Егер сізде мазасыздық болса, сіз алаңдаушылыққа байланысты созылмалы іс сияқты көптеген қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін. Бақытымызға орай, сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді сезінудің қажеті жоқ. Жауапкершілікті бұзу және үзіліс жасау сияқты әрекеттерді жасай отырып, сіз алаңдаушылыққа байланысты созылуды жеңе аласыз!
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Танымдық кедергілерді жеңу
Қадам 1. Мазасыздыққа байланысты созылудың нақты түрі екенін біліңіз
Кейінге қалдыру өте кең таралған және кейінге қалдырудың бірнеше түрлері бар. Егер сіз сәтсіздікке, қате таңдауға немесе басқа себептерге байланысты алаңдайтын болсаңыз, онда сіз «уайымдауды кешіктіруші» боларсыз. Кешіктірудің бұл түрі жиі сипатталады:
- Шешімсіз болу.
- Сенімсіздік.
- Басқа адамдарға көп сенім арту.
- Тәуекелге барудан қорқу.
Қадам 2. Шешім қабылдау дағдыларын жетілдіріңіз
Жақсы шешім қабылдау дағдылары сізге қиын мәселе туындаған кезде кейінге қалдырудан аулақ болуға көмектеседі. Шешім қабылдау дағдыларын жақсарту үшін жасай алатын кейбір нәрселер:
- Проблемаңызды егжей -тегжейлі сипаттауды әдетке айналдыру.
- Сіздің барлық нұсқаларыңыздың тізімі.
- Ең жақсы нұсқаны таңдауға көмектесу үшін сіздің опцияларыңызды талдаңыз.
- Жоспарды жүзеге асыру және нәтиже туралы ойлау.
3-қадам. Өзін-өзі тиімді сезінуге тырысыңыз
Өзін-өзі тиімді ұстау дегеніміз-сіз өз өміріңізді басқара алатындығыңызға сенімді болсаңыз және мақсат қойсаңыз нәтижеге жетесіз. Бұл дағдыларды дамыту сізге кейінге қалдырудан аулақ болуға көмектеседі. Өзіндік тиімділікті дамытудың кейбір әдістері мыналарды қамтиды:
- Үлкенді -кішілі өмірде қол жеткізген барлық нәрселер туралы ой жүгірту. Бұл нәресте кезіндегі алғашқы сөздерді ағылшын тілі сабағына ұзақ қағаз жазу сияқты күрделі нәрсеге айту сияқты қарапайым болуы мүмкін.
- Өзіңізге нақты мақсаттар қою. Сіз қол жеткізе алатын мақсаттарды қоя отырып, сіз оларға қол жеткізуге көбірек мүмкіндік аласыз. Мысалы, нақты мақсат оқулықтағы 10 бетті оқу, аптасына үш жұмысқа өтініш беру немесе кіріспе абзацты қағазға жазу сияқты болуы мүмкін.
- Үлгіні іздеу. Егер сіз әрқашан өз мақсаттарына қол жеткізетін және істерді шешетін адамды білетін болсаңыз, онда сіз бұл адамды өзіңізге үлгі етуді қарастыруыңыз мүмкін. Олардың әдеттеріне назар аударыңыз және олардан не үйренуге болатынын қараңыз.
4 -қадам. Кідіртуге әкелуі мүмкін қорқыныштан бас тартыңыз
Сәтсіздік туралы қорқыныш кейбір адамдарды кейінге қалдыруы мүмкін. Осы қорқынышпен жұмыс жасай отырып, сіз уақытты созуға деген ұмтылысты азайта аласыз.
- Ғалым сияқты ойлауды бастауға тырысыңыз. Ғалымдар сынақ және қателік арқылы үйренеді. Егер сіз тапсырмаларды үйренудің мүмкіндіктері ретінде қарау тәсілін өзгерте алсаңыз, онда сізге бірінші кезекте бастау оңайырақ болуы мүмкін.
- Мысалы, егер сіз сәтсіздікке алаңдайтын болсаңыз, өзіңізден: «Егер мен тәуекелге баруға дайын болсам, бұл тәжірибеден не үйрене аламын?» - деп сұрап көруге болады. Немесе сіз өзіңізден: «Сәтсіздік қорқынышын жеңу үшін не істей аламын?»
2 -ші әдіс 4: Жауапкершілікті басқару
Қадам 1. Міндеттеріңізді бөліңіз
Үлкен тапсырмаларды қабылдау және оларды кішігірім, басқарылатын әрекеттерге бөлу мазасыздыққа байланысты созылуды жеңуге көмектеседі. Тапсырманы бұзу тапсырманы жеңілдететін болып көрінуі мүмкін, бұл сізге оны орындауға алаңдамауға көмектеседі.
- Мысалы, сіз оны зерттеуге, жазуға және өңдеуге арналған есепті бұза аласыз.
- Немесе сіз мектеп қағазын кіріспе, негізгі ойлар мен қорытындыға бөле аласыз. Содан кейін бәрін емес, бір бөлімді аяқтауға тырысыңыз.
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
Мазасыздық болған кезде мақсат қою әсіресе пайдалы болуы мүмкін, себебі сіздің алаңдаушылығыңыз іс -әрекетке назар аударуды және аяқтауды қиындатады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, сіздің міндеттеріңіздің мақсаттары мен мерзімдерін белгілеу сияқты әрекеттер кешіктіруді жеңуге көмектеседі. Мақсат қою сізге нақты, өзін-өзі анықтайтын және басқаруға болатын нәрсені береді.
- Сізге қажет нәрсені орындау мерзімі бар нақты мақсаттар жасаңыз. Мысалы, сіз: «Мен кешкі 10 -ға дейін бөлмемді тазалап бітіремін», - деп айтуға болады.
- Мақсаттарыңызды шындыққа айналдырыңыз. Мысалы, 10 беттік есепті бір күнде аяқтауды мақсат етпестен, бірінші екі бетті бір күнде аяқтауды мақсат етіңіз. Тым қиын мақсаттар қою сіздің алаңдаушылығыңызды азайтпай, керісінше арттыруы мүмкін.
Қадам 3. Үзіліс жасаңыз
Буды жоғалтпау және кейінге қалдыруды бастау үшін, сіз жұмыс істей бастағанда, оны «қосуды» жалғастыру жақсы идея болып көрінуі мүмкін. Бірақ стресстен шығу, шиеленісті жеңілдету, ми мен денені қуаттандыру үшін үзіліс-бұл сіздің алаңдаушылық пен мазасыздыққа байланысты созылуды шешудің жақсы әдісі.
- Тапсырманы орындаудың бір қадамын орындаған кезде бес минуттық үзіліс жасаңыз.
- Тыныш жерде отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз және тыныштықта болу үшін бірнеше минут бөліңіз.
4 -қадам. Өзіңізді марапаттаңыз
Тапсырманы орындаған кезде немесе өзіңіз қойған мақсаттардың біріне жеткенде, сіз өзіңізді кішкене марапатпен құттықтап, жігерлендіруіңіз керек. Ынталандыру сізді ынталандырады және басқа мақсаттарға жетуге ынталандырады.
- Мысалы, сіз өзіңіздің бір тапсырмаңызды орындаған кезде, сіз өзіңізге ұнайтын онлайн ойындарының бірін ойнау үшін кәмпит немесе 5 минуттық үзіліс жасай аласыз.
- Немесе, мысалы, сіз негізгі есепті уақытында аяқтаған кезде, сіз жаңа аяқ киіммен емделуіңіз мүмкін.
5 -қадам. Өзіңізді кешіріңіз
Егер сіз бірдеңе жасауды кейінге қалдырсаңыз, өзіңізді жеңу оңай болуы мүмкін. Кейбір дәлелдер мұны істеу кейінге қалдыру ықтималдығын жоғарылататынын көрсетеді. Оның орнына, өзіңізге демалыс беріңіз, егер сіз алаңдаушылыққа байланысты кешіктірсеңіз, кешіріңіз.
- Кейінге қалдыру сізді жалқау немесе жаман адам етпейтінін есіңізге түсіріңіз. Сіз: «Мен мұны кейінге қалдырдым, бірақ бұл менің еңбекқор емес екенімді білдірмейді», - деп айта аласыз.
- Өзіңізге қысым жасауды азайтыңыз, мысалы: «Мен бұл тапсырманы уақытында бастамадым, бірақ мен өзімді жеңгім келмейді. Мен келесі жолы жақсырақ жасай аламын және жасаймын ».
3 -ші әдіс 4: Мазасыздықпен күресу
Қадам 1. Кәсіби маманнан ем іздеңіз
Егер сіз қазір мазасыздық үшін көмек сұрамасаңыз, онда сіз мұны істеуіңіз керек. Сіз алаңдаушылық пен мазасыздыққа байланысты созылуды өз бетіңізше басқара алсаңыз да, медициналық және психикалық денсаулық сақтау мамандары сізге тиімді ем, қолдау және ақпарат бере алады.
- Кәсіби мамандарға сілтеме алу үшін сіз өзіңіздің мектеп кеңесшіңізден немесе адам ресурстарының өкілінен біле аласыз.
- Дәрігеріңізбен мазасыздық сезіміңіз туралы сөйлесіңіз. Мысалы, сіз: «Мен мазасыздық туралы сөйлесу үшін кездесуді жоспарлай аламын ба?»
- Егер сіз қазір емделіп жатсаңыз, сіздің провайдеріңізбен кейінге қалдыруды жеңуге болатын әдістер туралы сөйлесіңіз. Сіз өзіңіздің терапевтіңізден: «Менің алаңдаушылығым кейінге қалдыруға себеп болған кезде қолдануға болатын стратегиялар бар ма?» - деп сұрауыңыз мүмкін.
2 -қадам. Күресу стратегиясын жасаңыз
Егер сіз стрессті азайтып, тыныштандыратын стратегияларды қолдансаңыз, сіз өз алаңдаушылығыңызды және мазасыздыққа байланысты созылуды жеңе аласыз. Зейінділік медитация және терең тыныс алу сияқты әдістерді қолдану мазасыздықты төмендетуі мүмкін екенін көрсететін көптеген зерттеулер бар.
- Баяу, терең тыныс алуды үйреніңіз. Баяу және терең дем алыңыз. Бір -екі рет тыныс алуды ұстаңыз. Баяу және терең дем шығарыңыз. Мазасыздықты азайту үшін бұл қадамдарды қажет болғанша қайталаңыз.
- Мазасыздық әдістерін қолданып, өзіңізді алаңдатыңыз және алаңдаушылық сезімі пайда болған кезде тыныштаңыз. Есіңізде болу немесе өзіңіз туралы білу сіздің мазасыздықтың физикалық және эмоционалдық белгілерін жеңуге көмектеседі.
- Сіз сезінетін мазасыздықты азайтуға көмектесу үшін созылу және йога сияқты басқа физикалық жаттығулар жасаңыз.
Қадам 3. Қолдау жүйесін құрыңыз
Мазасыздықты жеңу үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - достарыңыз бен туыстарыңызға қолдау көрсету. Сізге қамқорлық жасайтын адамдар сіздің алаңдаушылыққа байланысты созылуды жеңуге көмектесу үшін қолдау көрсете алады, жігерлендіреді немесе тыңдай алады.
- Сізге жақын адамдарға уайымға байланысты созылумен күресіп жатқаныңызды және олардың қолдауына мұқтаж екеніңізді айтыңыз. Сіз мынаны айта аласыз: «Анашым, мен өз жұмысымды аяқтай алмаймын. Мен бұл туралы уайымдаймын, содан кейін мұны соңғы минутқа дейін кейінге қалдырамын ».
- Қосыла алатын қолдау топтары мен желідегі топтарды табу үшін https://www.adaa.org/supportgroups сайтына кіріңіз.
4 -ші әдіс 4: Сіздің өміріңізді теңестіру
Қадам 1. Әрекеттеріңізге басымдық беріңіз
Сіздің табақшаңызда тым көп болу және оны жасауға уақыттың болмауы кез келген адамды күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Егер сізде мазасыздық болса және мазасыздыққа байланысты созылуды жеңу қажет болса, бұл одан да ауыр болуы мүмкін. Сіздің әрекеттеріңіз бен тапсырмаларыңызға басымдық беру сізге не істеу керектігін түсінуге көмектеседі және өзіңізді аз сезінуге көмектеседі.
- Сізге қажет барлық нәрселердің тізімін жасаңыз. Уақытқа сезімтал немесе аяқталмаған жағдайда елеулі теріс салдары болатын нәрселердің қасына жұлдызды бөлектеңіз, дөңгелектеңіз немесе қойыңыз.
- Алдымен маңызды/ маңызды міндеттеріңізді орындауға күш салыңыз.
Қадам 2. Сізге уақыт бөліңіз
Сіз орындауға қажет көптеген нәрселер мен жауапкершілік пен міндеттердің көптігіне байланысты сіз өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасауға көп уақыт бөле алмайсыз. Егер сіз өзіңізге қызықты немесе босаңсыту үшін уақыт бөлетіндігіңізге сенімді болсаңыз, алаңдаушылықты жеңе аласыз.
- Аптасына кем дегенде бірнеше сағатты жазу, оқу, велосипедпен жүру, ұйықтау немесе вебсодтарды қарау сияқты нәрсемен айналысыңыз.
- Сізге қажет нәрсені емес, әр кеш сайын бірнеше минут бөліңіз.
3 -қадам. Денеңізді тәрбиелеңіз
Кідірту сізге тапсырмалар мен әрекеттерді орындауға асығуға мәжбүр етеді. Сіз асығыс болсаңыз, денсаулығыңызды құрбан етуіңіз мүмкін, тамақтан бас тарту, «барлық түндерді» тарту және тапсырмаларыңызды аяқтауға көбірек уақыт бөлу үшін басқа нәрселер жасау.
- Әр түнде 6-8 сағат ұйықтайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Теңдестірілген тағамдар мен қоректік тағамдарды жеп қойыңыз, осылайша сізде тапсырмалар мен іс -әрекеттерді аяқтауға күш бар.
- Темекі шегуді тоқтатыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, темекіні тастау сіздің денсаулығыңызды жақсартады, сонымен қатар мазасыздықты азайтады.
- Алкоголь мен нашақорлықтан аулақ болыңыз. Бұлардың бірін мазасыздықпен араластыру сізге көп қиындықтар туғызуы мүмкін.
