Білек нәзік, ауырса, қолды пайдалану қиынға соғуы мүмкін. Бақытымызға орай, білегіңізді демалтып, ісікті азайтқан кезде ауырсынудың көпшілігі кетеді. Ауырсынуды басатын құралдар мен мұз пакеттері білегіңіздің сауығуына қарай сізге ыңғайлы етеді. Көтеру жарақатынан айыққан соң, басқа жарақаттың алдын алу үшін білек бұлшық еттерін күшейтіңіз. Қарапайым созылу жаттығуларын жасау, спорттық белдіктерді қолдану және аз мөлшерде көтеру білезіктерді қорғай алады.
Қадамдар
2 әдісі 1: Білек ауруын азайту
Қадам 1. Бірнеше күн бойы көтеруден немесе басқа ауыр әрекеттен аулақ болыңыз
Егер сіз көтергеннен, жаттығудан немесе созылғаннан кейін ауыру сезсеңіз, ауырсыну басылғанша немесе қысылмаңыз. Бұл сіздің білегіңіздің қаншалықты жараланғанына байланысты бірнеше күнге созылуы мүмкін.
- Білектерді демалу қабынуды азайтады және білек айналасындағы бұлшықеттердің зақымдалуын болдырмайды.
- Кейбір қозғалыстар сіздің қозғалыс ауқымын сақтай отырып, білегіңізге көмектесуі мүмкін. Сіз күнделікті күнделікті әрекеттерді жасай аласыз, мысалы, теру немесе тазалау.
Қадам 2. Білектеріңізді икемді ету үшін білек шеңберлерін жасаңыз
Егер сіздің білегіңізде сынықтар мен жыртулар болмаса, білек шеңберлері сіздің қозғалыс ауқымыңызды жақсартады, қаттылықты азайтады және емделуге ықпал етеді. Білек шеңберін жасау үшін білегіңізді сағат тілімен баяу 10 рет айналдырыңыз. Содан кейін сағат тіліне қарсы 10 рет жүріңіз.
Егер сізге қолдау қажет болса, қайталама жарақаттануды болдырмау үшін күнделікті күнделікті жаттығулар кезінде білезіктерді киіңіз. Дәріханадан немесе супермаркеттен білезіктерді сатып алыңыз. Оларды ұзақ тағудан аулақ болыңыз, себебі олар білегіңіздің қозғалғыштығын төмендетуі мүмкін
Қадам 3. Білектеріңізге мұз пакеттерін жағыңыз
Мұз пакеттерін білекке қойыңыз және оларды 10 минут ұстаңыз. Сіз мұны білегіңіз ауырған алғашқы 1-2 күнде сағатына бір рет жасай аласыз.
Егер сізде мұз пакеттері болмаса, мұз текшелерін дымқыл ыдысқа орап, оларды білегіңізге ұстаңыз. Мұзды теріге тікелей қоюға жол бермеңіз
Қадам 4. Егер ауырсыну жалғаса берсе, білегіңізге жылуды жағыңыз
Мұз жарақаттан кейін бірден жақсы болғанымен, жылу емдеуге ықпал етеді және жарақаттан кейін бір -екі күнде ауырсынуды азайтады. Білекке жылуды 15-20 минут қойыңыз. Жылыту жастықшасын қосыңыз немесе сүлгіні ыстық суға батырыңыз.
Ең тиімдісі үшін білегіңізге жылу мен мұзды кезектестіріңіз
Қадам 5. Массаж алыңыз немесе білегіңізді ысқылаңыз
Кәсіби массаж терапиясы білектің ауырсынуын, ісінуді және қабынуды жеңілдетеді. Массаж терапевті білек бұлшықеттеріне назар аударады, өйткені олар сіздің білек қозғалыстарыңызды басқарады. Сондай -ақ, білезіктің ішкі бөліктерін шынтақ маңайына ысқылауға болады.
Қадам 6. Рецептсіз ауырсынуды басатын дәрілерді алыңыз
Білекке қабынуды азайтатын және сізге ыңғайлы болатын ауруды басатын дәрі сатып алыңыз. Ибупрофен немесе ацетаминофен қабылдау үшін өндірушінің дозалау нұсқауларын орындаңыз. Сізге білегіңізді жарақаттағаннан кейін бірнеше күн бойы біржадан тыс ауырсынуды басатын құралдар қажет болуы мүмкін.
Қадам 7. Қажет болса, емделіңіз
Егер сіз білегіңізді демалтып, ауруды жеңілдету үшін шаралар қолдансаңыз, бірақ 1-2 аптадан кейін ол әлі де ауырса, дәрігерге хабарласыңыз. Егер сізде физиотерапевт болса, сіз олармен кездесуді жоспарлай аласыз. Медициналық емдеуден өту керек, егер:
- Сізде қатты ауырсыну бар.
- Ауыруы біржола ауыртпайтын дәрілермен емдеуге тым ауыр.
- Білегің ісіп кетеді.
2 -ші әдіс 2: Білектеріңізді нығайту
Қадам 1. Білегіңізді белдікпен немесе таспамен ораңыз
Қайта көтеруге дайын болғанда, бастамас бұрын білегіңізді жарақаттан қорғаңыз. Көтермес бұрын білегіңізді спорттық таспамен ораңыз немесе білезік тағыңыз. Бұл сіздің қалпына келетін білегіңізге түсіретін қысымды азайтуы мүмкін.
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді күшейту үшін иілу созылуларын жасаңыз
Көтерместен бұрын ақырын созу арқылы бұлшықеттеріңізде кернеудің пайда болуын болдырмаңыз. Білектеріңізді бүгу кезінде білектер мен шынтақтарыңызды тік ұстаңыз. Созылуды 30-60 секунд ұстаңыз. Білектеріңізді қарама -қарсы бағытта бүктеп, созылуды тағы 30-60 секунд ұстаңыз.
- Білек қозғалысын жақсарту үшін сіз бұл жаттығуды күні бойы жасай аласыз.
- Немесе білезік буынының айналасындағы бұлшықеттерді күшейтетін білезік бұйраларын қолданып көріңіз.
- 2,3 -тен 3,2 кг -ға дейінгі гантельді алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз және білегіңізді жоғары және төмен қарай 20-50 рет қайталаңыз. Сіз керісінше алақаныңызды жоғары қаратып жасай аласыз.
3 -қадам. Күніне 3 рет білегіңізді айналдырыңыз
Шынтақтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз және алақандарыңызды жерге қаратып ұстаңыз. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. Содан кейін білектеріңіз бен білектеріңіз айналуы үшін қолдарыңызды аударыңыз. Қолдарыңыз енді жоғары қарауы керек. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. Бұл бұрылыстарды күніне шамамен 3 рет 10 қайталау жасаңыз.
Қадам 4. Сіз көтеретін соманы азайтыңыз
Көтеруге әдеттегіден гөрі жеңіл салмақтан бастаңыз және білегіңіз күшейген сайын біртіндеп салмақ қосыңыз. Егер сіз салмақ қоссаңыз және білегіңіз ауыра бастаса, үзіліс жасаңыз және қайтадан көтеруді бастаған кезде аз салмақ қолданыңыз.
Қадам 5. Көтергенде білегіңізді бейтарап күйде ұстаңыз
Көтеру кезінде білегіңізді қалай қолданатыныңызға назар аударыңыз. Олар бұйраламауы немесе салмақтың негізгі бөлігін алмауы керек. Оның орнына білектеріңіз тік немесе бейтарап болуы керек. Қолдың артқы жағын білегіңізбен тегіс етіп ұстаңыз. Мысалы, егер сіз бицеп бұйра жасасаңыз, салмақты өзіңізге жақындатқанда білегіңізді тік ұстаңыз.