Мисофония - бұл дыбысты жек көру немесе белгілі бір дыбысқа сезімталдық. Сізде қатты стрессті тудыратын белгілі бір дыбыстық триггерлер болуы мүмкін, өйткені дыбыстар сіздің ұрысқа немесе ұшуға реакцияңызды тудырады. Мисофонияның болуы сізді ренжітуі мүмкін, бірақ сіз оны жеңудің жолдарын біле аласыз. Триггерлерді табудан бастаңыз, содан кейін олармен күресудің жақсы әдістерін үйреніңіз. Сондай -ақ, сіздің триггерлерге реакцияңызды төмендетуге немесе қажет болған жағдайда емделуге болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: триггерлерді табу
Қадам 1. Мисофонияның жалпы қоздырғыштарын біліңіз
Егер сіз оның себептерін білсеңіз, сіздің мисофонияңызбен күресу оңайырақ. Содан кейін сіз триггерлерден аулақ бола аласыз немесе олармен қалай күресуге болатынын жоспарлай аласыз. Кез келген дыбыс триггер бола алатынына қарамастан, жалпы мисофония триггерлері бар. Міне, кейбір типтік триггерлер, бірақ сізде басқалар болуы мүмкін:
- Сағыз ұрады
- Шайнау
- Тыныс алу
- Мұрын дыбыстары
- Қытырлақ
- Дүрілдеу
- Еріннің соғылуы
- Қаламды шерту
- Түрту
- Орауыштар
- Жылап жатқан сәбилер
- Көліктер
- Теледидар немесе радио дыбыстары
Қадам 2. Қандай дыбыстар стрессті бастан өткеретініне назар аударыңыз
Кез келген дыбыс сіздің мисофонияңызды тудыруы мүмкін, сондықтан сізге реакция тудыратын кез келген нәрсені ескеру маңызды. Белгілі бір дыбыс сізді қанша рет қоздыратынын жазып алыңыз.
Егер сізде тек бір ғана реакция болса, бұл дыбыс триггер болмауы мүмкін. Алайда, егер сізде бұл дыбысқа бірнеше немесе жиі реакция болса, бұл триггер болуы мүмкін
Қадам 3. Мазасыздану немесе ренжіген кезде не болып жатқанын жазыңыз
Не болып жатқанына назар аударыңыз, содан кейін трендтерді іздеңіз. Трендті тапқаннан кейін, сіз қандай дыбыстарды естігеніңізді ойлаңыз. Бұл дыбыстық триггерлерді анықтауға көмектеседі.
Мысалы, сіз оқу залында жиі ренжігеніңізді байқай аласыз. Қандай триггер болуы мүмкін екенін анықтау үшін оқу залында жиі естілетін дыбыстарды тізімдеуге болады. Қарындаштың қағазға тырналған дыбысы сізді қоздыратынын түсінуге болады
2 -ші әдіс 4: Триггерлермен күрес
Қадам 1. Мүмкіндігінше триггерлерден аулақ болыңыз
Дыбыстан құтылу үшін бөлмеден шығыңыз. Оқу үшін кітапхананың тыныш бөлігіне көшу сияқты триггерлер әсерін шектеу үшін әдеттеріңізді өзгертіңіз. Мүмкіндігінше өзіңізге триггерсіз орта жасаңыз. Қол жетімді болса, көмек сұраңыз.
- Мысалы, сіз өзіңіздің бастығыңызбен немесе мұғаліміңізбен тыныш ортада жұмыс істеу туралы сөйлесе аласыз. Ең оқшауланған жерде және триггерлерден алыс орналасқан үстелді сұраңыз.
- Өзгерістер енгізгенде, сіз үшін маңызды нәрседен бас тартпауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз өзіңіздің жақындарыңызбен бірге тамақтанғыңыз келсе, бірақ олардың шайнайтын дыбыстары сізге әсер етсе, тәжірибеден бас тартпай, шуды азайтудың жолдарын іздеңіз.
- Қайда тұру немесе жұмыс істеу керектігін таңдағанда мұқият болыңыз. Мысалы, теміржолға немесе әуежайға жақын орналасқан үйді таңдамаңыз, ол өте шулы болуы мүмкін.
Қадам 2. Адамнан қажет болған жағдайда шу шығаруды тоқтатуын сұраңыз
Егер біреу сізді ренжітетін дыбыс шығарса, олар оны білмеуі мүмкін. Оларға өз сезімдеріңізді айтыңыз және мүмкіндігінше тоқтауды сұраңыз. Бұл мәселені тез және ауыртпалықсыз шеше алады!
- Мысалы, әріптесіңізден қаламды басуды тоқтатуды сұраңыз. Айтыңыз: «Ей, қаламыңның басылуы мені шынымен алаңдатады. Тоқтатуға қарсы болмайсыз ба? »
- Басшыңыздан тоқтауды немесе бейтаныс адамнан шуды тоқтатуды сұрау дұрыс емес шығар. Сол сияқты, кейбір адамдар оған көмектесе алмауы мүмкін. Біреуді тоқтатуды сұраған кезде өз пікіріңізді қолданыңыз.
Қадам 3. Сіз естігенде сіздің триггер дыбыстарын еліктеңіз
Мисофониктер әдетте өздері шығарған кезде олардың триггерлік дыбыстарына бірдей реакция бермейді. Осыған байланысты, қорлайтын дыбыстарға еліктеу сізге олармен жақсы күресуге көмектеседі. Бұл, әсіресе, жұмыс кездесуі сияқты маңызды жағдайда салқындау қажет болғанда пайдалы.
Мысалы, егер сіз біреудің қаламды басқанын естісеңіз, қаламыңызды басыңыз. Егер біреу ернін ұрса, сенің ерніңді ұр
4-қадам. Триггерлердің қасында шуылға қарсы құлаққапты киіңіз
Бұл жұмыс орнында немесе көпшілік алдында болған кезде триггерлермен күресудің ыңғайлы әдісі. Олар қорлаушы дыбыстардың көпшілігін бөгей алады, бұл сізге үнсіздіктен ләззат алуға мүмкіндік береді.
- Құлаққапты әрқашан өзіңізбен бірге алып жүріңіз.
- Мектепте немесе жұмыста мұғалімнен немесе бастықтан өз бетінше жұмыс жасағанда құлаққапты қолдануға болатынын сұраңыз. Егер сіз музыка тыңдай алмасаңыз, оларға құлаққаптың музыка ойнамайтынын көрсетіңіз немесе оның орнына құлаққапты таңдаңыз.
Қадам 5. Триггерлердің дыбысын жасыру үшін музыка тыңдаңыз
Музыка қажетсіз шуды жабуға көмектеседі. Сізді босаңсытатын немесе кез келген музыканы шуды басатын кез келген музыканы таңдаңыз.
Құлаққап немесе құлаққап арқылы музыканы тыңдау әдетте жағымсыз дыбыстарды өшіру үшін жақсы
6 -қадам. Өзіңізді дыбыстардан алшақтатыңыз
Психикалық алаңдаушылықтың кез келген түрі көмектесе алады! Сіз ойын ойнай аласыз, сөзжұмбақ жасай аласыз, ересектерге арналған бояу кітабын бояй аласыз, өзіңізге әңгіме айтып, қоршаған ортаңыздан түс іздей аласыз немесе сізді алаңдататын кез келген басқа әрекетті жасай аласыз. Сіз үшін ең жақсы нұсқалар сіздің жеке қалауыңызға байланысты.
- Сізбен жұмбақтар кітабын алып жүріңіз.
- Телефонға ойын жүктеп алыңыз.
- Бояғыш кітапты қолданыңыз немесе бояу кітабын алыңыз.
Қадам 7. Демалу үшін терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Терең дем алып, баяу дем шығарғанда тыныс алуды бақылаңыз. Дем алған кезде 5 -ке дейін санаңыз, содан кейін дем шығарғанда 5 -ке дейін санаңыз. 5 тыныс алуды қайталаңыз, содан кейін қалыпты дем алыңыз.
Егер сіз әлі де күйзелісті сезінсеңіз, деміңізді санауға болады
Қадам 8. Тыныш болу үшін прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Саусақтарыңыздан бастап бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Терең тыныс алыңыз, содан кейін бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Денені келесі бұлшықет тобына көтеріңіз, кернеу, тыныс алу, содан кейін босаңсу. Бүкіл денеңіз босаңсығанша бұлшықеттердің әр тобын шиеленістіруді және босаңсуды жалғастырыңыз.
- Сіз сонымен қатар бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясына визуализацияны енгізе аласыз. Мысалы, сіз күн сәулелері теріңізді жылытады деп елестете аласыз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл сіз өз бетіңізше жасай алатын нәрсе, бірақ сонымен қатар Интернетте сізге жаттығуларға көмектесетін бейнелерді таба аласыз.
Қадам 9. Өзіңізді тыныштандыру үшін позитивті өзін-өзі сөйлеуді қолданыңыз
Қарапайым тілмен айтқанда, позитивті өзін-өзі сөйлеу дегеніміз-өзіне жақсы сөздер айту. Бұл растауды қолдануға ұқсас. Оны пайдалану үшін теріс ойлар туралы ойланып жатқаныңызға назар аударыңыз, содан кейін оларды адал, позитивті сөздермен алмастырыңыз. Сіз сондай -ақ өзіңізге позитивті мәлімдемелерді қайталай аласыз.
- Сіз өзіңізге: «Маған бұл дыбысқа жауап берудің қажеті жоқ. Мен қазір ренжідім, бірақ мен онымен біраз уақыт күресуім керек. Мен сабыр сақтай аламын ».
- Сіз қайталай аласыз: «Бұл да өтеді. Мен мықтымын ».
10 -қадам. Көңіліңіз қалатын кезде қашу стратегиясын дайындаңыз
Жағдайдан шығу жолдарының психикалық немесе физикалық тізімін сақтау жақсы. Әр түрлі жағдайларға арналған нұсқаларды жоспарлаңыз, мысалы, жұмыс кездесулері, сынып сессиялары, демалыс, түскі ас және т.
Сіз дәретханаға баруға немесе өз еркіңізбен өзіңізге немесе басқаларға бірдеңе алуға кешірім сұрай аласыз. Сіз: «Мен майлықтар аламын. Сізге керек пе? »
Қадам 11. Мисофоникаға қолдау көрсету тобына қосылыңыз
Сіз Интернетте қарапайым іздеу арқылы бірнеше қолдау топтарын таба аласыз. Бұл сіздің тәжірибеңізбен және алаңдаушылығыңызбен басқа мысофониктермен бөлісуге мүмкіндік береді. Сіз де осы топтар арқылы кеңес ала аласыз және ала аласыз.
Жергілікті емханаларға хабарласып, интернеттен іздеу арқылы жеке топты іздеуге болады. Дегенмен, бұл салыстырмалы түрде жаңа диагноз, сондықтан сіздің аймақта кездесетін топты табу қиын болуы мүмкін
3 -ші әдіс 4: Мисофония әсерін азайту
Қадам 1. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кейбір адамдарда кофеин болғаннан кейін мисофония реакциясы нашарлайды. Бұл сізді қоздыратын дыбыстарға көбірек назар аударуы мүмкін. Егер сіздің белгілеріңіз нашарласа, кофеиннен бас тартқан дұрыс.
- Мысалы, кофе мен сода ішпеңіз, әсіресе триггерлер жанында болғанда.
- Кофеинді тұтынғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Сізде таңғы кофе -брейк алатын күндері көбірек эпизодтар бар ма? Олай болмаған жағдайда кофеин сізге онша әсер етпеуі мүмкін.
Қадам 2. Стрессті азайту жолдарын біліңіз
Сіздің мысофонияңыз сізге стрессті тудыруы мүмкін, бұл сіздің ыңғайсыздықтың негізгі себебі. Сонымен қатар, стресс сіздің реакцияларыңызды нашарлатуы мүмкін. Стрессті төмендету сізге мисофония реакцияларының қарқындылығын төмендетуге көмектеседі. Міне, стресстен арылуға көмектесетін бірнеше стратегиялар:
- Ақылдылықты қолданып, өзіңізді қазіргі сәтте негіздеңіз.
- Ойыңызды тыныштандыру үшін медитация жасаңыз.
- Табиғат аясында серуендеуге барыңыз.
- Шығармашылық нәрсе жасаңыз.
- Ұзақ ванна алыңыз.
- Тыныштандыратын шай ішіңіз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз.
Қадам 3. Демалу үшін терең, тыныштандыратын тыныс алыңыз
Терең тыныс алу сізге тыныштық сақтауға көмектеседі. Бұл сіздің триггерлерге реакцияңызды азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз тезірек жеңілдікке қол жеткізе аласыз. Тыныс алу жаттығуларын тыныштандырудың басқа әдістері:
- Тыныс алуға назар аударыңыз, ауа кіріп -шығатынын сезіңіз.
- Деміңізді санаңыз.
- 5 секунд дем алыңыз, содан кейін 5 секунд дем шығарыңыз. 5 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Мисофония сіздің бұлшық еттеріңізді тарылтуы мүмкін, себебі бұл сізді ұрысқа немесе ұшуға жауап беруге мәжбүр етеді. Егер сіз оларды босаңсытсаңыз, сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз, оны прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясы, физикалық жаттығулар немесе созылу арқылы жасауға болады.
- Бұлшықетті босаңсытып көріңіз! Саусақтарыңыздан бастап бұлшықеттердің әр тобына назар аударыңыз. Оларды қатайтыңыз, содан кейін босатыңыз. Саусақтарыңыздан бастарыңызға қарай жылжып, бұлшық еттеріңізді қатайтып, босатуды жалғастырыңыз. Сіз бұл процедураны босаңсығанша қайталай аласыз.
- Жаттығу көмектеседі, себебі ол сіздің денеңіздегі кейбір шиеленісті босатады. Сіз серуендеуге, сүйікті музыкаға билеуге, жүгіруге немесе жаттығу залына баруға болады. Сіз сондай -ақ сауықтыру спортымен айналыса аласыз. Сіз үшін жұмыс істейтін нәрсені жасаңыз.
- Бұлшықеттеріңізді дамыту және демалу үшін йога жасаңыз.
4 -ші әдіс 4: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Басқа себептерді болдырмау үшін дәрігерге барыңыз
Мисофония - бұл нақты жағдай, бірақ сіздің белгілеріңіз басқа нәрседен туындауы мүмкін. Дыбысқа сезімталдықтың басқа себептері жоқ екеніне көз жеткізу үшін дәрігерге қаралу керек.
Егер сіздің жағдайыңызда басқа себеп болса, сіздің дәрігеріңіз сізге дұрыс емдеуге көмектеседі
2 -қадам. Есту қабілетін тексеру үшін аудиологқа барыңыз
Есту проблемалары мисофонияға ұқсас проблемаларды тудыруы мүмкін. Мысалы, құлағыңыздың шуылын есту - бұл ұқсас жағдай. Аудиолог бұл себептерді жоққа шығара алады немесе дұрыс емделуге көмектеседі.
Егер сезімталдыққа басқа мәселе себеп болса, сіз дұрыс емделу арқылы жеңілдікке қол жеткізе аласыз, сондықтан сіздің естуіңізді тексергеніңіз жөн
Қадам 3. Шарттарды жоққа шығару үшін терапевтпен жұмыс жасаңыз және оны жеңе біліңіз
Терапевт сіздің проблемаларыңыз есту галлюцинациялары сияқты басқа мәселеден туындағанын анықтай алады. Сонымен қатар, олар сіздің триггерлермен күресудің жақсы жолдарын анықтауға және оларға реакцияңызды төмендетуге көмектеседі.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - сөйлеу терапиясының пайдалы түрі. Сіздің терапевт стрессті жақсы басқаруға және триггерлермен күресуді үйренуге көмектеседі.
- Құлақ шуылын қайта даярлау терапиясы (ТРТ) да көмектесе алады, өйткені мисофония шуылға ұқсас. Тиннит - бұл әдетте сіздің құлағыңыздағы дыбыс немесе ол жоқ дыбысты қабылдау. Сізді қоздыратын дыбыстарға басқаша жауап беруді және дыбыстарды басқаша қабылдауды үйренесіз
Кеңестер
- Ең жақын достарыңыз бен туыстарыңызға олардың мінез -құлқын өзгертуі үшін триггерлер туралы айтыңыз.
- Мисофониямен күресудің ең жақсы әдісі - сіздің жағдайыңыз туралы біліп, өзіңізге көмектесу.
