Қарғаның сәбиін қалай жасауға болады: 10 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Қарғаның сәбиін қалай жасауға болады: 10 қадам (суреттермен)
Қарғаның сәбиін қалай жасауға болады: 10 қадам (суреттермен)

Бейне: Қарғаның сәбиін қалай жасауға болады: 10 қадам (суреттермен)

Бейне: Қарғаның сәбиін қалай жасауға болады: 10 қадам (суреттермен)
Бейне: Tengri, Umay and Turkic Religion | Khan's Podcast Episode 2 2024, Наурыз
Anonim

Баланың қарғасы - бұл теңгерімді жақсартуға, иық пен қолды нығайтуға көмектесетін қарғаның позициясы. Бұл сонымен қатар жоғарғы арқаға және негізгі бұлшықеттердің жұмысына көмектеседі. Алдымен жылыну жаттығуларын орындаңыз, содан кейін позаға қарай жұмыс жасаңыз.

Қадамдар

2 -ші әдіс 1: жылыту

Бала қарғасының позасын жасаңыз 1 -қадам
Бала қарғасының позасын жасаңыз 1 -қадам

Қадам 1. Сиыр позасынан бастаңыз

Бала қарғасының позасын жасамас бұрын, жылыну позаларын орындаңыз. Бұл сіздің денеңізді қиын жағдайға дайындауға көмектеседі. Сиыр позасынан бастаңыз. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді арқаңызды тегіс етіп алыңыз. Қолдар мен аяқтар жерге перпендикуляр болуы керек. Иықтарыңызды білектеріңізге, жамбастарыңызды тізелеріңізге қойыңыз. Омыртқаңызды бейтараптандыру үшін басыңызды көтеріп, қолыңыздан 6 дюйм (15 см) қашықтыққа қараңыз.

Дем шығару кезінде құйрықты көтеріп, ішіңізді төмен қарай итеріңіз. Кеуде арқылы көтеріп, ашыңыз және көзіңізді тіке бұрыңыз. Сіз ортаңғы бөлікпен төмендеу жасайсыз

Бала қарғасының позасын жасаңыз 2 -қадам
Бала қарғасының позасын жасаңыз 2 -қадам

Қадам 2. Мысық позасымен жүріңіз

Сиыр позасынан кейін әдетте мысық позалары келеді, сондықтан кейде оларды біріктіріп, мысық-сиыр позасы деп атайды. Сиыр позасынан дем шығарып, иегіңізді кеудеге түсіріңіз. Бір мезгілде жамбасыңызды астына қойып, омыртқалармен арқаңызды төбедегі омыртқаларға қарай көтере бастаңыз.

  • Бұл сиыр позасының керісінше, ортаңғы доғасы төмен емес, жоғары.
  • Сиыр мен мысық арасында төрт -бес рет позаның арасында алға -артқа жүру.
Бала қарғасының 3 -қадамын жасаңыз
Бала қарғасының 3 -қадамын жасаңыз

3-қадам. Дельфинді итеру жаттығуларын орындаңыз

Дельфиннің позициясы - бұл иттің төмен қарай орналасуы, бірақ қолыңыздың орнына білекке. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз және саусақтарыңызды астына қойыңыз. Сүйектерді төбеге қарай жоғары және артқа көтеру үшін дем шығарыңыз. Дельфиндік позаға ауысу үшін шынтақ пен білекті еденге түсіріңіз. Иықтарыңызды шынтақтарыңыздың үстіне қойып, білектеріңізді еденге параллель қойыңыз.

  • Бұл жаттығуларды аяқтау үшін дем алыңыз, алға қарап, өкшені көтеріңіз. Өзіңізді төмен түсіргенде дем шығарыңыз. Қайта көтермес бұрын иегіңізді еденге мүмкіндігінше алға қарай төмен түсіріңіз.
  • Бұл қозғалысты 5 рет жасаңыз.

2 -ші әдіс 2: Қарғаның сәби позасын орындау

Бала қарғасының позасын орындаңыз 4 -қадам
Бала қарғасының позасын орындаңыз 4 -қадам

Қадам 1. Төменгі орындыққа отырыңыз

Бала қарғаның позасын бастау үшін маласана деп аталатын төмен отыруға келіңіз. Бұл позаға түсу үшін, еңкейіп, тізе бүгілгенше параллельді төмен қарай жүріңіз. Сіздің салмағыңыз өкшеге оралуы керек, осылайша сіз бұл позада тепе -теңдікті сақтай аласыз. Сіздің денеңіз басын көтеріп, кеудесін көтеріп тік тұруы керек. Қолдарыңызды кеуде алдында алақаннан алақанға біріктіріңіз.

Сіздің тізеңіз кең болуы керек. Сіздің өкшеңіз көтерілуі мүмкін

Бала қарғасының позасын жасаңыз 5 -қадам
Бала қарғасының позасын жасаңыз 5 -қадам

Қадам 2. Алақандарыңызды еденге қойыңыз

Төменгі скамейден сіз алақаныңызды еденге тегіс қою үшін еңкейесіз. Олардың иық еніне жақын немесе сәл кеңірек екеніне көз жеткізіңіз. Білек еденге параллель болатындай етіп туралаңыз. Саусақтарыңызды төсенішке қарай жайыңыз.

Бұл позаның теңестірілуіне жол бермеу үшін, қажет болған жағдайда, шынтақтарыңыз сыртқа шықпауы үшін жоғарғы қолдарыңызға белдік қойыңыз

Бала қарғасының позасын жасаңыз 6 -қадам
Бала қарғасының позасын жасаңыз 6 -қадам

Қадам 3. Тізеңізді қолыңызбен айналдырыңыз

Алға еңкейіп, тізеңізді жоғарғы қолдарыңызға ораңыз. Тізеңізді шынтағыңыздың үстінен мүмкіндігінше жоғары қысыңыз, осылайша тізеңізді бүгіңіз.

Бала қарғасының позасын жасаңыз 7 -қадам
Бала қарғасының позасын жасаңыз 7 -қадам

4 -қадам. Өз салмағыңызды алға қарай еңкейтіңіз

Саусағыңыздың ұшымен сәл ғана алға қарай қараңыз. Позаға ауысу - салмақты алға еңкейту және жамбасты көтеру. Тізеңізді жоғарғы қолдарыңызға жақын ұстаңыз, олар сізді құшақтап жатқандай, өзегіңізді ұстап, тұрақтылықты сақтайды. Сіздің бетіңіз төсенішке қарай жылжытқанда, салмағыңызды алға қарай еңкейтуді жалғастырыңыз.

  • Бетіңізді еденге тигізбеу үшін қолыңыздың арасына блок қоюға болады.
  • Сіз саусақтарыңыздың ұшымен келуіңіз керек.
  • Шынтақтарыңызды кілемде үнемі ұстаңыз. Сізде бицепс пен білек бір -біріне бүктелгендей сезіну керек.
Бала қарғасының 8 -қадамын жасаңыз
Бала қарғасының 8 -қадамын жасаңыз

Қадам 5. Аяғыңызды еденнен баяу көтеріңіз

Сіз еңкейе отырып, аяқтарыңызды жерден көтеруге саусақтарыңыздан ауыса аласыз. Алдымен еденнен бір аяқты көтеріңіз. Егер сіз нәресте қарғасының позасын жаңадан білсеңіз, аяғыңызды төмен түсіріп, екінші аяғыңызды көтеріңіз. Бұл сізге балансты сақтауға көмектеседі.

  • Бір аяғыңыз жерден көтерілгенде өзіңізді жайлы сезінген соң, арқаңызды дөңгелетіп, тізеңізді қысып, екі аяқты төсеніштен көтеріңіз. Сіз өкшеңізді глуттарға қарай жылжытуыңыз керек.
  • Көзіңізді сыртқа және алға қарай бұрған кезде салмағыңызды теңестіру үшін жамбасты жоғары және артқа көтеріңіз. Позицияны тұрақты ұстап тұру және саусақтарыңызды көрсету үшін трицепсті тізеңізбен қысыңыз.
Бала қарғаның 9 -қадамын жасаңыз
Бала қарғаның 9 -қадамын жасаңыз

Қадам 6. 5 тыныс алу үшін ұстаңыз

Екі аяғыңызды еденнен іліп, білегіңізбен теңестірдіңіз, позаны 5 толық тыныс алуға тырысыңыз. Егер сіз оны 5 бесте ұстай алмасаңыз, оны мүмкіндігінше көп тыныс алуға тырысыңыз және 5 толық дем алуға дейін жұмыс жасаңыз.

Мойын кернеуін азайту үшін сәл алға қарай қараңыз. Сіз мойныңызда кернеуді сезінбеуіңіз керек

Бала қарғасының 10 -қадамын жасаңыз
Бала қарғасының 10 -қадамын жасаңыз

Қадам 7. Жерге қайта жіберіңіз

Позаны мүмкіндігінше ұстағаннан кейін, аяғыңызды төсенішке баяу төмен қарай басқарылатын қозғалыста түсіріңіз.

Ұсынылған: