Өзіңіздің эмоционалдық денсаулығыңызға қамқорлық физикалық тұрғыда өзіңізді күту сияқты маңызды және шын мәнінде екеуі де бір-бірімен байланысты. Эмоционалды денсаулықты жақсартуға көмектесу үшін эмоцияларыңызды анықтауға және атау беруге тырысыңыз. Сонымен қатар, достарыңызбен араласу және күн сайын өзіңізге уақыт бөлу сияқты өзіне-өзі күтім жасау әдістерін қолданыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: эмоциялармен күресу
1 -қадам. Эмоциялардың пайда болуын белгілеңіз
Сіздің денеңіз сізге ренжігенде немесе қайғырып немесе ашуланғанда қатаю арқылы жиі айтады. Сіз жүрек айнуы мүмкін немесе кеудеге салмақ түсуі мүмкін. Бір сәтке өзіңіздің не сезініп тұрғаныңыз туралы ойланыңыз. Қажет болса, көзіңізді жұмыңыз. Содан кейін, мен өзімді сезінген нәрсеге белгі қойыңыз, мысалы, «мен толқып тұрмын».
- Сіз мұны кішкене ән ретінде жасай аласыз: «Ашу … ашу … ашу …»
- Мүмкіндігінше дауыстап айтуға тырысыңыз. Тек эмоцияңызды таңбалауды үйрену олардың сізді басып қалмауына көмектеседі.
2 -қадам. Егер сіз эмоцияны атауға қиналсаңыз, зейін медитациясын қолданыңыз
Зейін - буддизмнің қазіргі сәтке ғана назар аудару тәжірибесі. Ойды денеге бұрудан бастаңыз. Баяу, терең тыныс алып, тыныс алуға назар аударыңыз. Орындықта дене салмағын бірнеше минут сезініп, деміңізді сезіну үшін қолыңызды кеудеге қойыңыз. Ақыл -ойыңыз өзгеріп жатқанда, тыныс алуыңызға қайта оралыңыз. Содан кейін, қандай эмоциялар жер бетіне шығатыны туралы ойланыңыз.
- Эмоциялар пайда болған кезде оларға ат қоюға тырысыңыз. Біреуді «қуаныш» немесе «ашу» немесе «қайғы» деп белгілеңіз. Содан кейін бұл ойды басыңызда 3 рет қайталауға тырысыңыз.
- Егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, дем алуды баяу кетіруге рұқсат етіңіз.
3 -қадам. Эмоциялардың атын беруге немесе жұмыс жасауға көмектесетін шығармашылық әрекеттерді орындап көріңіз
Мысалы, эмоцияңызды ауа райы туралы есеп ретінде шығарып көріңіз немесе эмоцияңызға түс таңдап, оны бетте сурет салу немесе сызу үшін қолданыңыз. Сезіміңізді эмоцияңызды сипаттау үшін қолданыңыз немесе эмоцияның қайдан шыққанын анықтау үшін журналист сияқты сұрақтар қойыңыз; сіз оны аяқтағаннан кейін жаңалықтар мақаласы ретінде жаза аласыз!
Сіз эмоцияның физикалық көрінісін жасауға көмектесу үшін сазды немесе бояуды қолдана аласыз. Бұл «әдемі» болуы міндетті емес; бұл сіз сезінетін нәрсені білдіруі керек
4 -қадам. Сіз сезінетін нәрсені қабылдаңыз
Сіз эмоцияңызды атағаннан кейін, келесі қадам - оны қабылдау. Эмоциялардың өзі жақсы немесе жаман емес. Керісінше, оларға сіздің реакцияңыз оларды жақсы немесе жаман етеді. Сіз не сезінетіндігіңізді бағаламай -ақ мойындаңыз.
Сіз: «Мен ашуланамын, бұл жақсы. Ашулану - бұл қалыпты эмоция», - деген сияқты нәрсені жасай аласыз
Қадам 5. Жауап беру туралы шешім қабылдамас бұрын, өзіңізді біраз қашықтықта қалдырыңыз
Сіз эмоцияны атағаннан кейін, оны сізден бөлек нәрсе ретінде көру жақсы. Сіз ашуланасыз, бірақ сізді ашуландырмайды. Сіз мұны мойындай аласыз және тынышталу үшін бірнеше терең тыныс алыңыз. Содан кейін тыныш, ұтымды жерден жауап беруге тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз қызу талқылау кезінде сіздің денеңіз шиеленіссе, оның сізді жеуіне жол бермеңіз, сондықтан сіз оны ұрасыз. Оның орнына: «Мен ашуланып тұрмын. Бұл өте жақсы эмоция. Алайда, мені бұлай жеудің қажеті жоқ. Мен терең дем алып, эмоцияны жібере аламын», - деп ойлаңыз. Содан кейін, бұл сабырлылықты тұрақты түрде жауап беру үшін қолданыңыз.
- Қажет болса, бірнеше минут бөлу жақсы. Уақыт өте келе сіз эмоцияларды атауды және босатуды жақсартасыз.
6 -қадам. Өзіңіздің сезіміңізді басқаларға жеткізіңіз
Егер бірдеңе сізді үнемі ашуландыруға немесе стресстен шығаруға мәжбүрлесе, әрекет етіңіз. Сізді мазалайтын нәрсе туралы адаммен сөйлесіңіз, мұны басқа біреуді кінәламай, мәселеге тыныштықпен қарауға тырысыңыз.
Мысалы, егер сіздің серіктесіңіз үйдің айналасында жеткілікті көмек көрсетпесе, «сіз қорада тәрбиелендіңіз бе? Қоқысыңызды алыңыз!» Оның орнына, «Сіз үйдің ішінде заттар қалдырып кетсеңіз, мен ренжідім, өйткені мен күні бойы жұмыс жасаймын, мен өзімді жинап, шаршап кетемін. Өзіңізді жинау туралы ойланар ма едіңіз?»
2 -ші әдіс 4: стрессті басқару
Қадам 1. Сіздің өміріңіздегі негізгі стрессті анықтаңыз
Сіз әрқашан стресстен аулақ бола алмайсыз, бірақ кейбір стресстік триггерлерден аулақ бола аласыз. Мысалы, сіз таңертеңгі жаңалықтар сізді жұмыстан бұрын күйзеліске түсіретінін және сізді ауыр күнге бейімдейтінін байқайсыз. Немесе сіз пісіруді жек көретін шығарсыз, бірақ әрқашан торт сатуға жазылыңыз. Егер сіз оларды анықтау үшін шаралар қолдансаңыз, стресстік факторлардың алдын алуға болады.
Басқа стресстер жұмыс уақыты немесе сіздің балаларыңыз түнде жылауы мүмкін. Сіз бұл стресстерді өзгерте аласыз немесе өзгерте алмайсыз, бірақ мүмкіндігінше оларды анықтаудан бастаңыз
Қадам 2. Стрессті тудыратын нәрсеге негізделген сау шекараларды орнатыңыз
Сіздің шекараларыңыздың қайда екенін анықтау сіз стрессті, ыңғайсыздықты немесе ренішті сезінген кезде мойындаудан басталады. Бұл эмоциялар сізге біреу сізге ұнамайтын сызықты кесіп өткенін айтады, сондықтан бұл сызықтың не екенін анықтаңыз. Содан кейін адамдарға сіздің шектеулеріңізді білу үшін шекара орнатыңыз.
- Шекараларға материалдық шекаралар (меншігіңнен бас тарту), психикалық шекаралар (пікірлерің мен сенімдеріңді ұстау), физикалық шекаралар (жеке кеңістік және қатты музыка мен жалаңаштық сияқты нәрселер), жыныстық шекаралар (сіз кіммен және қашан жақын боласыз) және эмоционалды шекаралар болуы мүмкін. шекаралар (өзгелердің эмоциялары мен теріс пікірлерден өзіңізді ажырата білу).
- Мысалы, егер сіз өзіңіздің кітаптарыңызды қайтаруға ыңғайсыз екеніңізді білсеңіз, олардың қайтып келгенін ұнатпайтын болсаңыз, бұл шекара; адамдарға кітапты қарызға бермейтіндігіңізді айтыңыз. Егер сіз құшақтауды ұнатпайтын болсаңыз, бірақ біреудің қолын ұстайтын болсаңыз, оларға хабарлаңыз: егер біреу құшақтау үшін келсе, оның орнына қолыңызды ұсыныңыз немесе: «Егер сіз қарсы болмасаңыз, мен қол алысуым керек!»
3 -қадам. Бұл сіздің стрессті тудыратын мінез -құлқыңызды өзгертіңіз
Яғни, сізге жұмыс мерзімдері туралы үнемі стресс болуы мүмкін. Алайда, мәселенің бір бөлігі - сіз өз жұмысыңызды кейінге қалдырып, уақыттың аяқталуына қарай өзіңізге көбірек қысым жасай аласыз. Өзіңізді стресстен шығармау үшін, алдын ала жұмыс кестесін құру сияқты шағын өзгерістер енгізіңіз.
- Таңертең жаңалықтарды қарауды өткізіп жіберіңіз, егер бұл сізді алаңдатып жатса немесе стресстен аз болса, оқуға тырысыңыз.
- Сондай -ақ, сіз балаңызды түнде жылап кетуден сақтай алмайсыз, бірақ мүмкін сіз кесте құрып, сіз және басқа да қамқоршылар кезек -кезек күйзеліс деңгейін төмендете аласыз.
4 -қадам. Кестеңізді қысқартуды үйреніңіз
Әрине, егер сізде бар болса, жұмыстан шығу немесе балаңызды мектепке апару сияқты бір нәрседен құтыла алмайсыз. Дегенмен, сіздің табақшаңызда тым көп болу сізді үнемі күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Аптасына кем дегенде 1-2 түнде кететіндігіңізге көз жеткізіңіз, онда ештеңе болмайды, және сіз жай ғана ашуға болады.
Әр шіркеу жұмысына немесе әр кездесуге барудың қажеті жоқ. Өзіңізді шамадан тыс жұмыс істейтінін сезген кезде «жоқ» деп айтыңыз. Дәлелдеудің қажеті жоқ; тек «кешіріңіз, мен келе алмаймын» деп айтыңыз
5 -қадам. Стресс деңгейін жоғарылататын адамдармен уақытты шектеңіз
Сіз өзіңіздің өміріңіздегі барлық түймелерді басатын адамдарды білесіз және олармен уақытты жалғастырудың қажеті жоқ. Мүмкін болса, қарым -қатынасты тоқтатыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, олармен мүмкіндігінше аз уақыт өткізуге тырысыңыз. Сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңызды бұзатын қарым -қатынаста қалудың қажеті жоқ.
- Бұл отбасы мүшелеріне де қатысты. Сізге қандас туыс болғандықтан ғана қарым -қатынасты сақтаудың қажеті жоқ.
- Мысалы, егер сіз олар қатысатын кешке шақырылсаңыз, кеште басқа адамдармен мүмкіндігінше сөйлесуге тырысыңыз. Қажет болса, тез шығу үшін ақтау ойлап табыңыз.
6 -қадам. Медитация сияқты релаксация жаттығуларын жасап көріңіз немесе йога
Ақыр соңында, сіз өзіңіздің өміріңізден барлық стрессті алып тастай алмайсыз, сондықтан сіз онымен күресуге үйренуіңіз керек. Релаксация жаттығулары сіздің өміріңізде стрессті жеңуге көмектеседі.
- Жергілікті жаттығу залында, саябақтар мен демалыс бөлімінде немесе тәуелсіз студияда йога сабағына қосылыңыз. Йога үйрену үшін сіз онлайн бейне сабақтарын қолдана аласыз.
- Егер сіз күйзеліске түскен болсаңыз, терең тыныс алу техникасын қолданып көріңіз. Көзіңізді жұмып, мұрныңызбен баяу дем алыңыз. 4 -ке дейін. сіз өзіңізді босаңсып сезінесіз.
3-ші әдіс 4: Өзін-өзі күту жаттығулары
Қадам 1. Достарыңызбен және отбасыңызбен үнемі барыңыз
Әлеуметтік медиаға тәуелді әлемде басқа адамдармен физикалық қарым -қатынас маңызды бола бастады. Достарыңызбен жиі шығыңыз немесе отбасыңызбен уақыт өткізіңіз. Сізді күлдіретін және проблемаға тап болған кезде жылайтын адамдардың айналасында болыңыз.
Адамдармен жүргенде телефонды міндетті түрде тастаңыз! Осылайша, сіз олармен бірге бола аласыз және барлық артықшылықтарды пайдалана аласыз
2 -қадам. Сіз ризашылық білдіретін нәрсеге назар аударыңыз
Алғыс айту сізде жоқ нәрсеге ашуланудың орнына қолыңыздағы нәрсені бағалауға көмектеседі. Күн сайын ризашылық журналына жазуға тырысыңыз, мысалы, сіз ризашылық білдіретін бірнеше нәрсені жазасыз.
Бұл сіздің ризашылығыңызды білдіруге де көмектеседі. Адамдарға олар сіз үшін кішкене нәрселер, тіпті ыдыс жуу сияқты нәрселерді жасағанда, ризашылығыңызды білдіріңіз. Сыйлықтар үшін алғыс хаттар жазыңыз немесе біреуге сіздің өміріңізде неге бақытты екеніңізді айтыңыз
Қадам 3. Шығармашылық хоббиге уақытты жоспарлаңыз
Хобби сізге уақытша стресстен шығуға көмектеседі, демалуға және өзіңізді жаңартуға мүмкіндік береді. Егер сізде бұрыннан ұнайтын хобби бар болса, онымен жұмыс істеу үшін апта сайын уақыт бөліңіз. Егер сіздің хоббиіңіз болмаса, сіз әрқашан көргіңіз келетін нәрсені таңдаңыз.
- Мысалы, ағаш оюды, бау -бақшаны, кескіндемені, фортепианода ойнауды, нан пісіруді немесе сурет салуды көріңіз.
- Бастау үшін жергілікті кітапханадан немесе Интернеттен ресурстарды іздеңіз.
- Тағы бір нұсқа - саябақтар мен демалыс бөлімінде, жергілікті кітапханада немесе жергілікті колледжде немесе өнер студиясында сабақтар өткізу.
4 -қадам. Күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсеге уақыт бөліңіз
Кітап оқу 15 минут болсын, жұлдыздарға қарап 5 минут болсын, немесе кофе ішу үшін 10 минут болсын, күні бойы кішкене сәттерді тамашалауға уақыт табыңыз. Күніне кем дегенде 15 минут демалуға көмектесетін бақытты іспен айналысуға тырысыңыз.
Сіз жай ғана ваннаға түсе аласыз, өз бақшаңызда біраз уақыт өткізе аласыз немесе үй жануарларыңызбен ойнай аласыз
4 -ші әдіс 4: Дене денсаулығына күтім жасау
Қадам 1. Аптаның көп күнінде 30 минут жаттығуға барыңыз
Жаттығу - бұл психикалық денсаулықты сақтауға көмектесетін ең жақсы әдістердің бірі. Бұл сіздің миыңызға шамадан тыс ойланудан үзіліс береді және денеңізге көңіл-күйді көтеретін серотонин мен эндорфин шығаруға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сізге көбірек энергия береді және ұйқы режимін реттеуге көмектеседі.
- Сонымен қатар, жаттығулармен эмоцияларды реттеу алкоголь немесе темекі шегуден гөрі әлдеқайда пайдалы.
- Жаяу жүруден және жүзуден, бау -бақша мен баскетбол ойнауға дейінгі кез келген жаттығуды көріңіз.
Қадам 2. Күн сәулесі мен таза ауа алу үшін күн сайын далаға шығыңыз
Табиғатта серуендеу - бұл табиғи көңіл -күйді көтеретін құрал, тіпті сіздің аулаңызға бару немесе саябаққа бару да осының бәрін жасайды. Сонымен қатар, күн сәулесі сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, себебі ол сіздің денеңізді D дәруменімен қамтамасыз етеді.
Эффектіні жақсарту үшін жасыл болса да, жай ғана аулада болса да табыңыз
Қадам 3. Жақсы эмоционалды денсаулық үшін әр түнде 7-9 сағат жақсы ұйықтаңыз
Егер сіз шаршасаңыз, эмоцияларыңыздың сізді басып кетуіне мүмкіндік бересіз, бұл сізді олардың ішіне кіргізеді. Егер сіз жеткілікті демалсаңыз, сіз эмоциялармен күресуге ақыл -ой ресурстарын бересіз.
- Ұйықтауға 1 сағат қалғанда оятқышты қойып, уақытында ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Электрониканы өшіріп, төсекке отыра бастаңыз.
- Қараңғы перделермен мүмкіндігінше көп жарыққа жол бермеу арқылы жақсы ұйқы ортасын жасаңыз. Мүмкін болатын барлық шуды өшіріңіз және ақ шу машинасымен мүмкін емес нәрсені өшіріңіз. Жатын бөлмені салқын ұстаңыз және сіздің үй жануарларыңызды үйдің басқа бөлігінде ұйықтау туралы ойланыңыз, олар сіздің демалыңызды бұзбайды.
Қадам 4. Жемістер мен көкөністермен бірге дұрыс тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтану сізге күш береді және көңіл -күйдің өзгеруіне көмектеседі. Пластинаны әр тамақ кезінде жемістер мен көкөністермен жартылай толтыруға тырысыңыз, содан кейін майсыз ақуыздар мен дәнді дақылдарды қосыңыз. Мүмкіндігінше өңделген тағамдар мен тәтті тағамдардан бас тартуға тырысыңыз.
Күні бойы 5-6 рет аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз, бұл қандағы қант деңгейін біркелкі ұстауға көмектеседі, бұл сіздің көңіл-күйіңізді тұрақтандырады
Қадам 5. Кофеин мен қант мөлшерін азайтыңыз
Бұл тағамдар сізге «биік» береді, бірақ олар сіздің денеңіз осы биіктіктен түскенде міндетті түрде төмендеу болады. Олардан толық бас тартудың қажеті жоқ, бірақ жалпы тұтынуды азайтуға тырысыңыз.
Қант үшін көбінесе жемістерде болатын табиғиға жабысыңыз
6 -қадам. Алкоголь, есірткі мен темекіден бас тартыңыз
Көптеген адамдар мұны стрессті жеңу үшін қолданады, бірақ олар мәселені нашарлатады. Олар сіздің алаңдаушылығыңызды күшейтіп, мақсаттарыңызға жетуге кедергі келтіруі мүмкін.
