Егер сіз жарақаттың бір түрін бастан өткерген болсаңыз, сізді сол тәжірибеге қайтаратын кері әсерлер болуы мүмкін. Қайта травматикалық жағдайды бастан өткергендей сезіну өте қорқынышты болуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз жеңе алатын кейбір нәрселер бар. Сіз терең дем алу сияқты жарқылмен күресу үшін қадамдар жасай аласыз. Сіз оларды толықтай алдын ала алмайтын болсаңыз да, қолдау іздеп және қазіргі уақытқа назар аудара отырып, артқа шегіну санын азайтуға болады.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: Бір сәтте флэшбэкпен күресу
Қадам 1. Өзіңізді қазіргі жағдайға қайтаруға көмектесу үшін сізде кері қайтару бар екенін мойындаңыз
Флэшбэк - бұл өткен жарақатты қайта бастағандай сезінуге мүмкіндік беретін естеліктер. Бұл кезде тура ойлау өте қиын болуы мүмкін. Дегенмен, бұл шындық емес, естелік екенін еске түсіру үшін бір секунд уақыт бөліңіз. Бұл қазіргі өмірге қайта қосылуға көмектеседі.
- Өзіңіз ойлаңыз: «Бұл естелік. Бұл менің өткенімде болған, енді қайталанбайды ».
- Қажет болса, дауыстап айтыңыз. Сіз сондай -ақ қажет болғанша қайталай аласыз.
Қадам 2. Өзіңізді тыныштандыру үшін терең тыныс алыңыз
Мұрынмен баяу және аузыңызбен дем алыңыз. Тыныс алғанда 4 немесе 5 -ке дейін санап көріңіз және дем шығарған кезде қайталаңыз. Егер сіз тез тыныс алатындығыңызды білсеңіз, дем алу кезінде 4 -ке, дем шығарғанда 5 -ке дейін санауға тырысуға болады.
Терең тыныс алу жүрек соғу жиілігін баяулатады және қайтадан тыныштық пен қауіпсіздікті сезінуге көмектеседі
3 -қадам. 5 сезім мүшелеріне сүйене отырып, өзіңізді негіздеңіз
Айналаңызды байқай отырып, өтпелі кезеңнен шығуға көмектесіңіз. Бұл сізді қазіргі заманмен байланыстырады. Өзіңізді тыныш сезінгенше 5 сезім мүшеңіздің әрқайсысынан өтіңіз. Өзіңнен сұра:
- Мен не көріп тұрмын? Айналаңызға қарап, кесте сияқты нысанды байқаңыз немесе белгілі бір пейзажға назар аударыңыз.
- Мен не естимін? Адамдардың сөйлегенін ести аласыз ба, әлде ауада музыка бар ма екеніне назар аударыңыз.
- Мен нені иіскеймін? Мүмкін сіз кофе қайнатуға немесе таза ауаның иісіне назар аудара аласыз.
- Мен не сезінемін? Қолыңызды созып, көйлегіңіздің жеңіне немесе сіз отырған орындыққа қол тигізіңіз.
- Мен ненің дәмін көремін? Қайта түсу кезінде бірдеңе жеу немесе ішу, тіпті бір жұтым су болса да көмектеседі.
4 -қадам. Өзіңізді қауіпсіз сезінетін нәрсе туралы ойланыңыз және бұл әрекетті жасаңыз
Өзіңізді қауіпсіз сезіну үшін көрпеге орап көріңіз. Сонымен қатар, сіз бөлмеге кіріп, есікті жаба аласыз. Өзіңізді қауіпсіз сезіну үшін қажет нәрсені жасаңыз.
Флэшбэк - бұл жеке тәжірибе, сондықтан сізді қауіпсіз сезінетін нәрсе мүлде басқа нәрсе болуы мүмкін. Бәрі жақсы! Ең бастысы - сізге көмектесетін нәрсені ойлау
5 -қадам. Өз ойыңызды басқа нәрсеге аударыңыз
Қайта қарауды тоқтату қиын болуы мүмкін. Бұл мүлдем қалыпты және түсінікті. Егер сіз өзіңізді мүлде қатысы жоқ нәрсе туралы ойлануға мәжбүрлесеңіз, бұл көмектесе алады. Егер сіз үнемі артқа шегінулерді бастан кешірсеңіз, өзіңізді алаңдатудың қарапайым әдісін қолдануға тырысыңыз.
- Мысалы, сіз өзіңіздің сүйікті әніңіздің мәтінін өз басыңызда айта аласыз. Сіз сондай -ақ барлық штат астаналарын атау сияқты нәрсені қолдана аласыз. Сізге назар аударуды қажет ететін нәрсені таңдаңыз және шоғырлануды қажет етіңіз.
- Өзіңізді қазіргі күйге қайтару үшін визуализация жаттығуын қолданыңыз. Мысалы, сіз теледидардағы жарқылды көріп отырғаныңызды елестете аласыз. Содан кейін алдымен дыбыс деңгейін төмендетіп, сосын теледидарды өшіріп жатқаныңызды елестетіңіз.
3 -ші әдіс 2: Қайта қараудың алдын алу
Қадам 1. Кері қайтарудың ескерту белгілерін тану
Өзіңізді қайтадан қауіпсіз сезінгеннен кейін, кері қайтару алдында бастан кешкендеріңізді еске түсіріңіз. Есте сақтағандарыңыз туралы жазбалар жазыңыз. Бұл үлгіні көруге көмектеседі.
- Көптеген адамдар флэшбэк басталған кезде физикалық белгілерді сезінеді. Егер сіз терлегеніңізді немесе пульсіңізді сезсеңіз, оны жазыңыз.
- Егер сіздің жүрегіңіздің тез соғуы - бұл ескерту белгісі екенін білсеңіз, болашақта өтпелі сәттердің басталуына жол бермеу үшін кейбір тетіктерді қолдануға болады.
Қадам 2. Жеке триггерлерді анықтап, оларды болдырмауға тырысыңыз
Сіздің жарақат туралы естеліктер әкелетін бір нәрсе болуы мүмкін. Кейбір адамдар үшін бұл ән немесе белгілі бір тағамның иісі. Сіз үшін бұл белгілі бір дыбыс немесе тіпті белгілі бір сөз тіркесі болуы мүмкін.
- Егер сіз триггерден аулақ болуға тырыссаңыз. Мысалы, раушан гүлінің иісі сізді қоздыратын болса, гүл сататын дүкендерден немесе азық -түлік дүкенінен аулақ болыңыз.
- Қайтару - бұл жеке және қиын тәжірибе. Қандай болса да, кез келген триггерден аулақ болу жақсы.
- Егер сіз олардан мүлде аулақ бола алмасаңыз да, сіздің триггерлеріңіздің не екенін біле отырып, олар флешбэкке келгенде дайын болуға көмектеседі.
3 -қадам. Қазіргі уақытқа көңіл бөліңіз
Өткен жарақаттардың қайталануын тоқтатуға көмектесу үшін қазіргі уақытқа көбірек қосылуға тырысыңыз. Сіз мұны дәл қазір өзіңізге ұнайтын өмір туралы ойлану арқылы жасай аласыз. Мысалы, сіз жұмыс орнында жоғарылаған шығарсыз немесе өзіңізге ұнайтын жаңа жаттығу сабағын бастаған боларсыз.
Сіздің өміріңізде не болып жатқанын жазу пайдалы болуы мүмкін. Өзіңізді жақсы сезінетін өмірдегі нәрселерге қосылуға көмектесу үшін журнал жүргізуге тырысыңыз
4 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Сіз өткен жарақатпен айналысқанда, қазіргіге назар аудару қиын болып көрінуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Айналаңызда не болып жатқанын белсенді байқауға тырысыңыз. Мысалы, сырттағы шөптің жасылға айналатынын байқаңыз. Бұл кішігірім ақыл -ой әрекеттері қазіргіге әдейі қосылуға көмектеседі.
- Әр күнді еске түсіруді еске түсіріңіз. Көп ұзамай бұл сіздің екінші табиғатыңызға айналады және сізді тыныштандырады деп үміттенемін.
- Медитация жасауға үйреніңіз. Бұл саналы болудың жақсы әдісі!
3 -ші әдіс 3: Көмек пен қолдау іздеу
1 -қадам. Өзіңізге жақын адамдарға өзіңіздің кері әсерлеріңіз туралы айтыңыз
Бұл жеке саяхат және сіз бұл туралы қаламайтын адаммен сөйлесудің қажеті жоқ. Дегенмен, бірнеше адамға сіздің не болып жатқанын хабарлау жақсы болар еді. Осылайша, олар сізге қолдау көрсетуге дайын болады.
Сіз келесідей бірдеңе айта аласыз: «Мен өзімнің артта қалғанымды айтқым келді. Егер мен сізге қоңырау шалып, қатты ренжіген болсам, бұл болып жатқан шығар. Егер мен өзімді қауіпсіз сезінгенше сөйлесе алсаңыз, бұл маған шынымен көмектеседі »
Қадам 2. Кері қайтарудан кейін өзіңізге мейірімді нәрсе жасаңыз
Флэшбэк шынымен қарқынды және эмоционалды шаршауды сезінуі мүмкін. Біреуінен шыққаннан кейін сіз шаршауды сезінуіңіз мүмкін. Сіз не сезінсеңіз де бәрі жақсы. Ең бастысы, өзіңе мейірімді болу үшін біраз уақыт қажет. Өзіңізге демалуға және өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға мүмкіндік беріңіз.
- Сіз өзіңіздің сүйікті көрпеңіздің астына бір шыныаяқпен демалып көріңіз. Сіз де сүйікті кітаптарыңыздың бірін оқыңыз!
- Досыңыздан келіп, көңілді фильм көргісі келетінін сұраңыз.
Қадам 3. Кәсіби көмек алу үшін терапевтке барыңыз
Флэшбэкпен күресу қиын болуы қалыпты жағдай. Олар шынымен қатал! Кәсіби көмек іздеуге тырысыңыз. Тәжірибелі терапевт сізге уақытында қалай әрекет ету керектігін білуге көмектеседі, сонымен қатар болашақтағы кері кетудің алдын алуға көмектеседі.
- Достарыңыз бен туыстарыңыздан олар ұсынатын терапевт бар -жоғын сұраңыз. Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңіз де керемет ресурс.
- Жарақаттан аман қалғандарға көмектесу тәжірибесі бар терапевт іздеңіз.
4 -қадам. Басқа тірі қалғандарға қолдау көрсету тобына қосылыңыз
Сіз көп нәрсемен айналысасыз және сізге эмоционалды қолдау көрсету маңызды. Осындай тәжірибесі бар адамдарға қолдау көрсету тобына қосылуға тырысыңыз. Сіз бастан өткеріп жатқан қиыншылықтарды түсінетін адамдармен сөйлесу пайдалы болады.
- Терапевттен жергілікті топтар туралы білетінін сұраңыз. Сіз сондай -ақ Интернеттен сізге пайдалы болуы мүмкін топты іздей аласыз.
- Егер сізге ыңғайлы болса, сіз тірі қалғандардың онлайн -қауымдастығына қосыла аласыз.
5 -қадам. Өзіңізге шыдамды болыңыз
Сіз көптеген эмоцияларды өңдейсіз және бұл қиын болуы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай, сондықтан шыдамды болуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, сіздің сезіміңіз жарамды және сіз қолыңыздан келгеннің бәрін жасайсыз.
Егер сіз өзіңізді ренжіткен болсаңыз, өзіңізге: «Мен қолымнан келгеннің бәрін жасаймын. Бұл уақытты қажет етуі мүмкін, бірақ мен бұған жетемін »
Кеңестер
- Өзіңізді жақсы көретін фильмге немесе үй жануарыңызды құшақтауға тырысатын «бару» әрекетін жасаңыз.
- Сезімдеріңізді мойындаңыз және өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізді біліңіз.
- Достар мен туыстарға көмек сұраудан тартынбаңыз.
