Сіз кептелісте қалып қойдыңыз ба, әлде қиын жобадан ренжідіңіз бе, шыдамсыздық - бәрі сіз ойлағандай болмаған кезде болатын табиғи реакция. Сіздің шыдамсыздығыңызды бақылауды және бейтараптандыруды үйрену сізге қандай көңілсіз жағдайға тап болсаңыз да, сабырлы болуға, бақытты болуға және түсінуге көмектеседі!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Шыдамдылықты жаттығу кезінде
Қадам 1. Шыдамсыздық туралы ойлар мен физикалық сезімдерді алыңыз
Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз, шыдамсыз болуыңыз мүмкін деген ойларға мұқият болыңыз, мысалы: «Бұл мәңгілікке созылады» немесе «Бұл адам өте тітіркендіргіш». Сіз бұл шыдамсыз ойларды қабылдаған кезде, физикалық түрде не сезінетініңізді көру үшін денеңізбен бірге тоқтаңыз. Сіз шыдамсыздық белгілерін бірден тани аласыз, және оларды анықтау сіздің ашуланшақтықпен күресуге көмектеседі. Кейбір физикалық белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- Бұлшықеттеріңіздің кернеуі
- Мазасыз, аяқтар немесе аяқтар дірілдейді
- Қолыңызды қысу
- Қысқа тыныс
- Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
- Ашуланшақтық немесе ашуланшақтық
2 -қадам. Сабырсыздығыңызға не себеп болғанын анықтаңыз
Сіз шыдамсыз екеніңізді түсінгеннен кейін, оның себебін іздеудің уақыты келді. Өзіңіздің ашуланшақтықтарыңыз туралы ойланыңыз және өзіңізден: «Мен неге бұлай сезінемін?» Сабырсыздықтың жиі кездесетін себептері:
- Сіздің орта сіздің күткеніңізге сәйкес келмейді. Мысалы, сіз күтпеген трафикке тап болуыңыз мүмкін немесе мейрамхана сіз ойлағаннан да толып кетуі мүмкін, бұл сізді ашуландырады және ашуландырады.
- Басқа адамдар сіз қалағандай әрекет етпейді. Мысалы, сіз азық -түлік дүкенінде сіздің алдыңызда біреу бүкіл жолды жауып тастайды немесе сатушымен ұзақ сөйлеседі деп шыдамсыздық танытуыңыз мүмкін.
- Егер сіз жаңа дағдыларды тез меңгере алмасаңыз. Сіз шыдамсыз болуыңыз мүмкін, мысалы, егер сіз жаңа математика немесе компьютер ұғымын таба алмасаңыз. Сіз барлық жаңа түсініктерді тез түсінетіндігіңізді нақты емес күтуіңіз мүмкін.
- Сіз өз ойыңызды басқара алмайтын кезде. Сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізде қандай эмоциялар мен ойлардың пайда болатынын анықтай алмағаныңыз үшін шыдамсыз болуыңыз мүмкін, тіпті егер сіз оны тоқтату үшін көп нәрсе жасай алмайтыныңызды білсеңіз де.
Қадам 3. Өзіңізді бір сәтке бөліп алыңыз
Кішкене, қарапайым әрекеттер сіздің шыдамсыздық циклін бұзады, ол дамымай тұрып, өзіңізді қайта жинауға мүмкіндік береді. Қозғалыстарыңызға және әрекеттеріңіздің физикалық сезімдеріне назар аударыңыз, бұл сізді шыдамсыздықтан алшақтатады.
- Өзін -өзі танудың жақсы әдістерінің бірі - қоршаған ортаға назар аудару. Мысалы, сіз еденде тұрған кезде аяқтарыңыздың қалай сезінетінін, орындықта отыру қандай болатынын немесе қолыңыздағы заттың сезімі туралы ойлануға бірнеше минут қажет болуы мүмкін.
- Сіз сондай -ақ өзіңіздің ортаңыздан көк түсті 3 нәрсені іздеу сияқты қарапайым жерге тұйықтау жаттығуын қолдана аласыз. Бұл қарапайым әрекеттер сізді қазіргі сәтке қайтаруға көмектеседі.
Қадам 4. Жүрек соғу жиілігін бәсеңдету үшін 5 рет терең тыныс алыңыз
Көзіңізді жұмыңыз және ішіңізге терең дем алыңыз. Бір секунд ұстаңыз, ауаны баяу шығарыңыз. Денеңізді тыныштандырыңыз және физикалық релаксация сіздің ойыңызға еніп, шыдамсыз ойларыңызды тыныштандырыңыз.
Денеңізді тыныштандырудан басқа, бірнеше терең тыныс алу сізді бөртпе айтпас бұрын немесе істемей тұрып баяулауға мәжбүр етеді
Қадам 5. Мүмкін болса, сіздің жағдайға көзқарасыңызды өзгертіңіз
Сізді шыдамсыз сезінетін көптеген жағдайлар - бұл оңай өзгермейтін жағдайлар (егер оңай шешім болса, сіз оны қазірдің өзінде тапқан боларсыз!). Бұл күшсіздік сезіміне назар аударудың орнына, өзгертуге болатын нәрсеге назар аударыңыз: жағдайға сіздің көзқарасыңыз бен көзқарасыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Мен бұл жағдайдан толықтай арыла алмайтындықтан, оны қалай жақсартуға болады?»
- Егер сіз жазатын эссе көңілсіз болса, мысалы, сіз өзіңіздің ортаңызды жағымды етуге баса назар аудара аласыз. Шоғырлануға, шай дайындауға немесе тамақтануға көмектесетін музыканы қойыңыз.
- Сіз сондай-ақ жағдай туралы сізді алаңдататын нәрсеге тікелей жауап бере аласыз, мысалы, эссе жазуға көп уақыт кетеді. Мысалы, сіз уақытты қысқартып алмау үшін сағатты жасыра аласыз.
Қадам 6. Мүмкін болса, жағдайдан жақсы немесе қызықты нәрсе табыңыз
Егер сіз өзіңіздің жағдайыңызды өзгерте алмасаңыз, ең жақсы нәрсе - оған көзқарасыңызды өзгерту. Өзіңізден дәл қазір қайда екеніңізді позитивті нәрсені табуды сұраңыз және шыдамсыздықтың орнына соған назар аударыңыз. Басында қиын болуы мүмкін-көптеген жағымсыз эмоциялар сияқты, шыдамсыздық сізді жақсы және күшті сезінуі мүмкін-бірақ өзіңізді позитивке назар аударуға мәжбүрлеу сізді ұзақ мерзімді перспективада жақсы сезінуге әкеледі.
- Егер сіз кептелісте қалып қойсаңыз, мысалы, көліктегі басқа адаммен сөйлесіңіз немесе егер сіздің көлігіңізде Bluetooth мүмкіндігі болса, досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалыңыз. Радио станцияны ауыстырыңыз немесе жаңа компакт -дискіні салыңыз және ән айт.
- Егер сіз шаршататын немесе көңілсіз жағдайға тап болсаңыз, уақытыңызды тиімді пайдалануға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз көлікпен жүрсеңіз, қызықты аудиокітапты тыңдаңыз. Егер сіз дәрігердің кабинетінде ұзақ отыруға мәжбүр болсаңыз, өзіңізбен бірге жобаны алып келуге тырысыңыз.
3-ші әдіс 2: Ұзақ мерзімді шыдамдылыққа жұмыс
Қадам 1. Шыдамсыздықтың үлгілерін іздеу үшін журнал жүргізіңіз
Кішкене блокнотты өзіңізбен бірге алып жүріңіз және шыдамсыздық сезінген кезіңізді жазып алыңыз. Күнді, уақытты, не үшін шыдамсыз екеніңізді және бұл шыдамсыздық сізді физикалық және эмоционалды түрде қалай сезінетінін жазыңыз. 2 аптадан кейін журналды қайта оқып шығыңыз және қандай жағдайлар сізді шыдамсыз сезінетінін іздеңіз.
- Мысалы, сіз шыдамсыздығыңыз басқа адамдарға ашуланудан туатынын түсінесіз. Сіз жаза аласыз: «1 маусым, математика сабағы, 14.00. Мен шыдамсыз болдым, себебі Джон баяу жұмыс істеді. Менің бұлшықеттерім шиеленісе бастады ».
- Сіздің ашуланшақтықтар туралы жазу сіздің эмоцияларыңызды шығаруға мүмкіндік беретін қосымша бонусқа ие, бұл сізді тыныштандырады және стресстен арылтады.
- Сіздің шыдамсыздығыңызға жағдайлар, экологиялық ынталандыру немесе тіпті сіздің физикалық күйіңіз себеп болуы мүмкін. Мысалы, сіз көп уақытты әлеуметтік желілерде өткізген кезде шыдамсыздық сезінесіз. Кейбір адамдар кофе мен кофеині бар сусындар сияқты белгілі бір заттарды ішкенде немесе шыдамсыздық танытады.
Қадам 2. Триггерлерге қарсы тұрудың жеке стратегиясын жасаңыз
Журналға отырыңыз және сіздің шыдамсыздығыңызды жиі тудыратын нәрселердің тізімін жазыңыз. Өзіңізден осы жағдайларда шыдамсыздығыңызды жою үшін не істей алатындығыңызды сұраңыз және кез келген жерде және кез келген уақытта жасай алатын әрекеттеріңіздің қадамдық тізімін жазыңыз.
- Мысалы, егер сіз достарыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен жиі шыдамсыздық танытсаңыз, сіздің стратегияңыз: «3 терең дем алыңыз. Неліктен көңілсіз екеніңізді түсіндіріңіз. Егер сіз әлі де шыдамсыз болсаңыз, үзіліс жасаңыз және кетіңіз ».
- Егер белгілі бір тағамдар мен сусындар сіздің шыдамсыздығыңызды нашарлататынын байқасаңыз, оларды диетадан шығарып көріңіз.
- Егер әлеуметтік медиа сізді ренжітіп, көңіліңізді түсірсе, телефон ескертулерін өшіруді немесе күндіз бірнеше сағат бойы кіруге мүмкіндік бермейтін қосымшаны немесе плагинді қолдануды қарастырыңыз.
- Шешімдеріңізбен креативті болыңыз және не жақсы жұмыс істейтінін көру үшін әр түрлі әрекеттерді орындаңыз. Өзгеруге уақыт беріңіз; бұл бір сәтте болмайды, бірақ сіз уақыт өте келе өзіңізді жақсарта аласыз.
3 -қадам. Сіз шыдамсыздық сезінген кезде қолдануға болатын қысқа медитациямен айналысыңыз
Ықтимал шыдамсыздықтың әр сәтін тыныс алуға назар аударып, өзіңізді тексеруге мүмкіндік ретінде қабыл алыңыз. Өзіңізді аяғыңызға немесе орындыққа қойыңыз, дем алу мен дем шығару үлгісін байқап, терең тыныс алыңыз. Мүмкіндігінше көзіңізді жұмыңыз немесе бөлмедегі тыныш нүктеге назар аударыңыз.
Күніне бірнеше рет, егер сіз шыдамсыз болсаңыз да, осы жылдам медитациямен айналысыңыз. Тыныштық кезінде медитация жасау ыңғайлы, бұл ыстықта мұны жеңілдетеді
4 -қадам. Күтулеріңізді реттеңіз
Әлем әрқашан сіздің үміттеріңізге сәйкес келмейді, егер сіз адамдар, орындар немесе заттар мүмкін емес стандарттарға сәйкес келмесе, үнемі ренжісеңіз, сіз қатты ренжисіз. Егер сіз шыдамсыз болсаңыз, бұл сізге күтуді қайта ойластыру қажет болуы мүмкін. Мысалға:
- Егер сіз салмақ жоғалту жоспарына шыдамсыздық танытсаңыз, артық салмақ бір апта ішінде өзгермегенін еске түсіру қажет болуы мүмкін, және оның кетуіне уақыт қажет.
- Егер сіз жол қозғалысына байланысты шыдамсыз болсаңыз, онда сіздің сапарыңыз 20 минутқа созылады деген сеніміңізді қайта ойластыру қажет болуы мүмкін, егер іс жүзінде бұл орташа есеппен 35 минутты алады. 20 минут кетеді деп күтілуде.
- Егер сіздің серіктес сіздің мерейтойыңызды созылмалы түрде ұмытып кететініне ренжіп қалсаңыз және бұл сізді ренжітсе, оның орнына бұл күнді есте сақтау сіз үшін табиғи түрде келмейтінін қабылдаңыз. Күнді ортақ күнтізбеге қойыңыз және одан бір апта бұрын бірнеше қызықты іс -шараларды жоспарлауды сұраңыз.
5-қадам. Күйзелісті жеңілдету үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Күн сайын кішкене жаттығулар жасауға тырысыңыз, тіпті бұл тез серуендеу немесе баспалдақпен жоғары немесе төмен жүгіру. Жаттығу сіздің сақтандырғышты қысқартып жіберетін стресс гормондарын жояды, бұл интенсивті жағдайларда салқынтықты сақтауды жеңілдетеді.
- Егер сізде уақыт болса, жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе жеңіл салмақпен айналысу сияқты қарқынды физикалық жаттығуларды енгізуге тырысыңыз.
- Кейде сіз шыдамсыздықпен күресу үшін жаттығуларды қолдана аласыз. Егер сіз жобамен жұмыс жасау кезінде шыдамсыз болсаңыз, мысалы, үстеліңізден тұрып, 5 минуттық жаяу жүріңіз.
- Егер сіз кептелісте қалып қойсаңыз, музыканың ырғағына қарай қолдарыңызбен қимылдап көріңіз.
6 -қадам. Ұзақ күтуге байланысты шыдамсыздықпен күресуге дайын болыңыз
Көптеген адамдар ұзақ уақыт күтуге мәжбүр болған кезде шыдамсыздық танытады, мысалы баяу мейрамханада немесе дәрігерлік кеңседе. Егер сіз күтіп тұрғанда басқа әрекеттерге назар аудара алсаңыз, шыдамдылық таныту әлдеқайда жеңіл болады.
- Мысалы, сіз кітапты, сөзжұмбақты немесе саяхатқа арналған ойын жинай аласыз, егер сіз дәрігер кеңсесінде немесе адам көп жиналатын дүкенде күтуге тура келеді деп ойласаңыз.
- Сіз сонымен қатар қолыңызда бар нәрсеге алаңдай аласыз. Басқа адамдардың әңгімелерін тыңдаңыз, сізбен кептелісте қалған басқа жүргізушілерге қараңыз немесе кезекте тұрған кезде журналдардың немесе газеттердің тақырыптарын оқыңыз.
Қадам 7. Егер сіз шамадан тыс жүктеме сезінсеңіз, көмек сұраңыз
Сабырсыздық шаршаудың белгісі болуы мүмкін. Егер сіз көп жағдайда күйзелісті, ашуланшақтықты немесе шыдамсыздықты сезінсеңіз, бұл сіздің шамадан тыс қысымға ұшырайтындығыңыздың белгісі. Достарыңызбен, отбасы мүшелеріңізбен немесе әріптестеріңізбен сөйлесуге болатын тапсырмаларды іздеңіз, олар көмектесе алады ма? Біршама қысымды алып тастау сіздің стресстік деңгейіңізді төмендетеді және сізді шыдамсыздыққа ұшыратпайды.
- Мысалы, егер сіз жобадан ренжіген болсаңыз, бастығыңызбен немесе мұғаліміңізбен немесе әріптесіңізбен немесе әріптесіңізден көмек алу туралы сөйлесіңіз.
- Айтыңыз: «Мен бұл үшін көп жұмыс жасадым, бірақ бұл мен үшін тым көп. Жұмысты бөлетін серіктес ала аламын ба? »
- Көмек сұрауға ешқашан ренжімеңіз, әсіресе бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға байланысты. Адамдар жиі көмектесуге қуанышты болады, және сіз ауыртпалықты бөлісе отырып, өзіңізді әлдеқайда жеңіл сезінесіз.
3 -ші әдіс 3: өзгертуге болмайтын нәрсені қабылдау
1 -қадам. Сабырсыздығыңызды ескеріңіз
Егер сіз бір сәтте тапсырманы орындап қалсаңыз, дәл қазір бір нәрсені жасау өте маңызды болып көрінуі мүмкін-егер ол орындалмаса не болатынын ойлау сіздің шыдамсыздығыңызды күшейтеді. Оның орнына өзіңізден: «Мен неге сонша асығамын?» - деп сұраңыз. Тапсырма сәл кеш аяқталса да, ол бәрібір орындалады және бәрі ойдағыдай болады.
- Нағыз өмір немесе өлім жағдайында сіздің көзқарасыңызды кеңейту көмектеспеуі мүмкін. Мысалы, егер сіз зардап шеккен адамға жедел жәрдемді күтсеңіз, жедел жәрдемнің кеш келуі маңызды болуы мүмкін.
- Бұл жағдайда шыдамсыздығыңызды қолыңыздан келгеннің бәрін жасауға жұмсаңыз, бұл адамға жайлылық береді немесе жедел жәрдем операторына қосымша ақпарат береді.
Қадам 2. Өзіңіздің кемшіліктеріңізге мейірімді болыңыз
Егер сіздің шыдамсыздығыңыз өзіңізді ренжітуге айналса, бір қадам артқа шегініп, өзіңізден көп нәрсені күтуге болатынын түсініңіз. Өзіңізді жетілдіріп, жаңа дағдыларды үйренгіңіз келеді, бірақ өзіңізді жеңу сізге сенімділікті жоғалтады. Оның орнына, кемшіліктеріңізбен бетпе-бет келіңіз және оларды қалай жеңуге болатынын көріңіз, тіпті оларды позитивке айналдырыңыз.
- Өзіңізді шыдамсыз сезіну көбінесе тезірек жүру жақсы деген ойдан туындайды, бұл міндетті емес.
- Ақырын және шыдамдылықпен жүре отырып, сіз бұл ұғымды тереңірек түсінесіз, тіпті жол бойында рахаттана аласыз.
- Есіңізде болсын, көп нәрсені меңгеру үшін уақыт пен күш қажет. Өзіңізге шыдамдылық таныту - өзіңізге бере алатын ең жақсы сыйлық.
3 -қадам. Сіздің үміттеріңіз әрқашан орындалмайтынын мойындаңыз
Шыдамсыздықтың көпшілігі адамдар немесе жағдайлар сіз күткенге сәйкес келмейтініне ашуланудан туындайды. Белгілі бір нәрсеге мұқтаж болудың орнына, күтуіңізді босатыңыз және күтпеген тосын сыйларды күтіңіз. Адамдар мен жағдайлар ешқашан мінсіз болмайтынын қабыл алыңыз және өмірдің бұрылыстарын мейірімділік пен юмормен қабылдайды.
Мысалы, досыңыз сусын төгіп жібергенде шыдамдылығыңызды жоғалтудың орнына, оның кездейсоқ болғанын және ешкім мінсіз емес екенін ұмытпаңыз. Бір сәт дем алыңыз, олардың жақсы екеніне сендіріп, әрі қарай жүріңіз
4 -қадам. Сіз күн сайын ризашылығыңызды білдіретін нәрселерді тізімдеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті өмірде ризашылық білдіретін адамдар шыдамды болады және өзін-өзі ұстай алады. Күн сайын ризашылығыңызды білдіретін 3-4 нәрсені ойлап табыңыз. Алғыс сезімін сезінуге уақыт бөліңіз және оған өзіңізді аударыңыз.
Сіз, мысалы, сіздің төбеңізге, болашаққа арман мен мақсаттарға және сізді жақсы көретін достарыңызға ризамын деп айта аласыз
5-қадам. Өзіңізге деген сенімділікті нығайтыңыз және басқа шешімдер табылатынына сенімді болыңыз
Әркім өз өміріндегі кедергілерге қарсы тұрады, оларды жеңу мүмкін емес сияқты. Өзіңізге деген сенімділікті дамыту сізге қаншалықты шыдамсыздық пен ренжігеніңізге қарамастан, осы кедергілерден шығудың жолдарын табуға қабілетті екеніңізді түсінуге көмектеседі.
