Йогада иық жаттығуларын қалай жасауға болады: 13 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Йогада иық жаттығуларын қалай жасауға болады: 13 қадам (суреттермен)
Йогада иық жаттығуларын қалай жасауға болады: 13 қадам (суреттермен)

Бейне: Йогада иық жаттығуларын қалай жасауға болады: 13 қадам (суреттермен)

Бейне: Йогада иық жаттығуларын қалай жасауға болады: 13 қадам (суреттермен)
Бейне: ИЫҚ пен ЖАУЫРЫНҒА арналған еш қиналмай жасайтын ЖАТТЫҒУЛАР 1 2024, Наурыз
Anonim

Ұзақ жұмыс күндерінде иықтарыңыз қысылып, ауырса да, немесе сіз иықтың күшін арттырғыңыз келсе де, сізге көмектесетін йога позасы бар! Таудың негізгі позасынан бастаңыз және сіздің иық бұлшықеттеріңіздің күшті және сау болуына көмектесу үшін садақ позасы сияқты күрделі позицияға көтеріліңіз.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Жылыту

Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 1 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 1 -қадам

Қадам 1. Алдымен қарапайым тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз

Тікелей қарап тұрып, қолыңызды бір жаққа созып, бастың үстіне көтеріп, терең тыныс алыңыз. Бұл сіздің денеңізді босаңсытуға көмектеседі, өйткені сіз ауыр позицияға ауысасыз.

Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 2 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 2 -қадам

Қадам 2. Mountain Pose позициясына кіріңіз

Тау позасы - йоганың негізгі позаларының бірі, және көптеген жетілдірілген позалар осыдан басталады. Бұл қарапайым позаны ерте жасау арқылы сіз аяқтарыңыздың, қолдарыңыз бен иықтарыңыздың бұлшықеттерін босата аласыз, бұл сізге жаттығулардың қалған кезеңінде жақсы төзімділік пен тепе -теңдік береді.

  • Қолдарыңызды екі қолыңызбен ұстаңыз, үлкен саусақтарыңыз бірге, ал өкшелеріңіз бөлек. Аяқтың сыртқы шеттері бір -біріне параллель болуы керек.
  • Бар салмағыңызды өкшеңізге қойыңыз, содан кейін салмағыңызды саусақтарыңызға қарай баяу жылжытыңыз, содан кейін қайтадан орталық тепе -теңдік нүктесін табу үшін салмақты аяқтың ортасына қарай жылжытыңыз.
  • Өзегіңізді тартып, баяу және терең тыныс алу кезінде бүкіл денеңізді созыңыз. Сіздің квадрицепспен айналысып, тізеңізді көтеру керек. Иық пышақтары босаңсыған болуы керек, қолдарыңыз екі жағыңызда.
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 3 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 3 -қадам

3 -қадам. Айдың позасын жасаңыз

Жарты айлық поза тау позасы ретінде басталады және оны орындау өте оңай! Бұл сіздің иығыңызға күш пен икемділікті алуға көмектесетін тағы бір қарапайым, негізгі йога позасы.

  • Таулы позадан бастаңыз.
  • Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріп, алақандарыңызды жақындатып, саусақтарыңызды қысыңыз, бірақ сұқ саусақтарыңызды жоғары қаратып қойыңыз. Егер сіз оларды бір -біріне тигізе алмасаңыз, алақанның арасына блок қоюға болады.
  • Жамбасыңызды солға, содан кейін алға қарай жылжытыңыз және бір уақытта денеңізді оңға қарай жылжытыңыз. Сіздің денеңіз 2 шыны әйнектің арасында қозғалатын сияқты болуы керек.
  • Позаны терең тыныс алу кезінде бір сәтке ұстаңыз, содан кейін қолдарыңызбен бастарыңызбен тау позасына оралыңыз.
  • Бұрынғыдай қозғалысты дененің қарама -қарсы жағымен ғана жасаңыз.
  • Келесі позаны бастамас бұрын қолдарыңыз құлап, босаңсыңыз.
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 4 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 4 -қадам

Қадам 4. Жоғары қарайтын ит позасын жасаңыз

Бұл поза сізге жиі қолданылмайтын иық бұлшықеттерін жаттығуға көмектеседі және кейінірек жоғары қарқынды жаттығуларға дайындайды.

  • Асқазаныңызда жатып, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
  • Алақандарыңызды төсенішке қойыңыз, сонда олар кеудеге тураланады, содан кейін оларды шынтақ жоғары қарағанша артқа қарай сырғытыңыз.
  • Тізені жоғары көтеру үшін қолдарыңызбен итеріңіз, жамбасыңыз жерге түспейінше. Бұл жартылай итеру сияқты көрінуі керек. Төсемеге басқан кезде сіздің өзегіңіз бен жамбасыңыз да тартылуы керек. Бұл әрекетті орындау кезінде иығыңызды төмен және артқа ұстаңыз.
  • Жоғары қараған ит позасын бірнеше минут ұстаңыз, баяу және терең дем алып, содан кейін босаңсыған күйге оралыңыз.
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 5 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 5 -қадам

Қадам 5. Қысқа созылу үзілісін жасаңыз

Өзіңізді тым қатты итеріп алудан сақ болыңыз, әсіресе егер сіз йога бастаушы болсаңыз! Сіз көре алатын көптеген өзгертулер бар. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз және қажет болған жағдайда позаларды өзгертсеңіз, әрқашан денеңізді тыңдаңыз. Әр қолыңыз бен аяғыңызды мүмкіндігінше созыңыз, содан кейін мойныңыз бен арқаңызды созып, әрқайсысын бір рет айналдырыңыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: жоғары қарқынды иық позаларына ауысу

Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 6 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 6 -қадам

Қадам 1. Демалып, демалыңыз

Бұл позалар қиын болуы мүмкін, сондықтан ақыл мен денені дайындау маңызды. Үзілістен кейін барлық бұлшық еттеріңізді босаңсыту үшін бірнеше минут бөліңіз. Қосымша позаларды бастамас бұрын денеңізді тыныштық күйге қайтару үшін бірнеше минут бойы баяу және терең дем алыңыз.

Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 7 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 7 -қадам

Қадам 2. Қақпа позасын жасаңыз

Gate Pose өкпенің сыйымдылығы мен иықтың икемділігін жақсартуға өте ыңғайлы. Бұл поза сізге келесі позаға дайындық кезінде күш пен икемділікті біртіндеп арттыруға көмектеседі.

  • Төсекке тізе беріңіз.
  • Оң аяғыңызды бүйірге қарай созыңыз, сонда сіздің табаныңыз еденде, аяғыңызды тік ұстайды.
  • Оң қолыңызды созыңыз, содан кейін еденнің аяғына жанасқанша төмен қарай. Егер сіз еденге жете алмасаңыз, қолыңызды аяғыңызға немесе аяғыңызға қойыңыз.
  • Денеңіздің сол жағын созыңыз, сол қолыңызды бірте -бірте сол құлағыңызға жақындатыңыз және сізге ыңғайлы жерде тоқтаңыз. Позаны қалай ұстасаңыз, сол күйге баяу оралмас бұрын, позаны бір сәт ұстаңыз.
  • Иықтарыңызды құлағыңызға қарай тартпайтынына көз жеткізіңіз және кеудеңіздің ашық екеніне көз жеткізіңіз.
  • Қақпаның позасын дененің сол жағымен қайталаңыз.
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 8 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 8 -қадам

Қадам 3. Қысқа созылу үзілісін жасаңыз

Қандай бұлшықеттер мен позалар сізге ең қиын екенін ойлап көріңіз және келесі позицияға өтпес бұрын бұлшықеттерді сәл созуға тырысыңыз. Иыққа ерекше назар аударыңыз, әсіресе иық бұлшықеттері ауыр немесе қатал болып көрінсе.

Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 9 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 9 -қадам

Қадам 4. Садақ позасын жасаңыз

Сіз кеуде, арқа және иық күшін жақсарту үшін денеңіздің барлық бұлшықеттерін осы күрделі позада қолданасыз. Егер сіз бұл позицияны алғашқы рет дұрыс ала алмасаңыз, уайымдамаңыз-бұл жаттығуды қажет етеді!

  • Төсенішке төмен қаратып жатып, терең дем алыңыз.
  • Тізеңізді жамбасыңызбен бір қалыпта ұстағанда, тізеңізді жоғары бүгіңіз және тобығыңыздың сыртынан ұстаңыз.
  • Терең дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Аяғыңызды артқа тигізіп, кеудеңізді алға және жоғары көтеріңіз. Мұны қайталаңыз және әр дем шығарудан кейін позаға тереңірек кіріңіз. Сіз мұны жасаған кезде денеңіздің табиғи түрде алға қарай жылжитынын байқайсыз.
  • Төрт рет баяу тыныс алғанда позаны ұстаңыз.
  • Бастапқы қалыпқа оралыңыз және денеңізді босаңсытыңыз. Бір сәт демалып, салқындауға дайындал!

3 бөліктің 3 бөлігі: Салқындату

Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 10 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 10 -қадам

Қадам 1. Тағы бір қысқа үзіліс жасаңыз

Жоғары қарату садақ тәрізді қиын позадан кейін созылу өте маңызды, әйтпесе бұлшықеттеріңіз керіліп, кернеу тудыруы мүмкін. Жылыту кезінде жасаған жаттығуларды қолданыңыз.

Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 11 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 11 -қадам

2 -қадам. Алға қарай иілген позаны орындаңыз

Бұл поза сізге таныс болып көрінуі мүмкін-бұл саусақпен түртуге өте ұқсас! Жоғары қарайтын ит позасы сияқты, бұл поза қолдарыңыз бен иықтарыңызды ақырын созады, бұлшықеттердің жаңа анықтамасын шығаруға және қысылуды немесе қысылуды жеңілдетуге көмектеседі.

  • Кілемге тік отырыңыз, қолдарыңызды екі жаққа қойып, аяқтарыңызды алдыға қаратып қойыңыз. Сүйектеріңізді табу үшін жамбасыңызды 2-3 рет артқа қарай жүріңіз.
  • Қолдарыңызды бастарыңыздан жоғары көтеріңіз, ал арқаңызда табиғи қисыққа жол беріңіз және өзегіңізді тартыңыз. Мұны істеу кезінде иығыңыз көтерілмейтініне көз жеткізіңіз. Егер сіз қолыңызды бастың үстіне көтеру қиын болса, сіз блокты пайдаланғыңыз келмеуі мүмкін.
  • Қолды жоғары көтере отырып, баяу алға бүгіңіз. Тек жамбастан иілуді ұмытпаңыз-арқаңыз бүгілмесін! Сіз енді жамбасыңызды бүге алмайтын кезде тоқтай аласыз.
  • Қолыңызды аяғыңызға немесе аяғыңызға түсіріңіз. Егер сіз аяғыңызды ұстай алмасаңыз, бұл жақсы.
  • Қолыңызды еденге параллель етіп баяу көтеріңіз.
  • Тыныс алу кезінде денеңізді баяу көтеріңіз.
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 12 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 12 -қадам

Қадам 3. Тау позасына оралу

Тау позасы-бұл жаттығуды аяқтаудың тамаша тәсілі-бұл сізді жай созатын және сіздің ойыңыз бен денеңізді жаттығу режимінен шығуға дайындайтын қарапайым, қарапайым позиция.

Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 13 -қадам
Йогада иық жаттығуларын жасаңыз 13 -қадам

4 -қадам. Баяу және терең тыныс алыңыз

Жаттығуды кілемшеде отырып, бірнеше минут бойы баяу және терең тыныс алу арқылы аяқтаңыз. Тыныс алу кезінде ауыру немесе ауыру белгілерінің бар -жоғын тексеріңіз!

Ұсынылған: