға көмектесу үшін осы ақпаратты пайдаланыңыз.
2 -ші әдіс 4: Шешімдеріңізді жеңілдету
Қадам 1. Шешімді кішкене бөліктерге бөліңіз
Егер сіз үлкен шешім қабылдағыңыз келсе, мысалы үй сатып алу үшін, бұл шешімді кішігірім шешімдерге бөліңіз. Үлкен шешімге «иә немесе жоқ» деген үлкен сұрақ ретінде қарау алаңдаушылық пен шамадан тыс стреске әкелуі мүмкін. Оның орнына шешімді кішігірім шешімдерге бөліңіз.
- Мысалы, егер сіз үй алғыңыз келсе, күн сайын кішігірім шешімдер қабылдаудан бастаңыз. Сіз бір күнді жылжымайтын мүлік агентін таңдау үшін немесе бір күнді қаржылық жағдайыңызды және баға диапазоныңызды анықтау үшін пайдалана аласыз. Тағы бір күнді қайсысында өмір сүргіңіз келетініне арнауға болады.
- Бүгін тек бір ғана шешім қабылдауға назар аударыңыз. Болашақ шешімдер туралы ойламаңыз. Басқа күндерге қалдырыңыз.
Қадам 2. Кездейсоқ шешім қабылдаңыз
Кейбір шешімдер үшін сіз оны кездейсоқ қалдырғыңыз келуі мүмкін. Сіз монетаны айналдыра аласыз, шешімдерді шыныаяққа саласыз немесе әр қолыңызға бір шешім қабылдап, араластыра аласыз. Бұл сізді стресстен арылтады және нақты шешім қабылдамай шешім қабылдауға мүмкіндік береді.
- Мұны не киюге, не жеуге немесе тіпті азық -түлік сатып алғыңыз келсе де, болмасаңыз да ұсақ шешімдер үшін қолдануға болады.
- Шешім қабылдауға көмектесу үшін монетаны қолдануды шешпес бұрын өзіңізге бірнеше сұрақтар қойыңыз, мысалы: Бұл таңдау менің қаржылық жағдайыма әсер етуі мүмкін бе? Бұл таңдау маған немесе басқа адамға қауіп төндіруі мүмкін бе? Бұл шешім менің отбасымның немесе балаларымның өміріндегі өзгерістерге әсер ете ме? Бұл таңдау менің ұзақ мерзімді болашағыма қатысты ма? Егер сіз осы сұрақтардың кез келгеніне иә деп жауап берсеңіз, онда монетаның аударылуы шешім қабылдаудың ең жақсы әдісі болмауы мүмкін.
- Монетаны аудару немесе шыныаяқтан кездейсоқ шешім шығару сізге басқа таңдауды қабылдамағандықтан көңілі қалу сезімін сезінсеңіз, қандай шешім қабылдағыңыз келетінін анықтауға көмектеседі.
3-қадам. Шешімдердің тізімін жасаңыз
Шешімдердің тізімін құру арқылы шешім қабылдау процесін өзіңіз жеңілдете аласыз. Бұл шешімдер алдын ала анықталған, сондықтан сіз жағдайға тап болған кезде не таңдау керектігін білесіз.
- Мысалы, егер сіз достарыңызбен немесе отбасыңызбен түскі асқа немесе түскі асқа барсаңыз, оларға қайда баруды таңдауға рұқсат бересіз. Сіз әрқашан тауықтан жасалған тағамды аласыз. Сіз сондай -ақ достарыңызбен және отбасыңызбен қыдырғанда киноға баруды ұсынатындығыңызды немесе азық -түлік дүкенінен сұралған жағдайда қағаз пакеттерді таңдайтындығыңызды шеше аласыз.
- Бұл шағын шешімдер сізге қосымша стресстен аулақ болуға және қажет болған жағдайда шешім қабылдауға көмектеседі.
4 -қадам. Күн тәртібін орнатыңыз
Кейде сіздің шешім қабылдаудың күйзелісі күнделікті не істеу керектігі туралы шешім қабылдаудан туындайды. Бұл шешімдерді жоюға көмектесу үшін күнделікті ұстанатын тәртіп орнатыңыз. Бұл сіз не істегіңіз келетінін анықтауға мүмкіндік береді, ал сіз шешім қабылдамай не істеу керектігін білесіз.
- Сіздің кестеңізде сіз тұрып, ұйықтағыңыз келетін уақытты, тамақтануды, жұмысқа баруды және басқа жұмыстарды, мысалы, тазалау немесе теледидар қарауды қосқыңыз келуі керек.
- Сіз сондай -ақ өзіңіз үшін мәзір жасай аласыз. Бұл не жеу керектігін таңдаудағы стрессті жоюға көмектеседі. Сіз күн сайын таңертең сұлы немесе жұмыртқа жеп, салаттар мен қалдықтарды жей аласыз. Аптасына екі түнде сізде тауық, екі түнде балық, бір түнде сиыр еті болуы мүмкін, сіз соңғы түнді шығаруға тапсырыс бересіз.
Қадам 5. Қажет емес шешімдерді жою
Сіз өзіңіздің өміріңізден қажетсіз шешімдерді алып тастау арқылы қабылдауға болатын шешімдердің санын азайта аласыз. Күнделікті кейбір әрекеттерді дәл осылай жасау арқылы жеңілдетіңіз немесе кейбір шешімдер дұрыс және бұрыс жағдай емес екенін еске түсіріңіз.
- Мысалы, сіз күн сайын таңертең бірдей таңғы асты жей аласыз немесе жұмыстан кейін әрқашан серуендеуге болады. Сіз сол мейрамханада ең жақсы досыңызбен апта сайын түскі ас ұйымдастыра аласыз.
- Естеріңізге сала кетейік, сіз жейтін тағам, таңдаған әрекет немесе киген киіміңіз дұрыс немесе бұрыс емес. Егер сіз бір нәрсені таңдасаңыз, бұл басқа нұсқалардан жақсы немесе нашар емес.
3 -ші әдіс 4: ойлау қабілетін өзгерту
Қадам 1. Кейбір шешімдер маңызды емес екенін түсініңіз
Депрессия болған кезде әр шешім қиын болып көрінеді. Алайда, сіз өзіңізді еске түсіруіңіз керек, олар мүмкін емес деп ойласа да, шағын шешімдер маңызды емес. Бұл туралы өзіңізге еске салу сізге мақсатты немесе кездейсоқ біреуін таңдауға көмектеседі.
Мысалы, сіз теледидар көру, тазалау, тамақ пісіру немесе серуендеу керек пе деген шешім қабылдай алмайсыз. Бұл шешімдердің ешқайсысы басқаларына қарағанда маңызды немесе маңызды емес. Шешім қабылдауға көмектесу үшін, бұл шешімдердің ешқайсысы қате емес екенін есте сақтаңыз, содан кейін біреуін таңдаңыз
Қадам 2. Шешіммен логикалық түрде жұмыс жасауға тырысыңыз
Депрессия сізді эмоционалды күйге түсіреді, кейде логикалық ойлау қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Шешім қабылдауға тура келгенде, логикалық түрде шешім қабылдауға тырысыңыз. Таңдаудың ең қисынды нәтижелері мен себептерін ойлаңыз, тіпті егер сіз эмоционалды таңдау жасағыңыз келсе.
- Мысалы, егер сіз үй сатып алсаңыз, өзіңізге ең қисынды шешім деп сұраңыз. Мүмкін сіз қосымша үйге ие болу үшін арзан үйді таңдайсыз, немесе сіз өзіңіздің жұмысыңызға жақын үйді таңдайсыз. Депрессияға қарамастан жақсы шешім қабылдау үшін әр шешімнің логикалық себептерін ойлап табуға тырысыңыз.
- Мүмкін сіз логикалық шешімге келу үшін про/con тізімін жасау пайдалы болуы мүмкін. Немесе ағындық диаграмманы немесе шешім ағашын қолдануға болады, егер бұл сізге мағыналы болса. Мысалы, сіз мәселені жазудан бастай аласыз, содан кейін ықтимал артықшылықтар мен кемшіліктерді көрсету үшін опцияларға дейін созылатын сызықтармен бірге әр опциядан тұратын сызықтарды сыза аласыз.
- Қосымша ақпарат алу үшін сізге сырттай зерттеулер жүргізу қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Шешім қабылдағаннан кейін оны қабылдаңыз
Сіз депрессияға ұшыраған кезде, сіз қабылдаған шешімдерге сенбейтіндігіңізді байқай аласыз. Шешім қабылдағаннан кейін сіз екінші рет болжап, өзіңізге сұрақ қоюға болады. Бұған жол бермеуге тырысыңыз. Сіз логикалық ойлау арқылы немесе басқалардың көмегімен өзіңіздің мүмкіндігіңіз туралы ең жақсы шешім қабылдағаннан кейін, өзіңізге жақсы шешім қабылдағаныңызды айтыңыз және оған берік болыңыз.
Шешіммен алға жылжытыңыз. Сіздің шешіміңіздің дұрыс еместігінің себептерін келтірмеңіз немесе шешімдеріңізге қатысты проблемаларды зерттемеңіз. Сіз қабылдаған шешімге назар аударыңыз, алға ұмтылыңыз және сол шешімнің ең жақсысын жасаңыз
4 -қадам. Шешім қабылдайтындығыңызды еске түсіріңіз
Депрессия сіздің өміріңізді басқаратын сияқты болуы мүмкін. Сіз депрессия сізді шешім қабылдауға мәжбүр етпейтін сияқты сезінсеңіз де, депрессияға қарамастан шешім қабылдауға болатынын ұмытпаңыз. Мүмкін, бұл оңай емес және күш қажет болуы мүмкін, бірақ сіз шешім қабылдауға саналы түрде күш сала аласыз.
- Өзіңізге айтып көріңіз: «Менің депрессия менің шешімдерімді бақыламайды. Мен өз шешімдерімді басқарамын. Мен шешім қабылдаймын ».
- Мысалы, егер сіз түскі асқа не жеу керектігін білмесеңіз, өзіңізге: «Депрессия мені кешкі ас туралы шешім қабылдауға кедергі келтірмейді. Мен бүгін кешке тауық етін жасаймын ».
Қадам 5. Сіздің шешім қабылдау дағдыларыңыз сіздің көңіл -күйіңізге байланысты болуы мүмкін екенін түсініңіз
Депрессия сізді әртүрлі көңіл -күйге немесе ойға жетелейді. Сізде жақсы күндер мен нашар күндер болуы мүмкін. Осының арқасында сізге белгілі бір уақытта шешім қабылдау оңайырақ болады. Егер сіз депрессия деңгейінде болмасаңыз, сіз күнделікті негізгі шешімдер қабылдай аласыз. Дегенмен, сыни төмен кезеңде кез келген шешім тым көп болуы мүмкін.
Сіз депрессия жақсарғанша жұмыс орындарын ауыстыру және ірі сатып алу сияқты маңызды шешімдерді кейінге қалдыруды қарастырған жөн. Қиын жағдайда өмірде маңызды шешімдер қабылдамауға тырысыңыз
4 -ші әдіс 4: Көмек сұрау
Қадам 1. Шешім қабылдауда көмек сұраңыз
Кейде сіз депрессияға ұшыраған кезде өзіңізге шешім қабылдай алмайсыз. Сіз өзіңізді екінші рет болжай аласыз немесе қате шешім қабылдайсыз деп алаңдайсыз. Бұған көмектесу үшін сізге шешім қабылдауға көмектесетін адам қажет.
Сіз толықтай сенетін және сізді жақсы білетін бір -екі адамды таңдаңыз. Бұл адамдар сізге не ойлайтыны және сіз үшін ең жақсы таңдау болатыны туралы өз пікірін айту арқылы шешім қабылдауға көмектеседі
Қадам 2. Шешімді басқа біреу қабылдасын
Егер сіз шешім қабылдай алмайтындай күйзеліске түссеңіз, сізге басқа біреу шешім қабылдасын. Нашар депрессия кездерінде бұл шешім қабылдауға болатын жалғыз әдіс болуы мүмкін, себебі сіз өзіңіз үшін шешім қабылдай алмайсыз.
- Шешім қабылдауға рұқсат беретін адамға сенетініңізге сенімді болыңыз. Бұл серіктес, бала немесе сенімді отбасы мүшесі немесе дос болуы керек.
- Сіз адамға сіз үшін қарапайым шешімдер қабылдауға рұқсат бере аласыз, мысалы, сіз кешкі асқа не қаласаңыз немесе сыртқа шыққыңыз келсе, тіпті маңызды шешімдер қабылдауға, мысалы, терапия немесе дәрі таңдауға.
Қадам 3. Когнитивті мінез -құлық терапиясынан өтіңіз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы сізге шешім қабылдауға көмектеседі. Когнитивті мінез -құлық терапиясы - бұл теріс ойлау үлгілерін жағымды үлгілермен алмастыруға көмектесетін әдіс. CBT шешімдер қабылдау үшін қолданылған кезде, сізге шешімсіздіктің немесе дәрменсіздіктің сезімдерін шешім қабылдаудың белсенді әдісімен қалай ауыстыру керектігі үйретіледі.
- Мысалы, CBT кезінде сіз про/консистенция жасауды немесе шешімге бірнеше жақтан қарауды үйрене аласыз.
- CBT сонымен қатар эмоционалды шешім қабылдауды неғұрлым теңдестірілген шешім қабылдаумен алмастыруды үйренуге көмектеседі. CBT сізге қорытынды жасамауды үйренуге көмектеседі.
