Йога - көптеген денсаулық жағдайлары үшін тамаша жаттығу. Бұл аз әсер етеді және кез келген фитнес немесе денсаулық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін оңай реттеледі. Егер сіздің арқаңыз нашар болса, жаттығуларды таңдауда абай болу керек, тіпті йога. Әр поза сізге сәйкес келмейді. Арқадағы жұмсақ йога позаларын таңдаңыз, бірақ омыртқаның айналасындағы маңызды бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі. Бұл сіздің арқаңызды қауіпсіз емдеуге және ұзақ мерзімді потенциалды сақтауға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жаман арқамен йога жаттығуын бастау
Қадам 1. Денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз
Сіздің арқа - жаттығулар мен күшейту үшін өте күрделі аймақ. Егер мұқият жасалмаса, сіз өзіңізге көбірек зиян келтіре аласыз. Йога жаттығуларын бастамас бұрын, дәрігерден рұқсат алуды ұмытпаңыз.
- Егер сіздің арқаңыз нашар болса, дәрігермен қандай жаттығулардың ауырсынуды, қысылуды жеңілдетуге және сол бұлшықеттерді нығайтуға көмектесетіні туралы сөйлесіңіз.
- Медициналық қызмет көрсетушіге йоганы жаттығуларға енгізуді жоспарлап отырғаныңызды айтыңыз. Позаның қандай да бір нақты түрі бар ма деп сұраңыз, олардан аулақ болу керек пе немесе сіз оған назар аударуыңыз керек.
- Провайдерден сұраңыз: қандай позалардан аулақ болу керек? Йогамен қанша уақыт айналысуға болады? Сізге кейбір позаларды өзгерту қажет пе? Арқа аурулары үшін арнайы жасалған йога сабақтары бар ма?
2 -қадам. Сабаққа ертерек барыңыз және нұсқаушымен сөйлесіңіз
Дәрігермен сөйлесуден басқа, йога нұсқаушысымен сөйлесу пайдалы болуы мүмкін. Бұл сізге дұрыс позаларды ұстануға және оларды дұрыс орындауға көмектесуге көмектеседі.
- Йога сабағына ертерек барыңыз. Осылайша сіз бірнеше минутты сыныптан немесе басқа оқушылардан алыстатпай, омыртқаның проблемалары туралы нұсқаушымен сөйлесуге болады.
- Нұсқаушыға сіздің арқа, ауырсыну немесе тығыздық бар екенін айтыңыз. Оларға йоганы қолданып, осы мәселелерді шешуге көмектесуге үміттеніп жатқаныңызды түсіндіріп, артыңызды баяу нығайтыңыз.
- Нұсқаушыдан сұраңыз: аулақ болу керек позалар бар ма? Олар әдеттегі кейбір позаларды өзгертуді ұсынады ма? Олар сізге белгілі бір позалар кезінде бағыт беруге көмектесе алар ма еді?
- Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, нұсқаушыдан практикалық нұсқаулық беруді және дұрыс позаларды жеңілдетуге көмектесуін сұраңыз.
Қадам 3. Қажет болса, тіректерді қолданыңыз
Сіз блокты, тіреуішті, көрпені немесе белдікті қолдансаңыз да, практикада сізге көмектесетін көптеген йога -реквизиттер бар. Бұл тіректер позаларды жеңілдетпейді, бірақ оларды сізге ыңғайлы етеді.
- Егер сіз йога сабағына қатысатын болсаңыз, нұсқаушыдан тіректерді қашан қолдануға болатынын сұраңыз немесе оларды төменгі арқаға ыңғайлы болу үшін қалай қою керектігін сұраңыз.
- Егер сіз йогамен айналысатын болсаңыз және үйде созылсаңыз, өзіңізді толығымен босаңсып, жайлы сезінгенше тіректеріңізді баяу реттеңіз.
Қадам 4. Бірнеше демалыс күндерін қосыңыз
Фитнес және денсаулық сақтау мамандары демалыс күндері кез келген фитнес үшін маңызды екенін біледі. Дегенмен, олар жарақат алған кезде немесе созылмалы ауырсынумен күрескенде өте маңызды.
- Көптеген адамдар демалыс күндерін қосуды біледі, себебі олар бұлшықет көлемі мен күшінің өсуі үшін қажет.
- Алайда, демалу қалпына келтіру мен жөндеу үшін одан да маңызды. Сізде жарақат бар ма, жоқ па, демалыс күндері сіздің арқа бұлшықеттеріңізге демалуға және сауығуға қажет демалыс уақытын алуға мүмкіндік береді.
- Йога сияқты жеңіл, төмен әсерлі жаттығулармен, апта сайын кем дегенде 1-2 демалыс күнін қосу маңызды. Демалыс күндеріңізді жұмыс немесе күшейту жаттығуларының арасына қойыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Арқаңыз үшін пайдалы позаларды қосқанда
Қадам 1. Мысық сиыр позасымен арқаңызды жылытыңыз
Егер сіздің арқаңыз нашар болса, жаттығудан бұрын арқаңызды жылытуға ерекше назар аудару қажет. Мысық сиыр жаттығуы - бұл ауыртпалықсыз және жарақатсыз арқа бұлшықеттерін босатуға көмектесетін йоганың тамаша позициясы.
- Бұл позаны бастау үшін төрт аяғыңызбен (қолдарыңыз бен тізелеріңізбен) тұрыңыз. Қолдарыңыз бен тізелеріңіз ыңғайлы болуы үшін йога матасын пайдаланыңыз.
- Қолыңызды жерге қойыңыз, сонда олар иық енінде орналасады. Сіздің тізелеріңіз жамбасқа сәйкес келуі керек.
- Жамбас пен асқазан бұлшықеттерін қолдана отырып, омыртқаның түбінен бастап жамбасыңызды астына қойыңыз. Арқаңызды төбеге көтергенде, әр омыртқаны байқауға тырысыңыз. Иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз.
- Бұл позицияны баяу босатыңыз және жамбасыңызды алға қарай еңкейтіңіз, сонда сіздің арқаңыз еденге қарай, омыртқалар омыртқаға қарай бүгіледі. Иық пышақтарын бір -біріне қарай тартыңыз және көзіңізді денеңізден жоғары қарай бұрыңыз. Мұны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Мысық пен сиыр позасы арасында шамамен 5 минут тегіс және сұйық қозғалыңыз. Егер сіз арқаға жылыну үшін қосымша уақыт қажет деп ойласаңыз, бұл уақытты ұзартуға болады.
Қадам 2. Төменге қарайтын итке жеңілдік
Жылу алғаннан кейін, мүмкіндікті пайдаланып, арқадағы позаларды жасаңыз. Төменгі ит сіздің омыртқаңызды және жоғарғы арқаға қолдау көрсету үшін қажет төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
- Қолдар мен тізелерде мысық сиырының позасынан қолдарыңызды иығыңыздың алдына жай ғана тигізіңіз.
- Саусақтарыңызды астына қоюдан бастаңыз. Аяғыңызды түзету үшін денеңізді артқа басыңыз, тізеңізді еденнен көтеріңіз және жамбастарыңызды жоғары және артқа көтеріңіз. Бұл кезде сіздің денеңіз төңкерілген «V» пішінін қалыптастыруы керек.
- Сіздің тізеңіз бүгілуі мүмкін және өкшеңіз еденнен көтерілуі мүмкін. Шынтағыңыздың ішкі жағын бір -біріне қаратып ұстаңыз, сонда иығыңыз бекітіледі. Жамбасты жоғары және артқа көтеру арқылы омыртқаның ұзындығын жасаңыз.
- Артқы сүйегіңізді төбеге қарай басыңыз. Иықтарыңызды құлағыңыздан төмен қарай қысыңыз. Төменгі артыңызды созуға көмектесу үшін өкшеңізді еденге қарай тартуға тырысыңыз.
- Бірнеше терең тыныс алу үшін итті төмен ұстаңыз. Мұны мүмкіндігінше немесе қажет болғанша ұстаңыз.
Қадам 3. Арқаңызды жоғары қарайтын итке иіңіз
Жоғарғы ит - йоганың позасы, ол жиі төмен түсетін иттен кейін ретімен келеді. Бұл позицияның сәл доғасы сіздің арқа бұлшық еттеріңізге ауыртпалық түсірместен жұмсақ жұмыс жасауды талап етеді.
- Еденге жатып, денеңіздің алдыңғы жағын төмен қаратып қойыңыз. Қолдарыңызды иыққа жақын йога төсенішіне қойыңыз.
- Жоғарғы денені еденнен жоғары көтеру үшін қолдарыңызбен төмен және алға басыңыз, сонда көздеріңіз алдыға, иықтарыңыз бен асқазаныңыз еденнен шығады.
- Өзегіңізді бекітіңіз және арқаңыздың төменгі жағын иіңіз. Кеуде қуысын ашу үшін иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз және денеңізді осы қалыпта тұрақтандыруға көмектесіңіз. Шынтақтарыңызды денеңіздің екі жағына жақын етіп тартыңыз; қолдарыңыз сәл бүгілген болуы мүмкін.
- Итті жоғары көтеріп, бірнеше рет терең дем алыңыз немесе мүмкіндігінше өзіңізді жайлы сезініңіз.
4 -қадам. Баланың позасымен төменгі беліңізді созыңыз
Баланың йогадағы позициясы әдетте қажет болған жағдайда сәл демалуға және салқындауға қолданылады. Бұл сондай -ақ керемет поза, себебі оның төменгі артқы бұлшықеттерін созуға және төменгі арқадағы кеңістікті арттыруға болатын жұмсақ алға иілу.
- Баланың позициясын йога төсенішіне төрт аяғыңызбен бастаңыз. Қолдарыңызды орнында ұстаңыз және бөкселеріңізді баяу отырғызыңыз, сонда олар сіздің өкшеңізге тіреледі. Тізеңізді бөліңіз, сонда кеуде еденге жақынырақ орналасады.
- Қажет болса, орындыққа, тірекке немесе басқа тірекке сүйеніңіз.
- Басыңызды еденге ақырын құлап, маңдайыңызды төсенішке қойыңыз. Сіз қолдарыңызды алдыңызда ұстауды немесе денеңіздің жанына қоюды таңдай аласыз. Қайсысы ыңғайлы.
- Өзіңізді жақсы сезінгенше, бірақ, кем дегенде, бірнеше рет терең тыныс алғанда, осы қалыпта тұрыңыз.
5 -қадам. Арқаңызды аяғыңызбен қабырғаға көтеріңіз
Йога жаттығуларының соңында аяқтарыңызды қабырғаға көтеріңіз. Бұл сіздің төменгі артыңызды ашуға көмектеседі және төменгі арқадағы тығыздықты босатуға мүмкіндік береді.
- Йога төсенішінің ұшын берік қабырғаға түсетін етіп тартыңыз. Сондай -ақ, бұл позиция үшін бүктелген көрпе немесе өте берік жастық алыңыз.
- Йога төсенішіне аяғыңызды қабырғаға қойыңыз. Бөксеңіз қабырғаға тиетіндей етіп денеңізді қабырғаға қарай жылжытыңыз.
- Аяғыңызды қабырғаға мұқият көтеріңіз. Сіздің аяқтарыңыз тік болуы керек, ал аяқтарыңыз төбеге қарауы керек.
- Бүктелген көрпені немесе қатты жастықты төменгі арқа астына қойыңыз. Бұл позиция ыңғайлы болу үшін қажет болған жағдайда реттеңіз.
- Бұл позада қолдарыңызды жағына қарай түсіріңіз. Денені босаңсытып, төменгі бұлшықеттерге кез келген кернеуді босатуға мүмкіндік беріңіз. Бұл позада қалағаныңызша тұрыңыз, кем дегенде 5 минут.
3/3 бөлімі: Жаттығу кезінде арқаңызды қауіпсіз ұстаңыз
Қадам 1. Шектеулеріңізді біліңіз
Ауырсынудың қай түріне немесе қай жерде екеніне қарамастан, сіздің шектеулеріңізді білу маңызды. Бұл кеңестерді сақтау сізді қауіпсіз етеді және болашақта жарақаттанудың алдын алады.
- Әр түрлі созылу, күшейту және аэробты жаттығулар ұзақ уақыт бойы арқа ауруы мен жарақаттанудың алдын алады.
- Жаттығу кезінде, егер ауыру сезілсе, жаттығуды тоқтатып, демалыс күнінің қалған бөлігін қарастырған жөн.
- Егер сіз жаттығудан кейін ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Бұл әсіресе жоғалмайтын немесе күшейетін ауырсынуға қатысты.
- Жаттығуды бастаған кезде аздап ауыру немесе қысылу қалыпты жағдай екенін ескеріңіз. Жедел, өткір немесе шаншу ауруы туралы көбірек біліңіз.
Қадам 2. Қауіпсіз аэробты жаттығуларды таңдаңыз
Йога сияқты, сіздің арқа үшін қауіпсіз және ауыртпайтын аэробты жаттығуларды табу маңызды. Қауіпсіз болу үшін мына нұсқауларды орындаңыз:
- Төмен әсер ететін аэробты әрекеттерді таңдаңыз. Бұл сіздің арқаңызға аз әсер етеді. Төменгі арқада соққылар мен стресстер жоқ. Эллиптикалық, жаяу немесе су аэробикасын қолданып көріңіз.
- 30 минут жаттығу. Ұзақ жаттығудың орнына қысқа жаттығуды жасаңыз. Қысқа жұмысшы сіздің арқаңызда жеңіл болады.
- Кез келген аэробты әрекетке сәйкес болыңыз. Сіз қаншалықты үйлесімді болсаңыз, уақыт өте келе сіздің арқаңыз жақсы болады. Аптасына 3-4 күндік төмен әсерлі аэробты белсенділікті енгізуге тырысыңыз.
Қадам 3. Арқа мен өзекті нығайту бойынша жұмысты жалғастырыңыз
Йогадан басқа, арқаға арналған басқа күшейту жаттығуларын қосуға болады. Бұл сіздің жаттығуларыңызды аяқтауға көмектеседі.
- Жалпы, әр апта сайын 1-2 күнге күш немесе қарсылық жаттығулары ұсынылады.
- Йогадан басқа, салмақ көтеру, салмақ көтеру жаттығуларын жасау немесе пилатес жаттығуларын жасап көріңіз. Мұның бәрі сіздің арқа сүйегіңізді нығайтуға көмектеседі.
- Йога позалары сияқты, сіз өзгертілген жаттығулар арқа ауруы мен жарақаттанудың алдын алуға көмектесетінін байқай аласыз.
Кеңестер
- Кез келген жаттығуды, тіпті йога жасамас бұрын, әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Йогамен айналысу кезінде ауырсыну сезілсе, бірден тоқтатып, бірнеше күн демалыңыз.
- Егер йога қиын немесе қиын болса, уайымдамаңыз. Уақыт өте келе жаттығулар көбейген сайын сіздің йога жаттығуларыңыз өзгеруі мүмкін.
