Егер сіз тәтті тісіңізді тежеуге тырыссаңыз, сіз жалғыз емессіз. Тарихи тұрғыдан алғанда, қант ең ірі ақшалай дақылдардың бірі болды және ол 17 -ші ғасырдан бастап кеңінен таралған кезде ғана танымал бола бастады. Бүгінде адамдар күнделікті калориясының шамамен 20% -ын қанттан алады. Өкінішке орай, қант қант диабеті, семіздік, жүрек аурулары, бауыр аурулары және басқа да жағдайлар сияқты созылмалы аурулардың жаһандық эпидемиясына ықпал етеді. Кейбір зерттеушілер қант миға тәуелділік сияқты әсер етеді және адамдар қантты қолдануды тоқтатқан кезде кетудің белгілері пайда болады деп болжайды. Егер сіз пайдалы қант тапқыңыз келсе, табиғи тәттілендіргіштерді таңдап, қант мөлшерін шектеуіңіз керек.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Салауатты табиғи қантты таңдау
Қадам 1. Күрделі көмірсуларды таңдаңыз
Сіздің денеңізге жасушаларға энергия беру үшін көмірсулар қажет. Көмірсулар глюкозаға (табиғи қант және сіздің денеңіздің таңдаулы энергия көзі) бөлінетіндіктен, сіз бұл көмірсулардың қайдан алынатынын қарастыруыңыз керек. Қандағы қантты бақылай алатын, ағзаға ыдырауға ұзақ уақыт кететін күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Күрделі көмірсулар алыңыз:
- Тұтас дәндер
- Дәнді дақылдар
- Көкөністер
- Жеміс
- Атбас бұршақтар
- Бұршақ дақылдары
Қадам 2. Үстелге қант тұтынуды шектеңіз
Шын мәнінде сау қант болмайды, сондықтан оны қалыпты мөлшерде жеу керек. Американдық жүрек ассоциациясы қантты тұтынуды күніне 6 шай қасықпен (25 г немесе 100 калория) шектеуді ұсынады, егер сіз әйел болсаңыз, күніне 9 шай қасық (37,5 г немесе 150 калория). Ағза тез ыдырайтын асханалық қант (сахароза) сияқты қарапайым қанттардан аулақ болуға тырысыңыз.
Сода, тәтті сусындар, кәмпиттер, торттар, печенье мен пирогтарды тұтынуды азайтуға тырысыңыз
Қадам 3. Балды қолданыңыз
Асханалық сиропқа қол жеткізудің орнына, оны қоректік заттары бар басқа тәттілендіргішпен алмастырыңыз. Бал құрамында кейбір витаминдер, минералдар мен антиоксиданттар бар, оның ішінде С және В6 витаминдері, фолий, ниацин, рибофлавин, кальций, темір және марганец.
Бал күрделі қанттардың қосындысынан тұратындықтан, зерттеулер қандағы қантты жеңілдететінін көрсетті. Ол сондай -ақ сахарозаға қарағанда дәмді болады (асханалық қант), сондықтан сіз аз қолдана аласыз
4 -қадам. Мелассаны жеп қойыңыз
Меласса - сахарозаға ыдырайтын тағы бір қоректік тәттілендіргіш, бірақ сіздің денеңіздің ыдырауы үшін көп уақыт қажет. Оның құрамында сүйектерге пайдалы кальций мен магний бар. Зерттеулер меласса құрамында темір, калий және антиоксиданттар бар екенін көрсетті.
Меласса ерекше күшті дәмге ие болғандықтан, пісіру кезінде сірне қантты алмастыруды жөн көруге болады
Қадам 5. Басқа қоректік тәттілендіргішті іздеңіз
Меласса мен бал - бұл сахароза мен глюкозаға ыдырайтын тәттілендіргіштердің бірнеше түрі. Денсаулыққа тигізер пайдасы шамалы болғандықтан, олар сіз үшін асханалық қантқа қарағанда «аз зиянды» болып саналады. Басқа табиғи тәттілендіргіштерге мыналар жатады:
- Агав сиропы
- Үйеңкі сиропы
- Қоңыр қант (құрамында патока бар)
- Кокос қант (құрамында талшық бар)
3 -тің 2 -бөлігі: Дені сау балама тәттілендіргіштерді таңдау
Қадам 1. Стевияны қарастырыңыз
Стевиозид пен ребаудиозид стевия ретінде сатылады және стевия ребодиана бұтасынан шыққан. Стевия грамм бойынша қантқа қарағанда 30 -дан 300 есе тәтті. Бұл танымал алмастырғыш, себебі оның калориялары жоқ және оны пісіру мен пісіруде қолдануға болады. Зерттеулер көрсеткендей, стевия холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетуде пайдалы болуы мүмкін.
Стевияның сәл ащы дәмі бар, сондықтан ол хош иісті жасыру үшін басқа тәттілендіргіштермен жиі қосылады
Қадам 2. Ксилитты таңдаңыз
Ксилит - қант алкогольдерінің ішіндегі ең тәттісі, олар өзгертілген қант. Стоматологтар ксилит қолдануды ұсынады, себебі ол басқа қанттардан айырмашылығы тістің бұзылуына жол бермейді. Оның құрамында калория бар, бірақ ксилит қандағы қант пен инсулин деңгейін көтермейді.
- Денеге ксилит сіңіру қиынға соғады, сондықтан сіз газды, ісінуді және диареяны сезінуіңіз мүмкін, әсіресе көп мөлшерде тұтынсаңыз.
- Ксилит иттер мен мысықтар үшін өте улы екенін біліңіз. Егер сіздің үй жануарыңыз ксилит немесе ксилиті бар өнімді (сағыз сияқты) жұтып қойса, дереу ветеринарға немесе Pet Poison анықтамалық телефонына хабарласыңыз (800-213-6680).
3 -қадам. Эритритолды іздеңіз
Эритритол - бұл стевияның ащы дәмін жасыру үшін оны жиі стевиямен араластыратын тағы бір қант спирті. Эритритол қантқа қарағанда 60-70 есе тәтті, бірақ қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатпайды немесе холестеринге әсер етпейді. Ксилит сияқты, эритритол тістің бұзылуына әкелмейді (себебі бактериялар оны қорытпайды).
Қоғамдық мүддедегі ғылым орталығы эритритолды қанттың қауіпсіз баламасы ретінде ұсынады, бірақ ол көп мөлшерде тұтынғаннан кейін кейбір адамдарда газ, кебулер, диарея немесе жүрек айнуын тудыруы мүмкін
4 -қадам. Якон сиропын қосыңыз
Бұл сироп якон өсімдігінің тамырынан келеді. Табиғи тәттілендіргіш болудан басқа, құрамында сау ішек бактерияларын қолдайтын пребиотик қызметін атқара алатын фруктоолигосахаридтер (FOS) бар.
Зерттеулер сонымен қатар күн сайын йакон сиропын жеу инсулинге төзімділігі бар адамдарда салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті
5 -қадам. Сарысуын төмен көріңіз
Бұл қант алмастырғыш құрамында фруктоза (жемістер мен көкөністерде кездесетін қант), сахароза және лактоза (сүт қанты) бар. Оны асханалық қант сияқты қолдануға болады, яғни онымен пісіруге болады (жасанды тәттілендіргіштерден айырмашылығы).
Сүт сарысуы ағзаға толық сіңбейді, сондықтан сіз тәттілікті көп калория алмай -ақ аласыз. Сүт сарысуы бір шай қасық үшін 4 калориядан тұрады
Қадам 6. Жасанды тәттілендіргіштердің қауіптілігін қарастырыңыз
Аспартам, сахароза және сахарин сияқты химиялық тәттілендіргіштер диеталық тағамдар мен газдалған сусындарда жиі кездеседі. Бұл калориясыз тәттілендіргіштерде басқа қоректік заттар жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, олар қандағы қант пен салмақты басқаруға көмектеспейді. Көптеген тәуелсіз зерттеулер бұл жасанды тәттілендіргіштерді қатерлі ісікпен, лейкемиямен және тітіркенген ішек ауруымен байланыстырады.
Жүкті әйелдер, балалар және фенилкетонуриясы бар (тұқым қуалайтын генетикалық ауру) адамдар аспартамды ешқашан қолданбауы керек. Сіз сондай -ақ кішкентай балаларға беретін сахароза мөлшерін шектеуіңіз керек, өйткені олар FDA ұсынғаннан гөрі сахарозаны оңай алады
3 бөліктің 3 бөлігі: Қанттың денсаулыққа әсерін ескеру
Қадам 1. Қанттың тағамдық әсерін анықтаңыз
Қанттың тағамдық құндылығы жоқ (витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және т. Оның құрамында калория бар, бірақ олар «бос калория» деп аталады, себебі денсаулыққа ешқандай пайдасы жоқ.
- Қант энергия береді, өйткені құрамында калория бар. Калория - бұл тамақпен бөлінетін энергияның өлшемі.
- Есіңізде болсын, құрамында қант бар жемістер сияқты толыққанды тағамдардың тағамдық құндылығы бар.
Қадам 2. Қантты сіздің бауыр өңдейтінін түсініңіз
Фруктоза сияқты қанттың кейбір түрлері бауырда ғана метаболизденеді. Егер сіз көп мөлшерде фруктозаны жесеңіз, фруктоза алма тәрізді сау заттан немесе жоғары фруктозалы жүгері сиропы бар өңделген тағамнан шыққанына қарамастан, бауырыңызды шамадан тыс жүктеуге болады.
Егер сіздің бауырыңыз қазірдің өзінде зақымдалған болса, фруктоза қосылған тағамдарды жеу бауырды одан да көп зақымдауы мүмкін
Қадам 3. Қанттың инсулинге төзімділікпен байланысын қарастырыңыз
Инсулинге төзімділік (предиабет деп те аталады) қант диабеті мен метаболикалық синдромға әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, қант инсулинге төзімділікпен тікелей байланысты және семіздікке ықпал етеді. Қант тұтыну қант диабетінің дамуымен және метаболикалық синдромның асқынуларымен байланысты:
- Жүрек ауруы
- Нерв зақымдануы
- Соқырлық
- Бүйрек ауруы
Қадам 4. Қанттың қабынумен байланысы туралы біліңіз
Зерттеулер қанттың семіздік, қант диабеті, жүрек ауруы, Альцгеймер ауруы, артрит, аутоиммунды ауру және қатерлі ісік сияқты аурулармен байланысты созылмалы қабынумен байланысты екенін анықтады.
