Жамбастың бұлшық еттерін жамбас өсірмей өсіру оңай емес, бірақ бұл мүмкін емес. Егер сіз глютиді қалай өсіру керектігін білгіңіз келсе, бірақ жамбасыңыздың үлкен болғанын қаламасаңыз, бұл wikiHow көмектеседі.
Қадамдар
7 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Глуте оқшауланған жаттығуларды орындап көріңіз
Аптасына үш күн кемпірқосақ, глут көпір және өлі көтеру сияқты глуте оқшауланған жаттығулар жасау сіздің жамбастарыңызды үлкейтпей, бұлшық етті құруға көмектеседі. Әр жаттығуды кемінде 10-15 рет қайталаңыз. Пилатес пен йога сабақтары, сондай -ақ оқшауланған жаттығулар көмектеседі.
- Радуга. Өрт гидрантының орнына қойыңыз, содан кейін бір аяғыңызды көтеріп, оңнан солға жоғары және төмен жылжытыңыз, бұл жаттығуды екі аяғыңызбен орындаңыз.
- Глютер көпірлері. Аяғыңызды еденге қойып, аяғыңызды бүктеп еденге жатыңыз. Содан кейін жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, содан кейін қайтадан төмен түсіңіз.
- Deadlifts. Аяғыңызды бір-бірінен алшақ қойып түзу тұрыңыз, тізеңізді сәл бүгіп, жамбасқа іліңіз. Ұзын омыртқаны ұстап тұрып, еңкейіңіз, содан кейін тік тұрыңыз.
Қадам 2. Жамбаңызды үлкен ететін жаттығуларды шектеңіз
Бұл жаттығуларға бұзауды көтеру, скват, өкпе және аяқтың бұйралауы жатады. Бұл жаттығулар бұлшық еттерді сергітуге және өсіруге жақсы, бірақ олар көбінесе жамбастарыңызды жамбасқа қарағанда жақсы жұмыс істейді, сондықтан өсудің көп бөлігі сіздің жамбастарыңызда болады. Бұл жаттығулардан аулақ болудың қажеті жоқ, оларды қалыпты түрде орындаңыз. Сіз сондай -ақ хип -хоп биі сияқты нәрселерді шектеуіңіз керек, себебі бұл сіздің жамбасыңызды да үлкен етеді. Бұл жаттығулардың орнына жамбас пен пилатес сияқты аяқтарыңызды көтеру сияқты жамбастарыңызды төмен түсіретін жаттығуларды орындап көріңіз. Бұл жаттығуларды кемінде 10-15 рет қайталаңыз.
- Қабықшалар. Тізеңізді алға еңкейтіп бүйіріңізге жатыңыз, жоғарғы тізеңізді жоғары көтеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа төмен түсіңіз, бұл жаттығуды екі аяғыңызбен орындаңыз.
- Пилатес аяқтарын көтереді. Аяғыңызды түзу жағыңызда жатқызыңыз және жоғарғы аяғыңызды жоғары және артқа көтеріңіз, бұл жаттығуды екі аяқпен де орындаңыз.
- Егер сіз скват, өкпе, бұзау көтеру және аяқтың бұйралауы сияқты жаттығулар жасасаңыз. Бұл жаттығуларды әр айға қысқартыңыз, мысалы, екі айға өткізіп жіберіңіз, хип -хоп биімен де солай жасаңыз және жамбастың толып кетпеуі үшін балетпен айналысыңыз. Сіз сондай -ақ жамбасты жинайтын жаттығуларды орындағаннан кейін созылуға тырысуға болады, себебі бұл да жұмыс істейді.
Қадам 3. Кардиомен араласқан жаттығулар жасаңыз
Егер сіз жамбасыңызды үлкен етпей бұлшық ет алғыңыз келсе, күш жаттығулары мен кардио өте маңызды. Кардиомен аралас жаттығуларға балет, іш билеу және жүзу жатады. Сіз бұл әрекеттерді бос уақытта жасай аласыз, егер сіз бос емес болсаңыз немесе балаңызбен бірге алып жүрсеңіз.
Қадам 4. Сізге ұнайтын белсенді емес әрекетті орындап көріңіз
Кейде адамдар скучно болғандықтан зиянды тағамдарды қалайды. Дегенмен, сурет салу сияқты белсенді емес әрекеттер де сізге үнемі скучно болмауға көмектеседі. Дегенмен, бұл сізге ұнайтын өнімді нәрсе болуы керек, күні бойы теледидар алдында өткізбеңіз.
7 -ден 2 -ші бөлім: Жаттығуға ынталандыру
Қадам 1. Жаттығу кезінде жағымды музыканы ойнатыңыз
Жаттығу кезінде музыка ойнау - бұл ынталандырудың өте жақсы әдісі және өте қызықты. Өзіңіздің сүйікті әндеріңізбен жаттығулар ойнату тізімін жасаңыз. Сіз сондай -ақ досыңызға қоңырау шалып, жаттығу кезінде сізбен бірге болуын сұрай аласыз.
Қадам 2. YouTube -те сүйікті физикалық жаттығулар туралы бейнелерді қараңыз
Мысалы, егер сіз би билеуді ұнататын болсаңыз, сізді ынталандыру үшін интернетте би жаттығуларының кейбір бейнелерін көруге тырысыңыз. Бұл тек көңілді ғана емес, сонымен қатар, егер сіз өз белсенділігіңізді жақсарта бастасаңыз, өзіңізді керемет жетістікке жеткендей сезінесіз.
Қадам 3. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Сізге қайсысы ұнайтынын білу үшін бірнеше спорт түрін ойнаңыз және осы спорт түрлерімен айналысыңыз. Егер сіз спорттың үлкен жанкүйері болмасаңыз, жекпе -жек сияқты балама спорт түрлерін қолданып көріңіз. Сіз өзіңізге ұнайтын жаттығуды тапқанша әр түрлі физикалық жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам 4. Экран уақытын шектеңіз
Бірнеше сағат бойы теледидар көру жақсы, бірақ көп уақытты теледидар немесе компьютер алдында өткізу жақсы емес. Бұл сіздің семіздігіңізге әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз теледидар немесе компьютер алдында отырғанда сөмке чипсы немесе майланған попкорн жеп отырсаңыз.
7 бөлімнің 3 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Аздап ақуызды жеңіз
Майсыз ақуыздарға майсыз ет, жұмыртқа, жаңғақ, жасымық, квиноа, сұлы майы және тұқым кіреді. Алайда, ақуызды организмнің қажеттілігінен артық жеуге болмайды, бұл сіздің денсаулығыңызға өте қауіпті.
2 -қадам. Әр түрлі жемістер мен көкөністерді қолданып көріңіз
Жаңа жемістер мен көкөністерді сынап көру - тағамға төзбеушілік туралы білудің жақсы әдісі. Сіз тағамға төзбеушілік туралы білгеннен кейін, өзіңізге ұнайтынын көбірек сатып алыңыз.
- Көкөністері көп дәмді тағамдарды жеп қойыңыз. Сорпалар мен тіпті американдық таңдаулылар сияқты тағамдарға кейде көкөністер қосылады. Мысалы, егер сіз пісірілген макарон мен ірімшік жасасаңыз, оған сәбіз қосып көріңіз. Қызанақ сорпасын дайындаудың орнына, қырыққабат сорпасын нөлден дайындап көріңіз.
- Жемістерді түскі асқа қосыңыз. Сол тунец сэндвичі бар орео печеньесі болмай, орнына банан алып көріңіз.
3 -қадам. Өте өңделген тағамдарды шектеу
Бұл тағамдарға шұжық, пицца, Little Debbie тағамдары, балмұздақ және микротолқынды түскі ас кіреді. Бұл тағамдардан мүлдем бас тартудың қажеті жоқ, бірақ оларды қалыпты мөлшерде жеу керек. Мысалы, туған күндер, аспаздықтар және дәрігердің тағайындауларынан кейін оқиғаларға және арнайы күндерге арналған алдамшы тағамдарды сақтаңыз.
4 -қадам. Сізге ұнамайтын тағамдардан аулақ болыңыз
Егер сізге пайдалы тағам ұнамаса, оны дүкеннен сатып алмаңыз. Бұлай ету сізді ақырында қажетсіз тағамға деген қажеттілікті арттырады. Өзіңізге ұнайтын тағамдарды ұстану денсаулыққа пайдалы диетаны ұстануға көмектеседі.
7 -ден 4 -ші бөлім: Салауатты рецепттерді іздеу
Қадам 1. Сау тамақ пісіру кітаптарын сатып алыңыз
Дұрыс тамақтану кітаптары - бұл дұрыс тамақтануды үйренуді бастау үшін тамаша орын. Бұл сізге ұнайтын тағам екеніне көз жеткізіңіз. Денеге салатын зат ұнамаса, дұрыс тамақтануды ұстану қиынырақ. Жоғарыда айтылғандай, егер сізге белгілі бір тағам ұнамаса, оны дүкеннен сатып алмаңыз.
Қадам 2. YouTube -те пайдалы рецепттерді іздеңіз
YouTube -те барлық нәрсе бар, оның ішінде тамақ дайындау арналары. Сізге ұнайтын пайдалы тағамдардың рецептерін іздеп көріңіз. Мысалы, егер сіз жапон тағамдарының жанкүйері болсаңыз, онда олар пайдалы тағамдар дайындайтын жапон пісіру арнасын іздеңіз.
Қадам 3. Google -дан ас мәзірлерін іздеңіз
Егер сізге дәмді рецепті бар сау аспаздық кітапты табуға көмек қажет болса, Google - бастау үшін жақсы орын. Сіз сондай -ақ амазонды іздеп көруге және оны сол жерден сатып алуға болады.
Ақуыздық рецепті бар тамақ кітаптарын іздеңіз. Ақуызсыз бөкселерді өсіру мүмкін емес, сондықтан оның жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Ақуызы жоғары рецепті бар Интернеттен тамақ кітаптарын іздеңіз
Қадам 4. Инстаграмнан салауатты рецепт идеяларын іздеңіз
Инстаграм - бұл пайдалы рецепттерді іздеу кезінде бастау үшін өте жақсы орын. Инстаграмдағы тағамдар тек дәмді ғана емес, сонымен қатар өте әдемі көрінеді, бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтере алады.
7 -ден 5 -ші бөлім: Денеге күтім жасау
Қадам 1. Кез келген сәнді диетадан аулақ болыңыз
Бұл диеталарға шырын тазарту және аштық диеталары және тағы басқалар кіреді. Жемістер мен көкөністерді жеуге болады, бірақ мұндай диеталар сіздің денсаулығыңызға зиянды және оларды мүлде болдырмау керек.
Қадам 2. Ақуыз ұнтағына инвестиция салыңыз (міндетті емес)
Ақуыз ұнтақтары бұлшықеттер жаттығудан кейін сауығуға көмектеседі және белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар үшін пайдалы. Алайда, қажет болмайынша, оларды қолданбаңыз, себебі жоғарыда айтылғандай, ақуыздың көп мөлшері сіз үшін жақсы емес және ол қауіпті болуы мүмкін. Қаласаңыз, ақуыз барларына инвестиция салуға болады.
3 -қадам. Дені сау десерт жасауға тырысыңыз
Десерт әдетте сау тамақ емес, бірақ бұл оның сау болуы мүмкін емес дегенді білдірмейді. Мысалы, балмұздақ немесе торт емес, балқытылған қауын немесе киви жеп қойыңыз немесе салауатты тағам рецептерін іздеп көріңіз.
Қадам 4. Таразыны жиі қолданбаңыз
Таразыны жиі қолдану сіздің салмағыңызға назар аударады және денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Таразыны күн сайын қолданудың орнына, үлгеріміңізді тексеру үшін аптасына бір рет қолданып көріңіз.
7 -нің 6 -бөлігі: Жақсы қалыпта болу
Қадам 1. Тікелей тұрыңыз
Иығыңызды төмен және иегіңізді жоғары ұстаңыз және жамбасыңызды ұстап тұрыңыз. Бұл сізді биік етіп көрсетеді, сонымен қатар денеңізді жақсы етеді.
Қадам 2. Жамбас сүйегіңізді еңкейтпеңіз
Жамбасты қисайту табиғи емес болып көрінеді, сонымен қатар сіздің әл-ауқатыңызға зиян тигізуі мүмкін. Жоғарыда айтылғандай, жамбастың ішке енгеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Тізеңізді бекітпеңіз
Тізені құлыптау сіздің жамбасыңызды артқа тастайды, сондықтан сіз әрқашан тізеңізді бос ұстауыңыз керек.
Қадам 4. Позаға бағытталған жаттығулар жасаңыз
Егер сіз жақсы позаның не екеніне сенімді болмасаңыз, интернетте дене салмағына бағытталған жаттығуларды, мысалы, арқаға бағытталған және өзегіңізді нығайтатын жаттығуларды қараңыз. Мұндай жаттығуларға Пилатес пен Зумба сабақтары кіреді, бұл жаттығуларды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз.
7 -ден 7 -ші бөлім: Өз денеңді сүюді үйрен
Қадам 1. Өзіңіздің сүйікті атақтыға ұқсайтындығыңызға көз жеткізбеңіз
Әркімнің өзіне ұқсағысы келетін белгілі бір атақтысы бар. Алайда, егер сіз Бейонсе немесе Ким Кардашянға ұқсауға тырыссаңыз, жаттығу жасау мүлде қызық емес. Бұл стандарттар сіздің дене түріңізге немесе жалпы мүмкін емес болуы мүмкін, себебі кейбір атақты адамдар осылай көріну үшін пластикалық ота жасатқан. Есіңізде болсын, бірегей болу - мінсіз болудан жақсы.
Қадам 2. Дене түріне сәйкес келетін киім мен купальниктерді табыңыз
Бұл сіздің қалаған денеңіз болмаса да, сіздің денеңізге деген сенімділікті арттырады. Егер сіздің дене түріңізге қай костюм жақсы келетініне сенімді болмасаңыз, қызметкерден көмек сұраңыз немесе бұл ақпаратты Интернеттен іздеңіз.
- Дұрыс бикини топтамасын табу. Егер сіз кішкене кеудеге ие болсаңыз, төбесі көтерілген шыңға барыңыз. Егер сіздің кеудеіңіз үлкен болса, қолдау көрсету үшін бикинидің үстіңгі тақтайына немесе артқы белдіктері бар шыңына барыңыз.
- Дұрыс бикини түбін табу. Егер сізде қисықтар иллюзиясын жасау үшін кішірек жамбас болса, беліңіздің төменгі жағына барыңыз. Алайда, егер сізде үлкен жамбас болса, жоғарыдан ортаңғы белге дейін барыңыз.
- Дұрыс шыңдарды табу. Егер сізде кеуде кішірек болса, төбесі немесе төс қалтасы бар шыңдарға барыңыз. Егер сіздің кеудеңіз үлкен болса, онда корсет стиліндегі үстіңгі көйлектерге немесе v немесе сүйікті мойынтіректері бар көйлектерге барыңыз.
- Тиісті түбін табу. Егер сізде дене бітімі жұқа болса, мысалы, спорттық фигура, белі төмен. Егер сізде үлкен жамбас болса, ортаңғы және жоғары белді төменгі бөліктерге барыңыз.
3 -қадам. Генетиканы есте сақтаңыз
Жоғарыда айтылғандай, үлкен бөксеге қол жеткізу бәріне бірдей мүмкін емес. Мысалы, кейбір адамдарда генетика бар, олардың денесі көп өзгермейді, әсіресе сол аймақта. Алайда, егер олар жеткілікті түрде тырысса, кейбір адамдар бұл мақсатқа қол жеткізе алады. Егер сіз осы мақсатқа қол жеткізе алсаңыз, онда бұл керемет, бірақ егер олай болмаса, сіздің құндылығыңыз сіздің денеңіздің сыртқы келбетімен анықталмайтынын ұмытпаңыз.
Қадам 4. Таразыны жиі қолданудан аулақ болыңыз
Сіздің үлгеріміңізді тексеру үшін шкаланы қолданған дұрыс, бірақ оны күн сайын қолданбаңыз. Бұл сіздің салмағыңызға назар аударады және денсаулығыңызға қауіпті болуы мүмкін. Егер сіз таразыны қолдансаңыз, оны үлгеріміңізді тексеру үшін аптасына бір рет қолданыңыз.
Қадам 5. Тіке тұрып қалай жүруді үйреніңіз
Викторияның құпия моделі сияқты жүрудің қажеті жоқ. Дегенмен, серуендеу кезінде де жақсы қалып сақтау сіздің мінсіз денеңіз болмаса да сенімді екеніңізді көрсетеді.
