Егер сіз кетогендік диетаны ұстанатын болсаңыз, не жеу керектігін білу ракеталық ғылым болуы міндетті емес. Негізгі идея - көмірсулардың мөлшерін азайту, сондықтан сіздің денеңіз қанттың орнына майды күйдіреді. Сонымен қатар, сіздің денеңізді тұрақты энергиямен қамтамасыз ету үшін қажетті мөлшерде май мен ақуызды алу маңызды. Кето диетасындағы ең жақсы нәрселердің бірі - сіз ұнататын дәмді тағам. Бірақ пайдалы әсер алу үшін сізде салауатты, кетоға пайдалы диета мен өмір салты болуы маңызды.
Қадамдар
4 -ші әдіс: Майлардың, көмірсулар мен ақуыздардың дұрыс мөлшерін алу
Қадам 1. Көмірсулардың жалпы калориясының 5-10% -ын алыңыз
Көмірсулардың көп мөлшерін жеу сіздің денеңізді кетоздан шығарады, яғни ол энергияға май жағуды тоқтатпайды. Күнделікті калориялы қажеттіліктерді пайдаланып, көмірсуларға қанша калория алу керектігін есептеп, денеңізді майдың орнына отынға көмірсулардың қолданылуын болдырмау үшін қатаң сақтаңыз.
Мысалы, егер сіздің күнделікті калориялық қажеттіліктеріңіз 2000 калория болса, бұл кетозды бұзбау үшін күніне шамамен 40 грамм көмірсуларға айналады
Қадам 2. Калориялардың 70-80% -ын май ретінде жеп қойыңыз
Калориялардың көп бөлігін майдың пайдалы көздерінен алуға назар аударыңыз, бұл сіздің денеңізге көмірсулардың орнына отынға май жағуға мүмкіндік береді. Кетозда қанша май қалу керектігін есептеу үшін күнделікті калория қажеттіліктерін пайдаланыңыз.
Егер сіз 2000 калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, денеңізді тұрақты энергия көзімен қамтамасыз ету үшін сіз күніне шамамен 165 грамм май жеуіңіз керек
3-қадам. Ақуыз көздерінен калорияның 10-20% -ын тұтыныңыз
Күнделікті калория қажеттілігін есептеу арқылы қанша ақуыз жеу керектігін анықтаңыз. Сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін сау, майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз.
- 2000 калориялы диета үшін 10-20% тәулігіне шамамен 75 грамм ақуызды құрайды.
- Ақуызды көп жемеу маңызды, немесе сіздің денеңіз кетоздың алдын алатын отынға арналған ақуызды глюкозаға айналдыра алады.
Қадам 4. Ыңғайлы болу үшін тағамды бақылау бағдарламасымен немесе бағдарламасымен қадағалаңыз
Смартфоннан, планшеттен немесе компьютерден тағамды бақылау бағдарламасын жүктеңіз немесе оған жазылыңыз. Кетозда қалу үшін күнделікті жейтін көмірсулар, майлар мен ақуыздарды бақылау үшін бағдарламаны жейтін тағамды тіркеу үшін қолданыңыз.
- Тағамдарды бақылаудың танымал қосымшаларына калорияларды, көмірсулар, майлар мен ақуыздарды бақылау үшін MyFitnessPal, Lose It! Немесе FatSecret кіреді.
- Көптеген қосымшалар ақысыз, бірақ макро үзіліс және прогресті бақылау сияқты премиум мүмкіндіктерге қол жеткізу үшін сізге ақы төлеу қажет болуы мүмкін.
2 -ші әдіс 4: жеуге болатын тағамдар
Қадам 1. Нанды, дәнді дақылдарды және крахмалды көкөністерге, ақуызға және майға ауыстырыңыз
Нан, гамбургер, макарон және күріш сияқты көмірсулардың көздерін диетаңыздан алып тастаңыз. Сиыр еті, тауықтың төс еті немесе тофу сияқты әр тағамға арналған ақуыз көзіне назар аударыңыз. Тағамды толтыру үшін табақшаңызды көкөністермен, ақуызбен немесе авокадо сияқты пайдалы маймен толтырыңыз.
- Мысалы, бургер тоқашының орнына салат орамасын қолданыңыз. Күріш немесе картоп сияқты жағын емес, бүйірлік салат немесе грильдегі көкөністер сияқты кето-достық нәрсені алмастырыңыз.
- Бұршақ пен бұршақ дақылдары көмірсулардың көзі екенін ұмытпаңыз.
Қадам 2. Көмірсулар мен қанттың орнына жемістер мен көкөністерді толтырыңыз
Көмірсулардың орнына табаққа көкөністерді қосыңыз, бұл өзіңізді толық сезінуге және теңдестірілген диетаға қосуға көмектеседі. Егер сіз аштықты сезінсеңіз, кетозға пайдалы жемістің жаңа бөлігін алыңыз, ол құрамында көмірсулар немесе қант болса, кетозды бұзуы мүмкін. Талшық, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін кетоға пайдалы көкөністер мен жемістерді қосыңыз.
- Қырыққабат, швейцариялық шпинат және шпинат сияқты жапырақты жасылдарға, сондай -ақ брокколи, Брюссель өскіндері мен спаржа сияқты крест тәрізді көкөністерге назар аударыңыз.
- Цуккини, гүлді қырыққабат, саңырауқұлақтар мен қияр сияқты аз көмірсутекті көкөністерді қосыңыз.
- Кетозды бұзбау үшін жемістерді қалыпты мөлшерде жеу керек. Мысалы, құлпынай, таңқурай мен шабдалы таңдаңыз, көкжидек пен банан сияқты көмірсуы көп, қант мөлшері жоғары жемістерден аулақ болыңыз.
Қадам 3. Дұрыс тамақтану үшін қанықпаған май көздерін қолданыңыз
Авокадо, жаңғақ, бадам және күнбағыс тұқымдары сияқты тағамдарда кездесетін пайдалы қанықпаған майларға назар аударыңыз. Шошқа және пальма майы сияқты қаныққан майдың зиянды көздерін жеуге жол бермеуге тырысыңыз.
- Мысалы, сау таңдау үшін өсімдік майының орнына зәйтүн майымен пісіріп көріңіз.
- Сіздің рационыңызға сау омега-3 май қышқылдарын қосу үшін лосось сияқты майлы балықты алыңыз.
- Денеңізді отынмен қамтамасыз ету және оны кетоз күйінде ұстау үшін күн сайын майды жеткілікті мөлшерде жеу маңызды.
4-қадам. Жоғары сапалы ақуыз үшін шөппен қоректенетін және бос жүрген жануарларды таңдаңыз
Ақуыз мен диеталық майды шөптен алынған сиыр еті немесе жұмыртқа мен тауық сияқты жоғары сапалы көздерден алуға назар аударыңыз. Сіздің тамақтану көздеріңіз неғұрлым сапалы болса, сіздің диетаңыз жақсы болады.
- Кето диетасының артықшылықтарының бірі - сиыр, шошқа еті немесе бекон сияқты ақуыздың майлы көздерінен ләззат алу.
- Шөптен қоректенетін сиырдан дайындалған шөптен жасалған майды қолдануға тырысыңыз.
Қадам 5. Теңгерімді тамақтану үшін өсімдіктерден алынған майлар мен ақуыздарды қосыңыз
Кетогендік диета сізде тек стейк пен май болуы мүмкін дегенді білдірмейді. Диетаның теңдестірілген, қызықты және сау болуын қамтамасыз ету үшін тофу мен сүт сияқты өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін, сондай-ақ зәйтүн майы мен авокадо сияқты өсімдік майларын қосыңыз.
Мысалы, денеңізді кетозда ұстай отырып, заттарды араластыру үшін 1 тағамға грек йогурты немесе толық майлы тофу қосыңыз
Қадам 6. Күн сайын ылғалдану үшін жеткілікті мөлшерде су ішіңіз
Сіздің денеңіз жеп -ішетін шектеулі көмірсулардың көп мөлшерін суды ағызған кезде, сіз сусыздануыңыз мүмкін. Күн сайын өзіңізді ылғалдандыру үшін жеткілікті мөлшерде су ішу маңызды.
- Дені сау ересек адамға ұсынылатын судың тәуліктік мөлшері - 1,5 литр (0,40 АҚШ гал), сондықтан бұл мөлшерді ішуге тырысыңыз.
- Сусызданудың белгілері-қара түсті зәр, терінің құрғауы, шаршау, бас айналу және ауыздың құрғауы. Егер сізде дегидратация белгілері болса, медициналық көмекке жүгініңіз.
3 -ші әдіс 4: Емдеуге болмайтын тағамдар
Қадам 1. Тәтті сусындар мен содадан аулақ болыңыз
Тәтті шай, шырын және сода (тіпті диеталық сода), құрамында қант бар, егер сіз кето диетасын ұстанатын болсаңыз, бұл косер емес. Сонымен қатар, кейбір газдалған сусындарда көмірсулар бар, олар кетозды бұзады. Оның орнына сумен, кофемен (қант қосылмай) және қантсыз шаймен жабысыңыз.
- Жасыл шай немесе кофе сусындары сияқты қант қосылған сусындарға назар аударыңыз.
- Диеталық газдар әлі күнге дейін жасанды тәттілендіргіштерді қолданады және құрамында көмірсулар болуы мүмкін.
2 -қадам. Шараптан, сырадан және аралас сусындардан аулақ болыңыз
Егер сіз алкогольді ішуді жоспарласаңыз, құрамында қант бар миксерлер бар сыра мен коктейльдерден аулақ болыңыз. Шарап құрамында көмірсулар мен қант бар және кето-достық емес. Егер сіз ішуді жоспарласаңыз, кетозды тоқтататын көмірсулар жоқ алкогольді ұстаныңыз.
- Сыра көмірсуларға бай және кето-достық емес, тіпті егер ол «жеңіл» сыра болса да.
- Алкогольді ішу денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан тәулік ішінде 2-3 сусыннан артық ішуге болмайды.
Қадам 3. Қантты тұздықтар мен тұздықтарға назар аударыңыз
Кетчуп, бал қышасы және барбекю соусы сияқты дәмдеуіштерден аулақ болыңыз, олар құрамында қант бар және сіздің кетозды бұзады. Оның орнына, ранч, көк ірімшік немесе зәйтүн майы винегреті сияқты дәмді, майлы тұздықтар мен тұздықтарға барыңыз.
- Сондай -ақ, көмірсулар бар пияз немесе дәмді тағамдар сияқты қоспаларға назар аударыңыз.
- Егер сіз дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерге сенімді болмасаңыз, тамақтану туралы ақпаратты іздеңіз. Егер қант немесе көмірсулар болса, ол кето-достық емес.
- Ірімшік кето диетасында жақсы, сондықтан оны тағамнан немесе салаттарыңыздан ләззат алыңыз.
Қадам 4. Картоп чипсы, прецетель және крекер сияқты жеңіл тағамдардан аулақ болыңыз
Фишкалар мен крекер сияқты дәстүрлі тағамдарда кетозды бұзатын көмірсулар бар. Егер сізге бірдеңе жеу керек болса, жаңғақ немесе шошқа етінен жасалған кето сияқты жеңіл тағам алыңыз.
4 -ші әдіс 4: Салауатты өмір сүру
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығу жасаңыз, бірақ басында оны асыра алмаңыз
Егер сіз кетогендік диетаны жаңадан білетін болсаңыз, сіз өзіңізді шаршау мен әлсіреуді сезінуіңіз мүмкін, сондықтан жарақат алу қаупі болмас үшін өте ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз. Денеге майдың көп мөлшерін жағуға және өзіңізді шаршатпай салмақ жоғалтуға көмектесу үшін төмен немесе орташа қарқынды жаттығулар жасаңыз.
- Артық салмақтан арылуға көмектесу үшін аптасына 2-3 рет кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз.
- Жүгіруге, велосипедке немесе жүзуге баруға тырысыңыз. Сіз сондай -ақ аз жаттығулар үшін йога немесе тай -чиді көре аласыз.
Қадам 2. Денеңіздің сау болуына көмектесу үшін жеткілікті ұйықтаңыз
Ұлттық ұйқы қорының нұсқаулықтары сау ересектерге сау жан мен денені қолдау үшін әр түнде 7-9 сағат ұйқы қажет екенін айтады. Келесі күні сергіту үшін жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз және сіздің денеңізге диеталық өзгерістерді реттеуге мүмкіндік беріңіз.
- Миыңызды босаңсыту үшін ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын электронды құрылғыларды немесе теледидарды көруден аулақ болыңыз.
- Егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, кітап оқуға немесе тыныштандыратын музыка тыңдауға тырысыңыз.
3 -қадам. Темекі шегуден немесе алкогольді шамадан тыс ішуден аулақ болыңыз
Темекі шегу денсаулыққа зиянды және көптеген медициналық мәселелерге әкелуі мүмкін. Егер сіз қазіргі уақытта темекі шегетін болсаңыз, кето диетасы мен өмір салтын ұстану үшін одан бас тартуға тырысыңыз.
Қадам 4. Кетогендік диетаны қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз
Кетогендік диета кейбір адамдар немесе белгілі бір аурулары бар адамдар үшін қауіпсіз болмауы мүмкін. Сіздің денсаулығыңызды бақылау үшін диетаңызға түбегейлі өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен сөйлескен дұрыс. Бастамас бұрын, дәрігермен диеталық жоспарларыңызды талқылау үшін кездесуді жасаңыз.
Сіздің дәрігеріңіз кето диетасының сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін тесттер жүргізуі мүмкін
Кеңестер
- Көмірсулардың көздерін есте сақтаңыз және оларды көкөністермен мүмкіндігінше жиі ауыстыруға тырысыңыз.
- Көмірсулардың немесе қанттың жасырын көздеріне назар аударыңыз. Мысалы, таңқурай винегрет салатының құрамында қант болуы мүмкін, бұл кетозды бұзуы мүмкін.
Ескертулер
- Егер сізде дегидратация белгілері байқалса, медициналық көмекке жүгініңіз.
- Кето диетаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, бұл сізге қауіпсіз.
