Егер сіз ояну үшін сізге мәңгі қажет екенін немесе күннің алғашқы сағаттарында өзін зомби сияқты сезінетіндігіңізді білсеңіз, сіз жалғыз емессіз. Бұл жиі кездесетін құбылыс және түні бойы ұйықтағаннан кейін қан ағымы мен оттегінің айналымының төмендеуінен болады. Бақытымызға орай, ұйқыға дейін және кейін денеңізге күтім жасау және таңертең жарық созу арқылы сіз әр таң сайын өзіңізді жақсы сезініп, әлемді бірден қабылдауға болатынын сезе аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Таңертеңгілік жаттығуларды орындау
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін күнді жеңіл жаттығулармен бастаңыз
Сіздің денеңіз 8 сағат ұйықтағаннан кейін қатты қаттылықты сезінеді. Таңертең күш пен жігер алу үшін оянғаннан кейін алғашқы 5 минутта жеңіл және орташа созылулар жасаңыз.
- Тұрған күйде бір аяғыңызды еденге параллель болғанша жоғары көтеріңіз, содан кейін саусақтарыңызға тигізу үшін қолдарыңызды алға созыңыз. 20 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл сіздің тізе буындарыңыз бен аяқтарыңызды созады.
- Қолдарыңыз бен иықтарыңызды созу үшін қолыңызды жел диірмені сияқты айналдырыңыз. Иегіңізді төмен және жоғары, содан кейін басыңызды солға және оңға еңкейту арқылы мойныңызды созыңыз.
- Сіз ауырсынуды емес, кернеуді сезінуге итермелеуіңіз керек. Егер ауырсыну басталса, созылуды тоқтатыңыз.
2-қадам. Түртулер мен отырулар жиынтығын жасаңыз
Таңертең бірнеше рет итеру мен отыру жаттығулары қан айналымын жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді күшейтеді, бұл сізді күні бойы белсенді етеді. Әр шаршау мен отыруды бір рет жасаңыз, өзіңізді шаршамай-ақ өзіңізді қаншалықты ыңғайлы сезінсеңіз, сонша аяқтаңыз.
- Итеру бұлшықетті дамытудың тамаша әдісі болса да, бұл тұрғыда бұл туралы алаңдамау керек; Жүрегіңіздің соғуы мен бұлшықеттеріңіздің аздап ауыруы үшін жеткілікті әрекет жасаңыз.
- Әр жиынға қанша отыруға немесе көтерілуге болатыны туралы нақты нұсқаулық жоқ. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, әр жаттығудың 10 -ын жасаңыз.
3 -қадам. Аяқтарыңыз бен иықтарыңызбен айналысу үшін секіргіштер жиынтығын жасаңыз
Секіру - бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылататын, сондай -ақ аяқтарыңыз бен иықтарыңызға жаттығулар беретін керемет жүрек -тамыр жаттығулары. Ұйқыдан оянғаннан кейін 30 -дан 50 -ге дейін секіруді орындап, жүрек соғу жиілігін бірден күшейтіңіз.
- Егер сіз 30 секіру джек жасай алмасаңыз, сол нәтижеге жету үшін 15 жиынтығының 2 немесе 10 жиынтығының 3 жиынтығын жасауды қарастырыңыз.
- Жарақат алу қаупін азайту үшін созылғаннан кейін секіру джектерін жасаңыз.
Қадам 4. Метаболизмді бастау және бұлшықетті күшейту үшін скват жинағын орындаңыз
Скватинг сіздің аяқтарыңыздағы ең үлкен бұлшықет топтарын жұмыс істейді, сондықтан жаттығудан кейін метаболизмге үлкен әсер етеді. Таңертең созылғаннан кейін денеңізді жұмысқа дайындау үшін және қозғалғыштығыңызды, тепе -теңдігіңізді және қалыпыңызды жақсарту үшін отыруды жасаңыз.
Скват - бұл сіздің жамбас пен тобықтағы қозғалыс ауқымын ұлғайтуға арналған керемет жаттығу, бұл сонымен қатар төменгі арқа мен тізе ауруын азайтуға көмектеседі. Бірақ сіздің тізе саусақтарыңыздың жазықтығынан өтпеуі керек, әйтпесе бұл тізе буындарын зақымдауы мүмкін
Қадам 5. Жүгіруге немесе серуендеуге барыңыз
Таза ауада серуендеу сізді сергітеді және төсектен шыққаннан кейін тез оятады. Таңертең 5-10 минутқа қысқа серуендеуге баруды ойлаңыз, демалуға және күннің қалған уақытында өзіңізді сергек сезінуге тырысыңыз.
- Бұл өте жылдам жүгірудің қажеті жоқ; жеңіл жүгіру сіздің метаболизміңізді жақсартады және сізге жақсы жаттығулар береді.
- Егер сіз жүгіре алмасаңыз, дәл сол нәтижеге жету үшін 30-40 минут жаяу жүріңіз.
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Қан айналу үшін таңертең қанша рет итеру жасау керек?
5
Міндетті түрде емес! Егер сіз серпіліс жасамасаңыз, таңертең қан сору үшін бес жаттығу жеткіліксіз болуы мүмкін. Егер бесеуі сіз жасай алатындай болса, онда бұл сізге сәйкес нөмір. Басқа жауапты таңдаңыз!
10
Дерлік! Он рет итеру-бұл көптеген адамдар үшін жақсы көрсеткіш, себебі бұл өте шаршамай жұмсақ жаттығулар сияқты. Дегенмен, егер сіз басқа нөмірді орындауға ыңғайлы болсаңыз, дәл 10 рет итеру жасауға міндеттемеуіңіз керек. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
20
Қайтадан байқап көріңіз! Егер сіз итеру жаттығуларын үйренсеңіз, таңертең олардың 20-ын еш қиындықсыз жасай аласыз. Егер бұл сізге қорқынышты болып көрінсе, өзіңізді 20 жасамауға мәжбүр етпеңіз-сіз шаршағыңыз келмейді! Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Қанша адам сіз өзіңізді ыңғайлы сезінесіз.
Мүлдем! Итеру жаттығуларын жасаудың мәні бұлшықетті күшейту емес, сондықтан нақты жаттығу кезінде қажет болатындай көп жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін және бұлшық еттеріңізді аздап ауырту үшін жеткілікті әрекет жасаңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Денені сергіту
Қадам 1. Таңертең бірінші кезекте бір стақан су ішіңіз
Сіз оянғанда су ішкіңіз келуі мүмкін немесе болмауы мүмкін, бірақ кез келген жағдайда сіздің денеңізге қажет. Оянғаннан кейін бірден 8 сұйықтық унциясы (240 мл) стақан суды төмендетіп, метаболизмді бастаңыз және сергек болуға көмектесіңіз.
- Егер сіз таңертең жұмысқа кетуге кетсеңіз, үйден шықпас бұрын екінші стакан су ішуге тырысыңыз. Бұл сізге таңертең көңіл бөлуге көмектеседі және сізді күні бойы ылғалдандыруға шақырады.
- Су бөтелкесін ағып кетпейтін үстіңгі жағымен толтырып, оны төсекке жатар алдында қалдырыңыз.
Қадам 2. Пайдалы және қаныққан таңғы ас ішіңіз
Күнді пайдалы таңғы астан бастау сізге таңертеңгілік қуат береді және өзіңізді аштық сезімін болдырмайды. Таңертеңгілік тамақтану құрамында пайдалы көмірсулар, талшықтар мен ақуыз бар, олар сіздің күніңізді қуаттандырады.
- Жемістер, дәнді бидай және қарапайым ақуыздар таңертең жақсы жұмыс істейді. Жұмыртқа, ірімшік, йогурт немесе сүзбе - таңғы асқа жақсы нұсқа.
- Таңғы асқа ауыр көмірсулар мен үлкен бөліктерді жеуге болмайды; шамадан тыс жеу сізді энергияның орнына жалқау сезінуі мүмкін.
3 -қадам. Митация жасаңыз немесе тыныс алу жаттығуларын орындап, ойыңызды тазартыңыз
Таңертең тыныс алу жаттығуларын немесе медитация жасау сізге жаңа ойлауға көмектеседі және бұлшықеттеріңіздегі алаңдаушылықтан немесе кернеуден арылуға көмектеседі. Күндіз тыныш және босаңсыған күйде бастау үшін әр таңертең 5 минут медитация жасаңыз.
Терең тыныс алу кезінде асқазаныңызға терең тыныс алыңыз және оларды шығарар алдында 5-7 секунд ұстаңыз. Сіз дем шығарған кезде денеңіздегі кернеудің жеңілдейтінін көресіз
4 -қадам. Кешке дейін кофе ішуді тоқтатыңыз
Көпшілігіміз таңертең кофе ішеміз. Алайда, оянғаннан кейін бірден кофе ішу кофеиннің әсерін төмендетеді және есірткіге төзімділікті тез арттырады. Кофеиннің толық әсерін алу үшін кофе ішер алдында бірнеше сағат күтіңіз.
- Мысалы, егер сіз сағат 7: 00 -де оянсаңыз, кофе ішпес бұрын сағат 10.00 -ге дейін күте тұрыңыз.
- Жақсы нәтиже алу үшін кофені таңертеңгі режимнен толығымен алып тастаңыз және оны қажет болған күндерде ғана ішіңіз (мысалы, әдеттегіден ерте тұру керек болғанда).
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Неліктен оянғаннан кейін бірден кофеин ішу жаман идея?
Өйткені кофеиннің тиімділігі төмен болады.
Жақсы! Сеніңіз немесе сенбеңіз, кофеин бірнеше сағат күткеннен гөрі, егер сіз оны орнынан тұрып бірден ішсеңіз, оның әсері аз болады. Егер сіз шыдай алсаңыз, кофеинді кейінірек ішсеңіз, одан да күш аласыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Өйткені кофеин сізді ауыр таңғы ас ішуге талпындырады.
Қайтадан байқап көріңіз! Шындығында, кофеиннің қалыпты дозалары тәбетті түсіретін зат ретінде әрекет етеді, сондықтан кофеин сізді аштықты азайтуы мүмкін. Ол бірден күшіне енбейді, сондықтан сіздің таңғы асыңызға әсер етпеуі мүмкін. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Өйткені кофеин сізді кейін ұйықтатады.
Міндетті түрде емес! Егер сіз кофеинді көп ішсеңіз, ол тозғаннан кейін «апатқа» әкелуі мүмкін. Егер сіз қалыпты мөлшерде ішетін болсаңыз, онда кофеин сіздің жүйеңізден кете салысымен ұйқысыздық туралы алаңдамайсыз. Басқа жауапты көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Алдыңғы түнді дайындау
Қадам 1. Ұйықтар алдында 1 сағат демалып, демалыңыз
Егер сіз ұйықтағанға дейін стресстен немесе шамадан тыс белсенді болсаңыз, сіздің ұйқысыз күйге түсу үшін денеңізге көп уақыт қажет болады. Ұйықтауға бір сағат қалғанда демалыңыз және денеңізді тез ұйықтауға көмектесетін босаңсыту әрекеттерін жасаңыз.
- Кейбір босаңсыту әрекеттерінің мысалдары оқу, сүйікті телешоуды көру немесе тыныштандыратын музыка тыңдау болуы мүмкін.
- Медитация немесе тыныс алу жаттығуларын орындау ұйқыға дайындық кезінде денеңіз бен ақыл -ойыңызды босаңсытудың жақсы әдісі болып табылады.
2 -қадам. Тамақты түні бойы қорытпау үшін ұйықтар алдында тамақтанудан бас тартыңыз
Сіздің денеңіз тамақты баяу сіңіру үшін көп энергия жұмсайды, сондықтан егер сіз ұйықтар алдында үлкен тамақ жесеңіз, сіз бұл тағамды түні бойы қорытып, ұйқы режимін бұзасыз. Ұйқының тыныш болуын қамтамасыз ету үшін кешке тамақ ішіңіз.
- Егер сіз ұйықтар алдында тамақтанудан аулақ бола алмасаңыз, жеңіл тамақ ішуге тырысыңыз және ұйқыңызды бұзатын тағамдарды ұстаныңыз. Оларға шие, банан, күріш және күркетауық жатады.
- Ұйықтар алдында қара шоколад жеуге, кофе немесе шарап ішуден аулақ болу керек.
Қадам 3. Ылғал болу үшін ұйықтар алдында бір стақан су ішіңіз
Сіз ұйықтап жатсаңыз да, сіздің денеңіз әлі де көптеген қалыпты функцияларды орындайды және бұл процесте суды жұмсайды. Ұйықтар алдында денеңізді ылғалдандыру үшін, ас қорытуды жақсарту үшін және денені детоксикациялауға көмектесу үшін ұйықтар алдында аздап су ішіңіз.
Тығыз жабылатын қақпағы бар спорттық бөтелкеге инвестиция салуды қарастырыңыз және толтырылған бөтелкені төсегіңіздің жанында ұстаңыз. Бұл сізге ұйықтар алдында су ішуді еске түсіріп қана қоймай, оянғаннан кейін сізге ыңғайлы су көзін береді
Қадам 4. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз
Сіздің денеңіздің ішкі ішкі сағаты бар, ол табиғи түрде жүреді, сондықтан ұйықтап, күн сайын ұйқыдан тұру оған күш пен тиімділікті сезінуге көмектеседі. Таңертең ұйқысыздықты сезінбеу үшін ұйықтау уақытын таңдаңыз және оны әр түнде ұстаңыз.
- Қандай ұйқы уақытын таңдасаңыз да, әр түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Бұл ұйқы кестесін демалыс күндері де, ерте тұруға тура келмейтін күндері де ұстаныңыз. Сіздің денеңіз бұл үшін сізге риза болады!
5 -қадам. Уақытылы оянып, ұйықтауға жол бермеңіз
Ұйқының қанбауы ұйқының қанбай қалуы сияқты сізді де шаршатады. Дабылдарды ұйықтағаннан кейін шамамен 8 сағаттан кейін өшетін етіп орнатыңыз және олармен ұйықтауға мүмкіндік бермеңіз.
- Кідірту опциясы жоқ дабылдарды қолдануды қарастырыңыз. Егер сіз дабылдың қайталанбайтынын білсеңіз, сіз төсектен тұрып, бірінші рет сөнгеннен кейін күнді бастауға бейім боласыз.
- 9 сағаттан артық ұйықтамауға тырысыңыз, себебі бұл келесі күні сіздің көңіл -күйіңізге теріс әсер етуі мүмкін.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Егер сіз сергектікпен оянғыңыз келсе, ұйықтаудан ұзақ уақыт аулақ болуыңыз керек …
7 сағат
Қайтадан байқап көріңіз! Жеті сағат - бұл әр түн үшін ұйқының ең аз мөлшері. Жеті сағаттан аз уақыт ішінде сіз таңертең шаршап, шаршап қалуыңыз мүмкін. Қайтадан байқап көріңіз…
8 сағат
Жоқ! Түнгі сегіз сағат - бұл ұйқының ең жақсы мөлшері. Осылайша, егер сіз шамадан тыс немесе аз ұйықтасаңыз, сіз әлі де сау демаласыз. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
9 сағат
Дұрыс! Егер сіз ұзақ ұйықтасаңыз, сіз ұйқысыз ұйқысыз ұйқысыз ұйқыдан оянасыз. Сондықтан сіз ешқашан түнде 9 сағаттан артық ұйықтамауыңыз керек. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Ұйықтауға 2 сағат қалғанда жарық шамдар мен экрандарды пайдаланбаңыз, себебі олар ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Күн сайын 8 сағат ұйықтау үшін ерте ұйықтаңыз. Таңертең өзіңізді керемет сезінудің ең жақсы әдістерінің бірі - оянғаннан кейін өзіңізді сергітіп, қуаттандыруды қамтамасыз ету!
- Таңертең оянғаннан кейін бірден ыстық душ қабылдаңыз. Ыстық душ сергітетін және тазартатын ғана емес, сонымен қатар «зомби» сезімдерінен арылудың тамаша тәсілі.
