Йога болашақ аналар үшін өте пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол созылуды, тыныс алуды және психикалық тыныштандыруды ынталандырады. Дұрыс орындалған кезде, босанғанға дейінгі йога жүкті әйелдер үшін қауіпсіз болып табылады және ана мен бала үшін көптеген артықшылықтарға ие болады. Зерттеулер көрсеткендей, босанғанға дейінгі йога ұйқының қалыптарын жақсартады, мазасыздық пен стрессті азайтады, босануға қажетті бұлшықеттердің төзімділігі мен күшін арттырады және белдің ауыруы, жүрек айнуы, бас аурулары, ас қорыту және ентігу сияқты жүктіліктің жалпы мәселелерін азайтады. Пренатальды йога сіздің йога сабағындағы басқа жүкті әйелдермен қолдау мен ортақтықты табуға және жүкті әйел ретінде сіздің денеңізбен байланысқа түсуге пайдалы болуы мүмкін.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жүктілікке йогаға дайындық
Қадам 1. Йога жасамас бұрын акушермен немесе акушермен сөйлесіңіз
Сақтық шарасы ретінде пренатальды йоганы бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу керек. Егер сізде босану қаупі бар болса немесе жүрек ауруы немесе арқа аурулары сияқты медициналық жағдай болса, сіздің акушер немесе акушер пренатальды йоганы мақұлдамауы мүмкін.
- Дәрігер йоганың қалыптарына қарсы кеңес берсе де, сіз терең тыныс алу жаттығуларын және жұмсақ отыру позаларын жасай аласыз. Дәрігермен босануға дейінгі йога жаттығуларының шектеулері туралы және сіздің денеңізге қандай позалар пайдалы болуы мүмкін екендігі туралы пікірталас өткізіңіз.
- Дәрігерлердің көпшілігі жүкті әйелдерге бірінші триместрде жұмсақ йогамен айналысуды ұсынады, ал екінші немесе үшінші триместрге йоганың кез келген позаларын жасауды күтіңіз.
- Жүкті әйелдер релаксин гормонын шығарады, ол сіздің дәнекер тініңізді жұмсартады және жамбас буындарын икемді етеді, сондықтан сіздің балаңызға бос орын бар. Алайда, бұл гормон сонымен қатар сіздің буындарыңыздың тұрақсыздығына және арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін. Йога жаттығуларында денеңізді асып кетпеу үшін абай болу керек, себебі сіздің денеңіз жарақатқа көбірек бейім.
Қадам 2. Қажетті йога құралдарын алыңыз
Сіз йога матасын және йога блогы сияқты реквизиттерді сатып алу немесе жалға алу арқылы пренатальды йогаға дайындалуыңыз керек. Сіз бұл тіректерді қалыпыңызды жеңілдетуге және денеңізге зақым келтірмеуге көмектесу үшін қолдана аласыз, әсіресе жүктілікке байланысты көп салмақ көтерсеңіз.
Йогаға арналған ұзын жастық болып табылатын йога таяқшасы қалпына келтіретін йога немесе жұмсақ йога сабақтары үшін де пайдалы болуы мүмкін. Қалпына келтіретін йога - бұл бұлшықетпен жұмыс жасамайтын және йоганың тіректері, көрпелер мен блоктар сияқты йоганың көмегімен денені қалпына келтіруге және босаңсуға бағытталған йоганың бір түрі. Бұл жүкті әйелдер үшін жақсы нұсқа, әсіресе егер сіз стресстің деңгейін төмендетіп, денеңіздегі ауырсынуды жеңілдеткіңіз келсе
Қадам 3. Йога жасамас бұрын ылғалданған күйде болыңыз және дұрыс тамақтаныңыз
Йогаға дейін және кейін сусызданбау үшін көп су ішу маңызды.
Йога жасамас бұрын 1-2 сағат бұрын жеңіл тағамдар жегеніңізге көз жеткізіңіз, мысалы, жаңғақтар мен йогурт, жемістер немесе смузи. Йога жаттығуларына дейін үлкен, ауыр тамақтанудан бас тартыңыз, себебі бұл ас қорытудың бұзылуына әкелуі мүмкін. Сабаққа 1-2 сағат қалғанда кішкене тағамдар жеу қандағы қантты сақтап, есінен танып қалуды немесе бас айналуды болдырмайды
Қадам 4. Белгілі бір қалыптар мен позициялардан аулақ болыңыз
Босануға дейінгі йоганы қауіпсіз орындаудың маңызды бөліктерінің бірі - йога позаларында денеңізді қалай қозғау керектігін білу. Сіз йога позаларын жасаған кезде, омыртқаның қалыпты қисаюын сақтап қалу үшін, арқаға емес, жамбасқа бүгіңіз. Ешқашан ішіңізге немесе арқаңызға жатпаңыз, тек беліңізде позада алға немесе артқа еңкейіңіз. Алға немесе артқа терең иілуге болмайды, себебі бұл асқазанға қауіпті қысым түсіруі мүмкін.
- Сонымен қатар, сіз өзіңіздің денеңізді иілу позаларымен реттеуіңіз керек, осылайша сіз тек артқы жағыңызды, иығыңызды және қабырғаңызды қозғалтып, іш аймағыңызға қысым жасамаңыз. Егер сіз тәжірибелі йогамен айналыспасаңыз, аяқтарыңызды басыңыздан немесе жүрегіңізден жоғары көтеруді талап ететін иық тірегі немесе тірек тәрізді төңкерілген қалыптардан аулақ болуыңыз керек.
- Бикрам йогасынан немесе ыстық йогадан аулақ болыңыз, себебі бөлме температурасы жүктілік кезінде сізге ыңғайлы болу үшін тым ылғалды болуы мүмкін. Йога бикрамы дене температурасын көтеріп, гипотермияға әкеледі. Денеңізді тыңдаңыз және жаттығу кезінде денеңізді итермеңіз немесе күш түсірмеңіз. Жақсы өлшеуіш - егер сіз босанғанға дейінгі йогамен сөйлей алмасаңыз, сіз денеңізді тым қатты итеріп жібересіз және қалыптан немесе қалыптан арылуға тура келеді.
Қадам 5. Интернетте босануға дейінгі йога бейнелерін қолданыңыз
Йога позалары бойынша сізге көмектесу үшін сіз интернатқа дейінгі йога сериясына жазылуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Йога бойынша сертификатталған нұсқаушылардан интернетте босануға дейінгі көптеген ақысыз бейнелер бар, олар сіздің тәжірибеңізге бағыт береді. Бұл бейнеарналарға жазылу әдетте тегін және көптеген бейнелер қысқа, сондықтан сіз бір уақытта бірнеше позаларды қолдана аласыз.
- Йога нұсқаушысының сертификатталғанын және пренатальды йогаға маманданғанын тексеріңіз. Бұл оның босануға дейінгі йоганы қауіпсіз түрде үйрету үшін қажетті тәжірибеге ие болуын қамтамасыз етеді.
- Көбінесе, йогадағы онлайн бейнелер жүкті әйелдерге позаларын көрсетіп, олардың қауіпсіз жолдарын көрсетеді. Егер сіз қандай да бір позаларды орындауға ыңғайсыздық сезінсеңіз, оларды баяу босатыңыз және терең тыныс алыңыз. Егер сіз қатты ауырсынуды немесе қатты ыңғайсыздықты сезінсеңіз, ешқашан позалар жасамаңыз.
Қадам 6. Жүктілікке арналған йога сабағына қосылыңыз
Босануға дейінгі йога сабағына қатысу-бұл нұсқаулық алудың және басқа болашақ аналарға көңілді, босаңсыту ортасында қосылудың жақсы әдісі. Сертификатталған және босанғанға дейінгі йоганы үйрету тәжірибесі бар нұсқаушыны іздеңіз. Сіз бұрын босанғанға дейін йогамен айналысқан басқа әйелдерге белгілі бір нұсқаушыны немесе йога студиясын ұсынуды сұрауыңыз мүмкін.
Пренатальды классқа терең тыныс алу жаттығулары, жұмсақ созылу, блоктар сияқты тіректерді қолданатын йога қалыптары және релаксация кезеңі кіруі мүмкін
3 -тің 2 -бөлігі: Негізгі позаларды қолданып көріңіз
Қадам 1. Қолдау көрсетілетін позадан бастаңыз
Аяқтарыңызды айқастыра отырып немесе аяқтарыңызды еденге қабырғаға тіреп отырудан бастаңыз. Бүкіл арқаңызды қабырғаға тіреп қойыңыз, омыртқаңыз түзу, иықтарыңыз бен құйрықтарыңыз қабырғаға тірелген. Сіз ыңғайлы болу үшін жастыққа немесе көрпеге отыра аласыз. Қолдау көрсетілу позасын жасау арқаңызды нығайтуға және омыртқаңызды біркелкі сезінуге көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ отыратын позаны қолдана аласыз, бұл қолдау көрсететін позаның нұсқасы. Тұрақты позаны жасау үшін йога төсенішіне тізе бүгіп, аяқтарыңыздың арасына жастық немесе бүктелген көрпе қойыңыз. Аздап еңкейіп, аяғыңыз еденге тегіс екеніне көз жеткізіңіз, жастық аяғыңыздың арасында мықтап тұр.
- Қолыңызды тіреу үшін қолыңызбен бөксеңізді өкшенің арасына жайлап түсіріңіз, сонда ол жастыққа отырады. Егер сіз тізеде немесе арқада ыңғайсыздық сезінсеңіз, денеңізге биіктік беру үшін аяғыңызды жылжытыңыз немесе басқа жастықшаны қосыңыз. Қолдау үшін қолдарыңызды жамбастарыңызға немесе артыңызға қойыңыз. Кеудеңізді төбеге көтеріп, бес -он терең дем алыңыз.
2 -қадам. Бұрылған позаны орындаңыз
Шектелген бұрыштық позалар немесе Баддха Конасана жамбас қабатындағы қан айналымын арттыруға және жамбасыңызды босану кезіндегі саңылауға ұқсас ашылу сезіміне үйренуге көмектеседі.
- Бұрыштық позаны жасау үшін төсенішке арқаңызды тік қойып, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Аяғыңызды екі жаққа жайлап ашыңыз, осылайша сіз үшбұрыш жасайсыз, аяқтарыңыз бір -біріне тиіп тұрады. Сіз өзіңіздің жайлылық деңгейіңізге қарай аяқтарыңызды жақынырақ немесе одан алыстататындай етіп жылжыта аласыз.
- Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз немесе аяқтарыңызға ораңыз. Кеудеңізді алдыңызға қаратып көтеріңіз және осы қалыпта бес -он терең дем алыңыз.
Қадам 3. Скват позасын көріңіз
Скват позасы сіздің қан айналымыңыз үшін өте пайдалы болуы мүмкін және жамбас қабатын нығайтуға көмектеседі. Бұл сіздің арқа мен жамбасыңызды созуға көмектеседі.
- Аяқтарыңызды иықтың арақашықтығынан сәл кеңірек бастаңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің ортасында дұға еткен кезде дем алыңыз.
- Тізеңізді баяу иіп, бөксеңізді жерге қарай төмен түсіргенде дем алыңыз. Сіз жамбасыңызды төмен қарай жылжытуыңыз керек. Сізге ыңғайлы жерге дейін барыңыз. Сіздің салмағыңыз аяқтың шарында емес, өкшеңізде болуы керек. Жамбас бұлшықеттерін жоғары және ішке қарай қысыңыз.
- Бір дем алу үшін сығуды ұстаңыз, содан кейін өкшеге салмақ түсіргенде дем алыңыз және баяу бастапқы күйге оралыңыз.
- Бұл позицияны бес -он рет қайталаңыз, денеңізді көтеру және төмендету кезінде дем алыңыз.
Қадам 4. Мысық пен сиыр позасын жасаңыз
Мысық пен сиырдың позасын жасай отырып, омыртқаңызды және беліңізді созыңыз. «Үстел орнынан» бастаңыз, тізеңізді жамбасыңыздың астына, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Сіздің арқаңыздың тік екеніне және сіздің көзқарасыңыз алдыңызда жерге құлағанына көз жеткізіңіз.
- Басыңызды және құйрықты көтергенде дем алыңыз, бұл сіздің қарныңызды жерге түсіруге мүмкіндік береді. Сіздің арқаңыз қисық болуы керек, бірақ үлкен емес. Көзіңізді жоғары қарай жылжытыңыз.
- Басыңызды төмен түсіріп, арқаңызды шығарғанда дем шығарыңыз, құйрықты жерге түсіріп. Бөксе мен іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.
- Мысық пен сиырдың позасы арасында ауысыңыз, әр қозғалыста тыныс алыңыз және шығарыңыз, бес -он дем алу.
Қадам 5. I жауынгер мен II жауынгердің позасын жасаңыз
Жауынгерлік позалар күш пен белді және белді созуға мүмкіндік береді. Сіз жауынгерлік позада, әсіресе болашақ ана ретінде, өзіңізді өте күшті сезінуіңіз мүмкін.
- Аяғыңызды төсенішке шамамен төрт фут қашықтықта қоюдан бастаңыз. Алдыңғы аяғыңызды төсенішке параллель етіп алға қарай бұрыңыз. Тыныс алыңыз және баяу алдыңғы тізеңізге бүгіңіз, сонда ол бүгілген және артқы аяғы түзу болады. Аяғыңызды төсенішке мықтап басыңыз.
- Қолдарыңыз бастың үстінде, құлағыңыздың екі жағында болуы үшін көтеріңіз, содан кейін бұл ыңғайлы болса, оларды дұға етіңіз. Сіздің жамбас төртбұрышты және бөлменің алдыңғы жағына қарауы керек. Бұл қалыпта төрт -бес рет дем алыңыз.
- Сіз қолдарыңызды бөліп, төсенішке параллель етіп жайып, II жауынгер позасына ауыса аласыз. Мұны істегенде, денеңізді бөлменің жағына қарайтын етіп бұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз өзгеріссіз қалуы керек, алдыңғы аяғыңыз бүгілген, артқы аяғыңыз түзу.
- Құйрықты тіреп, алдыңғы қолыңыздың ұшына қараған кезде аяғыңызға басыңыз. Бұл позада төрт -бес рет дем алыңыз.
6 -қадам. Күніне кем дегенде 10 минут терең тыныс алуға тырысыңыз
Терең тыныс алу сізге жақсы ұйықтауға, стрессті немесе мазасыздықты азайтуға және еңбек деміне дайындықты жақсартуға көмектеседі. Уджайи тыныс алуын жасаңыз, ол ұзақ, терең тыныс, сіз тыныс алғанда және сыртқа шыққанда қатты дыбыс шығарасыз. Бұл сіздің денеңізде жылу жинауға және тыныштықты сақтауға жақсы.
Балаға оттегінің берілуін шектейтін тыныс алу жаттығуларынан аулақ болу керек, себебі бұл нәрестеге қауіп төндіруі мүмкін. Йога нұсқаушысымен немесе дәрігермен терең тыныс алуды бастамас бұрын, оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз
3 -тің 3 -ші бөлімі: Өзгертілген посттарды жасау
Қадам 1. Қабырғаға немесе йога блогымен қалыптарды теңестіруге тырысыңыз
Жүктілік кезінде тепе -теңдікті сақтау қиын болуы мүмкін, себебі сізде қосымша салмақ пен іштің шығуы болады. Дегенмен, Half Moon сияқты қабырғаға теңестіру позаларын жасау сізге позаны құлау қаупінсіз сезінуге мүмкіндік береді.
- Жарты айды қабырғаға қарсы тұру үшін арқаңызды қабырғаға тіреп, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз, оң аяғыңыздың сыртқы жиегі қабырға жанында. Йога блогын оң аяқтың алдына бірнеше дюйм қойып, оң қолыңызды блокқа қойыңыз.
- Қабырғаны тірек ретінде пайдаланып, оң аяғыңызды бүгіңіз, қолыңызды йога блогына басыңыз және оң аяғыңызды түзеткен кезде сол аяғыңызды жерден көтеріңіз. Аяғыңызды көтергенде сол жақ жамбасыңызды ашыңыз. Оң аяғыңызға салмақ салып, сол қолыңызды төбеге қарай баяу көтеріңіз.
- Мұны сол жақта, сол аяғыңызды қабырғаға тіреп қайталаңыз.
Қадам 2. Арқаңызда тұрған кез келген қалыпта бас пен жүректі көтеріңіз
Жүкті әйелдер шалқасынан жатудан аулақ болу керек, себебі бұл вена кавасын қысып, ана мен баланың жүрек проблемаларына әкелуі мүмкін. Егер сіз шалқасынан жатқыңыз келсе, оларды тіреуіш немесе көрпе көмегімен өзгертуге болады. Төсектерді немесе көрпелерді бастың және жүректің астына қойыңыз, сонда олар көтеріледі. Бұл сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмей, позаның артықшылықтарын алуға мүмкіндік береді.
- Сіз мұны қабырғаға қарама-қарсы позада жасай аласыз, аяғыңызды қабырғаға қаратып, жүрегіңіз бен басыңызды көтеріңіз. Сіздің денеңіз «V» пішінін қалыптастыруы керек, ол сізге жақсы қолдау көрсетеді және проблемалар мен проблемаларға қауіп төндірмейді.
- Егер ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, позадан сәл көтеріңіз немесе одан толығымен шығыңыз. Кез келген жатқызылған позаны жасағанда абай болыңыз.
Қадам 3. Өзгертілген мәйіт позасымен тәжірибеңізді аяқтаңыз
Мәйіт позасы немесе Савасана йогадағы ең босаңсытатын қалыптардың бірі болып табылады және көбінесе йога сабағын немесе йога сессиясын аяқтау үшін қолданылады. Әдетте бұл позаны аяғыңызды кең, қолыңызды бүйіріңізде шалқасынан жатқызу арқылы жасайды. Жүкті әйелдер бұл босаңсытатын позаны жастықтар немесе тіректер көмегімен өзгерте алады.
