Сынған сүйектермен күресу қиын болуы мүмкін, әсіресе олар сіздің тұрақты жаттығу бағдарламаңызға кедергі келтірсе. Алайда, егер сіз білегіңіз сынған болса, білегіңіз сауығып кеткенше жаттығуды артқы жағына қоюдың қажеті жоқ.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Аэробты жаттығуларды орындау
Қадам 1. Серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз
Жаяу жүру мен жүгірудің денсаулыққа тигізер пайдасы көп, оны білек сынған кезде оңай жасауға болады. Жаттығу мақсатына байланысты жаттығуды қиындату үшін қашықтық пен қарқындылықты реттеуге болады.
- Жаяу жүргенде білегіңізді бейтарап күйде ұстаңыз.
- Асқазан бұлшық еттерін аздап қатайтыңыз және негізгі бұлшықеттеріңізді тарту үшін арқаңызды тік ұстаңыз.
- Тұрақты серуендеу мен жүгірудің көптеген денсаулыққа пайдасы бар, оның ішінде сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, салауатты салмақты сақтауға көмектесу, үйлестіру мен тепе -теңдікті жақсарту.
2 -қадам. Теннис ойынын ойнаңыз
Теннис-бұл бір қолмен жасауға болатын спорт түрлерінің бірі. Бұл сондай -ақ серуендеуге және жүгіруге жақсы өзгергіштік береді. Жаяу жүргендегідей, жараланбаған қолыңызды ойнау кезінде сынған білегіңізді әрқашан бейтарап күйде ұстаңыз.
- Теннис майды жағудан және жүрек -қан тамырлары фитнессін жақсартудан басқа, сіздің аяқтарыңызда, әсіресе сіз ойнайтын қол мен иығыңызда бұлшықеттер құруға көмектеседі.
- Секіру мен жүгіру сонымен қатар сүйек тығыздығы мен сүйек күшін жақсартуға көмектеседі.
3 -қадам. Футбол ойнаңыз
Футбол көп жүгіруді қамтиды және достарыңызбен көңіл көтеру кезінде жүрек -қан тамырлары фитнесін жақсартудың тамаша тәсілі. Сынған білегіңізді слингке бекітіп, аяғыңызды тебіңіз.
4 -қадам. Би немесе аэробика сабағына қатысыңыз
Жоғарыда келтірілген жаттығулар сияқты денсаулыққа пайдалы артықшылықтардан басқа, би/аэробика мұны стильмен жасайды. Егер сіз сабақтың бір түрінен шаршасаңыз, оны ауыстырып, джазцерк, Зумба немесе степ -аэробика сыныбы сияқты әр түрлі нұсқаларды қолданып көріңіз.
Білегіңіздің бейтарап орналасуын және оны қозғайтын барлық қозғалыстардан аулақ болуды ұмытпаңыз (мұны бір қолмен орындаңыз)
5 -қадам. Жаяу серуендеуге барыңыз және табиғаттан ләззат алыңыз
Жаяу серуендеу - бұл сіз алатын маршрутқа байланысты өте ауыр жаттығулар. Бұл төбеге абайлап көтеріліңіз, өйткені сіз құлап, білегіңізді одан әрі жарақаттағыңыз келмейді. Жоғары қарай жүру сіздің жүрегіңіздің жұмысын арттырады және қосымша калорияларды жояды. Пейзажды тамашалауды ұмытпаңыз. Сіздің фитнесіңізді жақсартудан басқа, бұл өте босаңсытатын және стрессті жеңілдететін құрал.
2 -ші әдіс 4: Бұлшықетті дамытуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Аяқтарыңыздың бұлшықеттерін күшейтіңіз
Сіз сынған білегіңізді пайдаланбай немесе мазаламай денеңіздің әр түрлі бұлшық еттерін тарта аласыз. Аяқтарыңыздың бұлшық еттерін күшейту үшін қарапайым отырулар мен өкпелерді жасаңыз және қолдарыңызды дененің екі жағында бейтарап ұстаңыз.
- Кең позицияда тұрып, алға қарап, арқаңызды тік ұстай отырып, отыруды жасаңыз. Жамбас пен бөксеңізді артқа және тізеңізді сәл алға қарай итеріп жатқанда, жамбастарыңыз еденге параллель өтпейінше еңкейіңіз. Аяқтар мен тізелерді бір бағытта ұстауды ұмытпаңыз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан асып кетпеуі керек. Түзетіңіз және қайталаңыз.
- Бір аяғыңызбен алға қарай қадам жасай отырып, ауыспалы өкпе жасаңыз. Содан кейін, артқы тізеңіз еденге тигенше, алдыңғы аяқтың жамбасы мен тізесін бүгу арқылы денеңізді төмендетіңіз. Кері аяқты қолдана отырып, артқа бұрылып, алға қарай созыңыз.
Қадам 2. Арқаңыздағы бұлшықеттерді күшейтіңіз
Көптеген артқы жаттығулар гантельдер мен салмақтарды қолдануды талап етсе де, сіз білек сынған кезде жасалатын дене салмағына арналған жаттығуларды жасай аласыз.
- Еденге арқаңызды қойып, денеңіздің жанында қолыңызды тіреп, көпір жасаңыз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз және тізеңізді бүгіңіз. Тізе мен иық түзу сызық пайда болғанша, астыңғы жағын баяу көтеріңіз. Бұл күйде 10-15 секунд тұрыңыз, содан кейін төмен түсіріңіз және қайталаңыз.
- Дарт - білектің сынуымен жасауға болатын тағы бір жаттығу. Асқазанға жатып, қолыңызды денеңіздің жанында аяққа қарай созыңыз. Жоғарғы денеңіз бен аяқтарыңызды еденнен бір уақытта арқаңыздың бұлшық еттерінің көмегімен көтеріңіз. 10-15 -ке дейін санаңыз, демалыңыз және қайталаңыз.
Қадам 3. Іштің бұлшықеттерін күшейтіңіз
Бұрылу мен сыну сияқты жаттығуларды таңдағанда, білектер сынған кезде абсцесс оңай өңделеді.
- Қиыршықтан бастау үшін төменгі аяғыңызды орындықта еденге жатыңыз. Қолыңызды сынған білегіңізбен әрқашан бүйіріңізде ұстаңыз, ал екінші қолыңызды мойныңыздың артына көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерін қысу арқылы төсеніштен жоғары денені көтеріңіз. Төменгі беліңізді еденде ұстай отырып, денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Торсықты төмен түсіріп, қайталаңыз.
- Бұрылу кезінде екі қолыңыз екі жаққа созылып, сіз шалқасынан жатасыз. Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды еденнен көтеріңіз, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Содан кейін, жамбасыңыз еденге тигенше, аяғыңызды бір жағына түсіріңіз. Ортаға оралып, екінші жағына өтіңіз. Бір жағынан екінші жағына қайталаңыз.
3 -ші әдіс 4: білек сынған кезде физиотерапия жасау
Қадам 1. Білек бүгу және ұзарту жаттығуларын жасаңыз
Білек бүгілуі мен созылуы - бұл білегіңізді жарақаттан бұрын қалпына келтіру үшін маңызды бірнеше жаттығулардың бірі. Дәрігер сізге бұл мүмкін екенін айтқанша, бұл жаттығулардың ешқайсысын бастамаңыз. Біртіндеп бастаңыз, егер ауырсыну пайда болса, тоқтатыңыз.
- Білегіңіз нашар білекті үстелге қойыңыз.
- Қолыңызды алақаныңызды төмен қаратып, білегіңізді және қолыңызды үстелдің шетіне созыңыз.
- Білегіңізді бүгу арқылы қолыңызды жоғары көтеріңіз және қолыңызды жұдырыққа жабыңыз.
- Содан кейін қолыңызды төмен түсіріп, саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
- Әр позицияны алты секунд ұстау керек.
Қадам 2. Қолды аударыңыз
Бұл жаттығуды дәрігер немесе физиотерапевт сізге рұқсат бергеннен кейін ғана жасау керек. Жаттығуды сегізден 12 рет жасаңыз, бірақ егер ол ауыртпаса.
- Отырыңыз және зардап шеккен білек пен білекті жамбасыңызға алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз.
- Қолыңызды бүгіңіз, сонда қолыңыз алақанға қаратып, жамбасқа тіреледі.
- Алақанды төмен және алақанды кезектестіру үшін айналдыруды қайталаңыз.
Қадам 3. Радиалды және ульярлы ауытқу жаттығуларын қолданып көріңіз
Білектің радиалды және ульярлы ауытқуы - бұл білегіңізді бір жақтан екінші жаққа жылжыту қозғалысы. Баяу бастаңыз, егер ауырсыну болмаса, 8-12 рет қайталаңыз.
- Білегі сынған қолды алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз.
- Білегіңізді мүмкіндігінше баяу бүгіңіз, бір жағынан екінші жағына.
- Әр позицияны алты секунд ұстау керек.
Қадам 4. Білек экстензорларын созыңыз
Білек экстензорының созылуы білегіңізді қалыпқа келтіру үшін тиімді жаттығу болуы мүмкін. Ауырсыну болмаған кезде, бұл қозғалысты екі -төрт рет қайталаңыз.
- Сынған білезікпен қолыңызды созыңыз.
- Саусақтарыңызды жерге бағыттаңыз.
- Екінші қолыңызды қолданыңыз және білегіңізде жұмсақ немесе орташа созылу сезілгенше білегіңізді бүгіңіз.
- 15 -тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
Қадам 5. Білезік иілгіштерін созыңыз
Білек сынған кезде білектің иілгіш созылуы қиын болуы мүмкін. Баяу бастаңыз, егер ауырсыну сезілсе, оны асыра алмаңыз.
- Алақаныңыз денеңізге қарама -қарсы қарап тұрып, білегіңіз сынған қолыңызды созыңыз.
- Білегіңізді артқа бүгу арқылы саусақтарыңызды төбеге қарай бағыттаңыз.
- Білегіңізді өзіңізге қарай ақырын ию үшін немесе екінші қабырғаға басу үшін екінші қолыңызды қолданыңыз.
- Білекке созылу сезілгенде, тоқтаңыз.
Қадам 6. Ішкі иілу жасаңыз
Бұл жаттығудан кейін жарақаттан кейін ұстауды қалпына келтіруге болады.
- Саусақтарыңызды тік ұстап, сынған білегіңізді үстелге бір жағына қойыңыз.
- Саусақтарыңызды алақаныңызбен байланыстыратын буыннан саусақтарыңызды өзіңізге қарай бүгіңіз, бірақ саусақтарыңызды 90 градус бұрыш жасайтындай етіп түзу ұстаңыз.
- Бастапқы позицияға оралыңыз және қайталаңыз.
Қадам 7. MP кеңейту жаттығуын орындаңыз
Бұл жаттығуды қалпына келтіруге көмектесетін тағы бір жаттығу және бір сессияда сегізден 12 рет қайталануы керек.
- Алақаныңызды көтеріп, жақсы қолыңызды үстелге қойыңыз.
- Жараланған қолыңызды алып, саусақтарыңызды қолдың бас бармағына айналдырыңыз, бұл жақсы.
- Буындарды зақымдалған қолмен баяу бұраңыз.
- Саусақтарыңыз ілмекке ұқсайтындай етіп саусақтарыңыздан тек екі жоғарғы буын бүктелген болсын.
- Сіз бастаған позицияға оралыңыз және қайталаңыз.
Қадам 8. Саусақ пен бармақ жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығулардан мүмкіндігінше көп шығу үшін оларды мүмкіндігінше тез орындау қажет.
- Бас бармақты зақымдалған қолыңызбен қолданыңыз және онымен әр саусақтың ұшына тигізіңіз. Мұны мүмкіндігінше тез жасаңыз.
- Жараланған қолыңызды алақаныңызды жоғары қаратып, бармағыңызды кішкентай саусақтардың негізіне бүгіңіз. Содан кейін оны мүмкіндігінше жағына қарай созыңыз.
4 -ші әдіс 4: Сынған білекке ілмек жасау
Қадам 1. Слинг жасау үшін үлкен үшбұрышты таңғыш алыңыз
Сынық білезікпен жаттығу кезінде жазбаларды бейтарап күйде ұстау үшін итарқа қолданған жөн. Слинг қорғанысты қамтамасыз етуден басқа, білектің зақымдануын нашарлатуы мүмкін қозғалыстың алдын алады.
Қадам 2. Үшбұрышты таңғышты алып, оны жараланған қол астына сырғытыңыз
Таңғыштың ұшы сіздің шынтағыңыздан алысырақ болуы керек.
Қадам 3. Бандаждың ұшын тартыңыз
Мұны ақырын жасаңыз, осылайша ұш зақымдалған қолға қарама -қарсы иыққа және мойныңызға қарай тартылады.
Қадам 4. Қарама -қарсы жағын жоғары қарай тартыңыз
Ілінген бөлікті алыңыз және оны жараланған қолдың үстіне тартыңыз. Кеңестер мойынның артына сәйкес келуі керек.
Қадам 5. Біреуден түйін түйуге көмектесуін сұраңыз
Бұл қадамды өзіңіз жасау мүмкін емес болуы мүмкін.
Жақ сүйегінің үстінде көмекшіңізге ұштарын түйінге байлаңыз
Қадам 6. Слингті реттеңіз
Көмекшіңізден қолыңызды кішкентай саусағыңызға дейін тіреп тұратындай етіп ілмекті реттеуді сұраңыз.
Шынтақты шынтаққа бекітіңіз, оның ұшын сақтандырғыш түйреуішпен бұрап немесе ішке салыңыз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Қолды пайдалануды талап ететін жаттығу машиналарын қолданбаңыз. Сіз мұны бір қолыңызбен жасай аламын деп ойласаңыз да, жасамаңыз! Бұл қосымша жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Кез келген жаттығудан бұрын дәрігерден сұраңыз. Гипстің ішінде тер жиналып, қышу мен көгеру мен көгеруді тудыруы мүмкін. Сондай -ақ, қатты терлеу гипске әсер етуі мүмкін!
- Жаттығу алдында дәрігермен сөйлесіңіз. Ол сіздің не істегіңіз келетінін білетініне көз жеткізіңіз және сізге не істеуге болатынын және не істеуге болмайтыны туралы кеңес беріңіз.
- Білегі сынған кезде шомылуға бармаңыз және душ кезінде гипсті құрғақ күйде ұстаңыз (пластикалық пакетті ораңыз), егер сізде ылғалдануға арнайы жасалған су өткізбейтін астары бар шыны талшықтар болмаса.
