Егер сіз қанттан бас тартқыңыз келсе, оны отбасы ретінде бірге жасау - тамаша идея. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, егер сіздің қолдау тобыңыз болса (сіздің отбасыңыз сияқты), сіз диетаны немесе өмір салтын өзгерту арқылы табысқа жетуіңіз мүмкін. Қантты, әсіресе қосылған қантты көп жегенде, сіз семіздік пен жүрек ауруынан өлу қаупін арттырасыз. Сіздің және сіздің отбасыңыздың диетасындағы қантты шектеу сіздің диетаңызды жақсартуға және созылмалы аурулар қаупін азайтуға көмектеседі. Сіз және сіздің отбасыңыз қантсыз және қоректік диетаны ұстану үшін қантты біртіндеп тастап, диетаңызды тазартуға тырысыңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Қантты бірге тастауға міндеттеме
Қадам 1. Суық күркетауықтан бас тартуды немесе тастамауды бірге шешіңіз
Қантты бірге тастау туралы сөйлесуді отбасымен бірге бастаған кезде, сіз оны салқын күркетауықтан бас тартуды немесе уақыт өте келе біртіндеп азайтуды шешуге тура келетінін көресіз.
- Қантты салқын күркетауықтан бас тартудың артықшылығы - бірнеше күн ішінде үйдегі барлық тәттілер мен басқа да қызықтыратын тағамдардан арылуға болады. Сізде жаңа бастама болады.
- Тығыздау да пайдалы болуы мүмкін. Ұзақ мерзімді сақтау оңай болатын мінез-құлықты өзгертуге болады.
- Сіздің отбасы мүшелерінің әрқайсысы бұл мәселе бойынша әр түрлі пікірде болуы мүмкін. Кейбір адамдарға суық күркетауықтан бас тарту оңайырақ болуы мүмкін, ал басқаларына оны азайту үшін уақыт қажет.
- Барлығына бір бетте болуға көмектесу үшін әркімге өз пікірін айтуға және біреудің пікірін айтуға мүмкіндік беріңіз.
- Барлығы келісе алатын болса жақсы болар еді. Осылайша, барлығы бір бетте және бірлік ретінде бірге жұмыс жасай алады.
Қадам 2. Отбасылық келісім мен мақсат жасаңыз
Егер сіз мұны отбасыңызбен бірге жасасаңыз, қантсыз немесе төмен диетаны ұстануға дайынсыз. Қантсыз келісімдер мен мақсаттар жасаңыз, осылайша сіз барлық жолда қаласыз.
- Сіздің бүкіл отбасыңыз қантсыз диетаға отырғанда, сіз табысқа жетесіз, себебі сіз олардың қолдауына ие боласыз.
- Ешкім үйге тәтті немесе тәтті тағам әкелмейтін келісім жасаңыз. Егер біреу дәмді болғысы келсе, оны үйден алыс жерде жеу керек деген ереже қойыңыз.
- Мақсаттарды бірге қойыңыз. Сіздің бүкіл отбасыңыз қаншалықты қантсыз бола алатынын қараңыз. Күнтізбе жасаңыз және жол бойында сыйақылар орнатыңыз.
- Мысалы, қантсыз бір аптадан кейін барлығын киноға апарыңыз. Немесе бір ай бойы қантсыз болған соң, барлығын сүйікті спорттық шараға апарыңыз (бейсбол ойыны сияқты).
3 -қадам. Үйді жинау үшін бірге жұмыс жасаңыз
Мақсат қойғаннан кейін және отбасылық нұсқаулықтарды орнатқаннан кейін, үйіңізді қантсыз ету үшін бірге жұмыс жасаңыз. Қантсыз орта құру сіздің мақсаттарыңызға жетуді жеңілдетеді.
- Егер сіздің үйіңізде әлі де тәтті тағамдар, тәтті сусындар немесе басқа да тәтті тағамдар болса, сіздің мақсаттарыңызға жету қиын болуы мүмкін.
- Мысалы, сізде жаман күн немесе қатты құмарлық болуы мүмкін. Дәл сол күндері бұл тартымды тәттілер елеулі проблемаға айналуы мүмкін.
- Бұл тағамдарды сақтап қалудың орнына, қойманы, тоңазытқышты және мұздатқышты тазалау арқылы олардың пайда болуының алдын алуға тырысыңыз. Отбасындағылардың әрқайсысы басқа саламен айналысып, қантты заттардан арылуын сұраңыз.
- Азық -түлік банкіне жаңа немесе ашылмаған өнімдерді сыйға беріңіз және ашылған заттарды отбасыңызға немесе достарыңызға лақтырыңыз.
Қадам 4. Нөлден көп тағам жасауға тырысыңыз
Егер сіз және сіздің отбасыңыз мезгіл -мезгіл тәттіні ұнататын болса, олардан мүлде бас тартудың қажеті жоқ деп ойламаңыз. Оның орнына қанттың төменгі нұсқаларын нөлден жасаңыз.
- Азық -түлікті нөлден дайындау - бұл қантты төмендетудің жақсы әдісі ғана емес, сонымен қатар бүкіл отбасын тартудың тамаша әдісі.
- Егер сіздің отбасыңызда ең жақсы көретіндер болса, барлығына рецепт бойынша зерттеулер жүргізіңіз немесе оларды үйде қанттың аз мөлшерімен қалай жасауға болатынын біліңіз.
- Сіз мұны тіпті қызықты сынақ ете аласыз. Мысалы, әркім өзінің креативті, қантсыз немесе қантсыз десертін ойлап тауып, жеңімпазды таңдаңыз.
- Үйде қайта құру үшін әр түрлі тағамдарды таңдау үшін бірге жұмыс жасаңыз. Әркім әр апта сайын жұмыс істейтін басқа нәрсені таңдай алады.
5 -қадам. Сатып алу әдеттеріңізді өзгертіңіз
Қантты заттардың үйге қайта оралуына жол бермеу үшін сізге сауда жасау тәсілін қайта қарау қажет. Сатып алынатын нәрсені өзгерту сізді жолда ұстауға көмектеседі.
- Үйде тәттілер дайындауды ұнатсаңыз да, көптеген тәтті заттар азық -түлік дүкенінен кейін үйге әкелінеді.
- Дүкенге бармас бұрын бастау үшін жақсы орын. Әдеттегі азық -түлік тізімін қарап шығыңыз және жапсырманы тексеру қажет қант немесе дөңгелек заттары бар жұлдызды заттарды қараңыз.
- Азық -түлік дүкенінде уақыт бөліңіз. Белгілерге, ингредиенттер тізіміне және тамақтану туралы ақпарат тақтасына қарауға біраз уақыт бөліңіз.
- Сонымен қатар, тартымды жолдан аулақ болуға тырысыңыз. Кәмпиттер өтетін жер, наубайхана бөлімі немесе балмұздақ өтетін жер тәтті тағамдарға толы. Өзіңізді азғырудың орнына, бұл бөлімдерді мүлдем өткізіп жіберіңіз - көзге көрінбейтін, ақылға сыймайтын.
Қадам 6. Слип-ап арқылы бір-біріңізді қолдаңыз
Қантты отбасынан бас тартудың жақсы жақтарының бірі - сізде автоматты түрде қолдау тобының болуы. Қолдау тобын қиын уақытта қолдау үшін жұмыс жасаңыз.
- Кез келген диетаны немесе өмір салтын өзгертуге кез келген адам қолдауды қажет етеді. Қанттан бас тартудың айырмашылығы жоқ. Шындығында, қант сіздің диетаңызда көп болғандықтан, қолдау тобы қажет.
- Қажет болған кезде бір -біріңізге сүйенетін боласыз. Басқа отбасы мүшесінің қиналып жатқанын көргенде абай болыңыз. Қалай қолдау көрсетуге болатынын сұраңыз. Немесе оларға құмарлықты дұрыс басқаруға қалай көмектесуге болатынын сұраңыз.
- Мүмкіндік беретін отбасы мүшелеріне (соның ішінде өзіңізге) назар аударыңыз. Бұл адамдар әлі де сізді қолдауға тырысса да, сәл жиі сырғып кетуді «жақсы» етеді.
3 -тің 2 -бөлігі: Тағамдарыңыздағы қантты тану
Қадам 1. Табиғи қант бар заттарды таңдаңыз
Сіз барлық қанттардан (табиғи және қосылған) бас тартқыңыз келе ме, жоқ па, жоқ па, жоқ па, әлде сіз қант қосудан аулақ болғыңыз келетінін шешуіңіз керек.
- Табиғи қанттар әр түрлі тағамдарда кездеседі, олар әлі де өте қоректік және сіздің диетаңызға пайдалы қосымша болып саналады. Мысалы, тұтас жемістер, сүт өнімдері және тіпті кейбір көкөністерде қанттың табиғи түрлері бар.
- Олардың құрамында қант болса да, бұл табиғи форма және әдетте басқа қосымша қоректік заттармен бірге келеді. Мысалы, сүтте ақуыз бар, ал жемісте талшық бар.
- Егер сіз сүт өнімдеріне, 100% жеміс өнімдеріне (мысалы, жеміс шырыны немесе алма) және кейбір көкөніс өнімдеріне қарасаңыз, тамақтану жапсырмасында қант бар екенін көре аласыз. Егер сіз қант қосудан аулақ болсаңыз, онда табиғи қанттың болуы рұқсат етіледі.
Қадам 2. Тамақтану туралы ақпарат тақтасын оқыңыз
Қантты тастау қиын болуы мүмкін. Бұл әсіресе тамақ белгілерін оқымайтын болсаңыз немесе оларды қалай оқуды білмесеңіз дұрыс болады. Дұрыс тамақтану тақтасы - бұл өнімдерде бар азық -түлік белгісінің маңызды құрамдас бөлігі. Келесі рет сіз азық -түлік дүкенінде болсаңыз да, осы мәселені қарастыруға уақыт бөліңіз.
- Тамақтану жапсырмасын оқу үшін алдымен порция мөлшерін анықтау қажет. Бұл жапсырманың жоғарғы жағында «жалпы калория» мен «Тамақтану фактілері» жанында көрсетілген.
- Басқа ақпаратты қарау кезінде қызмет ету мөлшерін ескеріңіз. Сонымен қатар, сіз бір порцияны жейсіз бе, жоқ па, соны қарастырыңыз. Егер сіз бірнеше тамақ жесеңіз, жапсырмадағы басқа мәндерді екі немесе үш есе көбейтуіңіз керек.
- Қанттың жалпы мөлшерін табу үшін жапсырманы төмен қарай сканерлеңіз. «Жалпы қант» жапсырмадағы «Жалпы көмірсулар» деген қалың тақырыппен көрсетілген.
- Мұнда көрсетілген қант мөлшері тағамның бір порциясына тең. Бұл қанттың қосымша немесе табиғи көзден келетінін ажыратпайды. Мұны түсіну үшін ингредиенттер тізімін қарау керек.
- Болашақта (2018 жылдың шілдесінен бастап) азық -түлік белгісі қосылған және табиғи қантты ажыратады. Көп ұзамай сіз қосылған қант пен табиғи қанттың жалпы граммын көре аласыз.
Қадам 3. Ингредиенттер тізімін қараңыз
Тамақтану туралы ақпарат тақтасынан басқа, ингредиенттер тізімін қарау қажет. Көбінесе қанттың жалпы мөлшерін білу тамақтану туралы шешім қабылдауда жеткілікті ақпарат емес.
- Ингредиенттер тізімі - бұл тамақ өнімдерінде болуы керек тамақтану туралы ақпараттың тағы бір құрамдас бөлігі. Ол әдетте тамақтану туралы ақпарат тақтасының астында немесе жанында жазылады.
- Ингредиенттер тізімі өнімдегі барлық ингредиенттерді көрсетеді. Ингредиенттер ең жоғарыдан ең төменгі мөлшерге дейін реттелген.
- Мұнда көрсетілген барлық ингредиенттерді қарап шығыңыз. Бұл жерде сіз өнімнің құрамында қант бар -жоғын біле аласыз. Назар аударыңыз, бұл кезде табиғи қант пен қанттың нақты мөлшері азық -түлік жапсырмаларында көрсетілмеген.
Қадам 4. Қосылған қант атауларын біліңіз
Ингредиенттер тізімін қарап шыққаннан кейін сіз танымайтын көптеген атаулар мен элементтер бар екенін байқай аласыз. Бұл әдетте маңызды емес болса да, сіз қанттың әр түрлі атаулары туралы білуіңіз керек. Олар келесі атауларды қамтуы мүмкін:
- Сусыз декстроза
- Қоңыр қант немесе ақ қант
- Жүгері сиропы, қатты жүгері сиропы немесе жоғары фруктозалы жүгері сиропы (HFCS)
- Декстроза
- Фруктоза
- Бал, агав сиропы немесе үйеңкі сиропы
- Қантты төңкеріңіз
- Лактоза
- Уыт сиропы, қамыс шырыны немесе қоңыр күріш шәрбаты
- Мальтоза
- Нектар (мысалы, шабдалы шырыны, алмұрт шырыны) немесе жеміс шырыны концентраттары
- Шикі қант, органикалық қант немесе қамыс қант
- Сахароза
Қадам 5. Қанттың айқын көздерінен аулақ болыңыз
Тамақтану жапсырмаларын оқу және дүкенге уақыт бөлу сізге қантты тұтынуды азайтуға көмектеседі. Бұған қоса, қанттың ең айқын көздерінен аулақ болуға тырысыңыз:
- Балмұздақ, торт, печенье мен пирог
- Тәтті дәнді дақылдар, гранола, гранола барлары немесе кондитерлік өнімдер
- Кәдімгі сода, тәтті шай, жеміс шырыны коктейльдері немесе лимонад сияқты тәтті сусындар
- Қант қосылған жемістер - кептірілген жемістер, тәтті алма немесе сироптағы консервіленген жемістер
- Қосымша хош иістендіргіштері бар сүт сусындары, йогурт сусындары немесе йогурт тостағандары (мысалы, шабдалы йогурты, шоколад сүті немесе таңқурай айран)
- Алкогольді сусындар - әсіресе жеміс шырыны немесе сода қосылған
- Майсыз немесе майсыз заттар-мысалы, ранчо, жержаңғақ майы немесе барбекю соусы
3 -тің 3 -бөлігі: қоректік тәтті балама табу
Қадам 1. Жемістерге барыңыз
Егер сіз анда -санда тәттіні ұнататын болсаңыз, бұл құмарлықты қоректік затпен алмастырып көріңіз. Жеміс - бұл тәтті тісті емдеуге көмектесетін керемет табиғи тағам.
- Жемістерде калория мөлшері аз, бірақ талшықтар, дәрумендер мен антиоксиданттар көп.
- Жеміс құрамында табиғи қант бар; дегенмен, денсаулық сақтау мамандары қанттың бұл түрін сіздің диетаңызға енгізуге лайықты деп санайды.
- Сіз сондай -ақ 100% жеміс шырынын немесе қантсыз кептірілген жемістерді таңдай аласыз. Екеуінде де қант жоқ және олар тәттілікке қосады.
- Кешкі асты кішкене жеміспен немесе жеміс тостағанмен аяқтауға тырысыңыз. Немесе сіз түстен кейін тәттіге құмар болсаңыз, тәттіленбеген кептірілген жемістерді алыңыз.
Қадам 2. Табиғи тәтті сүт өнімдерін қолданып көріңіз
Тәтті құмарлықты жеңуге көмектесетін тағы бір азық -түлік тобы - бұл сүт тобы. Осы өнімдердің кейбірін қосу диетадан қантты алып тастауға көмектеседі.
- Жеміс сияқты, кейбір сүт өнімдері табиғи түрде тәтті болады. Олардың құрамында табиғи қант (лактоза) бар, бірақ тұтастай алғанда қанттың мөлшері аз.
- Сонымен қатар, сүт өнімдерінің көпшілігінде ақуыз, кальций, D дәрумені мен калий жеткілікті мөлшерде болады.
- Тамаша өнімдерге мыналар жатады: кішкене йогурт немесе айран сусыны. Кешкі астан кейін жеміс қосылған йогурт тостағанын алыңыз немесе күндіз айранға жұтыңыз.
3 -қадам. Табиғи тәттілендіргіштерді таңдаңыз
Егер сіз азық -түлікті нөлден бастап жасап, қант мөлшерін азайту үшін жұмыс жасайтын болсаңыз, анда -санда табиғи тәттілендіргішті қолдану сізді қызықтыруы мүмкін. Бұл сізге пайдалы заттардан ләззат алуға көмектеседі.
- Көптеген қантты өнімдерде қанттың өте жоғары өңделген түрлері бар - ақ қант, жүгері сиропы немесе жүгері сиропы сияқты.
- Оның орнына, табиғи және аз өңделген тәттілендіргіштерді пайдаланып, өзіңіздің заттарыңызды нөлден жасауға тырысыңыз.
- Сіз бал, агав сиропы, патока немесе үйеңкі сиропын сынап көре аласыз. Бұл тәттілендіргіштердің құрамында қант мөлшері бірдей, бірақ өңделген тәттілендіргіштерге қарағанда антиоксиданттар көп.
4 -қадам. Жасанды тәттілендіргіштері бар заттарды есте сақтаңыз
Егер сіздің мақсатыңыз-қантты толығымен алып тастау болса, көп ұзамай құрамында қант жоқ өнімдердің құрамында жасанды немесе калориясыз тәттілендіргіштер бар екенін түсінесіз. Сіз оларды қаншалықты көп тұтынатындығыңызды және олардың жанама әсерлерін тудыруы мүмкін екенін біліңіз.
- Диетадағы қантты алып тастау сіздің диетаңызды жақсартуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
- Көптеген қантсыз немесе қантсыз өнімдерде қант пен калориясыз тәтті дәмді сақтауға көмектесу үшін жасанды тәттілендіргіштер қолданылатынын ескеріңіз.
- Тағам жапсырмасын оқығанда, жасанды тәттілендіргіштерге назар аударыңыз: стевия, эритритол, аспартам, сукралоза, сорбитол, маннитол, сахарин немесе неотам.
- Ешқандай зерттеулер жасанды тәттілендіргіштерді қолданудың жағымсыз жанама әсерлерін дәлелдеген жоқ. Дегенмен, сіз әлі де оларды диетадан аулақ болуды немесе шектеуді қалауыңыз мүмкін. Кейбір адамдар кейбір жанама әсерлерді айтады: мигрень, асқазанның бұзылуы және диарея.
Қадам 5. Барлығын қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз
Қантты толығымен тастау - бұл қиын мақсат, бірақ пайдалы. Егер қанттан толық бас тарту сізге немесе сіздің отбасыңызға сәйкес келмесе, тәтті тағамдарды қалыпты мөлшерде қосуды қарастырыңыз.
- Егер сіз кейде өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды жей бергіңіз келсе, сізге немесе сіздің отбасыңызға қатаң нұсқаулық немесе ереже орнату керек.
- Мысалы, отбасы айына екі рет бірге десертке шығады ма? Сіз аптасына бір рет десерт бөлесіз бе? Немесе сіз қантсыз емделуді жиі қосасыз ба?
- Барлығы модерацияның анықтамасы бар екеніне көз жеткізіңіз және оны ұзақ уақыт бақылай аласыз.
Кеңестер
- Бір түнде диетаға түбегейлі өзгерістер енгізу керек деп ойламаңыз. Тамақтану әдеттеріңізді баяу реттеуге тырысыңыз, сонда процесс сізге оңай болады.
- Американдық жүрек ассоциациясы әйелдерге күніне 6 шай қасықтан, ал еркектерге 9 шай қасықтан аспайтын мөлшерде қант ұсынады. Орташа американдық күн сайын шамамен 22 шай қасық қант қосады, ал қанттың шамамен 1/2 бөлігі қант қосылған сусындардан келеді.
- Қантты отбасынан бас тартудың басты артықшылығы - сіздің жолда жүруіңізге көмектесетін отбасы мүшелерінің қолдау тобы.
- Сіздің сүйікті тәтті тағамдарыңызға пайдалы балама табу үшін бірге жұмыс жасаңыз.
- Қиындыққа тап болған отбасы мүшелеріне жігер беріңіз - оларға кедергі жасамауға тырысыңыз.
