Дұрыс тамақтану мен жаттығу өте қарапайым және қарапайым мақсат болып көрінуі мүмкін; дегенмен, сау тамақтану мен фитнес бағдарламасының көптеген компоненттері бар. Мысалы, сіз қашан және қайда жаттығатындығыңызды, қандай тағамдарды, қанша жеуді және оларды қалай дайындау керектігін ойластыруыңыз қажет. Нақты мақсат пен егжей -тегжейлі жоспардан бастау сізге дұрыс тамақтануға және белсенді болуға көмектесетін өзгерістерді енгізуге көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны жақсарту
Қадам 1. Тамақты еске түсіру
Дұрыс тамақтану - үлкен мақсат, бірақ кең мақсат. Мақсатыңызды реттеуге және басқаша не істеу керектігін анықтауға көмектесу үшін, бірнеше күндік тағамды еске түсіруден бастаңыз. Бұрын жегеннің бәрін жазып алыңыз.
- Тамақты еске түсіру - бұл сіз бір күнде не жеп, не ішетіндігіңіз туралы егжей -тегжейлі жазбалар жазсаңыз. Барлық тағамдарды (таңғы ас, түскі және кешкі ас), тәуліктік кез келген тағамдар мен тамақтануды және сіз ішетін нәрсені (немесе сусынға қосыңыз) қосыңыз.
- Мүмкіндігінше егжей -тегжейлі болыңыз. Егер сіз соңғы бірнеше күнде не жегеніңізді есіңізде сақтай алмасаңыз, қағаз журналында немесе смартфонның диетаны бақылайтын қосымшасында бірнеше күн бойы тамақ журналын жүргізіп көріңіз.
- Жазбаларыңыз болғаннан кейін оларды қарап шығыңыз және қай жерде өзгерістер енгізуге болатынын көріңіз. Бұл сізге өзіңізге мақсат қоюға және дұрыс тамақтану жоспарын құруға көмектеседі.
- Сіз өзгерткіңіз келетін нәрселердің мысалдары мыналарды қамтиды: таңғы асты жүйелі түрде ішу, аз сода ішу, қажетсіз тағамнан бас тарту, көкөністерді көп жеу немесе аз тамақтану.
2 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Тамақтану режимі мен стильді өзгертуге тырысқанда, тамақтану жоспары сізге үлкен көмек болады. Бұл сіздің барлық тағамды таңдауға арналған нұсқаулық немесе сызба болады.
- Тамақтану жоспары өте егжей -тегжейлі немесе бірнеше ескертулер болуы мүмкін, бірақ біраз уақыт бөліп, келесі аптада таңғы асқа, түскі асқа, кешкі асқа, тағамдар мен сусындарға не жегіңіз келетіні туралы өз пікіріңізді жазыңыз.
- Сіздің алдыңызда бір немесе екі апта тамақтану сіздің диетаңызға дұрыс өзгерістер енгізіп жатқаныңызды көруге көмектеседі. Сіз әр тағамға көкөніс қосу немесе таңертең теңдестірілген таңғы ас жоспарлау сияқты мақсаттарыңызға жетіп жатқаныңызды қарай аласыз.
- Сізге апта бойы бағыт беру үшін тамақтану жоспарын қолданыңыз. Сіз оны дүкеннен қажет нәрсенің бәрін сатып алу үшін азық -түлік тізімін жазуға көмектесу үшін пайдалана аласыз.
3 -қадам: теңдестірілген және әр түрлі диетаны қолданыңыз
«Дұрыс тамақтанудың» негізгі компоненттерінің бірі - теңдестірілген және әр түрлі диета. Әр түрлі азық -түлік топтарындағы заттарды пайдаланбайтын болсаңыз, диеталық тамақтанатындығыңызға сенімді болу қиын.
- Теңдестірілген диета сізге сәйкес келетін тағам түрлерін дұрыс мөлшерде жеуді білдіреді. Мысалы, сіз негізінен астық жеп, жемістер мен көкөністерді ұмытқыңыз келмейді.
- Сонымен қатар, сізде әр түрлі диеталар бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл әр топтағы әр түрлі тағамдарды жеуді білдіреді. Мысалы, күн сайын алма алмаңыз. Алма, апельсин, жидек немесе ананас арқылы айналдырыңыз.
- Әр түрлі және теңдестірілген диетаның жиынтығы сізге қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ететін қоректік диетаның негізін құрайды.
Қадам 4. Пластинаның жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз
Тамақты теңдестірілген және қоректік етудің бір әдісі - табақтың жартысын жеміс немесе көкөніспен толтыру.
- Жемістер мен көкөністердің де калориясы төмен және құрамында талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп. Бұл тағамдар көптеген маңызды қоректік заттардың негізгі көзі болып табылады.
- Әр тамақ пен тағамға бір немесе екі порция жеміс немесе көкөніс қосыңыз. Жемістердің бір порциясы 1/2 кесе немесе бір кішкене бөлік, ал көкөністердің бір порциясы - 1 кесе туралған көкөністер (сәбіз немесе брокколи сияқты) немесе капуста сияқты 1-2 стакан жапырақты жасыл.
- Мүмкін болса, жемістер мен көкөністерді неғұрлым қоректік заттарға қарай таңдауға тырысыңыз. Бұл тағамдардың қоректік заттары басқалармен салыстырғанда өте жоғары және әдетте қараңғы және ашық түсті болады. Мысалы, шпинат немесе қырыққабат тәрізді қою жасыл көкөністер ақ түсті айсберг салатымен салыстырғанда витаминдерде (әсіресе А және К дәрумендерінде) әлдеқайда жоғары.
5 -қадам. Майсыз ақуызды таңдаңыз
Майсыз ақуыз - сіздің диетаңыздың тағы бір маңызды құрамдас бөлігі. Ақуыз сіздің денеңіздің күнделікті жұмыс істеуі үшін қажетті құрылыс материалдарын береді.
- Күнделікті ұсынылатын қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін әр тамаққа 3-4 унция протеинді қосыңыз. Бір порция алақанның көлеміне немесе карталар палубасына тең.
- Майсыз ақуыздар калория мен майдың құрамында аз, ақуыздарға қарағанда төмен және дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады.
- Тамақты таңдаңыз: құс, жұмыртқа, майсыз шошқа еті, сиыр еті, теңіз өнімдері, тофу және бұршақ. Шұжық, бекон, қуырылған балық/тауық, өңделген ет, майлы сиыр мен шошқа еті сияқты майлы ақуыз көздерін шектеңіз.
Қадам 6. Тұтас дәндерге барыңыз
Дәнді тағамдар көптеген диеталардың көп бөлігін құрайды. Нан, күріш және макарон сияқты тағамдар дәмді және дұрыс диетаның бөлігі бола алады. Дәнді таңдауда көбіне 100% тұтас астық жасаңыз.
- Тұтас дәндер аз өңделеді және астықтың әр бөлігін қамтиды (кебек, эндосперма және ұрық). Бұл дәнді дақылдарды талшыққа, ақуызға және сіздің диетаңызға пайдалы басқа қоректік заттарға бай етеді.
- Ақ нан немесе ақ күріш сияқты тазартылған дәндер осы маңызды қоректік заттардан тазартылады. Мұндай тағамдар сіздің диетаңызда шектеулі болуы керек.
- Тұтас дәндердің 1/2 кесе немесе 1 унция порциясына жабысыңыз. 100% тұтас дәнді нан мен макарон, қоңыр күріш, квиноа, сұлы, тары мен арпа сияқты тағамдарды қолданып көріңіз.
Қадам 7. Барабар сұйықтықты ішіңіз
Азық -түліктен басқа, жеткілікті сұйықтықты ішу сізге дұрыс тамақтануға көмектеседі. Су ешқандай қоректік заттар бермесе де, бұл сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі.
- Су сіздің денеңіздің әр түрлі функциялары үшін маңызды, оның ішінде дене температурасын реттеу, қышқыл/негіз балансын сақтау, буындарды майлау және қан қысымын реттеу.
- Медициналық мамандардың көпшілігі күнделікті 8-13 унция стаканнан (1,9-дан 3 литрге дейін) кез келген жерде тұтынуды ұсынады. Бұл әркімде жынысына, жасына және белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі болады. Күні бойы шөлдемеу үшін сіз жеткілікті мөлшерде ішуіңіз керек.
- Мөлдір, қантсыз және кофеинсіз сусындарды ұстаныңыз. Байқап көріңіз: су, хош иісті су, қантсыз кофе мен шай.
- Қантты сусындар мен алкогольді шектеңіз. Олардың құрамында артық калория бар және аз мөлшерде тамақтануды қамтамасыз етеді. Әйелдер үшін алкогольді күніне бір порция немесе одан аз мөлшерде, еркектер үшін екі порция немесе одан аз мөлшерде ұстаңыз.
Қадам 8. Ақылды тағамдар
Тамақтану «дұрыс тамақтану» тұрғысынан нашар рэп алады. Көптеген адамдар тағамдарды фишкалар немесе кәмпиттер сияқты тағамдармен байланыстырады; дегенмен, пайдалы тағамдарды жеу жалпы диетаны жақсартуға көмектеседі.
- Жеңіл тағамдар сіздің аштықты сезінгенде сіздің диетаңызға керемет қосымша болып табылады, ал келесі тамақ сізге жаттығуға кетуге немесе қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.
- Егер сіз аш емес кезде немесе жалыққан кезде тамақтансаңыз немесе зиянды тағамдарды таңдасаңыз, жеңіл тағамдар артық салмаққа әкелуі мүмкін.
- Тағамдар, сіздің тағамдарыңыз сияқты, теңдестірілген болуы керек және құрамында ақуыз, жемістер немесе көкөністер бар.
- Өңделген тағамдарды, қант қосылған тағамдарды немесе май мен калориясы жоғары тағамдарды шектеңіз. Десерт, кәмпит, печенье, кондитерлік өнімдер немесе чипсы шектеулі болуы керек. Бұл тағамдардан толық бас тартудың қажеті жоқ, бірақ бұл тағамдарды тек қалыпты мөлшерде жеу керек.
- Пайдалы тағамдардың мысалдарына мыналар жатады: 1/2 кесе жеміс қосылған 1/2 кесе йогурт; майсыз ірімшіктің 1 унциясы бар төрт дәнді крекер; бір уыс жаңғақ (шикі жаңғақ, бадам, макадамия жаңғағы); немесе майы аз ірімшік таяқшасы бар алма.
Қадам 9. Таңдаулылардың сау нұсқаларын жасаңыз
Көптеген адамдар дұрыс тамақтануды «скучно және хош иіссіз» деп қабылдайды. Шындығында, керісінше, әсіресе егер сіз өзіңізге ұнайтын тағамдарды дайындауға уақыт бөлсеңіз.
- Дұрыс тамақтануды тек салаттар, қарапайым пісірілген көкөністер немесе ешқандай дәмі жоқ пісірілген майсыз ақуыздар деп түсінбеңіз. Уақыт бөліп, пайдалы тағамдарды жағымды етудің әр түрлі әдістерін зерттеп, сіздің пайдаңызға айналады.
- Егер сіз жеп жатқан тағамды ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз ұзақ уақыт бойы дұрыс тамақтануды жалғастыра алмайсыз.
- Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыз бен тағамдарыңыздың рецептерін қарастырудан бастаңыз. Пісірілген макарон, фрикаделька, торт, тіпті торт сияқты пісірілген тағамдарға әрқашан қосымша көкөністер қосуға болады. Пісіру кезінде 100% тұтас дәнді ұнды қолданыңыз және қантты алмамен алмастырыңыз.
- Мысалы, егер сіз мак пен ірімшікті жақсы көретін болсаңыз, тұздыққа пюре қосылған асқабақ қосыңыз және сүйікті көкөністеріңізді кеспемен құйыңыз. Сіз сондай -ақ кәдімгі картоптың орнына үйде пісірілген тәтті картопты дайындауға тырысуға болады. Қосымша тамақтану үшін торттарға, печенье мен кекстерге ұсақталған сәбіз немесе цуккини қосыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Дене белсенділігін қосу
Қадам 1. Қандай жаттығу жасайтыныңызды жоспарлаңыз
Дұрыс тамақтануға арналған тамақтану жоспары сияқты, сіздің белсенділігіңізге қандай жаттығулар қосқыңыз келетіні туралы ойлануға уақыт бөліңіз.
- Белсенді болудың әр түрлі әдістері бар. Жаттығулар сізге қаншалықты ұнайтын болса, соғұрлым олармен ұзақ уақыт бойы айналысу ықтималдығы артады.
- Қандай әрекет түрлерін қосқыңыз келетінін қарастырыңыз. Ең жақсы жалпы жаттығулар мен денсаулыққа пайдасы үшін апта сайын кардио мен күш жаттығуларын қосу маңызды.
- Егер сіз физикалық белсенділікті қосқыңыз келсе, жаттығу залы - қосылудың тамаша орны. Сізде топтық сабақтарға, кардио машиналарға, салмақ өлшеу машиналарына және жеке жаттығу қызметкерлеріне қол жетімділік бар.
- Егер сіз спортзалға қатыспайтын болсаңыз, үйде қандай жаттығулар жасауға болатынын қарастырыңыз. Сіз жаттығуға арналған DVD дискілерін сатып алуды, жаяу/жүгіру маршрутын жоспарлауды немесе ақысыз онлайн бейнелерді табуды қалауыңыз мүмкін.
- Әр апта сайын жасағыңыз келетін әрекеттерді табыңыз және оларды күн мен аптаға жоспарлаңыз.
Қадам 2. Әр апта сайын қалыпты, орташа қарқынды физикалық жүктемені қосыңыз
Жаттығудың негізгі бір түрі - аэробты жаттығулар (кардио). Бұл іс -шаралардың денсаулыққа тигізетін пайдасы өте көп, егер олар жүйелі түрде және апта сайын жасалса.
- USDA апта сайын шамамен 150 минут немесе 2 1/2 сағат орташа қарқындылықтағы кардио жаттығуларын жасауға кеңес береді. Орташа қарқынды жаттығулар - бұл сізді терлейді және жүрек соғу жиілігін кем дегенде 10 - 20 минутқа көтереді.
- Кардио жаттығуларымен байланысты артықшылықтарға мыналар жатады: салмақ жоғалту немесе салауатты қолдау, қант диабеті мен артериялық қысым қаупінің төмендеуі, семіздік қаупінің төмендеуі, көңіл -күй мен ұйқының жақсаруы.
- Сіз жоспарлаған әрекеттердің комбинациясын жасаңыз. Олар жүзу, би, жаяу серуендеу, серуендеу немесе гимнастикалық аэробика сабағынан болуы мүмкін.
3 -қадам. Қарсылық пен күш жаттығуларын қосыңыз
Кардиодан басқа, сіз апта сайын күш жаттығуларын жасауыңыз керек. Бұл жаттығулар кардиоға қарағанда денсаулыққа әр түрлі әсер етеді және сіздің физикалық белсенділік режиміңізді жақсартуға көмектеседі.
- Күш немесе қарсылық жаттығулары сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Артықшылықтары: тығыз және қатты сүйектер, остеопороз қаупінің төмендеуі, бұлшықет массасының жоғарылауы және метаболизмнің жоғарылауы.
- Гір көтеру, йога немесе пилатес сияқты жаттығулар жаттығуларға жатады. Өзіңізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз және оны кардиоға қосымша ретінде аптасына екі -үш күн қосыңыз.
4 -қадам. Негізгі белсенділікті арттырыңыз
Әрекеттің соңғы негізгі түрі - бастапқы немесе өмір салты бойынша әрекет. Бұл жоспарланған немесе дәйекті жаттығу болып саналмаса да, сіздің негізгі белсенділігіңізді арттырудың көптеген артықшылықтары бар.
- Өмір салты - бұл сіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігі ретінде жүзеге асатын әрекеттер. Оларға автокөлігіңізге бару және қайту, кір жуу, жапырақтар тырмалау және баспалдақтар кіруі мүмкін.
- Бұл жаттығулар сіздің апта сайын жоспарланған кардионың 150 минутына жатпайды. Бұлар бұған қосымша жасалады.
- Зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығулар дәстүрлі, жоспарланған физикалық жаттығуларға (30 минуттық жүгіру сияқты) ұқсас артықшылықтар бере алады. Егер олар жоспарланған физикалық жаттығулармен бірге жасалса, олар бұл артықшылықтарды көбейте немесе қолдай алады.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Дәрігерге үнемі барыңыз
Дұрыс тамақтанудан және физикалық белсенді болудан басқа, дәрігерге үнемі барып тұру сіздің денсаулығыңызды жақсартуға бағытталған мақсаттарыңызды қолдауға көмектеседі.
- Дәрігеріңізбен дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділіктің жаңа жоспары туралы сөйлесіңіз. Олар сіздің жоспарыңыз сізге қауіпсіз және сәйкес екенін айта алады.
- Дәрігеріңізбен не үшін сау тамақтанғыңыз келетінін және жиі жаттығулар жасағыңыз келетіні туралы сөйлесіңіз. Олар сізге бірнеше кеңестер беруі мүмкін және сіздің жоспарыңыз сіздің денсаулығыңызға оң әсерін тигізді ме, жоқ па, сізге ұзақ мерзімді хабарлауы мүмкін.
- Сіздің дәрігер сіздің мақсаттарыңыз туралы қосымша нұсқаулық алуға көмектесу үшін сізді тіркелген диетологқа немесе жеке жаттықтырушыға жіберуі мүмкін.
Қадам 2. Жаңа нәрселерді қолданып көріңіз
Сіз диеталар мен жаттығулардың жаңа түрін алғаш рет бастаған кезде, бұл қызықты және қызықты болуы мүмкін. Уақыт өте келе сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңыздан шаршап қалуыңыз мүмкін, бұл сіздің бас тартуға мүмкіндік береді.
- Күн тәртібін жаңартып отыру үшін жаңа нәрселерге талпыну сізге салауатты өмір салтын ұстануға және жоспарыңызға қызығушылықты сақтауға көмектеседі.
- Дұрыс тамақтану жоспарын көңілді әрі жаңаша ұстаудың бірнеше жолы: жаңа рецепттерді қолданып көріңіз, жаңа ингредиент немесе ешқашан көрмеген жаңа элементті сатып алыңыз немесе өзіңіздің сүйікті мейрамханаңызды немесе үйдегі ыңғайлы тағамдарды жаңартып көріңіз.
- Сіз сондай -ақ фитнес режимінен шаршап қалуыңыз мүмкін. Сіздің диетаңыз сияқты, бәрін жаңартудың бірнеше әдістері бар: жарысқа немесе жарысқа жазылу, жаттығу үшін дос табу, жаттығу залының жаңа сабағына жазылу немесе жаттығу кезінде жақсы аудиокітап тыңдау.
Қадам 3. Журналды бастаңыз
Журналды бастау - бұл сіздің жаңа диета мен фитнес тәртібін ұстануға көмектесудің тамаша әдісі.
- Ескі тамақтану әдеттеріңізді, нені өзгерткіңіз келетінін және сіздің жаңа тамақтану әдеттеріңіздің қалай болатынын жазуға тырысыңыз. Азық -түлік журналы сізге не үшін жейтіндігіңізді, қашан жейтіндігіңізді және белгілі бір тағамдардың ағзаға қалай әсер ететіні туралы көп ақпарат бере алады.
- Сондай -ақ, сіз өзіңіздің журналыңызды бір аптаға тамақтану жоспары мен фитнес жоспарын жазуға пайдалана аласыз.
- Бұл сонымен қатар сіздің мақсаттарыңызға жетуіңізді бақылайтын жақсы орын болуы мүмкін. Сіз қаншалықты оңай немесе қиын болғанын және сіздің мақсаттарыңыз уақыт өте келе қалай өзгергені туралы жазбалар жасай аласыз.
Қадам 4. Тұрақты өлшеулер жүргізіңіз
Сіздің түпкі мақсатыңыз қандай болса да, кейбір өлшеулер сіздің дұрыс тамақтануыңыз бен ұзақ мерзімді жаттығулар жоспарыңызды сақтауға көмектеседі.
- Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз және белсенді болсаңыз, сіз біраз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Тұрақты салмақ өлшеу сіздің жаңа мақсаттарыңыздың салмағыңызға қалай әсер еткенін көруге көмектеседі. Аптасына бір рет салмақ түсіріңіз - егер сіз үнемі салмақ өлшеп отырсаңыз, жоспарды ұстанатын боласыз. Мұны апта сайын күннің бір уақытында, бірдей киіммен орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз сондай -ақ киімнің мөлшерін, белді немесе жамбас мөлшерін қадағалауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз қандай да бір өлшемдердің тым үлкен немесе тым кіші екенін байқасаңыз, журналға оралып, тамақтану мен фитнес жоспарына қажетті өзгерістер енгізе аласыз.
