Денсаулыққа арналған тағамдардың жаңа үрдістеріне ілесу қиын болуы мүмкін және жаңа нәрсені сынап көру керек пе, жоқ па, соны ескеру қажет. Сіз «суперфуд» деп аталатын тағамдарға көзіңізді ашық ұстаңыз - бұл сәнді тағамдардың шынымен пайдалы екенін білу үшін денсаулыққа қатысты мәліметтерді зерттеу қажет.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Азық -түлік өнімдерінің қазіргі тенденциясын ескеру
Қадам 1. Бұршақ дақылдарын (импульсті) бағалаңыз
Сіз импульсті өзіңіз байқаусыз жеп қойған шығарсыз. Бұршақ - бұршақ дақылдары немесе құрғақ жасымық, бұршақ және ноқат. Оларды биылғы суперфуд деп атайды, бірақ олардың денсаулығына қатысты талаптары өте қарапайым. Атап айтқанда, импульстарда ақуыз көп, ал май аз. Олардың құрамында талшықтар, дәрумендер мен минералдар, соның ішінде темір бар.
- Бұл денсаулыққа пайдасы денсаулыққа қатысты бірқатар талаптарды растайды. Мысалы, импульстар протеин жетіспейтін вегетариандықтар үшін әсіресе жақсы. Олар қандағы қант пен қан қысымын төмендете алады, бұл 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларының алдын алады немесе емдейді.
- Ақуызды алу үшін сорпалар мен кастрюльдерге импульстер қосыңыз.
Қадам 2. Матча шайының антиоксиданттық талаптарын тексеріңіз
Сіз матчаны сусындар мен десерттерге танымал қосымша ретінде көрген шығарсыз. Сіз тіпті бұл ұсақталған жасыл шай жапырағы қартаюды болдырмайды деген талаптарды көрген боларсыз. Бұл талаптар әр түрлі болғандықтан, сіз денсаулық пен тамақтану туралы зерттеулерді оқуыңыз керек. Зерттеулер көрсеткендей, матча құрамында антиоксиданттар бар, сонымен қатар назар аударуға мүмкіндік беретін L-теанин. Бірақ матчаны қосатын тағамды қарастырыңыз. Қаймақ қосылған тәтті сүтті матча латте май мен қант көп болады.
- Оның орнына, матчаны мүмкіндігінше қарапайым түрде дайындап, ішуге тырысыңыз - шай сияқты.
- Матчадағы антиоксиданттар мен полифенолдар қатерлі ісік, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты кейбір аурулардан қорғай алады.
Қадам 3. Чиа тұқымы туралы біліңіз
Көптеген адамдар chia өсімдігінің ұсақ тұқымдарын жеуге тырысады, себебі олар салмақ жоғалтуға көмектесетін суперфуд ретінде көрінеді. Бұл түсініксіз болжам денсаулыққа тигізетін пайдасы туралы көп нәрсені айтпайтындықтан, зерттелетін нәрсені білу үшін денсаулық сақтаудың негізгі журналдарын тексеріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, чиа тұқымдары белгілі бір жағдайларды емдей алатын ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Алайда, чиа тұқымы салмақ жоғалтуға көмектеспейді.
Бір зерттеуде чиа тұқымы аллергияға, қатерлі ісікке, жүрек ауруларына және инсультке (басқа жағдайлармен қатар) тиімді болуы мүмкін екендігі анықталды. Зерттеулер көрсеткендей, чиа тұқымы антиоксидант және вирусқа қарсы болуы мүмкін. Сонымен қатар, зерттеу чиа тұқымының ауруды қалай алдын алатынын білу үшін қосымша зерттеулер қажет екенін көрсетеді
4 -қадам. Ежелгі дәндерді бағалаңыз
Тефф, тары, квиноа және амарант сияқты ежелгі дәндер танымал, себебі олар глютенсіз және қарапайым ұнға қарағанда қоректік болып саналады. Егер сізде целиак ауруы немесе глютенге төзбеушілік болса, бұл айқын ұн алмастырғыштар болуы мүмкін. Ежелгі дәндер қоректік болып саналады, өйткені олар көптеген ұндар сияқты өңделмейді. Бұл дәнді дақылдардың құрамында талшықтар, антиоксиданттар мен амин қышқылдары бар.
Егер азық -түлік қаптамасы ежелгі дәндерді жарнамаласа, күмәнданбаңыз. Өнімнің негізінен дәнді дақылдардан жасалғанына және құрамында қант пен майдың болмауына назар аудару маңызды
5 -қадам. Пробиотиктердің пайдасын зерттеу
Сіз пробиотиктерді жақсы білмеуіңіз мүмкін, бірақ сіз грек йогурты - құрамында денсаулыққа пайдалы тағам екенін естіген шығарсыз. Пробиотиктер ішектің денсаулығын жақсартады, бірақ біздің ас қорыту жүйесінде кездесетін «жақсы» бактерияларды қолдайды деп саналады. Соңғы мәлімдемелер ішектің денсаулығын жақсарту психикалық денсаулықты және мазасыздықты жақсарта алатынын көрсетеді. Бір зерттеу вагинальды инфекцияларды емдеу үшін пробиотиктерді қолдануды қолдайды.
- Пробиотиктерге бағытталған зерттеулерді орындау қиын, себебі микроорганизмдер тірі.
- Зерттеушілер тітіркенген ішек синдромының пробиотикалық емін білу үшін үлкен зерттеулер жүргізуге шақырды. Көптеген адамдар пробиотиктер дәстүрлі IBS терапиясымен қатар маңызды ем болады деп санайды.
Қадам 6. Палео (үңгір адамы) диетасы туралы біліңіз
Бұл танымал диета жаңғақтар, ет, жемістер, көкөністер мен теңіз өнімдері сияқты өңделмеген тағамдарды жеуге бағытталған. Кейбір адамдар кебулердің алдын алу және витаминдер мен минералдарды алу үшін палео диетасын қолданады. Идея - біздің ежелгі ата -бабаларымызға ұқсас диетаны ұстану созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді. Кейбір клиникалық зерттеулер палео диетасы салмақ жоғалтуға, тәбетті бақылауға, қандағы қант пен қан қысымын реттеуге көмектесетінін көрсетеді.
Өкінішке орай, көптеген сынақтар өте аз болды және ұзаққа созылмады (12 аптадан аз). Бұл палео диетасының ұзақ мерзімді әсерін түсінуді қиындатады
2 -ден 2 -ші бөлім: Салауатты скептицизмді сақтау
Қадам 1. Жапсырмаларды оқуды үйреніңіз
Азық -түлік тұтыну үрдісінің зерттеуі көрсеткендей, соңғы жылдары «табиғи» немесе «органикалық» деп аталатын тағамдарды сату 24-28% -ға өсті. «Органикалық» деп белгіленген тағамдар сертификатталуы және өңдеу ережелеріне сәйкес болуы керек. Бірақ «табиғи» деп белгіленген тағамдар ешқандай ережеге сәйкес келмейді. Сіз қант, май және жасанды тәттілендіргіштерді немесе түстерді іздеу үшін тамақ белгілерін оқуды әдетке айналдыруыңыз керек. Мысалы, құрамында фруктозасы жоғары жүгері шәрбаты, қаныққан майлар немесе жасанды бояғыштар бар кез келген тағамға күмәнмен қарап, сау болуды талап етіңіз.
- Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы 2016 жылдың мамырынан кейін «табиғи» терминін реттеуді қарастыруда.
- Денсаулыққа қатысты пакеттің бірінші бөлігіне сену қызық болса да, оларға сенуден аулақ болу керек. Денсаулыққа қатысты шағымдар әдетте тек маркетинг болып табылады. Оның орнына тамақтану белгісін оқуға назар аударыңыз.
Қадам 2. Салмақ жоғалту туралы шағымдарды мойындаңыз
Көбінесе, сау тамақтану үрдістері тек жақсы дәм мен сізге жақсы болуға уәде беруі керек. Сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін сәнді тағамдарға күмәнмен қарауыңыз керек. Есіңізде болсын, салмақ жоғалтудың жалғыз жолы - жаттығулар мен күнделікті жаттығулар арқылы көп калорияларды жағу кезінде тұтынылатын калория мөлшерін азайту.
«Майсыз», «диета» және «майсыз» сияқты терминдерге назар аударыңыз. Бұл терминдер сәнді тағамды автоматты түрде сау етеді деп ойламаңыз. Оның орнына, жасанды алмастырғыштар, қосылған қанттар мен порция мөлшеріне арналған жапсырмаларды міндетті түрде оқыңыз
Қадам 3. Метаболизмді жақсартатын уәделерді күтіңіз
Көптеген тағамдар метаболизмді тездетуге уәде береді, бірақ бұл әдетте бос талап. Сіздің метаболизміңіздің ең үлкен факторы (базальды метаболизм жылдамдығы) сіздің денеңіздің мөлшері мен құрамына (сіздің салмағыңыздың қанша бөлігі және бұлшықет массасы), жасыңызға және жынысына байланысты. Бұл сіздің BMR 70% құрайды.
- Қалған 30% сіздің физикалық белсенділігіңізбен (жаттығуларыңызбен), бұлшықет массасының ұлғаюымен және диетадан алатын қоректік заттармен анықталады.
- Метаболизм гендермен де анықталуы мүмкін, өйткені гендер бұлшықеттердің көлемінде және бұлшықеттерді дамыту мүмкіндігінде маңызды рөл атқарады.
- Еркектерде бұлшықет массасы көп, сүйектері ауыр, майы аз болады, сондықтан олардың күнделікті калориялық қажеттілігі мен метаболизм жылдамдығы жоғары болады.
- Кейбір тағамдар мен шөптер сіздің метаболизміңізді жақсартатын калорияларды тиімдірек жұмсауға көмектеседі. Оларға: чили бұрышы, желкек, қыша, даршын, аскөк тұқымы, сарымсақ, имбирь, женьшень, гуарана, куркума және көк шай кіреді.
Қадам 4. Маркетингті денсаулыққа қатысты расталған талаптардан айырмашылығы
Егер сіз сәнді тағамға қызығушылық танытсаңыз, оның пайдалы екенін естіген шығарсыз. Өнімнің айналасындағы маркетингтен хабардар болудың орнына, осы артықшылықтарды қолдайтын немесе теріске шығаратын денсаулық зерттеулерін зерттеңіз. Мысалы, сіз қырыққабат шырын сығуға және арықтауға жақсы екенін естіген шығарсыз. Бұл талапты зерттеу үшін сіз жапырақты жасылдар мен олардың метаболизмге және салмақ жоғалтуға әсері туралы зерттеулер жүргізе аласыз.
Азық -түлік пен денсаулыққа әсерін зерттеу кезінде көздерге назар аударыңыз. Зерттеуден пайда көретін корпорация демеушілік ететін зерттеулерге сенбеңіз. Оның орнына ақпарат алу үшін тәуелсіз зерттеулерді, медициналық немесе ғылыми зерттеулерді немесе мемлекеттік денсаулық сақтау бөлімдерін іздеңіз
5 -қадам. Сіздің ағзаңыз витаминдерді қалай сақтайтынын түсініңіз
Сіздің ағзаңыз витаминдерге әр түрлі әсер етеді, олар май еритініне немесе суда еритініне байланысты. Майда еритін дәрумендермен (мысалы, А, Д, Е және К дәрумендері) сіздің денеңіз оларды майға бөліп, бүкіл денеңізде сақтайды. Суда еритін дәрумендермен (мысалы, С дәрумені мен В тобының витаминдері сияқты) сіздің денеңіз оларды сақтауға мүмкіндік бермейді, өйткені олар суда ериді. Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін әр түрлі мөлшерде минералдар қажет.
Сіздің денеңіз бұл қоректік заттарды басқаша өңдейтіндіктен, сіз бір тағамды тым көп жеуді болдырмауыңыз керек (тіпті ол суперфуд болып саналса да). Оның орнына әр түрлі диетаны ұстануға тырысыңыз
Кеңестер
- Егер қандай да бір тағам немесе диета тез түзетуді немесе сиқырлы емді уәде етсе, шындық болу тым жақсы.
- Егер сіз қандай тағамға сену керектігін білмесеңіз, кеңес алу үшін тіркелген диетологпен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
