Мазасыздықтың бұзылуы - АҚШ -тағы психикалық аурудың ең көп таралған түрі, сондықтан сіз жалғыз емессіз. Мазасыздық пен депрессия жиі қолмен жүреді, сондықтан егер сізде мазасыздық болса, сізде депрессия бар және керісінше. Біз мазасыздық пен депрессиямен күресудің қызық емес екенін білеміз. Бақытымызға орай, мазасыздық пен депрессияны азайтуға болатын әдістер бар, мысалы, өмір салтын өзгерту және әр түрлі әдістерді қолдану. Осы тізімдегі кейбір идеяларды өзіңізді бүгін жақсы сезінуге көмектесу үшін беріңіз.
Қадамдар
18 -ші әдіс: көбірек сыртқа шығыңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Көшеде көп болу депрессиялық белгілермен байланысты
Түскі асқа серуендеуге барыңыз немесе саябақта кітап оқыңыз. Қаладан шығып, серуендеуге шығыңыз немесе мұхиттың, өзеннің немесе көлдің жағасында уақыт өткізіңіз. Көшеде болуға мүмкіндік беретін кез келген нәрсе керемет!
Егер сіз үнемі сыртта бола алмасаңыз да, сырттан қарау мазасыздық пен депрессиялық сезімдерді азайтуға көмектеседі. Егер сіз үйде жұмыс жасасаңыз, мысалы, жұмыс кезінде сыртқа қарап тұру үшін үстелді терезенің алдына жылжытыңыз
18 -ші әдіс 2: Жаңа хобби жасаңыз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Хоббиге уақыт бөлу сізді мазасыз сезімдерден алшақтатуы мүмкін
Сіз нені жақсы көретіндігіңізді және осыған байланысты қандай хобби жасай алатындығыңызды ойлаңыз. Бұл хоббиге апта сайын кем дегенде бір сағат немесе одан да көп уақыт бөліңіз.
- Мысалы, егер сіз үстел ойындарын ұнататын болсаңыз, достарыңызбен немесе әріптестеріңізбен апта сайынғы ойын түнін бастауға болады.
- Немесе, егер сіз сурет салуды ұнататын болсаңыз, сіз бояулар мен кенептерді алып, демалыс күндері немесе жұмыстан кейін кешке сурет сала бастай аласыз.
3 -ші әдіс 18: жаңалықтарды азырақ оқыңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Жаңалықтарды тым көп айналдыру үмітсіздік сезімін тудыруы мүмкін
Егер сіз бір нәрсені жаңарту қажет деп ойламасаңыз, жаңалықтарды оқуды (немесе қарауды) тоқтатыңыз. Көптеген жаңалықтар сіздің өміріңізге тікелей әсер етпейді, сондықтан сіздің психикалық денсаулығыңызға әсер етпеңіз!
Мысалы, егер сіз әр таңды COVID-19 туралы жаңартуларды оқумен өткізсеңіз, сіздің өмірге деген көзқарасыңыз нашар болуы мүмкін. Оның орнына, маңызды ақпаратты алу үшін аптасына бір немесе екі рет жаңартуларды оқып, мазасыз ойлар сіздің ойыңызды жеңуге мүмкіндік бермейді
18 -ші әдіс 4: Әлеуметтік медианы пайдалануды азайтыңыз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Әлеуметтік медианы көп қолдану депрессия мен жалғыздық сезімімен байланысты
Facebook, Instagram және TikTok сияқты платформаларда уақытты күніне 10 минутпен шектеңіз. Осылайша, сіз өз өміріңізді басқа адамдармен салыстыра алмайсыз және өзіңізді жақсы сезінетін нәрселерге жұмсайсыз!
Оқу, жаттығу, шынайы өмірде араласу, хобби жасау немесе жаңа дағдыларды үйрену сияқты басқа іс -шараларға әлеуметтік медиаға жұмсайтын уақытыңызды бөлсеңіз, сіз өзіңізді жақсы сезіне бастайсыз, бұл сонымен қатар төмендеуге көмектеседі. мазасыздық пен депрессия
18 -ші әдіс 5: жиі күліңіз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Мазасыздыққа келгенде күлкі ең жақсы дәрі болуы мүмкін
Өміріңізде көбірек күлкі мен мүмкіндіктерді іздеңіз. Стенд -комедиялық шоуға барыңыз, күлкілі фильмдер көріңіз, сізді күлдіретін достарыңызбен араласыңыз - күлу үшін не қажет болса соны жасаңыз!
Мазасыздық пен шиеленісті жеңілдетуден басқа, күлу стрессті төмендетуге және көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі
18 -ші әдіс 6: Жеке шекараларды орнату
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қарым -қатынасыңызда шекара құру депрессия мен мазасыздықты төмендетуі мүмкін
Бұл физикалық және эмоционалды шекаралар болуы мүмкін. Өзіңізге күтім жасауға уақыт беру үшін және қарым-қатынасыңыздағы мазасыздық тудыратын мінез-құлықты азайту үшін физикалық және эмоционалды нұсқаулар, ережелер мен шектеулер ойлап табыңыз.
- Мысалы, егер сізде және сіздің жақын адамыңызда жалғыз уақыт болмайтындықтан, сізде қобалжу болса, отырыңыз және олармен бұл туралы сөйлесіңіз. Оларға жұмыс, жаттығу, хобби немесе басқа нәрсе үшін сізге бос орын мен уақыт қажет екенін айтыңыз.
- Немесе, егер адамдар сізге әлеуметтік қарым -қатынаста тым жақын болған кезде алаңдаушылық туғызса, сыпайы түрде сізге көбірек орын беруді сұраңыз, сонда сіз жайлы және алаңдамайсыз.
18 -ші әдіс 7: Өз ойларыңызды жазуға тырысыңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Жазу сізге мазасыздық пен депрессияны жеңуге көмектеседі
Мазасыздық туғызатын проблемаларыңыз немесе алаңдаушылықтарыңыз туралы журнал. Егер сіз мазасыздық пен депрессияға не себеп болатынын білмесеңіз, симптомдар болған кезде не сезінетініңізді жазыңыз және себептерін анықтаңыз.
- Қалам мен қағазды немесе журналды әрқашан қолыңызда ұстаңыз және күн сайын жазуға бірнеше минут бөлуге тырысыңыз.
- Сіздің журналыңыз өзіңізді жақсы көрсетуге мүмкіндік беретін кез келген формада болуы мүмкін. Мысалы, сіз жазудың орнына сурет салуға болады.
18-ші әдіс 8: Стресске байланысты мазасыздыққа назар аударуды жаттықтырыңыз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ақыл -ой сізге мазасыздық пен депрессияға әкелетін стрессті азайтуға көмектеседі
Терең тыныс алу процедуралары мен медитация сияқты стресс пен мазасыздық үшін ойлау жаттығуларын қолданып көріңіз. Өзіңіздің мазасыздық пен депрессиялық сезімдеріңізді мойындауға және ойыңызды басқа жерге, мысалы, белгілі бір жұмысқа бағыттауға бағыттаңыз.
Ақыл -парасат сіз саябақта серуендеп жүргенде өзіңіздің тамағыңызға немесе айналаңызға 100% назар аудару сияқты қарапайым болуы мүмкін
18 -ші әдіс 9: Йога жасаңыз
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Йога депрессия мен мазасыздық белгілерін жақсарта алады
Бұл сонымен қатар тыныс алу техникасына баса назар аударумен және денеңіздегі барлық сезімдермен байланыста болғандықтан, зейінмен тығыз байланысты. Сіздің симптомдарыңыздың жақсарғанын білу үшін аптасына йогамен 60 минуттық сессияны және осы тізімдегі басқа әдістерді қолданып көріңіз.
Тайчи сонымен қатар мазасыздық пен депрессияны аздап төмендетуге байланысты болды
18 әдіс 10: Ароматерапиямен тәжірибе
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кейбір зерттеулер ароматерапия мазасыздық пен депрессияны жеңілдететінін көрсетеді
Эфир майларын ақырын деммен жұтып көріңіз немесе массаж, лосьон немесе ванна тұздары арқылы теріңізге тікелей жағыңыз. Лаванда эфир майы - релаксация мен стрессті жеңілдету үшін жақсы таңдау.
- Назар аударыңыз, эфир майлары FDA -мен реттелмейді.
- Егер сіз мазасыздық пен депрессияны емдеу үшін ароматерапияны қолданғыңыз келсе, ықтимал қауіптер мен артықшылықтарды талқылау үшін алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
18 -ші әдіс 18: Егер сізге күресу дағдылары қажет болса, кеңес алыңыз
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қолдау мазасыздық пен депрессияны тудыратын жарақатты жеңуге көмектеседі
Жарақаттануды емдеу тәжірибесі бар кеңесшіні іздеңіз. Мазасыздық пен депрессияға жауап беретін мазасыз тәжірибені талқылау және оларды азайтуға көмектесу үшін оларды үнемі көре бастаңыз.
Кеңес беру жарақаттан мүлде арыла алмайды, бірақ бұл онымен өмір сүруге үйренуге және мазасыздық пен депрессияның сіздің өміріңізді бұзуына жол бермеуге көмектеседі
18 -ші әдіс 12: Кофеинді тұтынуды шектеңіз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Тым көп кофеин мазасыздықты арттыруы мүмкін
Кофе, шай, шоколад және коланың құрамында кофеин бар. Бұл заттарды тұтынуды азайтыңыз және бұл сіздің мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектесетінін біліңіз.
- Бұл таңертең немесе түстен кейін шыныаяқ ішуге болмайды дегенді білдірмейді. Мысалы, күніне 8+ шыныаяқ кофе ішпеңіз.
- Кофеиннен, әсіресе түстен кейін немесе кешке аулақ болыңыз, себебі егер сізде кофеин тым кеш болса, ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін.
18 -ші әдіс 13: Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз
0 6 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Никотин алаңдаушылық сезімін арттырады
Темекі шегуден бас тарту сіздің денсаулығыңыз бен психикалық денсаулығыңызды жақсартады, соның ішінде мазасыздық пен депрессияны азайтады. Егер сіз өзіңізді тастай алмаймын деп ойласаңыз, жергілікті темекі шегу қызметіне хабарласыңыз.
Сіз сонымен қатар никотинді патчтарды қолдану немесе электронды темекіге уақытша ауысу арқылы темекі шегуден бас тартуға болады
18-ші әдіс 14: теңдестірілген тамақ ішіңіз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Дұрыс тамақтану мазасыздық пен депрессияның төмендеуімен байланысты
Тамақты өткізіп алмаңыз және әр тамақ кезінде толық, пайдалы тағамдарды жеуге назар аудармаңыз. Дені сау тағамдарды қолыңызда ұстаңыз және қажетсіз тағамдар мен жоғары өңделген оралған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Теңдестірілген диетада дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, жануар ақуыздары, сүт өнімдері және зәйтүн майы мен авокадо сияқты пайдалы майлар бар толық тағамдар бар.
- Мазасыздықтың төмендеуіне байланысты кейбір тағамдарға мыналар жатады: майлы балық, авокадо, спаржа, бадам, кешью, устрица, сиыр еті, жұмыртқаның сарысы және йогурт сияқты пробиотиктерге бай тағамдар.
18-ші әдіс 15: Омега-3 қоспаларын алыңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Омега-3 депрессия мен мазасыздықты емдеуге көмектесетін көптеген тағамдарда кездеседі
Мысалы, ол майлы балықтар мен жаңғақтарда кездеседі. Омега-3 күнделікті дозасын қаптамадағы нұсқауларға сәйкес алыңыз және сіздің белгілеріңізді жақсартып жатқанын біліңіз.
- Омега-3 қоспалары балық майы ретінде де белгілі.
- Сізге көмектесетін басқа қоспалар бар, бірақ олар туралы зерттеулер жеткіліксіз және олар FDA -мен мақұлданбаған. Олардың омега-3-ке қарағанда ықтимал жанама әсерлері бар, сондықтан тәуекел етпеген жөн. Омега-3 өте қауіпсіз деп саналады.
18-ші әдіс 16: Күн сайын 10-30 минут жаттығу
0 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Мазасыздық пен депрессияны емдеуге арналған жаттығулар жақсы эндорфин шығарады
Күн сайын кем дегенде 10 минут қалыпты және күшті физикалық белсенділікке ұмтылыңыз. Жылдам жүру, жүгіру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу, салмақ көтеру, баскетбол ойнау немесе сізді қозғауға мәжбүр ететін кез келген нәрсені ұнататын әрекетті жасаңыз!
- Егер сіз күнделікті жаттығулар жасай алмасаңыз, онда кем дегенде аптасына 3-5 рет 30 минут жаттығуға тырысыңыз, аптасына 90-120 минут дене жаттығулары.
- Физикалық және жаттығу мақсаттарына жету сіздің сенімділігіңізді және өзін-өзі бағалауды арттырады, алаңдаушылық пен депрессиялық сезімдерді одан әрі төмендетеді.
- Егер сіз қобалжу сезінсеңіз, досыңызды сылап -сипау немесе ұстау сізге тыныштандыруға көмектеседі.
- Жануарлармен қарым -қатынас сізге депрессия мен мазасыздықты тудыратын болса, жалғыздықты аз сезінуге көмектеседі.
17 -ші әдіс 18: Үй жануарларын асырап алыңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Зерттеулер көрсеткендей, үй жануарларының иелері депрессиядан аз зардап шегеді
Итті, мысықты немесе басқа жануарды жергілікті баспанадан қабылдаңыз. Егер сіз оларға күн сайын қамқорлық жасап, олармен ойнай бастасаңыз, сізде мазасыздық пен депрессия азаяды.
Итпен серуендеу - бұл алаңдаушылық пен депрессияны емдеуге көмектесетін көшеде көбірек жүрудің және көбірек жаттығудың тамаша тәсілі
18 -ші әдіс 18: Психиатрмен дәрі -дәрмек туралы сөйлесіңіз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кейбір жағдайларда антидепрессанттар мазасыздық пен депрессияны емдеуге көмектеседі
Алайда, олар кейде сіздің белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін екенін ескеріңіз. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз бен депрессияңызды төмендететін басқа ештеңе болмаса, оны беделді психологпен талқылаңыз және дәрі сізге көмектесе алатынын сұраңыз.
- Сіз дәрі -дәрмектерді алғаш қабылдаған кезде өзіңізді нашар сезінуіңіз мүмкін.
- Егер сізде суицидтік ойлар болса, антидепрессанттар оны нашарлатуы мүмкін.
- Антидепрессанттар сонымен қатар сіздің жыныстық құмарлықты, өнімділікті және қанағаттануды төмендетуі мүмкін.
- Назар аударыңыз, антидепрессанттардың әсері уақыт өте келе төмендейді.
- Егер сіз антидепрессанттарды қабылдайтын болсаңыз немесе өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз немесе сіздің өмір сүру сапаңызды нашарлатып жатқанын сезбесеңіз, дәрі -дәрмекті немесе дозаны өзгерту туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз немесе дәрі -дәрмекті азайту бойынша нұсқаулық сұраңыз.
